Que dois-je manger après un entraînement de musculation ?

Que faut-il manger après l’en­traî­ne­ment en mus­cu­la­tion ? Cette ques­tion divise souvent les opi­ni­ons. Peut-être avez-vous déjà vu un de vos amis savou­rer immé­dia­te­ment un shake pro­té­iné après sa der­nière série d’e­xer­ci­ces, tandis qu’un autre préfère attendre une demi-heure, évitant les barres éner­gé­ti­ques en raison de leur teneur en sucre et optant pour des repas pauvres en glu­ci­des. Mais que faut-il en penser ? Et la nut­ri­tion spor­tive ne dépend-elle pas de fac­teurs bien plus importants que du timing ou des calo­ries ?

Pourquoi une bonne alimentation après l’entraînement en musculation est-elle cruciale ?

Lors de l’en­traî­ne­ment en mus­cu­la­tion, de petites déchir­ures appa­rais­sent dans les fibres mus­cu­lai­res. Lorsque le corps répare ces bles­su­res, il forme davan­tage de fibres qu’au­pa­ra­vant, ce qui ent­raîne une aug­men­ta­tion de la taille et de la force des muscles. Pour ce pro­ces­sus, le corps a besoin de pro­té­i­nes, car elles con­sti­tu­ent les élé­ments de base de toutes les cel­lu­les.

De plus, le corps doit recon­sti­tuer ses réser­ves de gly­co­gène. Le gly­co­gène est la forme de stockage du glucose, un glucide. Lorsque vous vous ent­raî­nez inten­si­ve­ment, votre corps puise dans ces réser­ves pour pro­duire de l’é­ner­gie. Après l’en­traî­ne­ment, ces réser­ves doivent être renou­velées avec de nou­veaux glu­ci­des. Si les réser­ves de glu­ci­des sont épui­sées, le corps utilise non seu­le­ment les grais­ses mais aussi les muscles pour fournir l’é­ner­gie néces­saire, ce qui peut ent­raî­ner une perte mus­cu­laire au lieu de la prise de masse.

C’est pour­quoi il est judi­cieux de prendre un repas après l’en­traî­ne­ment en mus­cu­la­tion con­ten­ant à la fois des pro­té­i­nes et des glu­ci­des. Cela aide à pré­ve­nir les fring­a­les et la dégra­da­tion des pro­té­i­nes cor­po­rel­les, tout en rem­plis­sant les réser­ves d’é­ner­gie et en favo­ri­sant la régé­né­ra­tion et l’a­gran­dis­se­ment des muscles.

Protéines, graisses et glucides : les macronutriments dont votre corps a besoin

Après l’en­traî­ne­ment en mus­cu­la­tion, vous avez surtout besoin de pro­té­i­nes. Le corps trans­forme les pro­té­i­nes de votre ali­men­ta­tion en pro­té­i­nes cor­po­rel­les, à partir des­quel­les il peut former de nou­vel­les fibres mus­cu­lai­res. Une ali­men­ta­tion riche en pro­té­i­nes peut éga­le­ment ren­forcer le système immu­ni­taire et amé­lio­rer l’ap­pa­rence de la peau. De nombreux pro­duits d’o­ri­gine animale comme les œufs, le poisson et la volaille sont d’ex­cel­len­tes sources de pro­té­i­nes. Les pro­duits lai­tiers comme le fromage blanc et le fromage cottage en sont éga­le­ment riches. Vous pouvez aussi con­som­mer des sources de pro­té­i­nes végé­ta­les, comme le tofu, le tempeh, les noix, les hari­cots et les légu­mi­neu­ses.

Les glu­ci­des sont la prin­ci­pale source d’é­ner­gie du corps. Pour resti­tuer l’é­ner­gie brûlée pendant l’en­traî­ne­ment, les glu­ci­des com­ple­xes (lents) sont les plus appro­priés. Ils four­nis­sent de l’é­ner­gie à plus long terme que les glu­ci­des simples (rapides). Les glu­ci­des com­ple­xes se trou­vent dans des légumes riches en amidon, comme les pois et les pommes de terre, ainsi que dans les légu­mi­neu­ses, les pro­duits à grains entiers, le riz complet et le quinoa. Les glu­ci­des rapides sont prin­ci­pa­le­ment prés­ents dans les fruits et les pro­duits à base de farine.

Le troi­sième macro­nu­tri­ment, les grais­ses, joue un rôle second­aire dans la mus­cu­la­tion. Les acides gras oméga‑3 s’a­vè­rent utiles pour la régé­né­ra­tion, mais doivent être con­som­més avec modé­ra­tion. On les trouve dans des ali­ments comme le poisson, l’a­vo­cat et l’huile de lin. Il est pré­fé­ra­ble d’é­vi­ter les grais­ses satu­rées, pré­sen­tes dans le beurre et les viandes grasses, car elles peuvent avoir un effet négatif sur le système car­dio­vas­cu­laire et les niveaux de cho­le­s­té­rol.

La fenêtre anabolique : Quand manger après l’entraînement en musculation ?

Le terme « ana­bo­li­que » signi­fie « favo­ri­sant la crois­sance mus­cu­laire ». La fenêtre ana­bo­li­que désigne une période limitée après l’en­traî­ne­ment en mus­cu­la­tion où il est con­seillé de manger immé­dia­te­ment. En effet, à ce moment-là, le corps est capable d’ab­sor­ber au mieux les macro­nu­tri­ments pour favo­ri­ser la régé­né­ra­tion et la con­s­truc­tion mus­cu­laire. Cette période est aussi appelée « fenêtre pro­té­i­que ».

