{"id":289,"date":"2024-11-02T10:00:18","date_gmt":"2024-11-02T09:00:18","guid":{"rendered":"https:\/\/isports.ch\/magazin\/?p=289"},"modified":"2026-04-09T13:55:11","modified_gmt":"2026-04-09T11:55:11","slug":"was-sollte-ich-nach-dem-krafttraining-essen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/isports.ch\/magazin\/was-sollte-ich-nach-dem-krafttraining-essen\/","title":{"rendered":"Was sollte ich nach dem Krafttraining essen?"},"content":{"rendered":"

Was sollte man nach dem <\/strong>Kraft\u00adtrai\u00adning<\/strong><\/a> essen? Bei dieser Frage schei\u00adden sich die Geister. Viel\u00adleicht haben auch Sie schon erlebt, wie sich einer Ihrer Freunde sofort nach der letzten \u00dcbung einen Pro\u00adte\u00adin\u00adshake g\u00f6nnte. Ein anderer wartet lieber eine halbe Stunde ab, meidet Ener\u00adgie\u00adrie\u00adgel wegen des ent\u00adhal\u00adte\u00adnen Zuckers und isst lieber Low-Carb-Mahl\u00adzei\u00adten. Doch was davon ist richtig? Und kommt es bei der Sport\u00ader\u00adn\u00e4h\u00adrung m\u00f6g\u00adli\u00adcher\u00adweise auf etwas ganz anderes an als auf Zeit\u00adpunkt und Kalo\u00adrien?<\/strong><\/p>\n

Warum ist die richtige Ern\u00e4hrung nach dem Krafttraining entscheidend?<\/h2>\n

Beim Kraft\u00adtrai\u00adning ent\u00adste\u00adhen mikro\u00adsko\u00adpi\u00adsche Risse in den Mus\u00adkel\u00adfa\u00adsern. Wenn der K\u00f6rper diese Ver\u00adlet\u00adzun\u00adgen repa\u00adriert, bildet er mehr Fasern als zuvor, sodass die Muskeln gr\u00f6sser und st\u00e4rker werden. Hierf\u00fcr ben\u00f6\u00adtigt der K\u00f6rper Pro\u00adte\u00adine (Eiweisse), denn diese sind die Grund\u00adbau\u00adsteine aller Zellen.<\/p>\n

\"Tunturi<\/a><\/p>\n

Aus\u00adser\u00addem muss der K\u00f6rper seine Gly\u00adko\u00adgen\u00adspei\u00adcher neu auf\u00adf\u00fcl\u00adlen. Gly\u00adko\u00adgen ist die Spei\u00adcher\u00adform des Koh\u00adlen\u00adhy\u00addrats Glukose. Wenn Sie hart trai\u00adnie\u00adren, bringt Ihr K\u00f6rper die n\u00f6tige Kraft auf, indem er Energie aus den Gly\u00adko\u00adgen\u00adspei\u00adchern zieht. Nach dem Trai\u00adning m\u00fcssen diese Spei\u00adcher mit neuen Koh\u00adlen\u00adhy\u00addra\u00adten auf\u00adge\u00adf\u00fcllt werden. Sind die Koh\u00adlen\u00adhy\u00addrat\u00adspei\u00adcher leer, zieht der K\u00f6rper die ben\u00f6\u00adtige Energie neben Fett\u00adre\u00adser\u00adven auch aus den Muskeln und es kommt zu Mus\u00adkelab- statt Mus\u00adkel\u00adauf\u00adbau.<\/p>\n

Aus diesen Gr\u00fcnden ist es sinn\u00advoll, nach dem Kraft\u00adtrai\u00adning eine Mahl\u00adzeit zu sich zu nehmen, die Pro\u00adte\u00adine und Koh\u00adlen\u00adhy\u00addrate enth\u00e4lt. Auf diese Weise ver\u00adhin\u00addern Sie Heiss\u00adhun\u00adger\u00adat\u00adta\u00adcken und den Abbau von k\u00f6r\u00adper\u00adei\u00adge\u00adnem Eiweiss. Gleich\u00adzei\u00adtig f\u00fcllen Sie Ihre Ener\u00adgie\u00adspei\u00adcher auf und helfen Ihren Muskeln, sich zu rege\u00adne\u00adrie\u00adren und zu ver\u00adgr\u00f6s\u00adsern.<\/p>\n

