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Le soulevé de terre, également appelé « deadlift », devrait faire partie de tout programme d’entraînement. Cet exercice sollicite presque tous les grands groupes musculaires, améliore la posture et renforce la force fonctionnelle, des muscles du tronc jusqu’aux jambes. Cependant, aussi efficace soit-il, il est également exigeant : une technique précise est essentielle pour éviter les blessures et obtenir des résultats optimaux. Dans notre article, nous vous présentons la bonne technique, vous expliquons comment éviter les erreurs courantes et tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Qu’est-ce que le soulevé de terre ?
En réalité, c’est très simple : vous soulevez un poids lourd au repos (dead weight) du sol (lift), vous vous redressez, puis vous reposez le poids de manière contrôlée. Cela semble facile, non ? En fait, cet exercice sollicite presque tout votre corps. Les muscles les plus sollicités sont :
- Les quadriceps et les ischio-jambiers,
- Les muscles fessiers,
- Les muscles du cou et des épaules,
- La musculature du tronc (dos et abdominaux),
- Les muscles des mains et des avant-bras.
Avec cet exercice, vous pouvez non seulement développer vos muscles et augmenter votre force, mais aussi améliorer votre posture et votre stabilité. Si vous recherchez un exercice polyvalent et efficace, le soulevé de terre est le choix idéal. Cependant, comme mentionné précédemment, une technique précise est essentielle. C’est pourquoi nous vous présentons maintenant l’exécution correcte, étape par étape.
Guide étape par étape pour le souléve de terre
Avant de commencer les deadlifts, il est important de vous équiper correctement. Idéalement, utilisez une barre olympique (20 kilogrammes) et des disques de poids qui garantissent une hauteur adéquate de la barre. Pour les débutants, il est recommandé de commencer avec des disques plus légers afin de maîtriser la technique avec précision. Le poids total doit être perceptible, mais sans être excessif.
Pour les hommes sans expérience, un bon point de départ se situe entre 40 et 60 kilogrammes.
Pour les femmes, entre 30 et 40 kilogrammes.
L’essentiel pour les débutants est de se concentrer sur une exécution précise avant d’augmenter la charge.
La bonne position
La position des pieds est la base d’une technique correcte. Approchez-vous de la barre sans la faire rouler. Elle doit être placée juste au-dessus du milieu de vos pieds. Adoptez une position largeur d’épaules et orientez légèrement vos pieds vers l’extérieur pour gagner en stabilité. Assurez-vous que votre poids est réparti uniformément sur l’ensemble du pied afin de rester stable tout au long de l’exercice.
La position initiale
Fléchissez légèrement les genoux jusqu’à ce que vos tibias touchent la barre, sans descendre en squat profond. Gardez le dos droit et poussez légèrement les hanches vers l’arrière. Prenez la barre en prise pronation (paumes tournées vers votre corps) et placez vos mains à l’extérieur de vos genoux. Ramenez vos épaules vers l’arrière et vers le bas, bombez la poitrine et fixez votre regard droit devant vous afin de stabiliser votre colonne cervicale.
Le mouvement vers le haut
Contractez votre sangle abdominale – en particulier les abdominaux et le bas du dos – afin de stabiliser la colonne vertébrale pendant le mouvement. Inspirez profondément et entamez la montée. Poussez fermement avec vos pieds dans le sol et faites monter la barre en la gardant près de votre corps. Gardez toujours le dos droit et les bras complètement tendus. Une fois que vos hanches sont totalement verrouillées et que vous êtes debout, la première partie du mouvement est terminée. Points d’attention et évitez de creuser le dos ou de vous pencher excessivement en arrière en haut du mouvement. Maintenez le tronc engagé et conservez une tension constante dans tout le corps.
Le dépôt contrôlé
Poussez vos hanches vers l’arrière et abaissez vos épaules pour reposer la barre de manière contrôlée. Laissez la barre glisser le long de votre corps tout en maintenant le dos droit. La tension dans le tronc doit être conservée tout au long du mouvement. Déposez complètement la barre sur le sol et rétablissez la tension pour chaque répétition.
Soulevé de terre correct : Comment éviter les erreurs et les blessures
Pour ne pas trop solliciter vos disques intervertébraux, assurez-vous que votre dos reste neutre tout au long de l’exercice. Un dos neutre signifie que la forme naturelle de la colonne vertébrale – avec sa légère courbure – est préservée. Évitez à la fois un dos rond et une hyperlordose. Activez vos muscles abdominaux et dorsaux, gardez le regard droit devant vous et poussez légèrement la poitrine vers l’avant pour garantir une posture stable. Les hanches doivent être guidées de manière contrôlée vers l’avant pendant la montée, sans trop cambrer le dos. Un autre point crucial est le contact entre la barre et le corps. La barre doit être maintenue près du corps pendant toute la durée du mouvement pour minimiser la charge sur le bas du dos. Un léger contact avec les tibias est normal, mais il ne doit pas être douloureux. Évitez également de vous pencher en arrière dans la position finale, car cela sollicite inutilement la colonne vertébrale.
