{"id":332,"date":"2024-11-13T15:00:50","date_gmt":"2024-11-13T14:00:50","guid":{"rendered":"https:\/\/isports.ch\/magazin\/?p=332"},"modified":"2026-04-09T13:55:11","modified_gmt":"2026-04-09T11:55:11","slug":"unser-trainingsplan-mit-der-kettlebell-fuer-effektives-ganzkoerpertraining","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/isports.ch\/magazin\/unser-trainingsplan-mit-der-kettlebell-fuer-effektives-ganzkoerpertraining\/","title":{"rendered":"Unser Trainingsplan mit der Kettlebell f\u00fcr effektives Ganzk\u00f6rpertraining"},"content":{"rendered":"

Viele Per\u00adso\u00adnen haben zu wenig Zeit, um ein regel\u00adm\u00e4s\u00adsi\u00adges Ganz\u00adk\u00f6r\u00adper\u00adtrai\u00adning<\/strong> im Fit\u00adness\u00adstu\u00addio zu absol\u00advie\u00adren. Hinzu kommt, dass es dort ins\u00adbe\u00adson\u00addere nach Fei\u00ader\u00adabend sehr voll ist. Hier sind Alter\u00adna\u00adti\u00adven gefragt. M\u00f6chten Sie neben Beruf und Familie inten\u00adsiv und fle\u00adxi\u00adbel trai\u00adnie\u00adren, ohne dabei das Haus ver\u00adlas\u00adsen zu m\u00fcssen? Dann kann ein Full-Body-Workout mit <\/strong>Kett\u00adle\u00adbell<\/strong><\/a> sehr effek\u00adtiv sein. Viel\u00adleicht haben Sie schon einmal etwas von Kett\u00adle\u00adbells geh\u00f6rt, k\u00f6nnen sich aber noch nicht vor\u00adstel\u00adlen, welche Ganz\u00adk\u00f6r\u00adper\u00ad\u00fcbun\u00adgen Sie damit machen k\u00f6nnen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie den Ein\u00adstieg finden und wie Sie schon nach wenigen Wochen sp\u00fcr\u00adbare Erfolge erzie\u00adlen k\u00f6nnen. Sie ben\u00f6\u00adti\u00adgen f\u00fcr ein Ganz\u00adk\u00f6r\u00adper\u00adtrai\u00adning nur 30 Minuten Zeit und ein wenig Platz in den eigenen vier W\u00e4nden.<\/strong><\/p>\n

Gewicht und Form<\/h2>\n

Kett\u00adle\u00adbells sind Kugeln mit einem Griff und einem abge\u00adflach\u00adten Boden. Sie k\u00f6nnen zwi\u00adschen 2 und 32 kg wiegen. F\u00fcr abso\u00adlute Anf\u00e4n\u00adger emp\u00adfiehlt es sich, f\u00fcr ein Ganz\u00adk\u00f6r\u00adper Workout Gewichte zwi\u00adschen 2 und 4 kg zu w\u00e4hlen. Ansons\u00adten werden f\u00fcr Frauen 6 bis 12 kg und f\u00fcr M\u00e4nner 8 bis 20 kg emp\u00adfoh\u00adlen. Gewichte \u00fcber 20 kg sollten aus\u00adschliess\u00adlich den Fort\u00adge\u00adschrit\u00adte\u00adnen und Profis vor\u00adbe\u00adhal\u00adten sein. Achten Sie grund\u00ads\u00e4tz\u00adlich immer darauf, dass Sie Ihre Ganz\u00adk\u00f6r\u00adper\u00ad\u00fcbun\u00adgen tech\u00adnisch sauber aus\u00adf\u00fch\u00adren k\u00f6nnen. W\u00e4hlen Sie im Zwei\u00adfels\u00adfall eine Kett\u00adle\u00adbell mit weniger Gewicht. Sp\u00e4ter k\u00f6nnen Sie sich immer noch stei\u00adgern. Zum Trai\u00adning sollten Sie festes und sta\u00adbi\u00adles Schuh\u00adwerk tragen. F\u00fchren Sie ein Full-Body-Workout mit Kett\u00adle\u00adbell niemals barfuss oder mit leich\u00adten Lauf\u00adschu\u00adhen durch. Dann hat Ihr K\u00f6rper nicht gen\u00fc\u00adgend Halt bei den schwin\u00adgen\u00adden und kraft\u00advol\u00adlen Bewe\u00adgun\u00adgen.<\/p>\n

