Was sollte ich nach dem Krafttraining essen?

Was sollte man nach dem Kraft­trai­ning essen? Bei dieser Frage schei­den sich die Geister. Viel­leicht haben auch Sie schon erlebt, wie sich einer Ihrer Freunde sofort nach der letzten Übung einen Pro­te­in­shake gönnte. Ein anderer wartet lieber eine halbe Stunde ab, meidet Ener­gie­rie­gel wegen des ent­hal­te­nen Zuckers und isst lieber Low-Carb-Mahl­zei­ten. Doch was davon ist richtig? Und kommt es bei der Sport­er­näh­rung mög­li­cher­weise auf etwas ganz anderes an als auf Zeit­punkt und Kalo­rien?

Warum ist die richtige Ernährung nach dem Krafttraining entscheidend?

Beim Kraft­trai­ning ent­ste­hen mikro­sko­pi­sche Risse in den Mus­kel­fa­sern. Wenn der Körper diese Ver­let­zun­gen repa­riert, bildet er mehr Fasern als zuvor, sodass die Muskeln grösser und stärker werden. Hierfür benö­tigt der Körper Pro­te­ine (Eiweisse), denn diese sind die Grund­bau­steine aller Zellen.

Aus­ser­dem muss der Körper seine Gly­ko­gen­spei­cher neu auf­fül­len. Gly­ko­gen ist die Spei­cher­form des Koh­len­hy­drats Glukose. Wenn Sie hart trai­nie­ren, bringt Ihr Körper die nötige Kraft auf, indem er Energie aus den Gly­ko­gen­spei­chern zieht. Nach dem Trai­ning müssen diese Spei­cher mit neuen Koh­len­hy­dra­ten auf­ge­füllt werden. Sind die Koh­len­hy­drat­spei­cher leer, zieht der Körper die benö­tige Energie neben Fett­re­ser­ven auch aus den Muskeln und es kommt zu Mus­kelab- statt Mus­kel­auf­bau.

Aus diesen Gründen ist es sinn­voll, nach dem Kraft­trai­ning eine Mahl­zeit zu sich zu nehmen, die Pro­te­ine und Koh­len­hy­drate enthält. Auf diese Weise ver­hin­dern Sie Heiss­hun­ger­at­ta­cken und den Abbau von kör­per­ei­ge­nem Eiweiss. Gleich­zei­tig füllen Sie Ihre Ener­gie­spei­cher auf und helfen Ihren Muskeln, sich zu rege­ne­rie­ren und zu ver­grös­sern.

Von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten: Diese Makronährstoffe braucht Ihr Körper

Nach dem Kraft­trai­ning benö­ti­gen Sie vor allem eines: Pro­te­ine bezie­hungs­weise Eiweiss. Der Körper wandelt das Eiweiss aus der Nahrung in kör­per­ei­gene Pro­te­ine um, aus denen er neue Mus­kel­fa­sern bilden kann. Zusätz­lich kann eine pro­te­in­rei­che Ernäh­rung das Immun­sys­tem stärken und für ein bes­se­res Haut­bild sorgen. Viele tie­ri­sche Pro­dukte wie Eier, Fisch und Geflü­gel sind opti­male Pro­te­in­lie­fe­ran­ten. Auch Milch­pro­dukte wie Quark und Hüt­ten­käse ent­hal­ten viel Eiweiss. Alter­na­tiv essen Sie pflanz­li­che Pro­te­in­quel­len wie bei­spiels­weise Tofu, Tempeh, Nüsse, Bohnen und Hül­sen­früchte.

Koh­len­hy­drate sind die wich­tigste Ener­gie­quelle Ihres Körpers. Um dem Körper die beim Trai­ning ver­brannte Energie zurück­zu­ge­ben, eignen sich am besten kom­plexe (lang­same) Koh­len­hy­drate. Sie spenden län­ger­fris­tig Energie als ein­fa­che (schnelle) Koh­len­hy­drate. Kom­plexe Koh­len­hy­drate sind bei­spiels­weise in stär­ke­hal­ti­gem Gemüse wie Erbsen und Kar­tof­feln ent­hal­ten, aus­ser­dem in Hül­sen­früch­ten, Voll­korn­pro­duk­ten, Natur­reis und Quinoa. Die schnel­len Koh­len­hy­drate finden Sie vor­ran­gig in Obst und Mehl­pro­duk­ten.

