Pour obtenir des fesses bien galbées et des hanches solides, il n’existe guère d’exercice de musculation plus ciblé que le « hip thrust ». Le mouvement de poussée des hanches sollicite très précisément les muscles fessiers et permet d’augmenter sensiblement la force. Dans notre guide, vous découvrirez quels muscles sont sollicités, comment réaliser correctement cet exercice dans ses différentes variantes et quel équipement utiliser pour effectuer au mieux les poussée de hanches chez vous, dans votre salle de sport à domicile.
Qu’est-ce que les « hip thrusts » ?
Le « hip thrust » est un exercice d’extension des hanches. Le grand classique : allongé sur un banc de musculation, le haut du dos surélevé, vous placez une barre ou un haltère en travers de vos hanches et soulevez énergiquement votre bassin. Le mouvement s’effectue presque exclusivement au niveau des hanches, tandis que les genoux et le dos restent immobiles.
La différence par rapport au « glute bridge », qui est un exercice similaire, réside dans la position surélevée des épaules, ce qui augmente sensiblement l’amplitude du mouvement. C’est au point le plus haut que la tension dans les fessiers atteint son maximum, là où de nombreux autres exercices ont depuis longtemps perdu de leur intensité. C’est ce qui rend cet exercice de musculation si efficace.
Quels sont les muscles sollicités par l’exercice des « hip thrusts » ?
Le « coup de hanche » est considéré comme le meilleur exercice individuel pour les fesses. Pour que le bassin remonte correctement, plusieurs groupes musculaires doivent toutefois travailler de concert :
- Le grand fessier: le plus grand muscle des fesses est le moteur du mouvement. Il tend la hanche et supporte l’essentiel de la charge lors de la poussée vers le haut, en particulier dans le tiers supérieur du mouvement.
- Le grand fessier et le petit fessier: ces petits muscles fessiers latéraux stabilisent le bassin et maintiennent les genoux dans l’axe, afin d’éviter que la hanche ne bascule sur le côté.
- Les fléchisseurs de la cuisse (ischio-jambiers): ce groupe musculaire situé à l’arrière de la cuisse contribue à l’extension de la hanche et intervient principalement à partir d’une position basse.
- Le quadriceps: ce muscle situé à l’avant de la cuisse maintient le genou stable à angle droit. Il supporte moins de charge que lors du squat, mais assure une bonne stabilité.
- Les adducteurs: ces muscles situés à l’intérieur de la cuisse permettent de diriger les jambes et empêchent les genoux de s’affaisser vers l’intérieur.
- Les muscles du tronc: les abdominaux et le bas du dos maintiennent le bassin en place et empêchent la colonne vertébrale de s’hyper-étirer, ce qui évite l’apparition d’un dos creux.
S’entraîner aux « hip thrusts » à la maison : les appareils de fitness adaptés
Vous pouvez facilement pratiquer les « hip thrusts » chez vous. Un appui stable au niveau des épaules et un poids sur les hanches : c’est tout ce dont vous avez besoin pour le tronc.
Alors que les salles de sport disposent généralement d’une machine à hip thrust, vous pouvez, chez vous, soit vous entraîner sans appareil, soit équiper votre salle de sport à domicile avec du matériel léger, allant de la bande de résistance à la barre. Nous vous présentons les différentes variantes du « hip thrust » comme alternative à la machine :
Hip thrust sans équipement
Vous vous entraînez sans aucun équipement, en utilisant uniquement le poids de votre corps. Pour cela, allongez-vous sur un tapis de fitness, écartez les pieds de la largeur des hanches et soulevez les hanches vers le haut. Dans cette variante au sol, le « Glute Bridge », l’amplitude du mouvement est certes plus réduite, mais elle est tout à fait suffisante pour apprendre la technique. Pour plus de profondeur, posez vos épaules sur le bord du canapé : vous gagnerez immédiatement en amplitude de mouvement.
