{"id":1461,"date":"2026-03-12T16:39:01","date_gmt":"2026-03-12T15:39:01","guid":{"rendered":"https:\/\/isports.ch\/magazin\/?p=1461"},"modified":"2026-04-23T16:23:46","modified_gmt":"2026-04-23T14:23:46","slug":"bulgarian-split-squats-richtige-ausfuehrung","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/isports.ch\/magazin\/bulgarian-split-squats-richtige-ausfuehrung\/","title":{"rendered":"Bulgarian Split Squats: Die ultimative \u00dcbung f\u00fcr Po und Beine"},"content":{"rendered":"<div class=\"et_pb_section_0 et_pb_section et_section_regular et_flex_section\"><div class=\"et_pb_row_0 et_pb_row et_flex_row\"><div class=\"et_pb_column_0 et_pb_column et-last-child et_flex_column et_pb_css_mix_blend_mode_passthrough et_flex_column_24_24 et_flex_column_24_24_tablet et_flex_column_24_24_phone\"><div class=\"et_pb_text_0 et_pb_text et_pb_bg_layout_light et_pb_module et_flex_module\"><div class=\"et_pb_text_inner\"><p style=\"text-align: justify;\"><strong>Sie sind auf der Suche nach einer \u00dcbung, die Beine und Ges\u00e4ss gleich\u00adzei\u00adtig kr\u00e4f\u00adtigt, mus\u00adku\u00adl\u00e4re Dys\u00adba\u00adlan\u00adcen auf\u00addeckt und mit mini\u00adma\u00adlem Equip\u00adment funk\u00adtio\u00adniert? Dann geh\u00f6ren Bul\u00adga\u00adrian Split Squats in Ihren Trai\u00adnings\u00adplan. Die bul\u00adga\u00adri\u00adsche Knie\u00adbeuge z\u00e4hlt zu den effek\u00adtivs\u00adten \u00dcbungen f\u00fcr Glutes und Ham\u00adstrings \u2013 und dienen gleich\u00adzei\u00adtig als geziel\u00adtes Trai\u00adning f\u00fcr mehr Sta\u00adbi\u00adli\u00adt\u00e4t. In diesem Rat\u00adge\u00adber erfah\u00adren Sie alles zur rich\u00adti\u00adgen Aus\u00adf\u00fch\u00adrung, den Squat-Vari\u00adan\u00adten und den h\u00e4u\u00adfigs\u00adten Fehlern, die Sie ver\u00admei\u00adden sollten.<\/strong><\/p>\n<h2>Was sind Bulgarian Split Squats?<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Der Bul\u00adga\u00adrian Split Squat ist eine ein\u00adbei\u00adnige Knie\u00adbeuge, bei der das hintere Bein erh\u00f6ht auf einer Ablage ruht \u2013 etwa auf einer <a href=\"https:\/\/isports.ch\/Kraft\/Hantelbaenke\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">Han\u00adtel\u00adbank<\/a>, einer <a href=\"https:\/\/isports.ch\/Functional\/Cross-Training\/Plyo-Boxen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">Plyo-Box<\/a>, <a href=\"https:\/\/isports.ch\/Functional\/Baelle\/Gymnastikbaelle\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">Gym\u00adnas\u00adtik\u00adball<\/a> oder einem sta\u00adbi\u00adlen Stuhl. Das Arbeits\u00adge\u00adwicht ver\u00adla\u00adgert sich dadurch fast voll\u00adst\u00e4n\u00addig auf das vordere Bein, w\u00e4hrend das hintere ledig\u00adlich der Balance dient. Im Gegen\u00adsatz zum klas\u00adsi\u00adschen Squat arbei\u00adtet jede Seite iso\u00adliert \u2013 so werden mus\u00adku\u00adl\u00e4re Ungleich\u00adge\u00adwichte sicht\u00adbar und k\u00f6nnen gezielt aus\u00adge\u00adgli\u00adchen werden.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Gleich\u00adzei\u00adtig ben\u00f6\u00adti\u00adgen Sie weniger Gesamt\u00adge\u00adwicht, um einen inten\u00adsi\u00adven Trai\u00adnings\u00adreiz zu setzen, was die Wir\u00adbel\u00ads\u00e4ule ent\u00adlas\u00adtet.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><\/p><div class=\"et-box et-info\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"et-box-content\"><strong>Wissen zum Mit\u00adneh\u00admen<\/strong>: Der Name geht auf das bul\u00adga\u00adri\u00adsche Gewicht\u00adhe\u00adber-Natio\u00adnal\u00adteam zur\u00fcck, das die \u00dcbung in den 1980er-Jahren popul\u00e4r machte. Ob Sie Muskeln auf\u00adbauen, Ihre Sprint\u00adge\u00adschwin\u00addig\u00adkeit ver\u00adbes\u00adsern oder Knie\u00adge\u00adlenk\u00admus\u00adku\u00adla\u00adtur st\u00e4rken m\u00f6chten: Die bul\u00adga\u00adri\u00adsche Knie\u00adbeuge liefert.&nbsp;<\/div><\/div>\n<h2>Welche Muskeln trainiert die bulgarische Kniebeuge?<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Durch die ein\u00adbei\u00adnige Belas\u00adtung wird die Ziel\u00admus\u00adku\u00adla\u00adtur inten\u00adsi\u00adver gefor\u00addert als bei nor\u00adma\u00adlen Squats \u2013 und gleich\u00adzei\u00adtig mehrere Mus\u00adkel\u00adgrup\u00adpen ange\u00adsteu\u00adert:<\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li><strong>Der Qua\u00addri\u00adzeps<\/strong>: Der vordere Ober\u00adschen\u00adkel ist der Haupt\u00adbe\u00adwe\u00adger und tr\u00e4gt die gr\u00f6sste Last bei der Knie\u00adstre\u00adckung. Alle vier Anteile des vor\u00adde\u00adren Ober\u00adschen\u00adkels werden akti\u00adviert, wobei der innere Anteil (Vastus media\u00adlis) beson\u00adders stark arbei\u00adtet und damit die Knie\u00adsta\u00adbi\u00adli\u00adt\u00e4t f\u00f6rdert.