Prévenir l’ostéoporose : comment la musculation peut renforcer les os

Pré­ve­nir l’ostéoporose signi­fie ralen­tir la perte osseuse liée à l’âge et pré­ser­ver, voire aug­men­ter, la densité osseuse. Les mesures les plus effi­caces sont un ent­raî­ne­ment régu­lier de ren­force­ment mus­cu­laire avec une surcharge pro­gres­sive ainsi qu’un mode de vie favorable à la santé des os. Quels exer­ci­ces sont effi­caces, quel rôle joue l’alimentation et quels sont les points essentiels pendant la méno­pause ? Voici les prin­ci­pa­les répon­ses en un coup d’œil.

Qu’est-ce que l’ostéoporose et comment survient la perte osseuse ?

L’ostéoporose est une maladie du sque­lette carac­té­ri­sée par une dimi­nu­tion de la densité et de la soli­dité des os. Ceux-ci devi­en­nent plus poreux, plus fra­gi­les et se frac­tu­rent plus faci­le­ment. Cette affec­tion est éga­le­ment appelée perte osseuse. Les frac­tures des ver­tèbres, du poignet et du col du fémur sont typi­ques, souvent à la suite de chutes mineu­res ou même de mou­ve­ments du quo­ti­dien.

Les os se remo­dè­lent tout au long de la vie. Cer­tai­nes cel­lu­les spé­cia­li­sées éli­mi­nent l’ancien tissu osseux tandis que d’autres en recon­strui­sent de nouveau. Jusqu’à environ 30 ans, la for­ma­tion osseuse pré­do­mine. Durant cette période, l’organisme atteint sa masse osseuse maxi­male, appelée en termes médi­caux « Peak Bone Mass ». Ensuite, l’équilibre s’inverse pro­gres­si­ve­ment. Chaque année, un peu plus de tissu osseux est détruit que recon­struit.

Selon l’Asso­cia­tion Suisse contre l’Ostéoporose (SVGO/ASCO), environ une femme sur trois et un homme sur cinq de plus de 50 ans en Suisse sont touchés par l’ostéoporose. (1) Cette perte osseuse liée à l’âge ne sur­vi­ent pas du jour au len­de­main, mais évolue len­te­ment et de manière insi­dieuse. Elle ne pro­vo­que géné­ra­le­ment aucun sym­ptôme. Les dou­leurs n’apparaissent souvent que lorsque la densité osseuse a for­te­ment diminué ou qu’une frac­ture sur­vi­ent. Les spé­cia­lis­tes parlent d’ostéopénie lorsque les valeurs tombent en dessous de la normale. Si elles con­ti­nuent à dimi­n­uer, le dia­gno­stic d’ostéoporose est posé.

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Facteurs favorisant l’ostéoporose

• Le manque d’activité phy­si­que est l’un des prin­ci­paux fac­teurs. Sans sti­mu­la­tion méca­ni­que, la for­ma­tion de nou­velle masse osseuse est for­te­ment limitée.
• Un apport insuf­fi­sant en calcium et en vit­amine D3. La vit­amine D est indis­pensable pour per­mettre à l’organisme d’absorber le calcium.
• Le taba­gisme régu­lier ou fré­quent.
• Une con­som­ma­tion exces­sive d’alcool.
• Les chan­ge­ments hor­monaux ; à partir de la méno­pause, la dimi­nu­tion du taux d’œstrogènes accé­lère encore davan­tage la perte osseuse.

Les fac­teurs liés au mode de vie, tels que l’activité phy­si­que, l’alimentation, l’absence de taba­gisme et une expo­si­tion suf­fi­sante au soleil, influen­cent entre 20 et 40 % de la densité osseuse maxi­male selon une revue sys­té­ma­tique de la Natio­nal Osteo­po­ro­sis Foun­da­tion. (2) C’est pré­cis­é­ment sur ces élé­ments que repose toute stra­té­gie de pré­ven­tion de l’ostéoporose.

