Développer sa masse musculaire avec l’âge : comment pratiquer la musculation après 60 an

Est-il encore pos­si­ble de déve­lo­p­per sa masse mus­cu­laire en avan­çant en âge ? Abso­lu­ment. Nous mon­trons comment les hommes et les femmes de 60 et 70 ans peuvent déve­lo­p­per leur mus­cu­la­ture grâce à un ent­raî­ne­ment de mus­cu­la­tion ciblé – et pour­quoi l’alimentation et la récup­é­ra­tion dev­rai­ent occuper une place encore plus importante.

Pourquoi la musculation est plus importante que jamais avec l’âge

À partir de 35 ans, le corps perd environ un pour cent de sa masse mus­cu­laire chaque année. Dès 50 ans, cette perte s’accélère encore : les per­son­nes âgées perdent environ un à deux pour cent de leur mus­cu­la­ture par an. Est-ce per­cep­ti­ble au quo­ti­dien ? Oui, tout sim­ple­ment parce que la force diminue. Chaque mou­ve­ment devient un défi plus ou moins important. La science parle alors de sar­co­pé­nie, c’est-à-dire de la perte mus­cu­laire liée à l’âge.

Les con­sé­quen­ces vont bien au-delà de l’aspect esthé­tique. Des muscles plus faibles signi­fi­ent un risque accru de chute, une récup­é­ra­tion plus longue après une maladie et une perte de force dans les acti­vi­tés quo­ti­di­en­nes. La mus­cu­la­tion à un âge avancé n’est donc pas une ques­tion de vanité, mais l’une des mesures les plus effi­caces pour pré­ser­ver la masse mus­cu­laire, aug­men­ter la densité osseuse, rester en forme et con­ser­ver son auto­no­mie plus long­temps.

© (JLco) Julia Amaral – stock.adobe.com

Le développement musculaire est-il encore possible avec l’âge ?

Le mythe selon lequel les muscles ces­se­rai­ent de se déve­lo­p­per à partir d’un certain âge est tenace. En réalité, le corps con­ti­nue de réagir à des sol­li­ci­ta­ti­ons ciblées à 50, 60 ou même plus de 70 ans, et il est tou­jours capable de créer de nou­vel­les fibres mus­cu­lai­res. Même les per­son­nes très âgées gagnent sen­si­blem­ent en force en quel­ques semaines lorsqu’elles s’entraînent régu­liè­re­ment.

Ce qui change avec l’âge, ce n’est pas la pos­si­bi­lité de déve­lo­p­per du muscle, mais la vitesse à laquelle cela se produit. Les muscles vieil­lis­sants ont besoin d’un sti­mu­lus plus marqué pour croître. Un ent­raî­ne­ment avec des charges très légères ou des séries inter­min­ables avec une bou­teille d’eau ne suf­fi­sent souvent plus. Les sci­en­ces du sport parlent dans ce con­texte de résis­tance ana­bo­li­que. Les cel­lu­les mus­cu­lai­res réa­gis­sent plus len­te­ment à l’entraînement ainsi qu’aux pro­té­i­nes appor­tées par l’alimentation.

Con­crè­te­ment, cela signi­fie que les hal­tères, les bandes de résis­tance ou le poids du corps doivent être uti­li­sés de manière à ce que les deux ou trois der­niè­res répé­ti­ti­ons soient réel­le­ment exi­ge­an­tes. Les per­son­nes qui com­men­cent à s’entraîner à 60 ans peuvent géné­ra­le­ment se per­mettre davan­tage que ce que leur intui­tion leur laisse penser. Quant aux pra­ti­quants plus expé­ri­men­tés, ils dev­rai­ent aug­men­ter légè­re­ment la charge de manière régu­lière afin de main­te­nir le sti­mu­lus d’entraînement.

À quelle vitesse peut-on encore développer sa masse musculaire à 60 ans ?

La pati­ence porte ses fruits. Les pre­miers chan­ge­ments se font souvent sentir après seu­le­ment trois à quatre semaines. Monter les esca­liers devient moins fatig­ant, les sacs de courses parais­sent plus légers et se relever d’un fau­teuil se fait sans élan. Ces pre­miers progrès pro­vi­en­nent surtout du système nerveux. Celui-ci apprend à activer davan­tage de fibres mus­cu­lai­res simul­ta­né­ment. Les muscles eux-mêmes ne devi­en­nent géné­ra­le­ment pas encore visi­blem­ent plus volu­mi­neux à ce stade.