\"Gesunde-Mahlzeit

\u00a9 Vadym \u2014 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n

Von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten: Diese Makron\u00e4hrstoffe braucht Ihr K\u00f6rper<\/h2>\n

Nach dem Kraft\u00adtrai\u00adning ben\u00f6\u00adti\u00adgen Sie vor allem eines: Pro\u00adte\u00adine bezie\u00adhungs\u00adweise Eiweiss. Der K\u00f6rper wandelt das Eiweiss aus der Nahrung in k\u00f6r\u00adper\u00adei\u00adgene Pro\u00adte\u00adine um, aus denen er neue Mus\u00adkel\u00adfa\u00adsern bilden kann. Zus\u00e4tz\u00adlich kann eine pro\u00adte\u00adin\u00adrei\u00adche Ern\u00e4h\u00adrung das Immun\u00adsys\u00adtem st\u00e4rken und f\u00fcr ein bes\u00adse\u00adres Haut\u00adbild sorgen. Viele tie\u00adri\u00adsche Pro\u00addukte wie Eier, Fisch und Gefl\u00fc\u00adgel sind opti\u00admale Pro\u00adte\u00adin\u00adlie\u00adfe\u00adran\u00adten. Auch Milch\u00adpro\u00addukte wie Quark und H\u00fct\u00adten\u00adk\u00e4se ent\u00adhal\u00adten viel Eiweiss. Alter\u00adna\u00adtiv essen Sie pflanz\u00adli\u00adche Pro\u00adte\u00adin\u00adquel\u00adlen wie bei\u00adspiels\u00adweise Tofu, Tempeh, N\u00fcsse, Bohnen und H\u00fcl\u00adsen\u00adfr\u00fcchte.<\/p>\n

\"Proteinreiche-Nahrungsmittel

\u00a9 Yulia Furman \u2014 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n

Koh\u00adlen\u00adhy\u00addrate sind die wich\u00adtigste Ener\u00adgie\u00adquelle Ihres K\u00f6rpers. Um dem K\u00f6rper die beim Trai\u00adning ver\u00adbrannte Energie zur\u00fcck\u00adzu\u00adge\u00adben, eignen sich am besten kom\u00adplexe (lang\u00adsame) Koh\u00adlen\u00adhy\u00addrate. Sie spenden l\u00e4n\u00adger\u00adfris\u00adtig Energie als ein\u00adfa\u00adche (schnelle) Koh\u00adlen\u00adhy\u00addrate. Kom\u00adplexe Koh\u00adlen\u00adhy\u00addrate sind bei\u00adspiels\u00adweise in st\u00e4r\u00adke\u00adhal\u00adti\u00adgem Gem\u00fcse wie Erbsen und Kar\u00adtof\u00adfeln ent\u00adhal\u00adten, aus\u00adser\u00addem in H\u00fcl\u00adsen\u00adfr\u00fcch\u00adten, Voll\u00adkorn\u00adpro\u00adduk\u00adten, Natur\u00adreis und Quinoa. Die schnel\u00adlen Koh\u00adlen\u00adhy\u00addrate finden Sie vor\u00adran\u00adgig in Obst und Mehl\u00adpro\u00adduk\u00adten.<\/p>\n

\"Kohlenhydratreiche-Nahrung\"

\u00a9 bit24 \u2014 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n

Der dritte Makro\u00adn\u00e4hr\u00adstoff, Fett, spielt beim Kraft\u00adsport eine unter\u00adge\u00adord\u00adnete Rolle. Die gesun\u00adden Omega-3-Fett\u00ads\u00e4u\u00adren k\u00f6nnen Sie in Massen zu sich nehmen, um die Rege\u00adne\u00adra\u00adtion zu unter\u00adst\u00fct\u00adzen. Dazu z\u00e4hlen bei\u00adspiels\u00adweise Fisch, Avocado und Lein\u00f6l. Ges\u00e4t\u00adtig\u00adtes Fett, das bei\u00adspiels\u00adweise in Butter und fettem Fleisch ent\u00adhal\u00adten ist, sollten Sie meiden. Es kann sich negativ auf das Herz-Kreis\u00adlauf-System und den Cho\u00adle\u00adste\u00adrin\u00adspie\u00adgel aus\u00adwir\u00adken.<\/p>\n