Comment la musculation peut augmenter la densité osseuse

Les os réa­gis­sent aux con­train­tes méca­ni­ques. Sou­le­ver régu­liè­re­ment des charges envoie un signal au sque­lette. En réponse, les os stock­ent davan­tage de miné­raux et gagnent en densité. Ce prin­cipe est décrit par la théorie du méca­nostat déve­lo­p­pée par Harold Frost. Sans sti­mu­la­tion, le tissu osseux passe en mode éco­no­mie. En d’autres termes, les os doivent être ent­raî­nés tout comme les muscles.

L’élément déter­mi­nant est la charge appli­quée. Les pro­me­na­des ou le yoga pra­ti­qué tran­quil­le­ment ne suf­fi­sent pas tou­jours à aug­men­ter la densité osseuse et à pré­ve­nir l’ostéoporose. Un véri­ta­ble effort est néces­saire. Les muscles doivent exercer une trac­tion et l’os doit res­sen­tir qu’on lui demande de s’adapter. C’est ce que per­met­tent des exer­ci­ces de mus­cu­la­tion tels que les squats, les sou­le­vés de terre ou le déve­lo­ppé mili­taire.

Un second effet vient s’ajouter. Des muscles plus forts sta­bi­li­sent les arti­cu­la­ti­ons, amé­lio­rent l’équilibre et rédui­sent ainsi le risque de chute. La mus­cu­la­tion agit donc à deux niveaux : elle déve­lo­ppe la masse mus­cu­laire tout en ren­for­çant les os.

Quels exercices renforcent les os ?

Pour pré­ve­nir l’ostéoporose, l’accent doit être mis avant tout sur l’entraînement avec charges impli­quant l’ensemble du corps. Con­crè­te­ment, cela signi­fie pri­vilé­gier un pro­gramme complet basé sur les exer­ci­ces fon­da­men­taux. Les squats, les sou­le­vés de terre, le déve­lo­ppé couché, le déve­lo­ppé mili­taire et les exer­ci­ces de tirage sol­li­ci­tent simul­ta­né­ment de nombreux groupes mus­cu­lai­res et trans­met­tent des charges importan­tes aux zones cri­ti­ques du sque­lette que sont les hanches et la colonne ver­té­brale.

Une barre olym­pi­que con­sti­tue la meil­leure base pour ce type d’entraînement, car elle permet d’augmenter pro­gres­si­ve­ment les charges par petits incré­ments.

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Un banc de mus­cu­la­tion stable élargit les pos­si­bi­li­tés avec le déve­lo­ppé couché et le déve­lo­ppé mili­taire assis. Les hal­tères sont par­ti­cu­liè­re­ment adaptés au travail isolé et amé­lio­rent éga­le­ment l’équilibre et la coor­di­na­tion.

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Les appareils de mus­cu­la­tion sont-ils meil­leurs que les poids libres ? Les deux ont leur utilité. Sur une station de mus­cu­la­tion, le mou­ve­ment guidé sécu­rise l’exercice et réduit le risque de chute, ce qui peut être par­ti­cu­liè­re­ment utile lors d’une reprise après une longue période d’inactivité. Les poids libres sol­li­ci­tent en par­al­lèle les muscles pro­fonds et amé­lio­rent la sta­bi­lité du tronc. Une com­bi­nai­son des deux appro­ches con­sti­tue géné­ra­le­ment la meil­leure solu­tion. Deux à trois séances par semaine suf­fi­sent, à con­di­tion que la charge soit aug­men­tée pro­gres­si­ve­ment au fil du temps.

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Quels sports sont déconseillés en cas d’ostéoporose ?

En règle géné­rale, peu de sports sont tota­le­ment inter­dits. Cepen­dant, cer­ta­ins mou­ve­ments exer­cent des con­train­tes peu favor­ables sur les os fra­gi­li­sés. Les per­son­nes att­ein­tes d’ostéoporose ou ayant déjà subi une frac­ture dev­rai­ent être par­ti­cu­liè­re­ment atten­ti­ves au choix de leur acti­vité spor­tive et deman­der conseil à leur médecin ou à leur phy­sio­thé­ra­peute.