\"Ironmaster<\/a><\/p>\n

Ganzk\u00f6rpertraining f\u00fcr Kraft, Ausdauer und Koordination<\/h2>\n

Kett\u00adle\u00adbells sind sehr viel\u00adsei\u00adtige Trai\u00adnings\u00adge\u00adr\u00e4te<\/a>. Im Gegen\u00adsatz zur Lang\u00adhan\u00adtel<\/a> bauen sie nicht nur iso\u00adlierte Muskeln auf, sondern trai\u00adnie\u00adren mehrere Mus\u00adkel\u00adgrup\u00adpen sowie Sehnen und B\u00e4nder gleich\u00adzei\u00adtig. Das Ganz\u00adk\u00f6r\u00adper\u00adtrai\u00adning stei\u00adgert Kraft, Aus\u00addauer und Koor\u00addi\u00adna\u00adtion. Der K\u00f6rper wird mus\u00adku\u00adl\u00f6s, defi\u00adniert und ins\u00adge\u00adsamt leis\u00adtungs\u00adf\u00e4\u00adhi\u00adger. M\u00f6chten Sie abneh\u00admen, ist das Kett\u00adle\u00adbell-Ganz\u00adk\u00f6r\u00adper\u00adtrai\u00adning eben\u00adfalls sehr effek\u00adtiv. W\u00e4hrend einer inten\u00adsi\u00adven Trai\u00adnings\u00adein\u00adheit werden unge\u00adf\u00e4hr 700 bis 1.000 Kilo\u00adka\u00adlo\u00adrien pro Stunde ver\u00adbrannt. Aus\u00adser\u00addem erh\u00f6hen Muskeln den Grund\u00adum\u00adsatz des K\u00f6rpers.<\/p>\n

\"Tunturi<\/a><\/p>\n

Ganzk\u00f6rper Trainingsplan erstellen<\/h2>\n

Obwohl jeder Trai\u00adnings\u00adplan indi\u00advi\u00addu\u00adell ist, gibt es einige Grund\u00ads\u00e4tze, die Sie in jedem Falle beach\u00adten sollten. Sie ben\u00f6\u00adti\u00adgen f\u00fcr das Ganz\u00adk\u00f6r\u00adper\u00adtrai\u00adning wenig Platz, sollten aber gen\u00fc\u00adgend Bewe\u00adgungs\u00adfrei\u00adheit haben. Sorgen Sie daf\u00fcr, dass Sie die Trai\u00adnings\u00adge\u00adr\u00e4te unge\u00adhin\u00addert schwin\u00adgen und Sie damit nir\u00adgendwo anecken k\u00f6nnen.<\/p>\n

Kettlebell Ganzk\u00f6rper-Trainingsplan \u2014 zeitlicher Umfang<\/h3>\n

Planen Sie f\u00fcr Ihr Ganz\u00adk\u00f6r\u00adper\u00adtrai\u00adning 30 Minuten ein. 5 bis 10 Minuten sollten Sie sich auf\u00adw\u00e4r\u00admen. Sie k\u00f6nnen auf der Stelle laufen, sich auf dem Ergo\u00adme\u00adter<\/a> erw\u00e4r\u00admen, Seil\u00adsprin\u00adgen<\/a> oder Ham\u00adpel\u00adm\u00e4n\u00adner aus\u00adf\u00fch\u00adren, um nur einige Bei\u00adspiele zu nennen. Sofern Sie es m\u00f6gen, k\u00f6nnen Sie vor dem Ganz\u00adk\u00f6r\u00adper\u00adtrai\u00adning draus\u00adsen joggen oder flott spa\u00adzie\u00adren gehen. Erlaubt ist alles, was gef\u00e4llt und was Abwechs\u00adlung in Ihren Trai\u00adnings\u00adplan bringt.<\/p>\n