Ces élé­ments déter­mi­nent la vitesse réelle de pro­gres­sion du déve­lo­p­pe­ment mus­cu­laire avec l’âge :

• Deux à trois séances de mus­cu­la­tion par semaine
• Des repas riches en pro­té­i­nes
• Sept à neuf heures de sommeil répa­ra­teur
• Inté­grer des exer­ci­ces de équi­libre et de sta­bi­lité au pro­gramme d’entraînement

Si l’un de ces élé­ments manque, les progrès seront natu­rel­le­ment freinés.

Bien plus qu’un six-pack ! Les avantages de la musculation et du développement musculaire pour les seniors

Les muscles visi­bles ne sont tou­te­fois pas l’objectif prin­ci­pal. Les véri­ta­bles béné­fices de la mus­cu­la­tion se mani­fes­tent surtout dans la vie quo­ti­di­enne : davan­tage d’énergie, des os plus solides et un dos qui ne se plaint plus après chaque séance de jar­di­nage.

Voici les prin­ci­paux avan­ta­ges en un coup d’œil.

• Des os plus solides : Le sti­mu­lus méca­ni­que généré par la mus­cu­la­tion active les cel­lu­les osseu­ses et stimule ainsi le méta­bo­lisme osseux. Une densité osseuse plus élevée peut con­tri­buer à pré­ve­nir l’ostéoporose et réduire le risque de frac­tures en cas de chute.
• Un meil­leur équi­libre : Des muscles ren­for­cés au niveau des jambes et du tronc apportent davan­tage de sta­bi­lité lors des ran­don­nées, sur les chemins glis­sants en hiver ou en cas de faux pas soudain. Cela permet de réduire le risque de chute.
• Davan­tage de con­fi­ance en soi et d’autonomie : La force phy­si­que et le sen­ti­ment d’être en forme malgré l’âge trans­for­ment le quo­ti­dien. Vous dépen­dez moins de l’aide des autres, restez auto­nome dans vos acti­vi­tés et les sorties impro­vi­sées devi­en­nent plus faciles à envi­sa­ger.
• Un méta­bo­lisme de base plus élevé : Une masse mus­cu­laire plus importante brûle davan­tage de calo­ries, même au repos. Il devient ainsi plus facile de main­te­nir son poids cor­po­rel.
• Bon pour les arti­cu­la­ti­ons et le dos : L’entraînement du dos ren­force spé­ci­fi­quement les muscles du tronc et soulage la colonne ver­té­brale. Sou­le­ver un panier à linge ou une valise devient net­te­ment plus facile.
• Un meil­leur sommeil : La mus­cu­la­tion ne favo­rise pas uni­quement le déve­lo­p­pe­ment mus­cu­laire. Elle réduit éga­le­ment les hor­mo­nes du stress tout en sti­mu­lant la libé­ra­tion d’endorphines. Les phases de sommeil profond sont ainsi amé­lio­rées.

Tous ces élé­ments con­tri­buent à une meil­leure qualité de vie. L’activité phy­si­que quo­ti­di­enne com­bi­née à l’entraînement a éga­le­ment un effet positif sur le moral : vous vous sentez plus dyna­mi­que et plus résistant face aux défis du quo­ti­dien.

Développer sa musculature sans salle de sport : les meilleurs exercices après 60 ans

Pour déve­lo­p­per effi­ca­ce­ment sa masse mus­cu­laire avec l’âge, il n’est pas néces­saire de fré­quen­ter une salle de sport. Avec un équi­pe­ment minimal tel que des hal­tères rég­l­ables, des sets d’haltères ou des bandes de fitness, il est déjà pos­si­ble de sol­li­ci­ter tous les grands groupes mus­cu­lai­res. L’essentiel est de pri­vilé­gier des exer­ci­ces poly­ar­ti­cu­lai­res avec une charge adaptée. La mus­cu­la­tion après 60 ans n’est pas un pro­gramme de réé­du­ca­tion, mais un véri­ta­ble ent­raî­ne­ment avec une pro­gres­sion régu­lière. Ces six exer­ci­ces con­sti­tu­ent la base d’un pro­gramme effi­cace à domic­ile.

Squat (flexion sur jambes)

Les squats clas­si­ques sont les reines des exer­ci­ces pour les jambes. Idéa­le­ment, ils sont réa­li­sés avec une barre olym­pi­que et un rack à squats.

