{"id":332,"date":"2024-11-13T15:00:50","date_gmt":"2024-11-13T14:00:50","guid":{"rendered":"https:\/\/isports.ch\/magazin\/?p=332"},"modified":"2024-11-13T15:06:53","modified_gmt":"2024-11-13T14:06:53","slug":"unser-trainingsplan-mit-der-kettlebell-fuer-effektives-ganzkoerpertraining","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/isports.ch\/magazin\/unser-trainingsplan-mit-der-kettlebell-fuer-effektives-ganzkoerpertraining\/","title":{"rendered":"Unser Trainingsplan mit der Kettlebell f\u00fcr effektives Ganzk\u00f6rpertraining"},"content":{"rendered":"

Viele Personen haben zu wenig Zeit, um ein regelm\u00e4ssiges Ganzk\u00f6rpertraining<\/strong> im Fitnessstudio zu absolvieren. Hinzu kommt, dass es dort insbesondere nach Feierabend sehr voll ist. Hier sind Alternativen gefragt. M\u00f6chten Sie neben Beruf und Familie intensiv und flexibel trainieren, ohne dabei das Haus verlassen zu m\u00fcssen? Dann kann ein Full-Body-Workout mit <\/strong>Kettlebell<\/strong><\/a> sehr effektiv sein. Vielleicht haben Sie schon einmal etwas von Kettlebells geh\u00f6rt, k\u00f6nnen sich aber noch nicht vorstellen, welche Ganzk\u00f6rper\u00fcbungen Sie damit machen k\u00f6nnen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie den Einstieg finden und wie Sie schon nach wenigen Wochen sp\u00fcrbare Erfolge erzielen k\u00f6nnen. Sie ben\u00f6tigen f\u00fcr ein Ganzk\u00f6rpertraining nur 30 Minuten Zeit und ein wenig Platz in den eigenen vier W\u00e4nden.<\/strong><\/p>\n

Gewicht und Form<\/h2>\n

Kettlebells sind Kugeln mit einem Griff und einem abgeflachten Boden. Sie k\u00f6nnen zwischen 2 und 32 kg wiegen. F\u00fcr absolute Anf\u00e4nger empfiehlt es sich, f\u00fcr ein Ganzk\u00f6rper Workout Gewichte zwischen 2 und 4 kg zu w\u00e4hlen. Ansonsten werden f\u00fcr Frauen 6 bis 12 kg und f\u00fcr M\u00e4nner 8 bis 20 kg empfohlen. Gewichte \u00fcber 20 kg sollten ausschliesslich den Fortgeschrittenen und Profis vorbehalten sein. Achten Sie grunds\u00e4tzlich immer darauf, dass Sie Ihre Ganzk\u00f6rper\u00fcbungen technisch sauber ausf\u00fchren k\u00f6nnen. W\u00e4hlen Sie im Zweifelsfall eine Kettlebell mit weniger Gewicht. Sp\u00e4ter k\u00f6nnen Sie sich immer noch steigern. Zum Training sollten Sie festes und stabiles Schuhwerk tragen. F\u00fchren Sie ein Full-Body-Workout mit Kettlebell niemals barfuss oder mit leichten Laufschuhen durch. Dann hat Ihr K\u00f6rper nicht gen\u00fcgend Halt bei den schwingenden und kraftvollen Bewegungen.<\/p>\n

\"Ironmaster<\/a><\/p>\n

Ganzk\u00f6rpertraining f\u00fcr Kraft, Ausdauer und Koordination<\/h2>\n

Kettlebells sind sehr vielseitige Trainingsger\u00e4te<\/a>. Im Gegensatz zur Langhantel<\/a> bauen sie nicht nur isolierte Muskeln auf, sondern trainieren mehrere Muskelgruppen sowie Sehnen und B\u00e4nder gleichzeitig. Das Ganzk\u00f6rpertraining steigert Kraft, Ausdauer und Koordination. Der K\u00f6rper wird muskul\u00f6s, definiert und insgesamt leistungsf\u00e4higer. M\u00f6chten Sie abnehmen, ist das Kettlebell-Ganzk\u00f6rpertraining ebenfalls sehr effektiv. W\u00e4hrend einer intensiven Trainingseinheit werden ungef\u00e4hr 700 bis 1.000 Kilokalorien pro Stunde verbrannt. Ausserdem erh\u00f6hen Muskeln den Grundumsatz des K\u00f6rpers.<\/p>\n