\"adidas<\/a><\/p>\n

Kettlebell Ganzk\u00f6rper-Trainingsplan \u2013 Trainingstage und Pausen<\/h3>\n

F\u00fcr Anf\u00e4n\u00adger ist es ratsam, das Ganz\u00adk\u00f6r\u00adper\u00adtrai\u00adning an 2 bis 3 Tagen in der Woche durch\u00adzu\u00adf\u00fch\u00adren. Achten Sie darauf, dass die Trai\u00adnings\u00adtage nicht direkt auf\u00adein\u00adan\u00adder folgen, sondern planen Sie immer min\u00addes\u00adtens einen Tag Pause ein. So ist das Ganz\u00adk\u00f6r\u00adper\u00adtrai\u00adning einer\u00adseits sehr effek\u00adtiv und kann ande\u00adrer\u00adseits nicht zu \u00dcber\u00adlas\u00adtun\u00adgen oder \u00dcber\u00adtrai\u00adning f\u00fchren. Viele Per\u00adso\u00adnen, die ein Ganz\u00adk\u00f6r\u00adper\u00adtrai\u00adning begin\u00adnen, sind anfangs voller Eifer und m\u00f6chten gleich zu viel. Ver\u00admei\u00adden Sie das und gehen Sie lieber lang\u00adsa\u00admer, daf\u00fcr aber gr\u00fcnd\u00adlich vor.<\/p>\n

Kettlebell Ganzk\u00f6rper-Trainingsplan \u2014 Ganzk\u00f6rpertraining einfach und effektiv<\/h2>\n

Im Fol\u00adgen\u00adden m\u00f6chten wir Ihnen 5 ein\u00adfa\u00adche \u00dcbungen vor\u00adstel\u00adlen, die sehr leicht zu erler\u00adnen sind. Sie k\u00f6nnen sowohl von Anf\u00e4n\u00adgern als auch von Fort\u00adge\u00adschrit\u00adte\u00adnen aus\u00adge\u00adf\u00fchrt werden. Vari\u00adie\u00adren Sie die Zahl der Wie\u00adder\u00adho\u00adlun\u00adgen und stei\u00adgern Sie bei Bedarf das Gewicht, um Abwechs\u00adlung in Ihr Ganz\u00adk\u00f6r\u00adper\u00adtrai\u00adning zu bringen.<\/p>\n

\"Tunturi<\/a><\/p>\n

Ganzk\u00f6rpertraining \u2014 Wiederholungen und Pausen<\/h3>\n

Von jeder \u00dcbung sollten Sie 6 bis 12 Wie\u00adder\u00adho\u00adlun\u00adgen absol\u00advie\u00adren. Anschlies\u00adsend machen Sie eine Pause von 1 bis 2 Minuten und begin\u00adnen dann mit der n\u00e4chs\u00adten Ganz\u00adk\u00f6r\u00adper \u00dcbung. Diese machen Sie eben\u00adfalls 6 bis 12 Mal. Das Ganze wie\u00adder\u00adho\u00adlen Sie mit jeder der 5 Ganz\u00adk\u00f6r\u00adper\u00ad\u00fcbun\u00adgen. Sp\u00e4ter, wenn Sie etwas fort\u00adge\u00adschrit\u00adte\u00adner sind, k\u00f6nnen Sie Ihren Trai\u00adnings\u00adplan zu einem Zir\u00adkel\u00adtrai\u00adning umge\u00adstal\u00adten. Dann wie\u00adder\u00adho\u00adlen Sie die gesamte \u00dcbungs\u00adfolge bis zu 3 Mal.<\/p>\n

Swing<\/h3>\n

Etwas geb\u00fcckt stehend, greifen beide H\u00e4nde die Kett\u00adle\u00adbell, die nun vor dem K\u00f6rper h\u00e4ngt. Schwin\u00adgen Sie Ihr Trai\u00adnings\u00adge\u00adr\u00e4t zwi\u00adschen den Beinen nach vorn und nach hinten. Idea\u00adler\u00adweise schwin\u00adgen Sie es nach hinten, bis es Ihre Beine deut\u00adlich durch\u00adschwun\u00adgen hat. Vorne sollten Sie es bis zu einer auf\u00adrech\u00adten Haltung mit geraden R\u00fccken schwin\u00adgen. Ihre Arme bilden dann einen 90 Grad Winkel zum K\u00f6rper. Der Swing ist ein wahres Ganz\u00adk\u00f6r\u00adper\u00adtrai\u00adning, denn hier werden die H\u00fcfte, der R\u00fccken, die K\u00f6r\u00adper\u00adkraft, die Schul\u00adter, die Ober\u00adschen\u00adkel, der Bauch und der Po glei\u00adcher\u00admas\u00adsen gest\u00e4rkt.<\/p>\n

6 \u2014 12 Mal wie\u00adder\u00adho\u00adlen<\/p>\n

\"Kettle-Bell-Swing

\u00a9 Friends Stock \u2014 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n

