Viele Personen haben zu wenig Zeit, um ein regelmässiges Ganzkörpertraining im Fitnessstudio zu absolvieren. Hinzu kommt, dass es dort insbesondere nach Feierabend sehr voll ist. Hier sind Alternativen gefragt. Möchten Sie neben Beruf und Familie intensiv und flexibel trainieren, ohne dabei das Haus verlassen zu müssen? Dann kann ein Full-Body-Workout mit Kettlebell sehr effektiv sein. Vielleicht haben Sie schon einmal etwas von Kettlebells gehört, können sich aber noch nicht vorstellen, welche Ganzkörperübungen Sie damit machen können. Wir zeigen Ihnen, wie Sie den Einstieg finden und wie Sie schon nach wenigen Wochen spürbare Erfolge erzielen können. Sie benötigen für ein Ganzkörpertraining nur 30 Minuten Zeit und ein wenig Platz in den eigenen vier Wänden.
Gewicht und Form
Kettlebells sind Kugeln mit einem Griff und einem abgeflachten Boden. Sie können zwischen 2 und 32 kg wiegen. Für absolute Anfänger empfiehlt es sich, für ein Ganzkörper Workout Gewichte zwischen 2 und 4 kg zu wählen. Ansonsten werden für Frauen 6 bis 12 kg und für Männer 8 bis 20 kg empfohlen. Gewichte über 20 kg sollten ausschliesslich den Fortgeschrittenen und Profis vorbehalten sein. Achten Sie grundsätzlich immer darauf, dass Sie Ihre Ganzkörperübungen technisch sauber ausführen können. Wählen Sie im Zweifelsfall eine Kettlebell mit weniger Gewicht. Später können Sie sich immer noch steigern. Zum Training sollten Sie festes und stabiles Schuhwerk tragen. Führen Sie ein Full-Body-Workout mit Kettlebell niemals barfuss oder mit leichten Laufschuhen durch. Dann hat Ihr Körper nicht genügend Halt bei den schwingenden und kraftvollen Bewegungen.
Ganzkörpertraining für Kraft, Ausdauer und Koordination
Kettlebells sind sehr vielseitige Trainingsgeräte. Im Gegensatz zur Langhantel bauen sie nicht nur isolierte Muskeln auf, sondern trainieren mehrere Muskelgruppen sowie Sehnen und Bänder gleichzeitig. Das Ganzkörpertraining steigert Kraft, Ausdauer und Koordination. Der Körper wird muskulös, definiert und insgesamt leistungsfähiger. Möchten Sie abnehmen, ist das Kettlebell-Ganzkörpertraining ebenfalls sehr effektiv. Während einer intensiven Trainingseinheit werden ungefähr 700 bis 1.000 Kilokalorien pro Stunde verbrannt. Ausserdem erhöhen Muskeln den Grundumsatz des Körpers.
Ganzkörper Trainingsplan erstellen
Obwohl jeder Trainingsplan individuell ist, gibt es einige Grundsätze, die Sie in jedem Falle beachten sollten. Sie benötigen für das Ganzkörpertraining wenig Platz, sollten aber genügend Bewegungsfreiheit haben. Sorgen Sie dafür, dass Sie die Trainingsgeräte ungehindert schwingen und Sie damit nirgendwo anecken können.
Kettlebell Ganzkörper-Trainingsplan — zeitlicher Umfang
Planen Sie für Ihr Ganzkörpertraining 30 Minuten ein. 5 bis 10 Minuten sollten Sie sich aufwärmen. Sie können auf der Stelle laufen, sich auf dem Ergometer erwärmen, Seilspringen oder Hampelmänner ausführen, um nur einige Beispiele zu nennen. Sofern Sie es mögen, können Sie vor dem Ganzkörpertraining draussen joggen oder flott spazieren gehen. Erlaubt ist alles, was gefällt und was Abwechslung in Ihren Trainingsplan bringt.
Kettlebell Ganzkörper-Trainingsplan – Trainingstage und Pausen
Für Anfänger ist es ratsam, das Ganzkörpertraining an 2 bis 3 Tagen in der Woche durchzuführen. Achten Sie darauf, dass die Trainingstage nicht direkt aufeinander folgen, sondern planen Sie immer mindestens einen Tag Pause ein. So ist das Ganzkörpertraining einerseits sehr effektiv und kann andererseits nicht zu Überlastungen oder Übertraining führen. Viele Personen, die ein Ganzkörpertraining beginnen, sind anfangs voller Eifer und möchten gleich zu viel. Vermeiden Sie das und gehen Sie lieber langsamer, dafür aber gründlich vor.
