{"id":897,"date":"2025-01-21T17:05:13","date_gmt":"2025-01-21T16:05:13","guid":{"rendered":"https:\/\/isports.ch\/magazin\/?p=897"},"modified":"2026-04-09T13:55:10","modified_gmt":"2026-04-09T11:55:10","slug":"deadlift","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/isports.ch\/magazin\/deadlift\/","title":{"rendered":"Deadlift \u2014 Alles was Sie \u00fcbers Kreuzheben wissen m\u00fcssen"},"content":{"rendered":"<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Kreuz\u00adhe\u00adben, auch Dead\u00adlift genannt, geh\u00f6rt in jeden Trai\u00adnings\u00adplan. Die \u00dcbung bean\u00adsprucht nahezu alle grossen Mus\u00adkel\u00adgrup\u00adpen, ver\u00adbes\u00adsert die K\u00f6r\u00adper\u00adhal\u00adtung und st\u00e4rkt die funk\u00adtio\u00adnale Kraft \u2013 von der Rumpf- bis zur Bein\u00admus\u00adku\u00adla\u00adtur. Doch so effek\u00adtiv die \u00dcbung ist, so anspruchs\u00advoll ist sie auch: Eine pr\u00e4zise Technik ist uner\u00adl\u00e4ss\u00adlich, um Ver\u00adlet\u00adzun\u00adgen zu ver\u00admei\u00adden und opti\u00admale Ergeb\u00adnisse zu erzie\u00adlen. Wir stellen Ihnen in unserem Beitrag die rich\u00adtige Technik vor, ver\u00adra\u00adten Ihnen, wie Sie typi\u00adsche Fehler ver\u00admei\u00adden und das Maximum aus Ihrem Trai\u00adning her\u00adaus\u00adho\u00adlen.<\/strong><\/p>\n<h2>Was ist Kreuzheben?<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Eigent\u00adlich ist es ganz unkom\u00adpli\u00adziert: Sie heben ein schwe\u00adres, ruhen\u00addes Gewicht (dead weight) vom Boden an (lift), richten sich auf und setzen das Gewicht wieder kon\u00adtrol\u00adliert ab. Das klingt einfach, oder? Tat\u00ads\u00e4ch\u00adlich trai\u00adnie\u00adren Sie dabei fast Ihren gesam\u00adten K\u00f6rper. Beson\u00adders bean\u00adsprucht werden:<\/p>\n<ul>\n<li>Bein\u00adstre\u00adcker und Bein\u00adbeu\u00adger,<\/li>\n<li>Ges\u00e4ss\u00admus\u00adku\u00adla\u00adtur,<\/li>\n<li>Nacken- und Schul\u00adter\u00admus\u00adku\u00adla\u00adtur,<\/li>\n<li>Core-Mus\u00adku\u00adla\u00adtur (R\u00fccken und Bauch),<\/li>\n<li>Hand- und Unter\u00adarm\u00admus\u00adku\u00adla\u00adtur.<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/isports.ch\/Tunturi-Olympisches-Gewichtsset-140-kg\/14TUSCL382\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-968 size-full\" title=\"Tunturi Olympisches Gewichtsset 140 kg\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/Tunturi-Olympisches-Gewichtsset-140-kg.jpg\" alt=\"Tunturi Olympisches Gewichtsset 140 kg\" width=\"1280\" height=\"829\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/Tunturi-Olympisches-Gewichtsset-140-kg.jpg 1280w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/Tunturi-Olympisches-Gewichtsset-140-kg-300x194.jpg 300w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/Tunturi-Olympisches-Gewichtsset-140-kg-1024x663.jpg 1024w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/Tunturi-Olympisches-Gewichtsset-140-kg-768x497.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\"><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Mit dieser \u00dcbung k\u00f6nnen Sie nicht nur gezielt Muskeln auf\u00adbauen und Ihre Kraft stei\u00adgern, sondern auch Ihre Haltung und Sta\u00adbi\u00adli\u00adt\u00e4t ver\u00adbes\u00adsern. Wenn Sie nach einer viel\u00adsei\u00adti\u00adgen und effek\u00adti\u00adven \u00dcbung suchen, ist das Kreuz\u00adhe\u00adben die per\u00adfekte Wahl. Aber wie bereits ange\u00adspro\u00adchen, ist die pr\u00e4zise Technik ent\u00adschei\u00addend, des\u00adwe\u00adgen stellen wir Ihnen die rich\u00adtige Aus\u00adf\u00fch\u00adrung nun Schritt f\u00fcr Schritt vor.