Osteoporose vorbeugen heisst, den altersbedingten Knochenabbau zu verlangsamen und die Knochendichte zu erhalten oder zu erhöhen. Die wirksamsten Massnahmen sind regelmässiges Krafttraining mit progressiver Belastung und ein knochengesunder Lebensstil. Welche Übungen wirken, was die Ernährung leisten sollte und worauf es in den Wechseljahren ankommt – die wichtigsten Antworten im Überblick.
Was ist Osteoporose und wie entsteht Knochenschwund?
Osteoporose ist eine Erkrankung des Skeletts, bei der die Knochen an Dichte und Stabilität verlieren. Sie werden poröser, brüchiger und brechen schneller. Im Volksmund auch Knochenschwund genannt. Typisch sind Brüche an Wirbelkörpern, Handgelenk und Oberschenkelhals, oft schon bei kleineren Stürzen oder Alltagsbewegungen.
Die Knochen werden ein Leben lang umgebaut. Spezialisierte Zellen bauen altes Material ab, andere lagern neues ein. Bis etwa zum 30. Lebensjahr überwiegt der Aufbau. Der Körper erreicht in dieser Phase die maximale Knochenmasse, in der Fachsprache „Peak Bone Mass“ genannt. Danach kehrt sich das Verhältnis um. Mit jedem Jahr wird etwas mehr Substanz abgebaut als nachgebildet.
Laut der Schweizerische Vereinigung gegen Osteoporose (SVGO/ASCO) sind rund jede dritte Frau und jeder fünfte Mann über 50 in der Schweiz sind von Osteoporose betroffen. (1) Dabei kommt der altersbedingte Knochenabbau nicht von heute auf morgen – er verläuft schleichend. Spüren lässt er sich nicht. Schmerzen treten erst auf, wenn die Knochendichte deutlich gesunken ist oder ein Bruch entsteht. Fachleute sprechen von einer Vorstufe, der Osteopenie, sobald die Werte unter dem Normbereich liegen. Sinken sie weiter, lautet die Diagnose Osteoporose.
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Faktoren, die Osteoporose begünstigen
- Bewegungsmangel zählt zu den wichtigsten. Ohne mechanische Reize kann kaum neue Knochenmasse gebildet werden.
- geringe Zufuhr von Calcium und Vitamin D
- Rauchen
- übermässiger Alkoholkonsum
- hormonelle Veränderungen, ab den Wechseljahren wirkt der sinkende Östrogenspiegel zusätzlich beschleunigend.
Lifestyle-Faktoren wie Bewegung, Ernährung, Rauchen und Sonnenlicht beeinflussen laut einem systematischen Review der National Osteoporosis Foundation 20 bis 40 Prozent der maximalen Knochendichte. (2) Genau dort setzt jede Osteoporoseprophylaxe an.
Wie Krafttraining die Knochendichte erhöhen kann
Knochen reagieren auf Belastung. Wer regelmässig Gewichte hebt, sendet einen Reiz an das Skelett. Die Knochen lagern als Antwort mehr Mineralstoffe ein und gewinnen an Dichte. Das Prinzip beschreibt die Mechanostat-Theorie nach Harold Frost. Ohne Reiz schaltet das Gewebe in den Sparmodus.
Entscheidend ist die Last. Spaziergänge oder gemütliches Yoga reichen nicht immer aus, um die Knochendichte zu erhöhen und Osteoporose vorzubeugen. Es braucht echte Anstrengung. Die Muskeln müssen ziehen, der Knochen muss spüren, dass etwas von ihm verlangt wird. Das kann Krafttraining mit Kniebeugen, Kreuzheben oder Schulterdrücken leisten.
Hinzu kommt ein zweiter Effekt. Stärkere Muskeln stabilisieren Gelenke, verbessern somit das Gleichgewicht und senken im Umkehrschluss das Sturzrisiko. Krafttraining wirkt damit doppelt: Es lässt die Muskeln wachsen und macht die Knochen stabiler.
Welche Übungen stärken die Knochen?
Um Osteoprosoe vorzubeugen, ist vor allem der Fokus auf Widerstands- und Impakttraining. Konkret bedeutet das ein Ganzkörpertraining mit den grossen Grundübungen. Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken und Rudern beanspruchen viele Muskelgruppen gleichzeitig und leiten hohe Lasten in die kritischen Skelettregionen Hüfte und Wirbelsäule.
Eine Langhantel bildet dafür die solideste Basis, weil sich das Gewicht in kleinen Schritten progressiv steigern lässt.
