De nombreuses personnes n’ont pas assez de temps pour suivre un entraînement complet en salle de sport. En plus, il y a souvent une affluence importante, notamment après les heures de travail. C’est pourquoi des alternatives sont nécessaires. Souhaitez-vous vous entraîner de manière intensive et flexible tout en jonglant avec le travail et la famille, sans avoir à quitter votre domicile ? Dans ce cas, un entraînement complet du corps avec une kettlebell peut être très efficace. Peut-être avez-vous déjà entendu parler des kettlebells, mais vous ne savez pas encore quelles exercices complets du corps vous pouvez faire avec. Nous vous montrons comment commencer et comment obtenir des résultats notables après seulement quelques semaines. Vous n’avez besoin que de 30 minutes et d’un peu d’espace chez vous pour un entraînement complet.
Poids et forme
Les kettlebells sont des boules avec une poignée et un fond aplati. Elles peuvent peser entre 2 et 32 kg. Pour les débutants absolus, il est recommandé de choisir des poids entre 2 et 4 kg pour un entraînement complet du corps. Pour les femmes, des poids de 6 à 12 kg et pour les hommes, de 8 à 20 kg sont conseillés. Les poids supérieurs à 20 kg devraient être réservés aux pratiquants avancés et aux professionnels. Assurez-vous toujours que vous êtes capable d’effectuer vos exercices complets du corps avec une technique correcte. En cas de doute, choisissez une kettlebell plus légère. Plus tard, vous pourrez toujours augmenter le poids. Pour l’entraînement, il est important de porter des chaussures solides et stables. Ne pratiquez jamais un entraînement complet du corps avec une kettlebell pieds nus ou avec des chaussures de course légères, car cela ne vous offrira pas suffisamment de soutien lors des mouvements de balancement et de puissance.
Entraînement complet du corps pour la force, l’endurance et la coordination
Les kettlebells sont des équipements d’entraînement très polyvalents. Contrairement à la barre, elles ne ciblent pas uniquement des muscles isolés, mais entraînent plusieurs groupes musculaires ainsi que les tendons et ligaments simultanément. L’entraînement complet du corps augmente la force, l’endurance et la coordination. Le corps devient plus musclé, plus défini et globalement plus performant. Si vous souhaitez perdre du poids, l’entraînement complet du corps avec kettlebell est également très efficace. Lors d’une séance d’entraînement intense, environ 700 à 1 000 kilocalories par heure sont brûlées. De plus, les muscles augmentent le métabolisme de base du corps.
Créer un plan d’entraînement pour tout le corps
Bien que chaque programme d’entraînement soit individuel, il existe quelques principes de base que vous devez absolument respecter. Vous n’avez besoin que de peu d’espace pour l’entraînement complet du corps, mais vous devez avoir suffisamment de liberté de mouvement. Assurez-vous que vos équipements d’entraînement peuvent être balancés sans obstruction et que vous ne risquez pas de heurter quoi que ce soit.
Plan d’entraînement complet du corps avec kettlebell — durée
Prévoyez 30 minutes pour votre entraînement complet du corps. Vous devriez consacrer de 5 à 10 minutes à l’échauffement. Vous pouvez courir sur place, vous échauffer sur un vélo ergomètre, sauter à la corde ou faire des jumping jacks, pour n’en citer que quelques-uns. Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi faire une course à pied ou une marche rapide à l’extérieur avant votre entraînement complet du corps. Tout ce que vous aimez et qui apporte de la variété à votre programme d’entraînement est permis.
Plan d’entraînement complet du corps avec kettlebell – Jours d’entraînement et pauses
Pour les débutants, il est conseillé de réaliser l’entraînement complet du corps 2 à 3 jours par semaine. Assurez-vous que les jours d’entraînement ne se suivent pas immédiatement, mais planifiez toujours au moins un jour de repos entre les séances. Ainsi, l’entraînement complet du corps sera à la fois très efficace et évitera les risques de surcharge ou de surentraînement. Beaucoup de personnes qui commencent un entraînement complet du corps sont enthousiastes au début et veulent en faire trop. Évitez cela et allez‑y plus lentement, mais de manière approfondie.
Plan d’entraînement complet du corps avec kettlebell – Entraînement complet du corps simple et efficace
Voici 5 exercices simples que nous souhaitons vous présenter, faciles à apprendre. Ils peuvent être réalisés aussi bien par des débutants que par des pratiquants plus avancés. Variez le nombre de répétitions et augmentez le poids si nécessaire pour apporter de la diversité à votre entraînement complet du corps.
Entraînement complet du corps — Répétitions et pauses
Pour chaque exercice, vous devriez effectuer entre 6 et 12 répétitions. Ensuite, prenez une pause de 1 à 2 minutes avant de commencer l’exercice suivant. Répétez également cet exercice 6 à 12 fois. Répétez ce processus avec chacun des 5 exercices. Plus tard, lorsque vous serez un peu plus avancé, vous pourrez transformer votre programme d’entraînement en un entraînement en circuit. Vous répéterez alors l’ensemble des exercices jusqu’à 3 fois.
Swing
En position légèrement penchée, saisissez les deux mains de la kettlebell qui pend devant votre corps. Balancez l’équipement d’entraînement entre vos jambes, d’avant en arrière. Idéalement, vous le balancez en arrière jusqu’à ce qu’il ait traversé vos jambes de manière significative. À l’avant, balancez-le jusqu’à une position debout, le dos droit. Vos bras doivent former un angle de 90 degrés avec votre corps. Le swing est un véritable entraînement complet, car il renforce simultanément les hanches, le dos, la force corporelle, les épaules, les cuisses, l’abdomen et les fessiers.
Répétez 6 à 12 fois.
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Goblet Squats
Il s’agit d’un squat avec l’aide de la kettlebell. Tenez l’équipement par les côtés de la poignée avec les deux mains devant votre poitrine. Effectuez un squat tout en maintenant la kettlebell à sa place.
Répétez 6 à 12 fois.
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Row
Cet exercice est un excellent entraînement complet pour les jambes, le dos et les biceps. Faites un pas en avant avec un fente. Gardez le dos droit et déplacez votre poids sur le pied avant. Tenez votre kettlebell dans une main. Avec votre bras, tirez-la latéralement le long de votre corps vers le haut, puis redescendez. Répétez l’exercice de l’autre côté.
Répétez 6 à 12 fois par page.
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Thruster
Ici, la coordination et la force sont mises à l’épreuve. Soulevez votre kettlebell avec un mouvement énergique jusqu’à ce que la poignée soit sous votre menton. Gardez les bras près du corps et tenez la poignée fermement avec vos mains. Le mouvement est généré par un squat. Descendez puis remontez. Vous pouvez rendre l’exercice plus difficile en levant la kettlebell au-dessus de votre tête.
Répétez 6 à 12 fois.
Russian Twist
Asseyez-vous sur le sol de manière à ce que votre dos forme un angle de 45 degrés par rapport au sol. Tirez alternativement la kettlebell vers la gauche et la droite sous la hauteur de la poitrine, en la faisant passer latéralement vers le sol. Au début, vos jambes sont confortablement pliées au sol, mais les pratiquants plus avancés peuvent les lever. Cet exercice est excellent pour travailler les muscles obliques de l’abdomen.
Répétez 6 à 12 fois par page.
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