Tunturi WT60 Rack d’entraînement de cross

CHF 499.00

Vers la bou­tique

Goblet Squat

Une autre vari­ante très pra­tique de la flexion sur jambes est le Goblet Squat. Tenez une kett­le­bell ou un haltère devant la poi­trine, les pieds légè­re­ment plus écartés que la largeur des hanches. Abaissez le bassin de manière con­trôlée vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que les cuisses soient au moins par­al­lè­les au sol. Le dos reste légè­re­ment cambré, mais sta­bi­lisé grâce à une tension mus­cu­laire con­trôlée, tandis que les genoux suivent l’alignement des pieds. Cet exer­cice de mus­cu­la­tion sol­li­cite simul­ta­né­ment les quad­ri­ceps, les fes­siers, les adduc­teurs et la sangle abdo­mi­nale.

Tunturi Competition Kettlebell 12 kg

CHF 119.90

Vers la bou­tique

Romanian Deadlift avec haltères ou barre

L’un des exer­ci­ces les plus importants pour ren­forcer la chaîne mus­cu­laire pos­té­ri­eure. Tenez-vous debout avec les genoux légè­re­ment fléchis et le dos natu­rel­le­ment cambré sous tension con­stante et con­trôlée. Les hal­tères ou la barre sont placés devant les cuisses. Poussez le bassin vers l’arrière tout en inclinant len­te­ment le buste vers l’avant. Les poids restent proches du corps tout au long du mou­ve­ment. Le retour à la posi­tion debout est initié prin­ci­pa­le­ment par les muscles fes­siers. Cet exer­cice protège le bas du dos au quo­ti­dien et amé­liore la posture comme peu d’autres mou­ve­ments.

Hyrox Urethane haltère 7.5 kg

CHF 64.90

Vers la bou­tique

Fentes (Lunges)

Le travail unilatéral des jambes sollicite simultanément l’équilibre et la force. Faites un grand pas en avant, puis abaissez le genou arrière en direction du sol. Le genou avant reste aligné au-dessus de la cheville. Revenez ensuite à la position de départ de manière contrôlée. Les fentes sollicitent les petits muscles stabilisateurs qui ont tendance à s’affaiblir rapidement avec l’âge et jouent un rôle essentiel dans la prévention des chutes. Les pratiquants plus avancés peuvent réaliser cet exercice avec un haltère dans chaque main.

© Pro­s­tock-studio – stock.adobe.com

Rowing buste penché

Ce mou­ve­ment de tirage combat direc­te­ment la posture voûtée typique qui peut appa­raître avec l’âge. Tenez un haltère dans chaque main, flé­chis­sez légè­re­ment les genoux et incli­nez le buste à environ 45 degrés vers l’avant tout en gardant le dos droit. Tirez les coudes vers l’arrière en les gardant près du corps jusqu’à rappro­cher les omo­pla­tes. Comme alter­na­tive, vous pouvez uti­li­ser une barre ou effec­tuer le mou­ve­ment à un bras avec l’appui d’un banc de mus­cu­la­tion (voir illus­tra­tion).

Tunturi FB80 Banc plat

CHF 169.00

Vers la bou­tique

© ReadyAtTheEase/peopleimages.com – stock.adobe.com

Développé épaules

Debout, les hal­tères à hauteur des épaules, poussez les poids ver­ti­cal­e­ment au-dessus de la tête. Le bas du dos reste stable, sans cam­brure exces­sive. Des épaules fortes faci­li­tent le port de charges, le levage d’objets et les appuis au quo­ti­dien.

Tunturi Selector haltères courts réglables jusqu’à 12.5 kg

CHF 139.00

Vers la bou­tique

© NDABCREATIVITY – stock.adobe.com

Planche (Plank)

L’exercice le plus effi­cace pour ren­forcer la ceinture abdo­mi­nale et le centre du corps. Prenez appui sur les avant-bras, jambes tendues, le corps formant une ligne droite. Main­te­nez la posi­tion entre 20 et 60 secon­des et effec­tuez trois séries. La planche ren­force à la fois les muscles abdo­minaux et dorsaux et con­sti­tue la base de tout mou­ve­ment de mus­cu­la­tion réalisé avec une bonne tech­ni­que.