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Eine stabile Hantelbank erweitert das Repertoire um Bankdrücken und sitzendes Schulterdrücken. Kurzhanteln eignen sich für funktionelles Training und schulen zusätzlich Gleichgewicht und Koordination.
Sind Geräte oder freie Gewichte besser für das Krafttraining? Beides hat seine Berechtigung. An einer Kraftstation führt der vorgegebene Bewegungspfad sturzsicher durch die Übung, was beim Wiedereinstieg nach einer langen Pause hilfreich ist. Freie Gewichte trainieren parallel die Tiefenmuskulatur und sorgen für eine bessere Rumpfstabilität. Eine Kombination ist meistens die beste Wahl. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche reichen aus, sofern die Belastung kontinuierlich gesteigert wird.
Welche Sportarten sind bei Osteoporose tabu?
Pauschal verboten ist kaum etwas. Aber bestimmte Bewegungsmuster setzen den Knochen unter Druck, der ihm nicht guttut. Wer die Diagnose Osteoporose hat oder bereits einen Knochenbruch erlitten hat, sollte genauer bei der Wahl der Sportart hinschauen.
Heikel sind Sportarten mit ruckartigen Bewegungen und schnellen Drehungen. Tennis, Squash, Golf oder alpiner Skisport bringen den Oberkörper bei voller Belastung in eine Drehung. Für gesunde Knochen kein Problem. Bei niedriger Knochendichte kann genau diese Kombination einen Wirbel überlasten.
Auch Sprung- und Sturzsportarten brauchen Vorsicht. Reiten, Mountainbiking auf technischem Terrain oder Trampolin sind eher etwas für stabile Knochen. Ein Sturz auf den Rücken oder die Hüfte richtet bei Osteoporose schnell mehr Schaden an, als das Training an Nutzen bringt.
Wer Kreuzheben mag, lernt vorher saubere Technik mit gestreckter Wirbelsäule und beugt aus der Hüfte, nicht aus dem Rücken.
Drehbewegungen unter Last sind die zweite Baustelle. Russian Twists mit der Hantelscheibe auf dem Bauch oder Holzhacker-Übungen mit dem Kabelzug kombinieren genau das, was die Wirbelsäule am wenigsten verträgt. Druck und Rotation gleichzeitig.
Was bleibt, ist eine ganze Menge:
- Schwimmen
- Walken
- Radfahren auf einem Ergometer
- Rudern auf einem Rudergerät
- Tanzen
- Krafttraining mit kontrollierter Technik
Osteoporose in den Wechseljahren vorbeugen
Das Hormon Östrogen schützt die Knochen. Sinkt der Spiegel in den Wechseljahren, beschleunigt sich der Knochenabbau spürbar. Genau in dieser Phase entscheidet sich, wie stabil das Skelett ins zweite Lebensdrittel geht.
Wie viel auf dem Spiel steht, zeigt die LIFTMOR-Studie der australischen Griffith University. 101 postmenopausale Frauen mit bereits niedriger Knochendichte trainierten acht Monate lang zweimal pro Woche schwer. Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, mit hoher Last und sauberer Technik. Das Ergebnis war deutlich. Die Knochendichte an Lendenwirbelsäule und Oberschenkelhals stieg messbar, die Haltung verbesserte sich, die Verletzungsrate war nicht erhöht. Schweres Krafttraining wirkt also auch dann noch, wenn die Knochen schon Substanz verloren haben. (3)
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Tipps, für stabile Knochendichte in den Wechseljahren
Genauso wichtig wie das Training, ist das, was rundherum passiert. Ein paar Stellschrauben für den Alltag:
- Kraft ins Wochenprogramm holen: Zwei feste Krafteinheiten pro Woche sind die Basis. Mit den grossen Grundübungen, mit echter Last und mit der Bereitschaft, das Gewicht über die Monate zu steigern. Frauen verzichten beim Krafttraining oft auf Progression aus Sorge, zu massig zu werden. Diese Sorge ist unbegründet. Ohne Steigerung bleibt der Reiz auf den Knochen aus.
- Eiweiss auf den Speiseplan setzen: Der tägliche Eiweissbedarf für Personen in der Menopause liegt zwischen 1.0–1.4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 65 Kilo Körpergewicht sind dies 65 bis 91 Gramm Eiweiss verteilt auf drei Mahlzeiten.