<\/p>\n<h2>Schritt-f\u00fcr-Schritt-Anleitung f\u00fcr das Kreuzheben<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Bevor Sie mit Dead\u00adlifts begin\u00adnen, sollten Sie sich nat\u00fcr\u00adlich die rich\u00adtige Aus\u00adr\u00fcs\u00adtung besor\u00adgen. Am besten ver\u00adwen\u00adden Sie eine <a href=\"https:\/\/isports.ch\/Kraft\/Langhanteln-Hantelstangen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">Olympia-Lang\u00adhan\u00adtel\u00adstange<\/a> (20 Kilo\u00adgramm) und <a href=\"https:\/\/isports.ch\/Kraft\/Hantelscheiben\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">Han\u00adtel\u00adschei\u00adben<\/a>, die eine aus\u00adrei\u00adchende H\u00f6he der Hantel sicher\u00adstel\u00adlen. F\u00fcr Anf\u00e4n\u00adger eignen sich nat\u00fcr\u00adlich auch leichte Han\u00adtel\u00adschei\u00adben, um die Technik sauber zu \u00fcben. Das Gesamt\u00adge\u00adwicht sollte sp\u00fcrbar, aber nicht \u00fcber\u00adfor\u00addernd sein. F\u00fcr M\u00e4nner ohne Erfah\u00adrung sind 40 bis 60 Kilo\u00adgramm ein guter Ein\u00adstieg, f\u00fcr Frauen 30 bis 40 Kilo\u00adgramm. Wichtig ist, dass Sie sich als Ein\u00adstei\u00adger auf die pr\u00e4zise Aus\u00adf\u00fch\u00adrung kon\u00adzen\u00adtrie\u00adren, bevor Sie die Last erh\u00f6hen.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/isports.ch\/Tunturi-50-mm-Olympia-Langhantelstange-220-cm\/14TUSCL265\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-903 size-full\" title=\"Tunturi 50 mm Olympia Langhantelstange 220 cm\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2127\/01\/Tunturi-50-mm-Olympia-Langhantelstange-220-cm.jpg\" alt=\"Tunturi-50-mm-Olympia-Langhantelstange-220-cm\" width=\"1280\" height=\"838\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2127\/01\/Tunturi-50-mm-Olympia-Langhantelstange-220-cm.jpg 1280w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2127\/01\/Tunturi-50-mm-Olympia-Langhantelstange-220-cm-300x196.jpg 300w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2127\/01\/Tunturi-50-mm-Olympia-Langhantelstange-220-cm-1024x670.jpg 1024w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2127\/01\/Tunturi-50-mm-Olympia-Langhantelstange-220-cm-768x503.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\"><\/a><\/p>\n<h3>Der richtige Stand<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Der Stand ist das Fun\u00adda\u00adment einer sau\u00adbe\u00adren Technik. Treten Sie an die Han\u00adtel\u00adstange heran, ohne sie zu rollen. Die Stange sollte direkt \u00fcber der Mitte Ihrer F\u00fcsse liegen. Stehen Sie schul\u00adter\u00adbreit und drehen Sie Ihre F\u00fcsse leicht nach aussen, um mehr Sta\u00adbi\u00adli\u00adt\u00e4t zu gewin\u00adnen. Achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht gleich\u00adm\u00e4s\u00adsig auf den gesam\u00adten Fuss ver\u00adteilt ist, damit Sie w\u00e4hrend der \u00dcbung sicher stehen.<\/p>\n<h3>Die Startposition<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Beugen Sie leicht die Knie, sodass Ihre Schien\u00adbeine die Hantel ber\u00fch\u00adren, ohne in eine tiefe Knie\u00adbeuge zu gehen. Halten Sie den R\u00fccken gerade und die H\u00fcfte leicht nach hinten gescho\u00adben. Greifen Sie die Stange im Ober\u00adgriff, bei dem beide Hand\u00adfl\u00e4\u00adchen zum K\u00f6rper zeigen, und posi\u00adtio\u00adnie\u00adren Sie die H\u00e4nde aus\u00adser\u00adhalb Ihrer Knie. Ziehen Sie die Schul\u00adtern nach hinten und unten, stre\u00adcken Sie die Brust nach vorn und richten Sie Ihren Blick gera\u00adde\u00adaus, um die Hals\u00adwir\u00adbel\u00ads\u00e4ule zu sta\u00adbi\u00adli\u00adsie\u00adren.