Tunturi Tapis de yoga PVC antidérapant 4 mm

CHF 16.90

Vers la bou­tique

© deagreez – stock.adobe.com

Autres équipements utiles pour la musculation à domicile

Pour celles et ceux qui sou­hai­tent com­plé­ter leur pro­gramme de déve­lo­p­pe­ment mus­cu­laire, l’entraînement à domic­ile offre de nombreu­ses pos­si­bi­li­tés. Un balance board permet d’intégrer des exer­ci­ces de coor­di­na­tion et de sta­bi­lité à votre routine. Une seule minute par jour sur cette pla­te­forme insta­ble active pré­cis­é­ment les petits muscles sta­bi­li­sa­teurs des che­vil­les, des genoux et des hanches, con­tri­buant ainsi à réduire le risque de chute avec l’âge.

Tunturi planche d’équilibre avec poignées

CHF 29.90

Vers la bou­tique

En com­plé­ment, un appa­reil pour les abdo­minaux et le dos est éga­le­ment recom­mandé. Il permet de ren­forcer en pro­fon­deur la mus­cu­la­ture du tronc et de cor­ri­ger les défauts de posture qui ont pu s’installer au fil des décen­nies.

Tunturi CT40 Entraîneur de base

CHF 119.00

Vers la bou­tique

Une tapis de fitness apporte à l’ensemble une base stable et respec­tueuse des arti­cu­la­ti­ons.

Les femmes peuvent-elles encore développer leur musculature en vieillissant ?

Avec la méno­pause, le corps féminin est con­fronté à de nou­veaux défis. La baisse des œstro­gè­nes accé­lère non seu­le­ment la perte de densité osseuse, mais rend éga­le­ment la syn­thèse des pro­té­i­nes mus­cu­lai­res moins réac­tive aux stimuli d’entraînement. Le déve­lo­p­pe­ment mus­cu­laire pendant et après la méno­pause néces­site donc des prio­ri­tés clai­re­ment défi­nies.

L’augmentation de la densité osseuse devient l’un des objec­tifs d’entraînement les plus importants à cette étape de la vie. Une revue sys­té­ma­tique euro­pé­enne accom­pa­gnée d’une méta-analyse menée auprès de femmes méno­pau­sées montre que la mus­cu­la­tion d’intensité modérée à élevée peut ralen­tir effi­ca­ce­ment la perte de densité osseuse. (1) Pour cela, la charge doit être suf­fi­sam­ment importante. Des poids très légers ne génè­rent géné­ra­le­ment pas le sti­mu­lus méca­ni­que néces­saire à l’activation des cel­lu­les osseu­ses.

Nos recom­man­da­ti­ons pour les femmes de plus de 50 ans qui débu­tent la mus­cu­la­tion :

1. Pri­vilé­giez les grands exer­ci­ces poly­ar­ti­cu­lai­res tels que les squats, les sou­le­vés de terre avec hal­tères ou barre, ainsi que le déve­lo­ppé épaules. Ils sol­li­ci­tent simul­ta­né­ment plu­s­ieurs chaînes mus­cu­lai­res et exer­cent une charge sur les os dans plu­s­ieurs axes.
2. Ent­raî­nez-vous de manière pro­gres­sive. Cela signi­fie aug­men­ter le poids ou le nombre de répé­ti­ti­ons toutes les une à deux semaines. Sans pro­gres­sion, les muscles ne se déve­lo­p­pent pas.
3. Veillez à con­som­mer des pro­té­i­nes à chaque repas prin­ci­pal.

La récupération avec l’âge : davantage de repos, un meilleur sommeil !

Entre 30 et 70 ans, le temps de récup­é­ra­tion après un effort intense s’allonge de manière mesura­ble. Ce qu’une per­sonne de 35 ans récup­ère en 24 heures peut néces­si­ter deux à trois jours chez une per­sonne de 65 ans. Ce n’est pas une fai­blesse, mais une réalité bio­lo­gi­que.

La récup­é­ra­tion à un âge avancé repose sur deux piliers :

• Des pauses suf­fi­san­tes entre les séances d’entraînement et un sommeil de qualité.
• Sept à neuf heures de sommeil sont con­sidé­rées comme idéales.

Pendant le sommeil profond, l’organisme libère des hor­mo­nes de crois­sance essen­ti­el­les à la régé­né­ra­tion mus­cu­laire. Un sommeil de mau­vaise qualité freine sen­si­blem­ent la crois­sance mus­cu­laire.

La récup­é­ra­tion active sous forme de pro­me­na­des, de sorties à vélo légères sur un ergomètre ou de séances douces de mobi­lité favo­rise la cir­cu­la­tion san­guine et accé­lère la récup­é­ra­tion. Réduire le stress est éga­le­ment béné­fi­que. De courts exer­ci­ces de respi­ra­tion ou des cont­acts régu­liers avec la nature peuvent aider. Le stress chro­ni­que aug­mente le taux de cor­ti­sol, une hormone à effet cata­bo­li­que qui favo­rise la dégra­da­tion mus­cu­laire.