\"Tunturi<\/a><\/p>\n

Ganzk\u00f6rper Trainingsplan erstellen<\/h2>\n

Obwohl jeder Trainingsplan individuell ist, gibt es einige Grunds\u00e4tze, die Sie in jedem Falle beachten sollten. Sie ben\u00f6tigen f\u00fcr das Ganzk\u00f6rpertraining wenig Platz, sollten aber gen\u00fcgend Bewegungsfreiheit haben. Sorgen Sie daf\u00fcr, dass Sie die Trainingsger\u00e4te ungehindert schwingen und Sie damit nirgendwo anecken k\u00f6nnen.<\/p>\n

Kettlebell Ganzk\u00f6rper-Trainingsplan – zeitlicher Umfang<\/h3>\n

Planen Sie f\u00fcr Ihr Ganzk\u00f6rpertraining 30 Minuten ein. 5 bis 10 Minuten sollten Sie sich aufw\u00e4rmen. Sie k\u00f6nnen auf der Stelle laufen, sich auf dem Ergometer<\/a> erw\u00e4rmen, Seilspringen<\/a> oder Hampelm\u00e4nner ausf\u00fchren, um nur einige Beispiele zu nennen. Sofern Sie es m\u00f6gen, k\u00f6nnen Sie vor dem Ganzk\u00f6rpertraining draussen joggen oder flott spazieren gehen. Erlaubt ist alles, was gef\u00e4llt und was Abwechslung in Ihren Trainingsplan bringt.<\/p>\n

\"adidas<\/a><\/p>\n

Kettlebell Ganzk\u00f6rper-Trainingsplan \u2013 Trainingstage und Pausen<\/h3>\n

F\u00fcr Anf\u00e4nger ist es ratsam, das Ganzk\u00f6rpertraining an 2 bis 3 Tagen in der Woche durchzuf\u00fchren. Achten Sie darauf, dass die Trainingstage nicht direkt aufeinander folgen, sondern planen Sie immer mindestens einen Tag Pause ein. So ist das Ganzk\u00f6rpertraining einerseits sehr effektiv und kann andererseits nicht zu \u00dcberlastungen oder \u00dcbertraining f\u00fchren. Viele Personen, die ein Ganzk\u00f6rpertraining beginnen, sind anfangs voller Eifer und m\u00f6chten gleich zu viel. Vermeiden Sie das und gehen Sie lieber langsamer, daf\u00fcr aber gr\u00fcndlich vor.<\/p>\n

Kettlebell Ganzk\u00f6rper-Trainingsplan – Ganzk\u00f6rpertraining einfach und effektiv<\/h2>\n

Im Folgenden m\u00f6chten wir Ihnen 5 einfache \u00dcbungen vorstellen, die sehr leicht zu erlernen sind. Sie k\u00f6nnen sowohl von Anf\u00e4ngern als auch von Fortgeschrittenen ausgef\u00fchrt werden. Variieren Sie die Zahl der Wiederholungen und steigern Sie bei Bedarf das Gewicht, um Abwechslung in Ihr Ganzk\u00f6rpertraining zu bringen.<\/p>\n

\"Tunturi<\/a><\/p>\n

Ganzk\u00f6rpertraining – Wiederholungen und Pausen<\/h3>\n

Von jeder \u00dcbung sollten Sie 6 bis 12 Wiederholungen absolvieren. Anschliessend machen Sie eine Pause von 1 bis 2 Minuten und beginnen dann mit der n\u00e4chsten Ganzk\u00f6rper \u00dcbung. Diese machen Sie ebenfalls 6 bis 12 Mal. Das Ganze wiederholen Sie mit jeder der 5 Ganzk\u00f6rper\u00fcbungen. Sp\u00e4ter, wenn Sie etwas fortgeschrittener sind, k\u00f6nnen Sie Ihren Trainingsplan zu einem Zirkeltraining umgestalten. Dann wiederholen Sie die gesamte \u00dcbungsfolge bis zu 3 Mal.<\/p>\n

Swing<\/h3>\n

Etwas geb\u00fcckt stehend, greifen beide H\u00e4nde die Kettlebell, die nun vor dem K\u00f6rper h\u00e4ngt. Schwingen Sie Ihr Trainingsger\u00e4t zwischen den Beinen nach vorn und nach hinten. Idealerweise schwingen Sie es nach hinten, bis es Ihre Beine deutlich durchschwungen hat. Vorne sollten Sie es bis zu einer aufrechten Haltung mit geraden R\u00fccken schwingen. Ihre Arme bilden dann einen 90 Grad Winkel zum K\u00f6rper. Der Swing ist ein wahres Ganzk\u00f6rpertraining, denn hier werden die H\u00fcfte, der R\u00fccken, die K\u00f6rperkraft, die Schulter, die Oberschenkel, der Bauch und der Po gleichermassen gest\u00e4rkt.<\/p>\n