<\/p>\n<div id=\"attachment_908\" style=\"width: 1210px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-908\" class=\"wp-image-908 size-full\" title=\"Korrekt ausgef\u00fchrt ist das Kreuzheben eine sehr effektive und sichere \u00dcbung\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/Deadlift-Startposition.jpg\" alt=\"Deadlift - Alles was Sie \u00fcbers Kreuzheben wissen m\u00fcssen\" width=\"1200\" height=\"775\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/Deadlift-Startposition.jpg 1200w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/Deadlift-Startposition-300x194.jpg 300w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/Deadlift-Startposition-1024x661.jpg 1024w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/Deadlift-Startposition-768x496.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1200px) 100vw, 1200px\"><p id=\"caption-attachment-908\" class=\"wp-caption-text\">\u00a9 photology1971 \u2014 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n<div class=\"et-box et-info\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"et-box-content\">Tipp: Falls Ihnen der Ober\u00adgriff schwer\u00adf\u00e4llt, k\u00f6nnen Sie den Wech\u00adsel\u00adgriff (eine Hand im Ober\u00adgriff, die andere im Unter\u00adgriff) nutzen, um die Griff\u00adkraft zu unter\u00adst\u00fct\u00adzen.<\/div><\/div>\n<h3>Die Aufw\u00e4rtsbewegung<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Spannen Sie Ihre Rumpf\u00admus\u00adku\u00adla\u00adtur \u2013 ins\u00adbe\u00adson\u00addere Bauch und unterer R\u00fccken \u2013 an, um die Wir\u00adbel\u00ads\u00e4ule w\u00e4hrend der Bewe\u00adgung zu sta\u00adbi\u00adli\u00adsie\u00adren. Atmen Sie tief ein und begin\u00adnen Sie die Auf\u00adw\u00e4rts\u00adbe\u00adwe\u00adgung. Dr\u00fccken Sie die F\u00fcsse fest in den Boden und f\u00fchren Sie die Stange eng an Ihrem K\u00f6rper nach oben. Der R\u00fccken bleibt stets gerade, und die Arme sind voll\u00adst\u00e4n\u00addig gestreckt. Sobald Sie die H\u00fcfte voll\u00adst\u00e4n\u00addig durch\u00adge\u00adstreckt haben und auf\u00adrecht stehen, ist der erste Teil der Bewe\u00adgung abge\u00adschlos\u00adsen. Achten Sie beson\u00adders darauf: Ver\u00admei\u00adden Sie ein Hohl\u00adkreuz oder ein \u00dcber\u00adstre\u00adcken nach hinten am oberen Punkt der Bewe\u00adgung. Halten Sie den Rumpf stabil und die Span\u00adnung im gesam\u00adten K\u00f6rper auf\u00adrecht.<\/p>\n<div id=\"attachment_924\" style=\"width: 1210px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-924\" class=\"wp-image-924 size-full\" title=\"In der oberen Position sind die Arme und der R\u00fccken gestreckt\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/Deadlift-obere-Position.jpg\" alt=\"Deadlift-obere-Position - Deadlift - Alles was Sie \u00fcbers Kreuzheben wissen m\u00fcssen\" width=\"1200\" height=\"801\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/Deadlift-obere-Position.jpg 1200w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/Deadlift-obere-Position-300x200.jpg 300w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/Deadlift-obere-Position-1024x684.jpg 1024w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/Deadlift-obere-Position-768x513.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1200px) 100vw, 1200px\"><p id=\"caption-attachment-924\" class=\"wp-caption-text\">\u00a9 Fla\u00admingo Images \u2014 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n<h3>Das kontrollierte Absetzen<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Schie\u00adben Sie Ihre H\u00fcfte nach hinten und senken Sie dabei die Schul\u00adtern ab, um die Stange kon\u00adtrol\u00adliert wieder abzu\u00adset\u00adzen. Lassen Sie die Stange eng am K\u00f6rper ent\u00adlang\u00adglei\u00adten, w\u00e4hrend der R\u00fccken gerade bleibt. Die Span\u00adnung im Rumpf sollte w\u00e4hrend des gesam\u00adten Bewe\u00adgungs\u00adab\u00adlaufs erhal\u00adten bleiben. Setzen Sie die Hantel voll\u00adst\u00e4n\u00addig auf den Boden ab und bauen Sie die Span\u00adnung f\u00fcr jede Wie\u00adder\u00adho\u00adlung neu auf.