Prévenir l’ostéoporose : comment la musculation peut renforcer les os

Pré­ve­nir l’ostéoporose signi­fie ralen­tir la perte osseuse liée à l’âge et main­te­nir ou aug­men­ter la densité osseuse. Les mesures les plus effi­caces sont un ent­raî­ne­ment mus­cu­laire régu­lier avec surcharge pro­gres­sive et un mode de vie favorable à la santé des os. Quels exer­ci­ces sont effi­caces, ce que l’alimentation doit appor­ter et ce qui compte pendant la méno­pause – voici les répon­ses les plus importan­tes en un coup d’œil.

Qu’est-ce que l’ostéoporose et comment se développe la perte osseuse ?

L’ostéoporose est une maladie du sque­lette dans laquelle les os perdent en densité et en sta­bi­lité. Ils devi­en­nent plus poreux, plus fra­gi­les et se cassent plus faci­le­ment. Les frac­tures typi­ques tou­ch­ent les ver­tèbres, les poi­g­nets et le col du fémur, souvent à la suite de petites chutes ou de mou­ve­ments du quo­ti­dien.

Les os se renou­vel­lent en per­ma­nence tout au long de la vie. Des cel­lu­les spé­cia­li­sées détrui­sent l’ancien tissu osseux tandis que d’autres en recon­strui­sent. Jusqu’à environ 30 ans, la for­ma­tion osseuse est supé­ri­eure à la dégra­da­tion. Durant cette phase, le corps atteint sa masse osseuse maxi­male, appelée « peak bone mass ». Ensuite, l’équilibre s’inverse. Chaque année, un peu plus de sub­s­tance osseuse est détruite que recon­struite.

Selon l’Asso­cia­tion Suisse contre l’Ostéoporose (SVGO/ASCO), environ une femme sur trois et un homme sur cinq de plus de 50 ans en Suisse sont touchés par l’ostéoporose. (1) La perte osseuse liée à l’âge ne sur­vi­ent pas du jour au len­de­main – elle pro­gresse len­te­ment et silen­cieu­se­ment. Elle ne pro­vo­que géné­ra­le­ment aucun sym­ptôme. Les dou­leurs appa­rais­sent souvent seu­le­ment lorsque la densité osseuse a for­te­ment diminué ou qu’une frac­ture sur­vi­ent. Les spé­cia­lis­tes parlent d’ostéopénie lorsque les valeurs de densité osseuse passent sous la norme. Si elles con­ti­nuent à baisser, le dia­gno­stic devient alors une osté­o­po­rose.

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Facteurs favorisant l’ostéoporose

• Le manque d’activité phy­si­que est l’un des fac­teurs les plus importants. Sans sti­mu­la­tion méca­ni­que, peu de nou­velle masse osseuse peut se former.
• Faible apport en calcium et en vit­amine D
• Taba­gisme
• Con­som­ma­tion exces­sive d’alcool
• Chan­ge­ments hor­monaux, notam­ment pendant la méno­pause lorsque la baisse des œstro­gè­nes accé­lère la perte osseuse.

Les fac­teurs liés au mode de vie tels que l’exercice, l’alimentation, le tabac et l’exposition au soleil influen­cent 20 à 40 % de la densité osseuse maxi­male, selon une revue sys­té­ma­tique de la Natio­nal Osteo­po­ro­sis Foun­da­tion. (2) C’est pré­cis­é­ment là que com­mence la pré­ven­tion de l’ostéoporose.

Comment la musculation peut augmenter la densité osseuse

Les os réa­gis­sent aux con­train­tes méca­ni­ques. Sou­le­ver régu­liè­re­ment des poids envoie un sti­mu­lus au sque­lette. En réponse, les os stock­ent davan­tage de miné­raux et devi­en­nent plus denses. Ce prin­cipe est décrit par la théorie du méca­nostat de Harold Frost. Sans sti­mu­la­tion suf­fi­sante, le tissu osseux passe en mode éco­no­mie.

La charge elle-même est essen­ti­elle. La marche ou le yoga doux ne suf­fi­sent souvent pas à aug­men­ter la densité osseuse et à pré­ve­nir l’ostéoporose. Un véri­ta­ble effort est néces­saire. Les muscles doivent tirer et les os doivent res­sen­tir qu’ils sont sol­li­ci­tés. Les exer­ci­ces de mus­cu­la­tion comme les squats, les sou­le­vés de terre ou les déve­lo­p­pés épaules per­met­tent pré­cis­é­ment cela.

Il existe éga­le­ment un deu­xième avan­tage. Des muscles plus forts sta­bi­li­sent les arti­cu­la­ti­ons, amé­lio­rent l’équilibre et rédui­sent ainsi le risque de chute. La mus­cu­la­tion agit donc de deux façons : elle déve­lo­ppe les muscles et ren­force les os.

Quels exercices renforcent les os ?

Pour pré­ve­nir l’ostéoporose, l’accent doit être mis prin­ci­pa­le­ment sur l’entraînement en résis­tance et les exer­ci­ces à impact. En pra­tique, cela signi­fie un ent­raî­ne­ment complet du corps avec de grands exer­ci­ces poly­ar­ti­cu­lai­res. Les squats, les sou­le­vés de terre, les déve­lo­p­pés épaules et les exer­ci­ces de tirage sol­li­ci­tent plu­s­ieurs groupes mus­cu­lai­res simul­ta­né­ment et trans­met­tent des charges importan­tes aux zones cri­ti­ques du sque­lette telles que les hanches et la colonne ver­té­brale.

Une barre d’haltérophilie con­sti­tue la base la plus solide, car la charge peut être aug­men­tée pro­gres­si­ve­ment par petits paliers.

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Vers la bou­tique

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Un banc de mus­cu­la­tion stable permet d’ajouter des déve­lo­p­pés couchés et des déve­lo­p­pés épaules assis. Les hal­tères sont idéaux pour l’entraînement fon­c­tion­nel et amé­lio­rent éga­le­ment l’équilibre et la coor­di­na­tion.