Les sports com­portant des mou­ve­ments brusques et des rota­ti­ons rapides sont plus déli­cats. Le tennis, le squash, le golf ou le ski alpin impo­sent au haut du corps des rota­ti­ons sous charge. Pour des os en bonne santé, cela ne pose géné­ra­le­ment aucun pro­blème. En revan­che, en cas de faible densité osseuse, cette com­bi­nai­son peut ent­raî­ner une surcharge des ver­tèbres.

Les sports impli­quant des sauts ou un risque élevé de chute néces­si­tent éga­le­ment de la pru­dence. L’équitation, le VTT sur terrain tech­ni­que ou le tram­po­line con­vi­en­nent davan­tage à des per­son­nes pos­sé­dant une bonne soli­dité osseuse. En cas d’ostéoporose, une chute sur le dos ou la hanche peut causer davan­tage de dom­mages que les béné­fices appor­tés par l’entraînement.

Qui appré­cie le soulevé de terre doit d’abord app­rendre une tech­ni­que cor­recte avec la colonne ver­té­brale main­te­nue droite et effec­tuer le mou­ve­ment à partir des hanches, et non du dos.

Les mou­ve­ments de rota­tion sous charge con­sti­tu­ent un autre point sen­si­ble. Les Russian Twists avec un disque de mus­cu­la­tion posé sur l’abdomen ou les exer­ci­ces de type « bûche­ron » à la poulie com­bi­nent pré­cis­é­ment ce que la colonne ver­té­brale tolère le moins : pres­sion et rota­tion simul­ta­nées.

Heu­reu­se­ment, de nombreu­ses acti­vi­tés restent recom­man­dées :

• La nata­tion
• La marche spor­tive
• Le vélo sur un ergomètre
• L’aviron sur un rameur
• La danse
• La mus­cu­la­tion avec une tech­ni­que maî­tri­sée

Prévenir l’ostéoporose pendant la ménopause

L’hormone œstro­gène protège les os. Lorsque son taux diminue pendant la méno­pause, la perte osseuse s’accélère de manière signi­fi­ca­tive. C’est pré­cis­é­ment durant cette période que se joue la soli­dité du sque­lette pour les décen­nies à venir.

L’étude LIFTMOR menée par la Grif­fith Uni­ver­sity en Aus­tra­lie illus­tre par­fai­te­ment l’importance de cette période. Cent une femmes méno­pau­sées pré­sen­tant déjà une faible densité osseuse ont suivi pendant huit mois un ent­raî­ne­ment inten­sif deux fois par semaine. Squats, sou­le­vés de terre et déve­lo­ppé mili­taire étaient réa­li­sés avec des charges élevées et une tech­ni­que irréprochable. Les résul­tats ont été remar­quables : la densité osseuse au niveau de la colonne lom­baire et du col du fémur a aug­menté de manière mesura­ble, la posture s’est amé­lio­rée et le taux de bles­su­res n’a pas aug­menté. La mus­cu­la­tion inten­sive reste donc effi­cace même lorsque les os ont déjà com­mencé à perdre de leur sub­s­tance. (3)

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Conseils pour maintenir une bonne densité osseuse pendant la ménopause

L’entraînement est essentiel, mais tout ce qui l’entoure l’est tout autant. Voici quel­ques ajus­tem­ents utiles au quo­ti­dien :