<\/p>\n<div id=\"attachment_919\" style=\"width: 1210px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-919\" class=\"wp-image-919 size-full\" title=\"Generell ist beim es Gewichtstraining wichtig, kontrollierte Bewegungen zu machen\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2127\/01\/Deadlift-Aufwaertsbewegung.jpg\" alt=\"Deadlift - Alles was Sie \u00fcbers Kreuzheben wissen m\u00fcssen\" width=\"1200\" height=\"714\"><p id=\"caption-attachment-919\" class=\"wp-caption-text\">\u00a9 splitov27 \u2014 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n<div class=\"et-box et-info\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"et-box-content\">Tipp: Nutzen Sie keine schnelle oder ruck\u00adar\u00adtige Abw\u00e4rts\u00adbe\u00adwe\u00adgung, da dies die Kon\u00adtrolle mindert und das Ver\u00adlet\u00adzungs\u00adri\u00adsiko erh\u00f6ht.<\/div><\/div>\n<h2>Richtiges Kreuzheben: So vermeiden Sie Fehler und Verletzungen<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Um Ihre Band\u00adschei\u00adben nicht zu stark zu belas\u00adten, achten Sie darauf, dass Ihr R\u00fccken w\u00e4hrend der gesam\u00adten \u00dcbung neutral bleibt. Ein neu\u00adtra\u00adler R\u00fccken bedeu\u00adtet, dass die nat\u00fcr\u00adli\u00adche Form der Wir\u00adbel\u00ads\u00e4ule \u2013 mit ihrer leich\u00adten Kr\u00fcm\u00admung \u2013 erhal\u00adten bleibt. Ver\u00admei\u00adden Sie sowohl einen Rund\u00adr\u00fc\u00adcken als auch ein Hohl\u00adkreuz. Akti\u00advie\u00adren Sie Ihre Bauch- und R\u00fccken\u00admus\u00adku\u00adla\u00adtur, halten Sie den Blick nach vorne gerich\u00adtet und stre\u00adcken Sie die Brust leicht nach vorne, um eine stabile Haltung zu gew\u00e4hr\u00adleis\u00adten. Die H\u00fcfte sollte w\u00e4hrend der Auf\u00adw\u00e4rts\u00adbe\u00adwe\u00adgung kon\u00adtrol\u00adliert nach vorn gef\u00fchrt werden, ohne den R\u00fccken zu \u00fcber\u00adstre\u00adcken. Ein wei\u00adte\u00adrer ent\u00adschei\u00adden\u00adder Punkt ist der Kontakt zwi\u00adschen Stange und K\u00f6rper. Die Stange sollte w\u00e4hrend der gesam\u00adten Bewe\u00adgung eng am K\u00f6rper gef\u00fchrt werden, um die Belas\u00adtung auf den unteren R\u00fccken zu mini\u00admie\u00adren. Leich\u00adter Druck an den Schien\u00adbei\u00adnen ist normal, sollte aber keine Schmer\u00adzen ver\u00adur\u00adsa\u00adchen. Ver\u00admei\u00adden Sie es aus\u00adser\u00addem, sich in der End\u00adpo\u00adsi\u00adtion nach hinten zu lehnen, da dies die Wir\u00adbel\u00ads\u00e4ule unn\u00f6tig belas\u00adtet.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/isports.ch\/Tunturi-Bumper-Plate-Hantelscheiben-50-mm-10-kg\/14TUSCF057\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-929 size-full\" title=\"Tunturi Bumper Plate Hantelscheiben 50 mm 10 kg\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2127\/01\/Tunturi-Bumper-Plate-Hantelscheiben-50-mm-10-kg.jpg\" alt=\"Tunturi Bumper Plate Hantelscheiben 50 mm 10 kg\" width=\"1280\" height=\"1210\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2127\/01\/Tunturi-Bumper-Plate-Hantelscheiben-50-mm-10-kg.jpg 1280w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2127\/01\/Tunturi-Bumper-Plate-Hantelscheiben-50-mm-10-kg-300x284.jpg 300w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2127\/01\/Tunturi-Bumper-Plate-Hantelscheiben-50-mm-10-kg-1024x968.jpg 1024w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2127\/01\/Tunturi-Bumper-Plate-Hantelscheiben-50-mm-10-kg-768x726.