Que dois-je manger après un entraînement de musculation ?

Que faut-il manger après l’entraînement en musculation ? Cette question divise souvent les opinions. Peut-être avez-vous déjà vu un de vos amis savourer immédiatement un shake protéiné après sa dernière série d’exercices, tandis qu’un autre préfère attendre une demi-heure, évitant les barres énergétiques en raison de leur teneur en sucre et optant pour des repas pauvres en glucides. Mais que faut-il en penser ? Et la nutrition sportive ne dépend-elle pas de facteurs bien plus importants que du timing ou des calories ?

Pourquoi une bonne alimentation après l’entraînement en musculation est-elle cruciale ?

Lors de l’entraînement en musculation, de petites déchirures apparaissent dans les fibres musculaires. Lorsque le corps répare ces blessures, il forme davantage de fibres qu’auparavant, ce qui entraîne une augmentation de la taille et de la force des muscles. Pour ce processus, le corps a besoin de protéines, car elles constituent les éléments de base de toutes les cellules.

De plus, le corps doit reconstituer ses réserves de glycogène. Le glycogène est la forme de stockage du glucose, un glucide. Lorsque vous vous entraînez intensivement, votre corps puise dans ces réserves pour produire de l’énergie. Après l’entraînement, ces réserves doivent être renouvelées avec de nouveaux glucides. Si les réserves de glucides sont épuisées, le corps utilise non seulement les graisses mais aussi les muscles pour fournir l’énergie nécessaire, ce qui peut entraîner une perte musculaire au lieu de la prise de masse.

C’est pourquoi il est judicieux de prendre un repas après l’entraînement en musculation contenant à la fois des protéines et des glucides. Cela aide à prévenir les fringales et la dégradation des protéines corporelles, tout en remplissant les réserves d’énergie et en favorisant la régénération et l’agrandissement des muscles.

Protéines, graisses et glucides : les macronutriments dont votre corps a besoin

Après l’entraînement en musculation, vous avez surtout besoin de protéines. Le corps transforme les protéines de votre alimentation en protéines corporelles, à partir desquelles il peut former de nouvelles fibres musculaires. Une alimentation riche en protéines peut également renforcer le système immunitaire et améliorer l’apparence de la peau. De nombreux produits d’origine animale comme les œufs, le poisson et la volaille sont d’excellentes sources de protéines. Les produits laitiers comme le fromage blanc et le fromage cottage en sont également riches. Vous pouvez aussi consommer des sources de protéines végétales, comme le tofu, le tempeh, les noix, les haricots et les légumineuses.

Les glucides sont la principale source d’énergie du corps. Pour restituer l’énergie brûlée pendant l’entraînement, les glucides complexes (lents) sont les plus appropriés. Ils fournissent de l’énergie à plus long terme que les glucides simples (rapides). Les glucides complexes se trouvent dans des légumes riches en amidon, comme les pois et les pommes de terre, ainsi que dans les légumineuses, les produits à grains entiers, le riz complet et le quinoa. Les glucides rapides sont principalement présents dans les fruits et les produits à base de farine.

Le troisième macronutriment, les graisses, joue un rôle secondaire dans la musculation. Les acides gras oméga-3 s’avèrent utiles pour la régénération, mais doivent être consommés avec modération. On les trouve dans des aliments comme le poisson, l’avocat et l’huile de lin. Il est préférable d’éviter les graisses saturées, présentes dans le beurre et les viandes grasses, car elles peuvent avoir un effet négatif sur le système cardiovasculaire et les niveaux de cholestérol.

La fenêtre anabolique : Quand manger après l’entraînement en musculation ?

Le terme « anabolique » signifie « favorisant la croissance musculaire ». La fenêtre anabolique désigne une période limitée après l’entraînement en musculation où il est conseillé de manger immédiatement. En effet, à ce moment-là, le corps est capable d’absorber au mieux les macronutriments pour favoriser la régénération et la construction musculaire. Cette période est aussi appelée « fenêtre protéique ».