• Inté­grer la mus­cu­la­tion dans son pro­gramme heb­domad­aire : Deux séances fixes par semaine con­sti­tu­ent la base. Pri­vilé­giez les grands exer­ci­ces fon­da­men­taux, des charges réelles et la volonté d’augmenter pro­gres­si­ve­ment les poids au fil des mois. De nombreu­ses femmes évitent cette pro­gres­sion par peur de déve­lo­p­per une mus­cu­la­ture trop volu­mi­neuse. Cette crainte n’est pas fondée. Sans aug­men­ta­tion pro­gres­sive des charges, les os ne reçoi­vent pas le sti­mu­lus néces­saire.
• Aug­men­ter son apport en pro­té­i­nes : Les besoins quo­ti­di­ens en pro­té­i­nes des femmes en méno­pause se situent entre 1,0 et 1,4 gramme par kilo­gramme de poids cor­po­rel. Pour une per­sonne de 65 kg, cela repré­sente entre 65 et 91 grammes de pro­té­i­nes répar­tis sur trois à cinq repas par jour.
• Sur­veil­ler les apports en calcium et en vit­amine D : Trois por­ti­ons de pro­duits lai­tiers par jour ou une eau miné­rale riche en calcium cou­vrent géné­ra­le­ment les besoins. La vit­amine D est syn­thé­ti­sée par la peau sous l’effet du soleil et peut éga­le­ment être appor­tée en petites quan­ti­tés par cer­ta­ins ali­ments comme le saumon ou les cham­pi­gnons. En hiver, sous les lati­tu­des suisses, l’ensoleillement est insuf­fi­sant pour pro­duire suf­fi­sam­ment de vit­amine D. Une sup­p­lé­men­ta­tion peut donc être utile, idéa­le­ment après une analyse san­guine.
• Tra­vail­ler l’équilibre : Les chutes sont la prin­ci­pale cause de frac­tures. Se brosser les dents sur une jambe, danser ou s’entraîner occa­si­on­nel­le­ment sur une Balance Board amé­liore natu­rel­le­ment la coor­di­na­tion.
• Inté­grer davan­tage de mou­ve­ment au quo­ti­dien : Prendre les esca­liers plutôt que l’ascenseur, marcher pendant la pause de midi ou en soirée, se rendre au travail à vélo. Cela ne rem­place pas la mus­cu­la­tion, mais permet de rester actif entre les séances. Et l’activité phy­si­que reste le meil­leur remède pour pré­ve­nir l’ostéoporose.
• Éviter les régimes dras­ti­ques : Les régimes rest­ric­tifs à l’âge adulte ent­raî­nent une perte mus­cu­laire et donc une dimi­nu­tion de la sta­bi­lité osseuse. Pour perdre du poids, il est pré­fé­ra­ble d’opter pour un léger déficit calo­ri­que d’environ 200 calo­ries par jour (sans jamais des­cendre sous le méta­bo­lisme de base), associé à la mus­cu­la­tion et à un apport suf­fi­sant en pro­té­i­nes.

Il est éga­le­ment recom­mandé d’en dis­cu­ter avec son médecin trai­tant. Une mesure de la densité osseuse permet d’obtenir une éva­lua­tion précise de la situa­tion de départ.

Alimentation pour des os solides : calcium, vitamine D et protéines au premier plan

L’alimentation et la mus­cu­la­tion vont de pair dans la pré­ven­tion de l’ostéoporose avec l’âge. Sans les bons nut­ri­ments, l’organisme ne peut pra­ti­quement pas con­struire de nouvel os. Selon les recom­man­da­ti­ons de la SVGO, il con­vi­ent de con­som­mer chaque jour 1 000 mil­li­gram­mes de calcium, au moins 800 unités inter­na­tio­na­les de vit­amine D et un gramme de pro­té­i­nes par kilo­gramme de poids cor­po­rel.