Hip thrust avec bande élastique
L’utilisation d’une bande de résistance rend l’exercice un peu plus intense, mais reste tout à fait adapté aux débutants. Si vous le placez juste au-dessus des genoux, il pousse les jambes vers l’extérieur et sollicite davantage les muscles fessiers latéraux. Vous pouvez également tendre une sangle plus résistante au niveau des hanches et la fixer au sol. C’est ainsi que la résistance la plus importante se manifeste au niveau du point supérieur, c’est-à-dire là où les fesses fournissent le plus d’effort. Cette variante est particulièrement adaptée à l’entraînement à domicile, car elle ne prend pratiquement pas de place et permet un dosage précis.
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Hip thrust avec haltère long
La forme classique, mais aussi la plus intense, est le « hip thrust » avec une barre. La barre repose en travers des hanches ; une housse rembourrée ou un tapis enroulé permet d’éviter les points de pression. Comme les disques d’haltères peuvent être ajoutés par petits paliers, vous augmentez la charge de manière précise et sur plusieurs mois. Pour une croissance musculaire ciblée au niveau des fesses, cette variante est le choix idéal.
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Hip thrust avec haltères
Si vous ne disposez pas d’une barre, vous pouvez utiliser un haltère à la place. Appuyez le haut du dos contre le banc de musculation, comme pour la variante avec la barre, et posez l’haltère dans le sens de la longueur sur l’os iliaque. Les deux mains maintiennent l’haltère afin qu’il ne glisse pas pendant le mouvement. Pour une salle de sport à domicile compacte, c’est une solution pratique, même si la charge reste limitée.
Vous disposez de beaucoup d’espace chez vous et vous souhaitez rendre vos séances de musculation plus agréables ? Dans ce cas, la pratique des « hip thrusts » sur cette machine vous conviendra parfaitement. Celui-ci guide le mouvement sur une trajectoire fixe, maintient le poids sur la hanche à l’aide d’un coussin et vous évite d’avoir à placer vous-même la barre, ce qui est fastidieux. Cela vous permet de vous concentrer pleinement sur la contraction des fessiers, plutôt que sur l’équilibre de la charge.
Comment effectuer correctement les « hip thrusts » – voici comment faire
C’est la technique qui détermine si cet exercice fait travailler spécifiquement les fessiers et les extenseurs de la hanche. C’est un détail souvent négligé, à savoir la position du bassin, qui fait toute la différence. Prenez donc le temps d’apprendre d’abord le mouvement sans poids supplémentaire.
Étape 1 : Mise en place de la position
Asseyez-vous, le dos tourné vers un banc de musculation d’environ la hauteur des genoux ou un canapé, et appuyez le haut de votre dos contre le bord de manière à ce que vos omoplates reposent juste au-dessus. La banque devient ainsi le pivot de ce mouvement. Placez la barre en travers des hanches, juste au niveau du creux des hanches. Une housse rembourrée répartit la pression et rend l’exercice nettement plus agréable.
Étape 2 : Positionner les pieds
Il existe une méthode simple pour adopter une posture correcte. Commencez par étirer vos jambes bien en avant et repérez où se trouvent le creux de vos genoux. C’est précisément là que vous ramenez ensuite vos talons. Vous trouverez ainsi d’emblée un appui stable et un angle de jambe déjà proche de la position souhaitée. Les pieds sont écartés de la largeur des hanches, les pointes des pieds sont légèrement tournées vers l’extérieur.
Lorsque la hanche est complètement tendue, les tibias sont idéalement à la verticale et le genou forme approximativement un angle droit. Si le pied est trop en avant, l’arrière de la cuisse doit fournir un effort trop important. S’il est trop près des fesses, la charge se déplace vers l’avant de la cuisse. Cette touche finale à ce poste est importante !
Étape 3 : Fléchir le bassin et créer une tension
Avant de mettre la charge en mouvement, établissez la tension de base. Tirez les côtes inférieures vers le bassin et basculez le bassin vers l’arrière, comme si vous tiriez le pubis vers le nombril. Cette légère inclinaison vers l’arrière, appelée « inclinaison postérieure du bassin » en sciences du sport, place les fesses dans leur position de travail optimale et soulage le bas du dos. Le regard est tourné vers l’avant, le menton reste légèrement rabattu vers le sternum.