\"Fettreiche-Nahrung\"

\u00a9 craev\u00adschii \u2014 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n

Anaboles Fenster: Wann kann ich nach dem Krafttraining essen?<\/h2>\n

Das Wort \u201canabol\u201d bedeu\u00adtet soviel wie \u201cmus\u00adkel\u00adauf\u00adbau\u00adend\u201d. Mit dem ana\u00adbo\u00adlen Fenster beschreibt man eine begrenzte Zeit\u00adspanne nach dem Kraft\u00adtrai\u00adning, in dem Sport\u00adler sofort etwas essen sollten. Der Grund: In dieser Zeit kann der K\u00f6rper die Makro\u00adn\u00e4hr\u00adstoffe am besten auf\u00adneh\u00admen und f\u00fcr die wich\u00adti\u00adgen Pro\u00adzesse der Rege\u00adne\u00adra\u00adtion und des Mus\u00adkel\u00adauf\u00adbaus nutzen. Alter\u00adna\u00adtiv wird diese Spanne auch als Pro\u00adte\u00adin\u00adfens\u00adter bezeich\u00adnet.<\/p>\n

Die Annahme, das anabole Fenster sei nur eine halbe bis eine Drei\u00advier\u00adtel\u00adstunde nach dem Workout ge\u00f6ff\u00adnet, h\u00e4lt sich hart\u00adn\u00e4\u00adckig. Tat\u00ads\u00e4ch\u00adlich konnten Wis\u00adsen\u00adschaft\u00adler bewei\u00adsen, dass die Pro\u00adte\u00adin\u00adbio\u00adsyn\u00adthese, also die Ver\u00adwer\u00adtung von Eiweiss, nach einer Sport\u00adein\u00adheit erh\u00f6ht ist. Doch dieser Zustand h\u00e4lt bis zu 48 Stunden an \u2013 also deut\u00adlich l\u00e4nger als 45 Minuten. Anstelle eines ana\u00adbo\u00adlen Fens\u00adters gibt es somit eher eine anabole Haust\u00fcr.<\/p>\n

Dennoch ist es nicht falsch, bereits eine halbe Stunde nach dem Trai\u00adnie\u00adren einen Snack und inner\u00adhalb von 45 bis 120 Minuten nach dem Workout eine voll\u00adwer\u00adtige Mahl\u00adzeit zu essen. Denn auch wenn Ihr K\u00f6rper die N\u00e4hr\u00adstoffe auch sp\u00e4ter noch ver\u00adwer\u00adten kann, ben\u00f6\u00adtigt er bereits kurz nach dem Workout neue Energie. Viel wich\u00adti\u00adger als wann Sie nach dem Kraft\u00adtrai\u00adning essen ist jedoch eine aus\u00adge\u00adwo\u00adgene Ern\u00e4h\u00adrung. Achten Sie daher darauf, dass Sie \u00fcber den ganzen Tag hinweg genug Pro\u00adte\u00adine, Koh\u00adlen\u00adhy\u00addrate, Fette und Vit\u00adamine zu sich nehmen.<\/p>\n

\"Paar-macht-gesunden-Smoothie\"

\u00a9 sura\u00adchetkham\u00adsuk \u2014 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n

Kleine Snacks: Was kann ich direkt nach dem Krafttraining essen?<\/h2>\n

Sie sollten nicht sofort nach dem Ende Ihres Trai\u00adnings etwas essen. Zu diesem Zeit\u00adpunkt ist Ihr Puls noch erh\u00f6ht und es k\u00f6nnte Ihren K\u00f6rper \u00fcber\u00adfor\u00addern, sofort ver\u00addauen zu m\u00fcssen. Nehmen Sie sich daher Zeit, zu duschen und sich umzu\u00adzie\u00adhen. Anschlies\u00adsend k\u00f6nnen Sie einen ersten Snack nehmen, der Ihren K\u00f6rper mit Pro\u00adte\u00adinen und etwas Zucker ver\u00adsorgt. Was Sie direkt nach dem Kraft\u00adtrai\u00adning essen k\u00f6nnen, ist bei\u00adspiels\u00adweise eine reife Banane. Auch ein fruch\u00adti\u00adger Pro\u00adte\u00adin\u00adshake gilt als Klas\u00adsi\u00adker.<\/p>\n