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Le calcium pour des os solides

Trois por­ti­ons de pro­duits lai­tiers par jour cou­vrent géné­ra­le­ment les besoins en calcium. Un yaourt, un morceau de fromage à pâte dure et un verre de lait suf­fi­sent déjà lar­ge­ment. Les per­son­nes qui ne con­som­ment pas de lait dis­po­sent éga­le­ment de nombreu­ses alter­na­ti­ves. Les eaux miné­ra­les con­ten­ant plus de 300 mil­li­gram­mes de calcium par litre, les légu­mi­neu­ses, les fruits à coque, les bois­sons végé­ta­les enri­chies en calcium ainsi que les légumes verts à feuilles comme le chou kale, le brocoli ou le pak-choï con­sti­tu­ent d’excellentes sources de calcium.

Les protéines et le collagène, matériaux de construction des os

Environ un tiers de la masse osseuse est con­sti­tué de col­la­gène. Cette pro­téine struc­tu­relle confère aux os leur éla­s­ti­cité. Le corps peut la pro­duire lui-même à con­di­tion de dis­po­ser des élé­ments néces­saires. Pour cela, il a besoin d’acides aminés issus de l’alimentation, ainsi que de vit­amine C et de zinc. Les acides aminés sont les com­po­sants de base des pro­té­i­nes et se trou­vent donc dans les ali­ments riches en pro­té­i­nes. La vit­amine C est pré­sente notam­ment dans les poi­v­rons, les choux comme le chou kale ou le chou de Bru­xel­les, ainsi que dans les baies et les agrumes. Le zinc se trouve dans les graines de courge, les flocons d’avoine, les len­til­les et les pro­duits d’origine animale.

Le bouil­lon d’os et le poulet avec la peau apportent éga­le­ment du col­la­gène direc­te­ment à l’organisme.

Vitamine D3, vitamine K2 et magnésium : un trio essentiel pour les os

La vit­amine D3 permet le passage du calcium de l’intestin vers le sang. La vit­amine K2 veille ensuite à ce que ce calcium soit fixé dans les os plutôt que dans les parois des vais­se­aux san­gu­ins. Le magné­sium active ces deux vit­ami­nes et con­tri­bue à la sta­bi­lité de la struc­ture osseuse. Ces trois nut­ri­ments tra­vail­lent en syn­er­gie. La vit­amine D3 est pro­duite par la peau sous l’action du soleil, mais cela est souvent insuf­fi­sant durant l’hiver en Suisse. La vit­amine K2 se trouve prin­ci­pa­le­ment dans les ali­ments fer­men­tés tels que le natto, le miso ou la chou­c­route, mais aussi dans les from­ages à pâte dure et le jaune d’œuf. Le magné­sium est abond­ant dans les céréa­les com­plè­tes, les graines de courge, les noix de cajou et les hari­cots. Une sup­p­lé­men­ta­tion en vit­amine D3 asso­ciée à la vit­amine K2 peut être judi­cieuse d’octobre à mars, idéa­le­ment après une analyse san­guine et en con­cer­ta­tion avec son médecin trai­tant.

Sources

(1) Asso­cia­tion Suisse contre l’Ostéoporose (SVGO/ASCO) : Recom­man­da­ti­ons con­cer­nant le calcium, la vit­amine D et les pro­té­i­nes

(2) Weaver CM et al. (2016): The Natio­nal Osteo­po­ro­sis Foundation’s posi­tion state­ment on peak bone mass deve­lo­p­ment and life­style factors: a sys­te­ma­tic review and imple­men­ta­tion recom­men­da­ti­ons. Osteo­po­ro­sis International;27(4):1281–1386. DOI: 10.1007/s00198-015‑3440‑3

(3) Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR (2018): High-Inten­sity Resis­tance and Impact Trai­ning Impro­ves Bone Mineral Density and Phy­si­cal Func­tion in Post­me­no­pau­sal Women With Oste­ope­nia and Osteo­po­ro­sis: The LIFTMOR Ran­do­mi­zed Con­trol­led Trial. Journal of Bone and Mineral Rese­arch 2018;33(2):211–220. DOI: 10.1002/jbmr.3284

(4) Office fédéral de la santé publi­que (OFSP) : Recom­man­da­ti­ons rela­ti­ves à l’apport en vit­amine D