Soulevé de terre – Un exercice, plusieurs variantes
En plus de la version classique, il existe plusieurs variantes comme le sumo deadlift, le romanian deadlift ou le deficit deadlift. Elles vous offrent la possibilité de cibler différents groupes musculaires ou d’adapter la technique à vos besoins spécifiques. Le choix de la variante dépend entièrement de vos objectifs. Voulez-vous solliciter certains muscles de manière plus intense, corriger des faiblesses techniques ou améliorer votre performance globale ? Chaque variante a ses avantages et peut être intégrée de manière flexible dans votre programme d’entraînement. Ci-dessous, nous vous présentons les principales variantes d’exercices et leurs utilisations spécifiques.
Sumo-Deadlift
Avec une position des pieds large et les pieds tournés vers l’extérieur, le sumo deadlift réduit l’amplitude du mouvement et déplace la charge vers les muscles des jambes. Le bas du dos est ainsi moins sollicité, ce qui rend cette variante idéale pour les personnes qui souhaitent entraîner leurs hanches ou leur dos en douceur. Le levier modifié permet également de soulever davantage de poids.
Stiff Leg Deadlift
Dans le stiff leg deadlift, les jambes restent presque tendues et les hanches prennent une grande partie du travail. Cette variante sollicite principalement le bas du dos, tandis que les muscles des jambes sont moins sollicités. Elle nécessite une technique très précise pour éviter de surcharger inutilement la colonne vertébrale.
Romanian Deadlift
Cette variante met l’accent sur l’extension des hanches et du tronc. Les genoux restent légèrement fléchis, et le mouvement provient principalement des hanches. Cela sollicite intensivement les ischio-jambiers et le bas du dos, tandis que l’avant des cuisses est moins sollicité. Le Romanian Deadlift est particulièrement adapté pour renforcer la chaîne postérieure et améliorer la mobilité des hanches.
Deficit Deadlift
Ici, vous commencez à partir d’une position élevée, par exemple en vous tenant sur une plateforme. Cela augmente l’amplitude du mouvement et sollicite davantage les muscles. Le deficit deadlift est excellent pour améliorer la force et l’explosivité à partir de la position de départ.
Guide: L’exécution du soulevé de terre sans barre olympique
La barre olympique classique est le meilleur choix pour apprendre la technique du soulevé de terre de manière correcte et assurer une stabilité maximale. Si celle-ci n’est pas disponible, il existe des alternatives qui permettent des mouvements similaires. Voici celles-ci :
Haltères courts
Placez deux haltères courts vous et saisissez-les en prise pronation. Effectuez le mouvement comme décrit dans le guide classique en gardant les haltères près de votre corps. Cette variante sollicite les mêmes groupes musculaires, mais elle est moins stabilisante car les poids sont séparés.
Kettlebells
Utilisez une ou deux kettlebells. Dans le soulevé de terre « valise », tenez les kettlebells sur les côtés de votre corps et effectuez le mouvement comme d’habitude. Cette variante est particulièrement adaptée aux débutants, car elle permet de maintenir l’équilibre plus facilement. Vous pouvez également exécuter l’exercice de manière analogue au soulevé de terre classique.
Trapbar
La trapbar, un cadre hexagonal, permet une position de prise plus ergonomique. Vous vous tenez à l’intérieur de la trapbar et soulevez le poids à l’aide des poignées situées sur les côtés de votre corps. Beaucoup trouvent cette variante plus confortable, car elle soulage le dos et met davantage l’accent sur les muscles des jambes. Cependant, il est recommandé d’apprendre la technique avec la barre olympique classique avant de passer à la trapbar.
Comment intégrer le soulevé de terre dans votre programme d’entraînement
Lors du soulevé de terre, vous ne devez pas vous entraîner jusqu’à l’échec musculaire, car cela peut être contre-productif pour la prise de muscle et augmenter le risque de blessures. Une charge appropriée et une technique propre doivent être prioritaires. Si vous travaillez sur votre force maximale, il est recommandé de réaliser de 1 à 5 répétitions avec 80 à 100 % de votre 1RM (poids maximal pour une répétition). Pour la prise de muscle, optez pour 6 à 12 répétitions avec une intensité de 60 à 80 % de votre 1RM. Commencez par le soulevé de terre une fois par semaine et augmentez progressivement la fréquence à deux séances pour optimiser l’effet de l’entraînement. Choisissez le poids et le nombre de répétitions de manière à pouvoir effectuer encore 1 à 3 répétitions supplémentaires avec une exécution propre à la fin de chaque série. Dès que vous remarquez que votre posture se détériore ou que la technique devient incorrecte, réduisez soit le poids, soit le nombre de répétitions. Les progrès ne sont possibles qu’avec une exécution correcte – la sécurité et la précision sont les plus importantes.