- Calcium und Vitamin D im Blick behalten: Drei Portionen Milchprodukte am Tag oder calciumreiches Mineralwasser decken den Bedarf gut. Vitamin D bildet die Haut bei Sonnenlicht selbst und kann in kleinen Mengen über die Nahrung, z.B. Lachs oder Champignons, aufgenommen werden. Im Schweizer Winter kann die Haut aufgrund des zu niedrigen Sonnenstands kein Vitamin D produzieren. Eine Supplementierung kann sinnvoll sein, am besten nach einem Bluttest.
- Gleichgewicht trainieren: Stürze sind die häufigste Ursache für Brüche. Auf einem Bein die Zähne putzen, Tanzen oder zwischendurch auf einem Balance Board trainieren, all das schult Koordination im Vorbeigehen.
- Bewegung im Alltag mitdenken: Treppe statt Lift. Spaziergänge in der Mittagspause oder am Abend. Mit dem Rad zur Arbeit. Das ersetzt kein Krafttraining, hält den Körper aber zwischen den Trainingseinheiten in Schwung – und Bewegung ist die beste Medizin, um Osteoporose vorzubeugen.
- Keine strengen Diäten: Crash-Diäten in der Lebensmitte rauben Muskeln und damit Knochenstabilität. Wer abnehmen möchte, setzt auf ein minimales Kaloriendefizit von 200 Kalorien am Tag (nie unterm Grundumsatz fallen), Krafttraining und ausreichend Eiweiss.
Ergänzend lohnt sich das Gespräch mit der Hausärztin. Eine Knochendichtemessung gibt Klarheit über den Ausgangspunkt.
Ernährung für stabile Knochen: Calcium, Vitamin D und Protein im Fokus
Ernährung und Krafttraining im Alter gehen zum Vorbeugen von Osteoporose Hand in Hand. Ohne die richtigen Bausteine kann der Körper neuen Knochen kaum aufbauen. Empfohlen werden laut der SVGO täglich 1000 Milligramm Calcium, mindestens 800 Internationale Einheiten Vitamin D und ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
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Calcium für starke Knochen
Drei Portionen Milchprodukte am Tag decken den Calciumbedarf zuverlässig. Ein Becher Joghurt, ein Stück Hartkäse, ein Glas Milch und Sie sind da. Wer auf Milch verzichtet, hat trotzdem Optionen. Calciumreiches Mineralwasser mit über 300 Milligramm pro Liter zählt mit, ebenso Hülsenfrüchte, Nüsse, mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks oder grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Brokkoli oder Pak Choi.
Protein und Kollagen als Knochenbausteine
Rund ein Drittel der Knochenmasse besteht aus Kollagen. Ein Struktureiweiss, das dem Knochen seine Elastizität gibt. Der Körper produziert es selbst, sofern er die richtigen Bausteine bekommt. Dafür braucht er Aminosäuren aus der Nahrung, Vitamin C und Zink. Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen Proteine bestehen und stecken demnach in eiweissreichen Lebensmitteln. Vitamin C liefern beispielsweise Paprika, Kohlsorten wie Grünkohl und Rosenkohl sowie Beeren und Zitrusfrüchte. Zink steckt in Kürbiskernen, Haferflocken, Linsen und tierischen Nahrungsmitteln.
Knochenbrühe und Hähnchen mit Haut bringen zusätzlich Kollagen direkt mit.
D3, K2 und Magnesium für den Knochenjob
Vitamin D3 schleust Calcium aus dem Darm ins Blut. Vitamin K2 sorgt dafür, dass es im Knochen landet und nicht in Gefässwänden. Magnesium aktiviert beide Vitamine und stabilisiert die Knochenstruktur. Diese drei arbeiten zusammen. D3 bildet die Haut bei Sonnenlicht, im Schweizer Winter reicht das selten. K2 steckt vor allem in fermentierten Produkten wie Natto, Misopaste, Sauerkraut und daneben in Hartkäse und Eigelb. Magnesium liefern Vollkornprodukte, Kürbiskerne, Cashews und Bohnen. Eine Supplementierung von D3 plus K2 ist von Oktober bis März für viele sinnvoll, am besten nach einem Bluttest und Rücksprache mit der Hausärztin.
Quellenverzeichnis
(1) Schweizerische Vereinigung gegen Osteoporose (SVGO/ASCO): Empfehlungen zu Calcium, Vitamin D und Protein
(2) Weaver CM et al. (2016): The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations. Osteoporosis International;27(4):1281–1386. DOI: 10.1007/s00198-015‑3440‑3
(3) Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR (2018): High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research 2018;33(2):211–220. DOI: 10.1002/jbmr.3284
(4) Bundesamt für Gesundheit (BAG): Empfehlungen zur Vitamin-D-Versorgung