Tiraillements dans le bas du dos, tensions dans les épaules et la nuque : environ 45 % de la population suisse souffre de problèmes de dos. Pourtant, cela n’est pas une fatalité ! Avec un entraînement du dos adapté à domicile, ces douleurs peuvent être traitées de manière ciblée et prévenues à temps. Découvrez dans notre guide quels appareils de fitness et quels exercices permettent de renforcer efficacement le dos.
Commençons par les bases : comment le dos est-il constitué ?
Le dos n’est pas un seul muscle, mais un ensemble de plusieurs couches musculaires superposées. Tout au fond, directement le long de la colonne vertébrale, se trouvent de petits muscles qui maintiennent chaque vertèbre à sa place. Ils assurent la stabilité fine que nous utilisons inconsciemment lorsque nous nous penchons, tournons ou nous relevons.
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Au-dessus se trouve une couche musculaire plus longue qui maintient le haut du corps droit et s’étend de part et d’autre de la colonne vertébrale, du bassin jusqu’à la nuque. C’est cette zone qui se fatigue rapidement et se contracte lors de longues périodes en position assise.
La couche supérieure visible est composée de trois grands muscles que tout entraînement du dos devrait solliciter :
- Le grand dorsal s’étend de la hanche jusqu’au bras et crée la forme typique en V. Il est notamment sollicité à chaque traction et lors de l’entraînement sur un rameur.
- Le muscle trapèze se situe entre la nuque et le milieu du dos et contrôle les omoplates. Il est responsable d’une posture droite.
- Les muscles érecteurs du rachis longent la colonne vertébrale de chaque côté et redressent le haut du corps. Sans eux, nous basculerions immédiatement vers l’avant en position debout.
Où se situent les zones problématiques du dos ?
Près de la moitié de la population suisse a déclaré souffrir de douleurs dorsales lors de la dernière Enquête suisse sur la santé. Chez les hommes, elles arrivent même en tête de toutes les plaintes physiques, et au moins 80 % des personnes connaissent des problèmes de dos au moins une fois dans leur vie. Le Rapport sur le dos 2020 est arrivé à la conclusion suivante : « Les douleurs dorsales sont un mal très répandu. »
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Les douleurs se concentrent souvent à plusieurs endroits. La colonne lombaire supporte la plus grande partie du poids et réagit le plus fortement aux mauvaises techniques de levage ainsi qu’à une musculature abdominale et fessière insuffisante. La colonne thoracique se raidit en raison des longues heures passées penché vers l’avant devant un écran, ce qui provoque cette pression sourde entre les omoplates. La colonne cervicale, quant à elle, souffre du regard constamment dirigé vers le smartphone, aussi appelé « Tech Neck ».
Comment renforcer le dos ?
Sans développement musculaire, pas de tronc stable ! Trois éléments agissent de manière démontrée contre les douleurs dorsales et protègent durablement la colonne vertébrale.
- Un entraînement de force ciblé avec des poids deux à trois fois par semaine. Il permet de développer la masse musculaire et d’apprendre à la musculature profonde à absorber correctement les charges.
- Le mobility training : les exercices de balance et de stabilité renforcent le tronc de manière ciblée et efficace.
- Une posture consciente au quotidien : une position assise ergonomique et le fait de se lever régulièrement du bureau évitent que votre entraînement du dos soit annulé par douze heures passées en position assise.
Quels appareils de fitness sont optimaux pour l’entraînement du dos ?
Différents appareils de fitness peuvent être utilisés pour l’entraînement du dos à domicile. Le choix dépend de l’espace disponible, du budget et de l’objectif. Ces appareils couvrent pratiquement tous les schémas d’exercices importants :
- Les haltères courts permettent des variantes de rowing, des reverse flys et des pullovers
- La barre d’haltères avec disques de poids constitue la base pour le soulevé de terre et le rowing buste penché
- Les kettlebells combinent force et endurance dans des mouvements dynamiques
- La barre de traction offre l’exercice le plus efficace pour le grand dorsal
- Le rameur entraîne simultanément les épaules, le grand dorsal, les jambes et le système cardiovasculaire
- Les bandes de fitness conviennent particulièrement en cas de problèmes de dos
- Le banc de musculation sert de base pour les exercices avec haltères
- La station de musculation offre tirage vertical, rowing et autres fonctions sur un espace réduit