\"New<\/a>Trai\u00adnie\u00adren Sie im Home Gym<\/a> oder haben keinen langen Nach\u00adhau\u00adse\u00adweg, k\u00f6nnen Sie einen etwas gr\u00f6s\u00adse\u00adren Snack zube\u00adrei\u00adten. Wie w\u00e4re es bei\u00adspiels\u00adweise mit einem R\u00fchrei- oder Erd\u00adnuss\u00adbut\u00adter-Sand\u00adwich, Por\u00adridge mit Mandeln und Banane oder grie\u00adchi\u00adschem Joghurt mit Ihren Lieb\u00adlings\u00adfr\u00fcch\u00adten?<\/p>\n

\"adidas<\/a><\/p>\n

Ideen f\u00fcr den Ern\u00e4hrungsplan: Top-Rezepte nach dem Training<\/h2>\n

Damit die Gly\u00adko\u00adgen\u00adsyn\u00adthese funk\u00adtio\u00adniert, muss der K\u00f6rper Insulin aus\u00adsch\u00fct\u00adten. Dieser Prozess wird opti\u00admiert, wenn Sie zugleich Koh\u00adlen\u00adhy\u00addrate und Eiweiss auf\u00adneh\u00admen. Ein voll\u00adwer\u00adti\u00adges Post-Workout-Meal besteht daher zu 60% aus lang\u00adsa\u00admen Koh\u00adlen\u00adhy\u00addra\u00adten und zu 30% aus Pro\u00adte\u00adinen. Teil der Mahl\u00adzeit sollte stets eine Portion Gem\u00fcse sein.<\/p>\n

Mit diesen sieben Ideen kre\u00adieren Sie den opti\u00adma\u00adlen Ern\u00e4h\u00adrungs\u00adplan f\u00fcr Ihren Mus\u00adkel\u00adauf\u00adbau:<\/p>\n

    \n
  • Aus Hack\u00adfleisch und Gem\u00fcse zaubern Sie ein klas\u00adsi\u00adsches Chili con Carne mit Reis. H\u00fcl\u00adsen\u00adfr\u00fcchte wie Kid\u00adney\u00adboh\u00adnen, Linsen und Kicher\u00aderb\u00adsen liefern Extra-Pro\u00adte\u00adine.<\/li>\n
  • Zuc\u00adchini sind kalo\u00adrien\u00adarm, ent\u00adhal\u00adten jedoch zahl\u00adrei\u00adche Vit\u00adamine und Mine\u00adral\u00adstoffe. Braten Sie d\u00fcnne Zuc\u00adchi\u00adni\u00adstrei\u00adfen in etwas Oli\u00adven\u00f6l an und genies\u00adsen Sie die Zuc\u00adchini-Nudeln mit pas\u00adsier\u00adten Tomaten und H\u00fct\u00adten\u00adk\u00e4se.<\/li>\n
  • Ver\u00adsu\u00adchen Sie sich aus\u00adser\u00addem an Kar\u00adtof\u00adfeln mit Ei und Thun\u00adfisch, einem Avocado-Ome\u00adlette, Voll\u00adkorn\u00adpasta mit Puten\u00adbrust und Gem\u00fcse oder Lachs\u00adfi\u00adlet mit Quinoa.<\/li>\n
  • Ein echter Klas\u00adsi\u00adker ist H\u00e4hn\u00adchen\u00adbrust mit Natur\u00adreis und Gem\u00fcse. Beson\u00adders gut schmeckt das Rezept mit Paprika oder Brok\u00adkoli. Essen Sie nicht gern H\u00e4hn\u00adchen, erset\u00adzen Sie es durch Pute oder Fisch.<\/li>\n<\/ul>\n
    \"Huehnerfleisch-mit-Gemuese\"

    \u00a9 weyo \u2014 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n

    Was sollte man nach dem Krafttraining essen, wenn man vegan lebt?<\/h2>\n

    Vege\u00adta\u00adrier und Veganer k\u00f6nnen nach dem Trai\u00adning das\u00adselbe essen wie omni\u00advore Sport\u00adler. Sie m\u00fcssen bloss auf eine pflanz\u00adli\u00adche Pro\u00adte\u00adin\u00adquelle aus\u00adwei\u00adchen.<\/p>\n