Der dritte Makro­nähr­stoff, Fett, spielt beim Kraft­sport eine unter­ge­ord­nete Rolle. Die gesun­den Omega-3-Fett­säu­ren können Sie in Massen zu sich nehmen, um die Rege­ne­ra­tion zu unter­stüt­zen. Dazu zählen bei­spiels­weise Fisch, Avocado und Leinöl. Gesät­tig­tes Fett, das bei­spiels­weise in Butter und fettem Fleisch ent­hal­ten ist, sollten Sie meiden. Es kann sich negativ auf das Herz-Kreis­lauf-System und den Cho­le­ste­rin­spie­gel aus­wir­ken.

Anaboles Fenster: Wann kann ich nach dem Krafttraining essen?

Das Wort “anabol” bedeu­tet soviel wie “mus­kel­auf­bau­end”. Mit dem ana­bo­len Fenster beschreibt man eine begrenzte Zeit­spanne nach dem Kraft­trai­ning, in dem Sport­ler sofort etwas essen sollten. Der Grund: In dieser Zeit kann der Körper die Makro­nähr­stoffe am besten auf­neh­men und für die wich­ti­gen Pro­zesse der Rege­ne­ra­tion und des Mus­kel­auf­baus nutzen. Alter­na­tiv wird diese Spanne auch als Pro­te­in­fens­ter bezeich­net.

Die Annahme, das anabole Fenster sei nur eine halbe bis eine Drei­vier­tel­stunde nach dem Workout geöff­net, hält sich hart­nä­ckig. Tat­säch­lich konnten Wis­sen­schaft­ler bewei­sen, dass die Pro­te­in­bio­syn­these, also die Ver­wer­tung von Eiweiss, nach einer Sport­ein­heit erhöht ist. Doch dieser Zustand hält bis zu 48 Stunden an – also deut­lich länger als 45 Minuten. Anstelle eines ana­bo­len Fens­ters gibt es somit eher eine anabole Haustür.

Dennoch ist es nicht falsch, bereits eine halbe Stunde nach dem Trai­nie­ren einen Snack und inner­halb von 45 bis 120 Minuten nach dem Workout eine voll­wer­tige Mahl­zeit zu essen. Denn auch wenn Ihr Körper die Nähr­stoffe auch später noch ver­wer­ten kann, benö­tigt er bereits kurz nach dem Workout neue Energie. Viel wich­ti­ger als wann Sie nach dem Kraft­trai­ning essen ist jedoch eine aus­ge­wo­gene Ernäh­rung. Achten Sie daher darauf, dass Sie über den ganzen Tag hinweg genug Pro­te­ine, Koh­len­hy­drate, Fette und Vit­amine zu sich nehmen.

Kleine Snacks: Was kann ich direkt nach dem Krafttraining essen?

Sie sollten nicht sofort nach dem Ende Ihres Trai­nings etwas essen. Zu diesem Zeit­punkt ist Ihr Puls noch erhöht und es könnte Ihren Körper über­for­dern, sofort ver­dauen zu müssen. Nehmen Sie sich daher Zeit, zu duschen und sich umzu­zie­hen. Anschlies­send können Sie einen ersten Snack nehmen, der Ihren Körper mit Pro­te­inen und etwas Zucker ver­sorgt. Was Sie direkt nach dem Kraft­trai­ning essen können, ist bei­spiels­weise eine reife Banane. Auch ein fruch­ti­ger Pro­te­in­shake gilt als Klas­si­ker.

Trai­nie­ren Sie im Home Gym oder haben keinen langen Nach­hau­se­weg, können Sie einen etwas grös­se­ren Snack zube­rei­ten. Wie wäre es bei­spiels­weise mit einem Rührei- oder Erd­nuss­but­ter-Sand­wich, Por­ridge mit Mandeln und Banane oder grie­chi­schem Joghurt mit Ihren Lieb­lings­früch­ten?