6 – 12 Mal wiederholen<\/p>\n

\"Kettle-Bell-Swing
\u00a9 Friends Stock – stock.adobe.com<\/figcaption><\/figure>\n

Goblet Squats<\/h3>\n

Hierbei handelt es sich um eine Kniebeuge mit Kettlebell-Unterst\u00fctzung. Halten Sie das Ger\u00e4t an den Seiten des Griffs mit beiden H\u00e4nden vor der Brust fest. Machen Sie eine Kniebeuge und lassen Sie die Kettlebell dabei, da wo sie ist.<\/p>\n

6 – 12 Mal wiederholen<\/p>\n

\"Kettle-Bell-Goblet-Squats\"
\u00a9 Kirsti Kirsti D\/peopleimages.com – stock.adobe.com<\/figcaption><\/figure>\n

Row<\/h3>\n

Diese \u00dcbung ist ein hervorragendes Ganzk\u00f6rpertraining f\u00fcr Beine, R\u00fccken und Bizeps. Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorn. Der R\u00fccken bleibt gerade. Das Gewicht wird auf den vorderen Fuss verlagert. In der einen Hand halten Sie Ihr Trainingsger\u00e4t. Ziehen Sie es mit Ihrem Arm seitlich den K\u00f6rper entlang nach oben und senken Sie anschliessend wieder. Das Ganze wiederholen Sie auf der anderen Seite.<\/p>\n

6 – 12 Mal pro Seite wiederholen<\/p>\n

\"Kettle-Bell-Row\"
\u00a9 blackday – stock.adobe.com<\/figcaption><\/figure>\n

Thruster<\/h3>\n

Hier wird Koordination und Kraft geschult. Heben Sie Ihre Kettlebell mit Schwung so nach oben, dass sich der Griff unterhalb Ihres Kinns befindet. Halten Sie Ihre Arme am K\u00f6rper und den Griff mit Ihren H\u00e4nden fest. Bei dem Ganzk\u00f6rpertraining wird der Schwung aus der Kniebeuge erzeugt. Gehen Sie nach unten und anschliessend wieder nach oben. Steigern k\u00f6nnen Sie das ganze, in dem Sie die Kettlebell \u00fcber den Kopf heben.<\/p>\n

6 – 12 Mal wiederholen<\/p>\n

\"Tunturi-PE-Kettlebell-8-kg-14TUSCL105\"<\/a><\/p>\n

Russian Twist<\/h3>\n

Sitzen Sie so auf dem Boden, dass Ihr R\u00fccken einen 45 Grad Winkel zum Boden bildet. Ziehen Sie die Kettlebell abwechselnd nach links und nach rechts unter Brusth\u00f6he hinweg und seitlich zum Boden. Ihre Beine sind dabei anfangs bequem angewinkelt auf dem Boden, bei fortgeschrittenen Trainierenden in der Luft. Dies ist ein hervorragendes Training f\u00fcr die seitlichen Bauchmuskeln.<\/p>\n

6 – 12 Mal pro Seite wiederholen<\/p>\n

\"Kettle-Bell-Russian-Twist\"
\u00a9 dusanpetkovic1 – stock.adobe.com<\/figcaption><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Viele Personen haben zu wenig Zeit, um ein regelm\u00e4ssiges Ganzk\u00f6rpertraining im Fitnessstudio zu absolvieren. Hinzu kommt, dass es dort insbesondere nach Feierabend sehr voll ist. Hier sind Alternativen gefragt. M\u00f6chten Sie neben Beruf und Familie intensiv und flexibel trainieren, ohne dabei das Haus verlassen zu m\u00fcssen? Dann kann ein Full-Body-Workout mit Kettlebell sehr effektiv sein. …<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":336,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[64,11,40,63,68,65,66,67],"class_list":["post-332","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","","category-kraft","tag-effektives-ganzkoerpertraining","tag-ganzkoerpertraining","tag-home-gym","tag-kettlebell","tag-krafttraining","tag-krafttraining-zu-hause","tag-kugelhantel","tag-rundgewicht"],"yoast_head":"\nTrainingsplan mit der Kettlebell f\u00fcr effektives Ganzk\u00f6rpertraining - isports Magazin<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Effektiv mit der Kettlebell trainieren \u2714 Das isports Magazin erkl\u00e4rt Grundlagen zum richtigen Trainingsger\u00e4t & wie ein Trainingsplan entstehen sollte\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/unser-trainingsplan-mit-der-kettlebell-fuer-effektives-ganzkoerpertraining\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"de_DE\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Trainingsplan mit der Kettlebell f\u00fcr effektives Ganzk\u00f6rpertraining - 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