On croit souvent que la fenêtre ana­bo­li­que est ouverte seu­le­ment entre 30 minutes et 45 minutes après l’en­traî­ne­ment. Cepen­dant, des recher­ches ont prouvé que la syn­thèse des pro­té­i­nes – c’est-à-dire l’uti­li­sa­tion des pro­té­i­nes – est accrue après un ent­raî­ne­ment. Ce pro­ces­sus dure jusqu’à 48 heures, soit bien plus long­temps que 45 minutes. Il n’e­xiste donc pas vrai­ment de « fenêtre » mais plutôt une « porte d’en­trée » ana­bo­li­que.

Il est tout de même con­seillé de con­som­mer un en-cas environ 30 minutes après l’en­traî­ne­ment et un repas complet dans les 45 à 120 minutes qui suivent. Même si votre corps peut encore uti­li­ser les nut­ri­ments plus tard, il a besoin de nou­vel­les éner­gies peu après l’en­traî­ne­ment. Ce qui est plus important que le moment où vous mangez après l’en­traî­ne­ment, c’est d’avoir une ali­men­ta­tion équi­li­brée. Assurez-vous d’ob­te­nir suf­fi­sam­ment de pro­té­i­nes, de glu­ci­des, de grais­ses et de vit­ami­nes tout au long de la journée.

En-cas après l’entraînement : Que manger juste après l’entraînement ?

Il est pré­fé­ra­ble de ne pas manger immé­dia­te­ment après la fin de votre ent­raî­ne­ment. À ce moment-là, votre rythme car­diaque est encore élevé et la diges­tion pour­rait être trop exi­ge­ante pour votre corps. Prenez donc le temps de prendre une douche et de vous changer. Ensuite, vous pouvez prendre un premier en-cas pour appor­ter des pro­té­i­nes et un peu de sucre à votre corps. Par exemple, une banane mûre est une bonne option. Un shake pro­té­iné aux fruits est éga­le­ment un clas­si­que.

Si vous vous ent­raî­nez à domic­ile ou si vous n’avez pas un long trajet à faire, vous pouvez prépa­rer un en-cas plus con­sé­quent. Par exemple, un sand­wich avec œufs brouil­lés ou beurre de caca­huète, du por­ridge avec des amandes et une banane, ou du yaourt grec avec vos fruits pré­fé­rés.

Idées de repas après l’entraînement : Les meilleures recettes post-entraînement

Pour que la syn­thèse du gly­co­gène se pro­duise, le corps doit libérer de l’in­su­line. Ce pro­ces­sus est opti­misé si vous con­som­mez des glu­ci­des et des pro­té­i­nes ensem­ble. Un repas complet post-ent­raî­ne­ment devrait donc être con­sti­tué à 60 % de glu­ci­des lents et à 30 % de pro­té­i­nes. Le repas doit éga­le­ment inclure une portion de légumes.

Voici sept idées pour un plan nut­ri­ti­onnel optimal pour la prise de muscle :

• Pré­pa­rez un chili con carne clas­si­que avec du riz, en y ajou­tant des légu­mi­neu­ses comme les hari­cots rouges, les len­til­les ou les pois chiches pour un apport sup­p­lé­men­taire en pro­té­i­nes.
• Faites sauter des tran­ches fines de cour­get­tes dans de l’huile d’olive et dégus­tez des pâtes de cour­get­tes avec de la sauce tomate et du fromage cottage.
• Essayez des pommes de terre avec œuf et thon, une ome­lette à l’a­vo­cat, des pâtes com­plè­tes avec de la poi­trine de dinde et des légumes, ou un filet de saumon avec du quinoa.
• Le clas­si­que : poi­trine de poulet avec du riz nature et des légumes, comme des poi­v­rons ou du brocoli. Si vous n’aimez pas le poulet, vous pouvez le rem­pla­cer par de la dinde ou du poisson.

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Que manger après l’entraînement si vous êtes végétalien ?

Les végé­ta­ri­ens et les végé­ta­li­ens peuvent manger après l’en­traî­ne­ment de la même manière que les spor­tifs omni­vo­res, à con­di­tion de choisir des sources de pro­té­i­nes végé­ta­les.

• Un riz sauté avec des légumes peut être combiné avec du tofu fumé ou du tempeh à la place de la poi­trine de poulet ou de dinde.
• Un dip au houmous avec des légumes rôtis : les légumes riches en amidon four­nis­sent des glu­ci­des et des fibres, tandis que les pois chiches du houmous apportent des pro­té­i­nes.
• Pré­pa­rez un Oko­no­mi­yaki végé­ta­lien, un pancake japo­nais aux légumes, à base de chou blanc, cour­get­tes, farine de petit épeautre et pro­téine de pois.
• Mélan­gez des pâtes com­plè­tes ou pro­té­i­nées avec des légumes frais, du tofu fumé et une sauce au sésame pour une bowl riche en pro­té­i­nes.
• Pré­pa­rez une sauce fro­ma­gère pro­té­i­née à base de lait de coco, de farine de tapioca, de levure nut­ri­ti­onnelle, de len­til­les et de noix de cajou pour des Mac & Cheese végé­ta­li­ens.

Tant que vous vous assurez d’ob­te­nir suf­fi­sam­ment de pro­té­i­nes, de glu­ci­des et de vit­ami­nes, une ali­men­ta­tion végé­ta­li­enne peut aussi être équi­li­brée pour la mus­cu­la­tion. L’im­portant n’est pas le moment où vous mangez ni le type d’a­li­men­ta­tion, mais que vous preniez un repas équi­li­bré.

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