Étape 4 : Le mouvement ascendant
Appuyez fermement sur vos talons et soulevez vos hanches jusqu’à ce que vos épaules, vos hanches et vos genoux forment une ligne droite. Maintenez le bassin replié tout au long du mouvement. Au point le plus haut, contractez délibérément les fessiers et maintenez la position pendant une à deux secondes. La hanche s’étire alors complètement, sans que le bas du dos ne se creuse.
Étape 5 : Le mouvement descendant
Abaissez vos hanches de manière contrôlée, sans relâcher la tension au niveau des fessiers. Ne posez pas complètement le bassin au sol, mais enchaînez directement la répétition suivante à partir de la position basse. Ainsi, les muscles restent constamment sous tension.
Illustration générée par l’IA
C’est pourquoi le « hip thrust » fait partie des exercices de musculation les plus efficaces
En l’espace de quelques années, la musculation est passée d’une activité de niche à un élément incontournable de nombreux programmes d’entraînement. Il y a sept raisons qui plaident en faveur de cette option.
1. Mobilisation maximale des fessiers
Aucun autre exercice ne sollicite le grand fessier de manière aussi ciblée. Comme la résistance est maximale au point le plus haut, le muscle travaille précisément là où il déploie toute sa force d’extension. C’est ce qui fait du « hip thrust » un exercice incontournable pour développer visiblement les muscles des fesses et explique pourquoi il occupe une place de choix dans l’entraînement de musculation destiné aux femmes.
2. Moins de pression sur la colonne vertébrale
Le grand avantage par rapport aux squats et aux soulevés de terre réside dans la direction de la charge. Dans ce cas, le poids exerce une pression verticale sur la colonne vertébrale, tandis que lors de la poussée des hanches, il tire horizontalement sur les hanches. La compression verticale des disques intervertébraux est ainsi largement évitée, ce qui permet de déplacer même des charges lourdes sans trop solliciter le dos.
3. Facile à maîtriser et à doser avec précision
La technique s’apprend rapidement, et les petites erreurs d’exécution ont moins d’impact que lors d’exercices de base exigeants tels que les squats ou les soulevés de terre. Du poids du corps à la bande de résistance, en passant par la barre à disques lourdement chargée, vous pouvez ajuster l’intensité par petits paliers en fonction de votre niveau. Ainsi, chaque niveau d’entraînement trouve le défi qui lui convient, du débutant à l’athlète.
4. Grande capacité de charge pour les ensembles lourds
Le coup de hanche permet de soulever plus de poids que presque tous les autres exercices pour les fessiers. Choisissez une charge telle qu’après huit à douze répétitions, vous ne puissiez vraiment plus continuer. En effet, c’est précisément dans cette plage que la sollicitation musculaire augmente considérablement et que l’effet d’hypertrophie recherché se produit. Comme il est possible d’augmenter progressivement la charge à l’aide des disques d’haltères, le muscle reste sollicité pendant des mois et se développe continuellement.
5. Plus de dynamisme pour les coureuses et les coureurs
La course à pied consiste essentiellement en une succession ininterrompue d’extensions de la hanche sur une jambe. C’est précisément ce mouvement que le grand fessier génère lorsqu’il propulse le corps vers l’avant à chaque pas. Les « hip thrusts » permettent de travailler l’extension des hanches dans une direction horizontale, ce qui se rapproche beaucoup du mouvement de poussée lors d’un sprint, de manière nettement plus directe que la charge verticale d’un squat. Cela profite non seulement aux coureurs, mais aussi aux footballeurs et à tous ceux qui effectuent des accélérations explosives ou changent de direction.
À cela s’ajoute la protection contre les surcharges. Des muscles fessiers puissants stabilisent le bassin à chaque contact avec le sol et soulagent ainsi les genoux et le bas du dos. Dans le programme d’entraînement, les hip thrusts et les soulevés de terre se complètent parfaitement. Le soulevé de terre renforce l’ensemble de la chaîne postérieure, y compris les fléchisseurs des jambes et les extenseurs du dos, tandis que la poussée des hanches contribue à l’extension finale ciblée et à la force maximale au niveau des fessiers.