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\"><\/a><\/p>\n<h2>Kreuzheben \u2013 Eine \u00dcbung, viele Varianten<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Neben der klas\u00adsi\u00adschen Version gibt es ver\u00adschie\u00addene Vari\u00adan\u00adten wie Sumo-Dead\u00adlift, Roma\u00adnian Dead\u00adlift oder Deficit-Dead\u00adlift. Sie bieten Ihnen die M\u00f6g\u00adlich\u00adkeit, gezielt unter\u00adschied\u00adli\u00adche Mus\u00adkel\u00adgrup\u00adpen zu trai\u00adnie\u00adren oder die Technik an Ihre indi\u00advi\u00addu\u00adel\u00adlen Bed\u00fcrf\u00adnisse anzu\u00adpas\u00adsen. Die Wahl der pas\u00adsen\u00adden Vari\u00adante h\u00e4ngt ganz von Ihren Zielen ab. M\u00f6chten Sie bestimmte Muskeln st\u00e4rker belas\u00adten, tech\u00adni\u00adsche Schw\u00e4\u00adchen aus\u00adglei\u00adchen oder Ihre Gesamt\u00adleis\u00adtung stei\u00adgern? Jede Vari\u00adante hat ihre Vor\u00adteile und l\u00e4sst sich fle\u00adxi\u00adbel in Ihren Trai\u00adnings\u00adplan inte\u00adgrie\u00adren. Im Fol\u00adgen\u00adden stellen wir Ihnen die wich\u00adtigs\u00adten \u00dcbungs\u00adva\u00adri\u00adan\u00adten und ihre spe\u00adzi\u00adfi\u00adschen Ein\u00adsatz\u00adm\u00f6g\u00adlich\u00adkei\u00adten vor.<\/p>\n<h3>Sumo-Deadlift<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Mit einer breiten Fuss\u00adstel\u00adlung und nach aussen gedreh\u00adten F\u00fcssen redu\u00adziert der Sumo-Dead\u00adlift den Bewe\u00adgungs\u00adra\u00addius und ver\u00adla\u00adgert die Belas\u00adtung st\u00e4rker auf die Bein\u00admus\u00adku\u00adla\u00adtur. Der untere R\u00fccken wird dabei weniger bean\u00adsprucht, was diese Vari\u00adante ideal f\u00fcr Per\u00adso\u00adnen macht, die H\u00fcft- oder R\u00fccken\u00adscho\u00adnend trai\u00adnie\u00adren m\u00f6chten. Der ver\u00ad\u00e4n\u00adderte Hebel erm\u00f6g\u00adlicht es aus\u00adser\u00addem, mehr Gewicht zu bewegen.<\/p>\n<div id=\"attachment_934\" style=\"width: 1210px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-934\" class=\"wp-image-934 size-full\" title=\"Beim Sumo-Kreuzheben nimmt der Heber eine breite Haltung ein und greift die Stange zwischen den Beinen\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/Sumo-Deadlift.jpg\" alt=\"Sumo-Deadlift - Deadlift - Alles was Sie \u00fcbers Kreuzheben wissen m\u00fcssen\" width=\"1200\" height=\"750\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/Sumo-Deadlift.jpg 1200w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/Sumo-Deadlift-300x188.jpg 300w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/Sumo-Deadlift-1024x640.jpg 1024w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/Sumo-Deadlift-768x480.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1200px) 100vw, 1200px\"><p id=\"caption-attachment-934\" class=\"wp-caption-text\">\u00a9 Mdv Edwards \u2014 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n<h3>Stiff Leg Deadlift<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Beim Stiff Leg Dead\u00adlift bleiben die Beine fast gestreckt, und die H\u00fcfte \u00fcber\u00adnimmt den gr\u00f6ss\u00adten Teil der Arbeit. Diese Vari\u00adante spricht vor allem den unteren R\u00fccken an, w\u00e4hrend die Bein\u00admus\u00adku\u00adla\u00adtur weniger belas\u00adtet wird. Sie erfor\u00addert eine sehr saubere Technik, um die Wir\u00adbel\u00ads\u00e4ule nicht unn\u00f6tig zu belas\u00adten.