Goblet Squats<\/h3>\n

Hierbei handelt es sich um eine Knie\u00adbeuge mit Kett\u00adle\u00adbell-Unter\u00adst\u00fct\u00adzung. Halten Sie das Ger\u00e4t an den Seiten des Griffs mit beiden H\u00e4nden vor der Brust fest. Machen Sie eine Knie\u00adbeuge und lassen Sie die Kett\u00adle\u00adbell dabei, da wo sie ist.<\/p>\n

6 \u2014 12 Mal wie\u00adder\u00adho\u00adlen<\/p>\n

\"Kettle-Bell-Goblet-Squats\"

\u00a9 Kirsti Kirsti D\/peopleimages.com \u2014 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n

Row<\/h3>\n

Diese \u00dcbung ist ein her\u00advor\u00adra\u00adgen\u00addes Ganz\u00adk\u00f6r\u00adper\u00adtrai\u00adning f\u00fcr Beine, R\u00fccken und Bizeps. Machen Sie einen Aus\u00adfall\u00adschritt nach vorn. Der R\u00fccken bleibt gerade. Das Gewicht wird auf den vor\u00adde\u00adren Fuss ver\u00adla\u00adgert. In der einen Hand halten Sie Ihr Trai\u00adnings\u00adge\u00adr\u00e4t. Ziehen Sie es mit Ihrem Arm seit\u00adlich den K\u00f6rper entlang nach oben und senken Sie anschlies\u00adsend wieder. Das Ganze wie\u00adder\u00adho\u00adlen Sie auf der anderen Seite.<\/p>\n

6 \u2014 12 Mal pro Seite wie\u00adder\u00adho\u00adlen<\/p>\n

\"Kettle-Bell-Row\"

\u00a9 black\u00adday \u2014 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n

Thruster<\/h3>\n

Hier wird Koor\u00addi\u00adna\u00adtion und Kraft geschult. Heben Sie Ihre Kett\u00adle\u00adbell mit Schwung so nach oben, dass sich der Griff unter\u00adhalb Ihres Kinns befin\u00addet. Halten Sie Ihre Arme am K\u00f6rper und den Griff mit Ihren H\u00e4nden fest. Bei dem Ganz\u00adk\u00f6r\u00adper\u00adtrai\u00adning wird der Schwung aus der Knie\u00adbeuge erzeugt. Gehen Sie nach unten und anschlies\u00adsend wieder nach oben. Stei\u00adgern k\u00f6nnen Sie das ganze, in dem Sie die Kett\u00adle\u00adbell \u00fcber den Kopf heben.<\/p>\n

6 \u2014 12 Mal wie\u00adder\u00adho\u00adlen<\/p>\n

\"Tunturi-PE-Kettlebell-8-kg-14TUSCL105\"<\/a><\/p>\n

Russian Twist<\/h3>\n

Sitzen Sie so auf dem Boden, dass Ihr R\u00fccken einen 45 Grad Winkel zum Boden bildet. Ziehen Sie die Kett\u00adle\u00adbell abwech\u00adselnd nach links und nach rechts unter Brust\u00adh\u00f6he hinweg und seit\u00adlich zum Boden. Ihre Beine sind dabei anfangs bequem ange\u00adwin\u00adkelt auf dem Boden, bei fort\u00adge\u00adschrit\u00adte\u00adnen Trai\u00adnie\u00adren\u00adden in der Luft. Dies ist ein her\u00advor\u00adra\u00adgen\u00addes Trai\u00adning f\u00fcr die seit\u00adli\u00adchen Bauch\u00admus\u00adkeln.<\/p>\n

6 \u2014 12 Mal pro Seite wie\u00adder\u00adho\u00adlen<\/p>\n

\"Kettle-Bell-Russian-Twist\"

\u00a9 dusanpetkovic1 \u2014 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Viele Per\u00adso\u00adnen haben zu wenig Zeit, um ein regel\u00adm\u00e4s\u00adsi\u00adges Ganz\u00adk\u00f6r\u00adper\u00adtrai\u00adning im Fit\u00adness\u00adstu\u00addio zu absol\u00advie\u00adren. Hinzu kommt, dass es dort ins\u00adbe\u00adson\u00addere nach Fei\u00ader\u00adabend sehr voll ist. Hier sind Alter\u00adna\u00adti\u00adven gefragt. M\u00f6chten Sie neben Beruf und Familie inten\u00adsiv und fle\u00adxi\u00adbel trai\u00adnie\u00adren, ohne dabei das Haus ver\u00adlas\u00adsen zu m\u00fcssen? Dann kann ein Full-Body-Workout mit Kett\u00adle\u00adbell sehr effek\u00adtiv sein. 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