Les vélos d’appartement pour seniors con­sti­tu­ent une solu­tion douce pour les arti­cu­la­ti­ons afin de main­te­nir le corps en mou­ve­ment entre les séances de mus­cu­la­tion.

Alimentation après 60 ans : comment soutenir le développement musculaire et la récupération

© Jacob Lund – stock.adobe.com

La seconde moitié de l’équation du déve­lo­p­pe­ment mus­cu­laire se joue dans l’assiette. Les études du con­sor­tium PROT-AGE recom­man­dent aux per­son­nes de plus de 65 ans un apport quo­ti­dien en pro­té­i­nes de 1,0 à 1,2 gramme par kilo­gramme de poids cor­po­rel, voire jusqu’à 1,5 gramme en cas de mus­cu­la­tion régu­lière. (2) Cela repré­sente net­te­ment plus que les anci­en­nes recom­man­da­ti­ons stan­dard et répond à la résis­tance ana­bo­li­que des cel­lu­les mus­cu­lai­res vieil­lis­san­tes.

La répar­ti­tion des pro­té­i­nes au cours de la journée est tout aussi importante que la quan­tité totale. L’organisme ne peut uti­li­ser effi­ca­ce­ment qu’une quan­tité limitée de pro­té­i­nes par repas pour la syn­thèse des pro­té­i­nes mus­cu­lai­res. Trois à quatre repas riches en pro­té­i­nes con­ten­ant chacun 25 à 30 grammes de pro­té­i­nes sont con­sidé­rés comme idéaux. Une portion de poisson, de volaille, de fromage blanc, de tofu ou de légu­mi­neu­ses comme les pois chiches, les len­til­les ou les hari­cots blancs de la taille de la paume de la main con­sti­tue une bonne réfé­rence.

Un acide aminé essentiel mérite une atten­tion par­ti­cu­lière : la leucine. Elle active la voie mTOR, véri­ta­ble inter­rupteur du déve­lo­p­pe­ment mus­cu­laire, et joue un rôle par­ti­cu­liè­re­ment important avec l’âge pour sur­mon­ter la résis­tance ana­bo­li­que. Les œufs, le fromage blanc, le blanc de poulet et les len­til­les en sont d’excellentes sources.

Trois autres nut­ri­ments méri­tent éga­le­ment votre atten­tion :

• Vit­amine D : elle sou­ti­ent la fon­c­tion mus­cu­laire et la santé osseuse. En Suisse, une sup­p­lé­men­ta­tion est souvent per­ti­nente pendant les mois d’hiver.
• Acides gras oméga‑3 : prés­ents dans les pois­sons gras, les graines de lin, les noix, les graines de chia ou de chanvre, ils pos­sè­dent des pro­prié­tés anti-inflamm­a­toires et peuvent sou­te­nir la syn­thèse des pro­té­i­nes mus­cu­lai­res.
• Un apport calo­ri­que suf­fi­sant : il con­sti­tue la base de tout déve­lo­p­pe­ment mus­cu­laire. En cas de déficit éner­gé­tique important, même un apport optimal en pro­té­i­nes ne per­met­tra pas une crois­sance mus­cu­laire satis­faisante.

Les erreurs les plus fréquentes en musculation avec l’âge

Même les per­son­nes très moti­vées peuvent stagner lorsqu’elles com­met­tent cer­tai­nes erreurs typi­ques. Voici les quatre pièges les plus fré­quents.

Une progression trop lente

Par pru­dence, de nombreu­ses per­son­nes âgées s’entraînent trop long­temps avec des charges trop légères. Le sti­mu­lus n’est alors pas suf­fi­sant pour déclen­cher le déve­lo­p­pe­ment mus­cu­laire. La pro­gres­sion reste indis­pensable, même avec l’âge, mais elle doit être réa­li­sée par petites étapes maî­tri­sées.

Faire uniquement du cardio

Le vélo, la marche nor­di­que ou la ran­don­née sont excell­ents pour le système car­dio­vas­cu­laire. Ils ne rem­pla­cent cepen­dant pas l’entraînement en résis­tance. Ces deux formes d’entraînement se com­plè­tent, mais ne se sub­sti­tu­ent pas l’une à l’autre. Pour en savoir plus, con­sul­tez l’article du maga­zine isports con­s­acré à l’ent­raî­ne­ment en hyper­tro­phie.