<\/p>\n<h3>Romanian Deadlift<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Diese Vari\u00adante legt den Fokus auf die H\u00fcft\u00adstre\u00adckung und den Ober\u00adk\u00f6r\u00adper. Die Knie bleiben leicht gebeugt, und die Bewe\u00adgung erfolgt vor\u00adwie\u00adgend aus der H\u00fcfte. Dadurch werden die Bein\u00adbeu\u00adger und der untere R\u00fccken inten\u00adsiv bean\u00adsprucht, w\u00e4hrend die Ober\u00adschen\u00adkel\u00advor\u00adder\u00adsei\u00adten weniger belas\u00adtet werden. Der Roma\u00adnian Dead\u00adlift eignet sich beson\u00adders, um die hintere Kette zu st\u00e4rken und die Beweg\u00adlich\u00adkeit der H\u00fcfte zu f\u00f6rdern.<\/p>\n<div id=\"attachment_943\" style=\"width: 1318px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-943\" class=\"wp-image-943 size-full\" title=\"Romanian Deadlift: Links Ausgangsposition, rechts Endposition\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/Romanian-Deadlift-2.jpg\" alt=\"Romanian Deadlift: Links Ausgangsposition, rechts Endposition\" width=\"1308\" height=\"900\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/Romanian-Deadlift-2.jpg 1308w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/Romanian-Deadlift-2-300x206.jpg 300w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/Romanian-Deadlift-2-1024x705.jpg 1024w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/Romanian-Deadlift-2-768x528.jpg 768w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/Romanian-Deadlift-2-110x75.jpg 110w\" sizes=\"(max-width: 1308px) 100vw, 1308px\"><p id=\"caption-attachment-943\" class=\"wp-caption-text\">Von Ever\u00adki\u00adne\u00adtic \u2014 http:\/\/everkinetic.com\/, CC BY-SA 3.0, https:\/\/commons.wikimedia.org\/w\/index.php?curid=11976337<\/p><\/div>\n<h3>Deficit Deadlift<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Hier starten Sie aus einer erh\u00f6h\u00adten Posi\u00adtion, indem Sie z.B. auf einer Platt\u00adform stehen. Dadurch ver\u00adgr\u00f6s\u00adsert sich der Bewe\u00adgungs\u00adbe\u00adreich, und die Mus\u00adku\u00adla\u00adtur wird inten\u00adsi\u00adver gefor\u00addert. Der Deficit Dead\u00adlift eignet sich her\u00advor\u00adra\u00adgend, um die Kraft und Explo\u00adsi\u00advi\u00adt\u00e4t aus der Start\u00adpo\u00adsi\u00adtion zu ver\u00adbes\u00adsern.<\/p>\n<h2>Anleitung: Die Deadlift Ausf\u00fchrung ohne Langhantel<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Die klas\u00adsi\u00adsche Lang\u00adhan\u00adtel ist die beste Wahl, um die Kreuz\u00adhe\u00adben-Technik sauber zu erler\u00adnen und maxi\u00admale Sta\u00adbi\u00adli\u00adt\u00e4t zu gew\u00e4hr\u00adleis\u00adten. Falls diese nicht ver\u00adf\u00fcg\u00adbar ist, gibt es Alter\u00adna\u00adti\u00adven, die \u00e4hn\u00adli\u00adche Bewe\u00adgungs\u00adab\u00adl\u00e4ufe erm\u00f6g\u00adli\u00adchen. Diese sind:<\/p>\n<h3>Kurzhanteln<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Legen Sie zwei <a href=\"https:\/\/isports.ch\/Kraft\/Kurzhanteln\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">Kurz\u00adhan\u00adteln<\/a> vor sich ab und greifen Sie sie im Ober\u00adgriff. F\u00fchren Sie die Bewe\u00adgung, wie in der klas\u00adsi\u00adschen Anlei\u00adtung beschrie\u00adben, aus und halten Sie die Hanteln nah am K\u00f6rper. Diese Vari\u00adante bean\u00adsprucht die glei\u00adchen Mus\u00adkel\u00adgrup\u00adpen, ist jedoch weniger sta\u00adbi\u00adli\u00adsie\u00adrend, da die Gewichte getrennt sind.