6. Compenser une vie quotidienne passée en position assise
Rester assis pendant de longues périodes raccourcit les fléchisseurs de la hanche et fait que les muscles fessiers restent en grande partie inactifs. Avec le temps, le corps en vient littéralement à oublier comment solliciter correctement les muscles fessiers, un phénomène que l’on appelle communément « l’amnésie fessière ». Le mouvement de poussée des hanches réveille les muscles négligés, les renforce de manière ciblée et favorise ainsi une posture plus droite et plus stable.
7. Des hanches solides jusqu’à un âge avancé
Une musculature solide des fessiers et des hanches vous aide au quotidien, que ce soit pour monter les escaliers, vous lever ou porter des objets. C’est justement chez les personnes âgées que le renforcement musculaire dans cette zone est essentiel : des jambes solides et un bassin stable réduisent sensiblement le risque de chute.
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6 erreurs à ne pas commettre : voici les erreurs à éviter lors des hip thrusts
Le mouvement semble simple, mais dans les détails, ce sont de petits éléments qui déterminent son efficacité et sa sécurité. Ces 6 erreurs sont fréquentes – voici comment mieux faire.
- Commencer sans échauffement : des muscles froids ne fonctionnent ni avec puissance ni en toute sécurité, ce qui réduit les performances et augmente le risque de blessure. Stimulez votre circulation sanguine grâce à cinq à dix minutes d’entraînement cardiovasculaire, par exemple sur un ergomètre ou un rameur. Assouplissez ensuite vos hanches à l’aide d’exercices de mobilité tels que les balancements de jambes, les fentes pour étirer les fléchisseurs de la hanche et les squats sans poids.
- Dos creux : si les hanches sont trop fléchies, le bassin bascule vers l’avant et c’est le dos qui assure l’extension. Cela sollicite la colonne lombaire et soulage la tension au niveau des fesses. Arrêtez-vous dès que vos épaules, vos hanches et vos genoux forment une ligne, ramenez vos côtes vers le bassin et maintenez cette position repliée.
- Mauvaise position des pieds : si les pieds sont trop en avant ou trop rapprochés, le haut des tibias n’est pas à la verticale. Cela soulage la pression sur les fesses et sollicite le genou. Placez vos pieds à la largeur des hanches de manière à ce que vos tibias soient à la verticale lorsque vos hanches sont tendues et que vos genoux forment un angle d’environ 90°. Les pointes des pieds sont légèrement tournées vers l’extérieur.
- Point d’appui incorrect au niveau du dos : si le bord du banc de musculation ou du canapé est trop haut, vous perdez le point d’appui et vous vous déportez. Le bord doit se situer entre la partie inférieure et la partie médiane de l’omoplate.
- Un poids trop élevé et des répétitions incomplètes : des charges trop lourdes entraînent généralement un mouvement raccourci, un élan excessif ou une intervention du dos. La conséquence ? Moins de stimulation à l’entraînement, plus de risques de blessures. Choisissez une charge vous permettant d’effectuer entre huit et douze répétitions bien exécutées, avec une extension complète des hanches, et effectuez chacune d’entre elles de manière contrôlée, sans rebondir.
- Pencher la tête en arrière : le fait de regarder vers le plafond provoque une hyperextension de la colonne cervicale et entraîne une cambrure du bassin. Dirigez plutôt votre regard légèrement vers l’avant, le menton légèrement vers le sternum. La tête et la colonne vertébrale restent ainsi dans une position neutre.
Il est temps de se bouger
Deux fois par semaine, deux à trois séries bien exécutées avec une sollicitation maximale : vous constaterez à quelle vitesse vos fessiers se développent et vos extenseurs de la hanche gagnent en force. Cela se remarque également au quotidien : monter les escaliers est plus facile, ou votre séance de jogging vous semble plus agréable et plus stable.
L’essentiel est de commencer en respectant une bonne technique et de n’augmenter la charge que lorsque vous maîtrisez parfaitement l’exécution de l’exercice de musculation. Vous trouverez tout l’équipement dont vous avez besoin, du banc de musculation à la barre, dans la boutique en ligne isports ou directement dans notre showroom de Lupfig, où vous pourrez l’essayer – facilement accessible depuis Zurich, Bâle, Berne, Lucerne et Zoug. Notre personnel spécialisé se fera un plaisir de répondre à vos questions et de vous offrir des conseils personnalisés.