      \n
    • Eine w\u00fcrzige Reis\u00adpfanne mit Gem\u00fcse kann anstelle von H\u00fchner- oder Puten\u00adbrust mit R\u00e4u\u00adcher\u00adtofu oder ange\u00adbra\u00adte\u00adnem Tempeh kom\u00adbi\u00adniert werden.<\/li>\n
    • Genies\u00adsen Sie einen Hummus-Dip zu Ofen\u00adge\u00adm\u00fcse: St\u00e4r\u00adke\u00adhal\u00adti\u00adges Gem\u00fcse liefert Koh\u00adlen\u00adhy\u00addrate und Bal\u00adlast\u00adstoffe, die Kicher\u00aderb\u00adsen im Hummus das Protein.<\/li>\n
    • Aus Weiss\u00adkohl, Zuc\u00adchini, Din\u00adkel\u00admehl und Erb\u00adsen\u00adpro\u00adtein zaubern Sie ein veganes Oko\u00adno\u00admi\u00adyaki, also einen japa\u00adni\u00adschen Gem\u00fc\u00adse\u00adpfann\u00adku\u00adchen.<\/li>\n
    • Voll\u00adkorn- oder Pro\u00adte\u00adin\u00adnu\u00addeln kom\u00adbi\u00adnie\u00adren Sie mit fri\u00adschem Gem\u00fcse, R\u00e4u\u00adcher\u00adtofu und einem Sesam\u00addres\u00adsing zu einer eiweiss\u00adhal\u00adti\u00adgen Bowl.<\/li>\n
    • Aus Kokos\u00admilch, Tapio\u00adka\u00admehl, Hefe\u00adflo\u00adcken, Linsen und Cashews wird eine pro\u00adte\u00adin\u00adrei\u00adche K\u00e4se\u00adsosse f\u00fcr ein veganes Mac & Cheese.<\/li>\n<\/ul>\n
      \"Reis-mit-Tofu-und-Gemuese\"

      \u00a9 gkrphoto \u2014 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n

      Solange Sie darauf achten, dass Sie aus\u00adrei\u00adchend Pro\u00adte\u00adine, Koh\u00adlen\u00adhy\u00addrate und Vit\u00adamine zu sich nehmen, gilt auch eine vegane Ern\u00e4h\u00adrung im Kraft\u00adsport als aus\u00adge\u00adwo\u00adgen. Das Wich\u00adtigste ist weder der Zeit\u00adpunkt des Essens noch die Ern\u00e4h\u00adrungs\u00adweise \u2013 sondern dass Sie eine aus\u00adge\u00adwo\u00adgene Mahl\u00adzeit essen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Was sollte man nach dem Kraft\u00adtrai\u00adning essen? Bei dieser Frage schei\u00adden sich die Geister. Viel\u00adleicht haben auch Sie schon erlebt, wie sich einer Ihrer Freunde sofort nach der letzten \u00dcbung einen Pro\u00adte\u00adin\u00adshake g\u00f6nnte. Ein anderer wartet lieber eine halbe Stunde ab, meidet Ener\u00adgie\u00adrie\u00adgel wegen des ent\u00adhal\u00adte\u00adnen Zuckers und isst lieber Low-Carb-Mahl\u00ad\u00adzei\u00ad\u00adten. Doch was davon ist [\u2026]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":391,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"wp_typography_post_enhancements_disabled":false,"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[51,50,44,46,45,48,49,47,43,42],"class_list":["post-289","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kraft","tag-anaboles-fenster","tag-ausgewogene-ernaehrung","tag-eiweiss","tag-fette","tag-kohlenhydrate","tag-kraftsport","tag-makronaehrstoffe","tag-protein","tag-sporlernahrung","tag-was-sollte-ich-nach-dem-krafttraining-essen"],"yoast_head":"\nWas sollte ich nach dem Krafttraining essen?<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Passende Ern\u00e4hrung ist Teil des richtigen Trainingsplans \u2714 Was Sie nach dem Krafttraining essen sollten & was nicht, erkl\u00e4rt das isports Magazin!\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, 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