<\/p>\n<div id=\"attachment_948\" style=\"width: 1210px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-948\" class=\"wp-image-948 size-full\" title=\"Mit Kurzhanteln \u00e4ndert sich beim Kreuzheben an der Bewegung nicht allzu viel\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/Deadlift-mit-Kurzhanteln.jpg\" alt=\"Deadlift-mit-Kurzhanteln\" width=\"1200\" height=\"800\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/Deadlift-mit-Kurzhanteln.jpg 1200w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/Deadlift-mit-Kurzhanteln-300x200.jpg 300w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/Deadlift-mit-Kurzhanteln-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/Deadlift-mit-Kurzhanteln-768x512.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1200px) 100vw, 1200px\"><p id=\"caption-attachment-948\" class=\"wp-caption-text\">\u00a9 Drobot Dean \u2014 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n<h3>Kettlebells<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Ver\u00adwen\u00adden Sie eine oder zwei <a href=\"https:\/\/isports.ch\/Kraft\/Kettlebells\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">Kett\u00adle\u00adbells<\/a>. Beim soge\u00adnann\u00adten \u201eKoffer-Kreuz\u00adhe\u00adben\u201c halten Sie die Kett\u00adle\u00adbells seit\u00adlich am K\u00f6rper und f\u00fchren die Bewe\u00adgung wie gewohnt aus. Diese Vari\u00adante eignet sich beson\u00adders gut f\u00fcr Ein\u00adstei\u00adger, da sie die Balance leich\u00adter h\u00e4lt. Man kann die \u00dcbung aber auch analog dem klas\u00adsi\u00adschen Kreuz\u00adhe\u00adben aus\u00adf\u00fch\u00adren.<\/p>\n<div id=\"attachment_957\" style=\"width: 1210px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-957\" class=\"wp-image-957 size-full\" title=\"Kettlebells sind besonders vielseitig einsetzbar\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/Mann-Kettle-Bell-Deadlift.jpg\" alt=\"Mann-Kettle-Bell-Deadlift\" width=\"1200\" height=\"800\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/Mann-Kettle-Bell-Deadlift.jpg 1200w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/Mann-Kettle-Bell-Deadlift-300x200.jpg 300w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/Mann-Kettle-Bell-Deadlift-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/Mann-Kettle-Bell-Deadlift-768x512.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1200px) 100vw, 1200px\"><p id=\"caption-attachment-957\" class=\"wp-caption-text\">\u00a9 New Africa \u2014 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n<h3>Trapbar<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Die Trapbar, ein hexa\u00adgo\u00adna\u00adles Stan\u00adgen\u00adge\u00adstell, erm\u00f6g\u00adlicht eine ergo\u00adno\u00admi\u00adschere Griff\u00adpo\u00adsi\u00adtion. Sie stehen inner\u00adhalb der Trapbar und heben das Gewicht durch Griffe seit\u00adlich Ihres K\u00f6rpers. Viele emp\u00adfin\u00adden diese Vari\u00adante als ange\u00adneh\u00admer, da der R\u00fccken ent\u00adlas\u00adtet und der Fokus st\u00e4rker auf die Bein\u00admus\u00adku\u00adla\u00adtur gelegt wird. Dennoch emp\u00adfiehlt es sich, die Technik mit der klas\u00adsi\u00adschen Lang\u00adhan\u00adtel\u00adstange zu erler\u00adnen, bevor Sie zur Trapbar wech\u00adseln.<\/p>\n<div id=\"attachment_964\" style=\"width: 1210px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-964\" class=\"wp-image-964 size-full\" title=\"Die Trapbar erm\u00f6glicht besonders r\u00fcckenschonende \u00dcbungen\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2127\/01\/Deadlift-mit-Trapbar.jpg\" alt=\"Deadlift-mit-Trapbar\" width=\"1200\" height=\"715\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2127\/01\/Deadlift-mit-Trapbar.jpg 1200w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2127\/01\/Deadlift-mit-Trapbar-300x179.jpg 300w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2127\/01\/Deadlift-mit-Trapbar-1024x610.jpg 1024w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2127\/01\/Deadlift-mit-Trapbar-768x458.