Ideen für den Ernährungsplan: Top-Rezepte nach dem Training

Damit die Gly­ko­gen­syn­these funk­tio­niert, muss der Körper Insulin aus­schüt­ten. Dieser Prozess wird opti­miert, wenn Sie zugleich Koh­len­hy­drate und Eiweiss auf­neh­men. Ein voll­wer­ti­ges Post-Workout-Meal besteht daher zu 60% aus lang­sa­men Koh­len­hy­dra­ten und zu 30% aus Pro­te­inen. Teil der Mahl­zeit sollte stets eine Portion Gemüse sein.

Mit diesen sieben Ideen kre­ieren Sie den opti­ma­len Ernäh­rungs­plan für Ihren Mus­kel­auf­bau:

• Aus Hack­fleisch und Gemüse zaubern Sie ein klas­si­sches Chili con Carne mit Reis. Hül­sen­früchte wie Kid­ney­boh­nen, Linsen und Kicher­erb­sen liefern Extra-Pro­te­ine.
• Zuc­chini sind kalo­rien­arm, ent­hal­ten jedoch zahl­rei­che Vit­amine und Mine­ral­stoffe. Braten Sie dünne Zuc­chi­ni­strei­fen in etwas Oli­venöl an und genies­sen Sie die Zuc­chini-Nudeln mit pas­sier­ten Tomaten und Hüt­ten­käse.
• Ver­su­chen Sie sich aus­ser­dem an Kar­tof­feln mit Ei und Thun­fisch, einem Avocado-Ome­lette, Voll­korn­pasta mit Puten­brust und Gemüse oder Lachs­fi­let mit Quinoa.
• Ein echter Klas­si­ker ist Hähn­chen­brust mit Natur­reis und Gemüse. Beson­ders gut schmeckt das Rezept mit Paprika oder Brok­koli. Essen Sie nicht gern Hähn­chen, erset­zen Sie es durch Pute oder Fisch.

Was sollte man nach dem Krafttraining essen, wenn man vegan lebt?

Vege­ta­rier und Veganer können nach dem Trai­ning das­selbe essen wie omni­vore Sport­ler. Sie müssen bloss auf eine pflanz­li­che Pro­te­in­quelle aus­wei­chen.

• Eine würzige Reis­pfanne mit Gemüse kann anstelle von Hühner- oder Puten­brust mit Räu­cher­tofu oder ange­bra­te­nem Tempeh kom­bi­niert werden.
• Genies­sen Sie einen Hummus-Dip zu Ofen­ge­müse: Stär­ke­hal­ti­ges Gemüse liefert Koh­len­hy­drate und Bal­last­stoffe, die Kicher­erb­sen im Hummus das Protein.
• Aus Weiss­kohl, Zuc­chini, Din­kel­mehl und Erb­sen­pro­tein zaubern Sie ein veganes Oko­no­mi­yaki, also einen japa­ni­schen Gemü­se­pfann­ku­chen.
• Voll­korn- oder Pro­te­in­nu­deln kom­bi­nie­ren Sie mit fri­schem Gemüse, Räu­cher­tofu und einem Sesam­dres­sing zu einer eiweiss­hal­ti­gen Bowl.
• Aus Kokos­milch, Tapio­ka­mehl, Hefe­flo­cken, Linsen und Cashews wird eine pro­te­in­rei­che Käse­sosse für ein veganes Mac & Cheese.

Solange Sie darauf achten, dass Sie aus­rei­chend Pro­te­ine, Koh­len­hy­drate und Vit­amine zu sich nehmen, gilt auch eine vegane Ernäh­rung im Kraft­sport als aus­ge­wo­gen. Das Wich­tigste ist weder der Zeit­punkt des Essens noch die Ernäh­rungs­weise – sondern dass Sie eine aus­ge­wo­gene Mahl­zeit essen.