Négliger les jambes

La force des jambes est la prin­ci­pale force de pro­tec­tion avec l’âge. Elle con­di­ti­onne la capa­cité à se lever, monter les esca­liers et main­te­nir l’équilibre. Pour­tant, beau­coup se con­cent­rent d’abord sur les bras et les abdo­minaux.

Pas assez de protéines au petit-déjeuner

Les clas­si­ques du petit-déjeu­ner suisse, comme le pain avec de la con­fi­ture ou le muesli au lait, con­ti­en­nent souvent très peu de pro­té­i­nes. Or, le premier repas de la journée est par­ti­cu­liè­re­ment important pour com­pen­ser la dégra­da­tion pro­té­i­que noc­turne. Le fromage blanc, les œufs ou le cottage cheese con­sti­tu­ent de meil­leu­res options.

Retrouver sa force au quotidien

Trois séances par semaine, des pro­té­i­nes à chaque repas et au moins sept heures de sommeil : voilà les piliers essentiels du déve­lo­p­pe­ment mus­cu­laire, que l’on ait 30 ou 60 ans. Après douze semaines, vous remar­que­rez que chaque mou­ve­ment du quo­ti­dien devient plus facile et que votre force aug­mente pro­gres­si­ve­ment. Vous trou­verez l’équipement adapté pour débuter votre ent­raî­ne­ment dans la bou­tique en ligne isports, que vous pouvez éga­le­ment tester sur place dans notre show­room à Lupfig. Notre équipe se fera un plaisir de vous con­seil­ler.

Questions fréquentes sur le développement musculaire avec l’âge

À quelle fréquence faut-il pratiquer la musculation avec l’âge ?

Deux à trois séances par semaine suf­fi­sent pour sti­mu­ler dura­blem­ent le déve­lo­p­pe­ment mus­cu­laire. Il est important de prévoir au moins 48 heures de repos entre deux ent­raî­ne­ments sol­li­ci­tant le même groupe mus­cu­laire.

Quand observe-t-on les premiers résultats ?

Les pre­miers gains de force appa­rais­sent géné­ra­le­ment après quatre à six semaines, tandis qu’une crois­sance mus­cu­laire visible sur­vi­ent après huit à douze semaines d’entraînement régu­lier. Les per­son­nes plus âgées doivent souvent faire preuve d’un peu plus de pati­ence que les tren­ten­aires, mais les résul­tats restent clai­re­ment mesur­a­bles.

Peut-on encore développer ses muscles à 70 ans ?

Oui. Même à 70 ou 80 ans, les muscles réa­gis­sent encore aux stimuli d’entraînement. Plu­s­ieurs études menées auprès de per­son­nes de plus de 80 ans mont­rent des gains de force supé­ri­eurs à 100 % en quel­ques semaines, à con­di­tion que l’entraînement soit pro­gres­sif et suf­fi­sam­ment intense.

Ai-je besoin de protéines en poudre pour développer mes muscles ?

Pas néces­saire­ment. Si vous par­venez à couvrir vos besoins quo­ti­di­ens de 1,2 à 1,5 gramme de pro­té­i­nes par kilo­gramme de poids cor­po­rel grâce à une ali­men­ta­tion normale, les com­plé­ments ne sont pas indis­pens­ables. En revan­che, en cas de faible appétit ou de dif­fi­cul­tés à mâcher, un shake pro­té­iné après l’entraînement peut con­sti­tuer une aide pra­tique.

La musculation est-elle mauvaise pour les articulations avec l’âge ?

Au con­traire. Une mus­cu­la­tion cor­rec­te­ment exé­cu­tée ren­force les tendons, les liga­ments et les car­ti­la­ges tout en sou­la­geant les arti­cu­la­ti­ons au quo­ti­dien. La clé réside dans une tech­ni­que cor­recte et une charge adaptée de manière pro­gres­sive.

Références

(1) Wang, Z. et al. (2023) : Com­pa­ra­tive effi­cacy of dif­fe­rent resis­tance trai­ning pro­to­cols on bone mineral density in post­me­no­pau­sal women: A sys­te­ma­tic review and network meta-ana­ly­sis. Fron­tiers in Phy­sio­logy, 14:1105303.

(2) PROT-AGE Study Group (2013) : Evi­dence-based recom­men­da­ti­ons for optimal dietary protein intake in older people: A posi­tion paper from the PROT-AGE Study Group.