Kettlebell Ganzkörper-Trainingsplan — Ganzkörpertraining einfach und effektiv
Im Folgenden möchten wir Ihnen 5 einfache Übungen vorstellen, die sehr leicht zu erlernen sind. Sie können sowohl von Anfängern als auch von Fortgeschrittenen ausgeführt werden. Variieren Sie die Zahl der Wiederholungen und steigern Sie bei Bedarf das Gewicht, um Abwechslung in Ihr Ganzkörpertraining zu bringen.
Ganzkörpertraining — Wiederholungen und Pausen
Von jeder Übung sollten Sie 6 bis 12 Wiederholungen absolvieren. Anschliessend machen Sie eine Pause von 1 bis 2 Minuten und beginnen dann mit der nächsten Ganzkörper Übung. Diese machen Sie ebenfalls 6 bis 12 Mal. Das Ganze wiederholen Sie mit jeder der 5 Ganzkörperübungen. Später, wenn Sie etwas fortgeschrittener sind, können Sie Ihren Trainingsplan zu einem Zirkeltraining umgestalten. Dann wiederholen Sie die gesamte Übungsfolge bis zu 3 Mal.
Swing
Etwas gebückt stehend, greifen beide Hände die Kettlebell, die nun vor dem Körper hängt. Schwingen Sie Ihr Trainingsgerät zwischen den Beinen nach vorn und nach hinten. Idealerweise schwingen Sie es nach hinten, bis es Ihre Beine deutlich durchschwungen hat. Vorne sollten Sie es bis zu einer aufrechten Haltung mit geraden Rücken schwingen. Ihre Arme bilden dann einen 90 Grad Winkel zum Körper. Der Swing ist ein wahres Ganzkörpertraining, denn hier werden die Hüfte, der Rücken, die Körperkraft, die Schulter, die Oberschenkel, der Bauch und der Po gleichermassen gestärkt.
6 — 12 Mal wiederholen
© Friends Stock — stock.adobe.com
Goblet Squats
Hierbei handelt es sich um eine Kniebeuge mit Kettlebell-Unterstützung. Halten Sie das Gerät an den Seiten des Griffs mit beiden Händen vor der Brust fest. Machen Sie eine Kniebeuge und lassen Sie die Kettlebell dabei, da wo sie ist.
6 — 12 Mal wiederholen
© Kirsti Kirsti D/peopleimages.com — stock.adobe.com
Row
Diese Übung ist ein hervorragendes Ganzkörpertraining für Beine, Rücken und Bizeps. Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorn. Der Rücken bleibt gerade. Das Gewicht wird auf den vorderen Fuss verlagert. In der einen Hand halten Sie Ihr Trainingsgerät. Ziehen Sie es mit Ihrem Arm seitlich den Körper entlang nach oben und senken Sie anschliessend wieder. Das Ganze wiederholen Sie auf der anderen Seite.
6 — 12 Mal pro Seite wiederholen
© blackday — stock.adobe.com
Thruster
Hier wird Koordination und Kraft geschult. Heben Sie Ihre Kettlebell mit Schwung so nach oben, dass sich der Griff unterhalb Ihres Kinns befindet. Halten Sie Ihre Arme am Körper und den Griff mit Ihren Händen fest. Bei dem Ganzkörpertraining wird der Schwung aus der Kniebeuge erzeugt. Gehen Sie nach unten und anschliessend wieder nach oben. Steigern können Sie das ganze, in dem Sie die Kettlebell über den Kopf heben.
6 — 12 Mal wiederholen
Russian Twist
Sitzen Sie so auf dem Boden, dass Ihr Rücken einen 45 Grad Winkel zum Boden bildet. Ziehen Sie die Kettlebell abwechselnd nach links und nach rechts unter Brusthöhe hinweg und seitlich zum Boden. Ihre Beine sind dabei anfangs bequem angewinkelt auf dem Boden, bei fortgeschrittenen Trainierenden in der Luft. Dies ist ein hervorragendes Training für die seitlichen Bauchmuskeln.
6 — 12 Mal pro Seite wiederholen
© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com