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1200px) 100vw, 1200px\"><p id=\"caption-attachment-964\" class=\"wp-caption-text\">\u00a9 Via\u00adches\u00adlav Yakob\u00adchuk \u2014 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n<h2>So integrieren Sie Kreuzheben in Ihren Trainingsplan<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Beim Kreuz\u00adhe\u00adben sollten Sie nicht bis zum Mus\u00adkel\u00adver\u00adsa\u00adgen trai\u00adnie\u00adren, da dies kon\u00adtra\u00adpro\u00adduk\u00adtiv f\u00fcr den Mus\u00adkel\u00adauf\u00adbau sein kann und das Ver\u00adlet\u00adzungs\u00adri\u00adsiko erh\u00f6ht. Eine sinn\u00advolle Belas\u00adtung und saubere Technik haben hier Vorrang. Wenn Sie an Ihrer Maxi\u00admal\u00adkraft arbei\u00adten m\u00f6chten, sind eine bis f\u00fcnf Wie\u00adder\u00adho\u00adlun\u00adgen mit 80 bis 100 Prozent Ihres 1RM (maxi\u00adma\u00adles Gewicht f\u00fcr eine Wie\u00adder\u00adho\u00adlung) emp\u00adfeh\u00adlens\u00adwert. F\u00fcr den Mus\u00adkel\u00adauf\u00adbau eignen sich sechs bis zw\u00f6lf Wie\u00adder\u00adho\u00adlun\u00adgen bei einer Inten\u00adsi\u00adt\u00e4t von 60 bis 80 Prozent Ihres 1RM. Begin\u00adnen Sie mit dem Kreuz\u00adhe\u00adben einmal pro Woche und stei\u00adgern Sie die Fre\u00adquenz sp\u00e4ter auf zwei Ein\u00adhei\u00adten, um den Trai\u00adnings\u00adef\u00adfekt zu erh\u00f6hen. W\u00e4hlen Sie das Gewicht und die Wie\u00adder\u00adho\u00adlungs\u00adzahl so, dass Sie am Ende jedes Satzes noch ein bis drei Wie\u00adder\u00adho\u00adlun\u00adgen theo\u00adre\u00adtisch sauber aus\u00adf\u00fch\u00adren k\u00f6nnten. Sobald Sie merken, dass Ihre Haltung leidet oder die Technik unsau\u00adber wird, ver\u00adrin\u00adgern Sie ent\u00adwe\u00adder das Gewicht oder die Wie\u00adder\u00adho\u00adlungs\u00adan\u00adzahl. Fort\u00adschritte erzie\u00adlen Sie nur mit einer sau\u00adbe\u00adren Aus\u00adf\u00fch\u00adrung \u2013 Sicher\u00adheit und Pr\u00e4\u00adzi\u00adsion sind dabei das Wich\u00adtigste.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Kreuz\u00adhe\u00adben, auch Dead\u00adlift genannt, geh\u00f6rt in jeden Trai\u00adnings\u00adplan. Die \u00dcbung bean\u00adsprucht nahezu alle grossen Mus\u00adkel\u00adgrup\u00adpen, ver\u00adbes\u00adsert die K\u00f6r\u00adper\u00adhal\u00adtung und st\u00e4rkt die funk\u00adtio\u00adnale Kraft \u2013 von der Rumpf- bis zur Bein\u00admus\u00adku\u00adla\u00adtur. Doch so effek\u00adtiv die \u00dcbung ist, so anspruchs\u00advoll ist sie auch: Eine pr\u00e4zise Technik ist uner\u00adl\u00e4ss\u00adlich, um Ver\u00adlet\u00adzun\u00adgen zu ver\u00admei\u00adden und opti\u00admale Ergeb\u00adnisse zu erzie\u00adlen. [\u2026]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":894,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"wp_typography_post_enhancements_disabled":false,"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[200,207,203,201,209,68,199,208,206,202,205,204,210],"class_list":["post-897","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kraft","tag-deadlift","tag-deficit-deadlift","tag-fehler-und-verletzungen-vermeiden","tag-gewichte","tag-kettlebells","tag-krafttraining","tag-kreuzheben","tag-kurzhanteln","tag-romanian-deadlift","tag-schritt-fuer-schritt-anleitung-fuer-das-kreuzheben","tag-stiff-leg-deadlift","tag-sumo-deadlift","tag-trapbar"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.4 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Deadlift - Alles was Sie \u00fcbers Kreuzheben wissen m\u00fcssen<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Kreuzheben einfach &amp; kompakt erkl\u00e4rt! 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