On croit souvent que la fenêtre anabolique est ouverte seulement entre 30 minutes et 45 minutes après l’entraînement. Cependant, des recherches ont prouvé que la synthèse des protéines – c’est-à-dire l’utilisation des protéines – est accrue après un entraînement. Ce processus dure jusqu’à 48 heures, soit bien plus longtemps que 45 minutes. Il n’existe donc pas vraiment de « fenêtre » mais plutôt une « porte d’entrée » anabolique.

Il est tout de même conseillé de consommer un en-cas environ 30 minutes après l’entraînement et un repas complet dans les 45 à 120 minutes qui suivent. Même si votre corps peut encore utiliser les nutriments plus tard, il a besoin de nouvelles énergies peu après l’entraînement. Ce qui est plus important que le moment où vous mangez après l’entraînement, c’est d’avoir une alimentation équilibrée. Assurez-vous d’obtenir suffisamment de protéines, de glucides, de graisses et de vitamines tout au long de la journée.

En-cas après l’entraînement : Que manger juste après l’entraînement ?

Il est préférable de ne pas manger immédiatement après la fin de votre entraînement. À ce moment-là, votre rythme cardiaque est encore élevé et la digestion pourrait être trop exigeante pour votre corps. Prenez donc le temps de prendre une douche et de vous changer. Ensuite, vous pouvez prendre un premier en-cas pour apporter des protéines et un peu de sucre à votre corps. Par exemple, une banane mûre est une bonne option. Un shake protéiné aux fruits est également un classique.

Si vous vous entraînez à domicile ou si vous n’avez pas un long trajet à faire, vous pouvez préparer un en-cas plus conséquent. Par exemple, un sandwich avec œufs brouillés ou beurre de cacahuète, du porridge avec des amandes et une banane, ou du yaourt grec avec vos fruits préférés.

Idées de repas après l’entraînement : Les meilleures recettes post-entraînement

Pour que la synthèse du glycogène se produise, le corps doit libérer de l’insuline. Ce processus est optimisé si vous consommez des glucides et des protéines ensemble. Un repas complet post-entraînement devrait donc être constitué à 60 % de glucides lents et à 30 % de protéines. Le repas doit également inclure une portion de légumes.

Voici sept idées pour un plan nutritionnel optimal pour la prise de muscle :

• Préparez un chili con carne classique avec du riz, en y ajoutant des légumineuses comme les haricots rouges, les lentilles ou les pois chiches pour un apport supplémentaire en protéines.
• Faites sauter des tranches fines de courgettes dans de l’huile d’olive et dégustez des pâtes de courgettes avec de la sauce tomate et du fromage cottage.
• Essayez des pommes de terre avec œuf et thon, une omelette à l’avocat, des pâtes complètes avec de la poitrine de dinde et des légumes, ou un filet de saumon avec du quinoa.
• Le classique : poitrine de poulet avec du riz nature et des légumes, comme des poivrons ou du brocoli. Si vous n’aimez pas le poulet, vous pouvez le remplacer par de la dinde ou du poisson.

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Que manger après l’entraînement si vous êtes végétalien ?

Les végétariens et les végétaliens peuvent manger après l’entraînement de la même manière que les sportifs omnivores, à condition de choisir des sources de protéines végétales.

• Un riz sauté avec des légumes peut être combiné avec du tofu fumé ou du tempeh à la place de la poitrine de poulet ou de dinde.
• Un dip au houmous avec des légumes rôtis : les légumes riches en amidon fournissent des glucides et des fibres, tandis que les pois chiches du houmous apportent des protéines.
• Préparez un Okonomiyaki végétalien, un pancake japonais aux légumes, à base de chou blanc, courgettes, farine de petit épeautre et protéine de pois.
• Mélangez des pâtes complètes ou protéinées avec des légumes frais, du tofu fumé et une sauce au sésame pour une bowl riche en protéines.
• Préparez une sauce fromagère protéinée à base de lait de coco, de farine de tapioca, de levure nutritionnelle, de lentilles et de noix de cajou pour des Mac & Cheese végétaliens.

Tant que vous vous assurez d’obtenir suffisamment de protéines, de glucides et de vitamines, une alimentation végétalienne peut aussi être équilibrée pour la musculation. L’important n’est pas le moment où vous mangez ni le type d’alimentation, mais que vous preniez un repas équilibré.

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