<\/li>\n<li><strong>Der Gluteus maximus<\/strong>: Die Ges\u00e4ss\u00admus\u00adku\u00adla\u00adtur \u2013 kurz: Glutes \u2013 wird beim Auf\u00adrich\u00adten aus der tiefen Posi\u00adtion stark akti\u00adviert. Wer die \u00dcbung gezielt f\u00fcr den Po ein\u00adset\u00adzen m\u00f6chte, sollte beson\u00adders tief gehen und den Ober\u00adk\u00f6r\u00adper leicht nach vorn neigen.<\/li>\n<li><strong>Der Gluteus medius und minimus<\/strong>: Die seit\u00adli\u00adchen klei\u00adne\u00adren Ges\u00e4ss\u00admus\u00adkeln dienen der H\u00fcft\u00adsta\u00adbi\u00adli\u00adsie\u00adrung und ver\u00adhin\u00addern seit\u00adli\u00adches Kippen der H\u00fcfte oder das Ein\u00adkni\u00adcken des Knies.<\/li>\n<li><strong>Der Bein\u00adbeu\u00adger (Ham\u00adstrings<\/strong>): Die drei\u00adk\u00f6p\u00adfige Mus\u00adkel\u00adgruppe an der Ober\u00adschen\u00adkel\u00adr\u00fcck\u00adseite unter\u00adst\u00fctzt die H\u00fcft\u00adstre\u00adckung, vor allem in der tiefen Phase.<\/li>\n<li><strong>Die Adduk\u00adto\u00adren<\/strong>: Sie liegen an der Ober\u00adschen\u00adkel\u00adin\u00adnen\u00adseite, sie sta\u00adbi\u00adli\u00adsie\u00adren das Bein und ver\u00adhin\u00addern, dass das Knie nach innen f\u00e4llt.<\/li>\n<li><strong>Core-Mus\u00adku\u00adla\u00adtur<\/strong>: Bauch und unterer R\u00fccken arbei\u00adten bei der Ein\u00adbein\u00adknie\u00adbeuge per\u00adma\u00adnent, um den K\u00f6rper auf\u00adrecht und stabil zu halten.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\">Beson\u00adders f\u00fcr die Glutes ist die \u00dcbung ein echtes Kraft\u00adpa\u00adket \u2013 vor\u00adaus\u00adge\u00adsetzt, Sie halten die Span\u00adnung \u00fcber den gesam\u00adten Bewe\u00adgungs\u00adab\u00adlauf auf\u00adrecht.<\/p>\n<div id=\"attachment_1467\" style=\"width: 1290px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-1467\" class=\"wp-image-1467 size-full\" title=\"Bulgarian Split Squats trainiert viele Muskelgruppen gleichzeitig \u2013 vom Beinbeuger bis Gluteus Maximus.\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/bulgarian-split-squats-muskelgruppen.webp\" alt=\"Frau trainiert Po und Beine mit Bulgarian Split Squats\" width=\"1280\" height=\"853\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/bulgarian-split-squats-muskelgruppen.webp 1280w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/bulgarian-split-squats-muskelgruppen-300x200.webp 300w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/bulgarian-split-squats-muskelgruppen-1024x682.webp 1024w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/bulgarian-split-squats-muskelgruppen-768x512.webp 768w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\"><p id=\"caption-attachment-1467\" class=\"wp-caption-text\">\u00a9 Dusan Pet\u00adko\u00advic \u2013 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n<h2>5 Gr\u00fcnde, warum Bulgarian Split Squats in jeden Trainingsplan geh\u00f6ren<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Ob <a href=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/hypertrophie-training\/\">Hyper\u00adtro\u00adphie-Trai\u00adning<\/a>, Ath\u00adle\u00adtik\u00adtrai\u00adning oder funk\u00adtio\u00adna\u00adles Kraft\u00adtrai\u00adning, die Ein\u00adbein\u00adknie\u00adbeuge ist mitt\u00adler\u00adweile eines der belieb\u00adtes\u00adten Kraft\u00ad\u00fcbun\u00adgen. Sie funk\u00adtio\u00adniert im Fit\u00adness\u00adstu\u00addio genauso gut wie im Home-Gym mit mini\u00adma\u00adlem Equip\u00adment \u2013 und sie fordert Beine und Ges\u00e4ss inten\u00adsi\u00adver als klas\u00adsi\u00adsche Knie\u00adbeu\u00adgen.<\/p>\n<ol>\n<li>Dys\u00adba\u00adlan\u00adcen sicht\u00adbar machen und aus\u00adglei\u00adchen<\/li>\n<\/ol>\n<p style=\"text-align: justify;\">Da jedes Bein einzeln arbei\u00adtet, treten Kraft\u00adun\u00adter\u00adschiede sofort zutage. Genau das macht die \u00dcbung so wert\u00advoll: Sei\u00adten\u00addif\u00adfe\u00adren\u00adzen lassen sich gezielt trai\u00adnie\u00adren, anstatt sie hinter einer domi\u00adnan\u00adten K\u00f6r\u00adper\u00adseite zu ver\u00adste\u00adcken.<\/p>\n<ol start=\"2\">\n<li>Hohe Trai\u00adnings\u00adwir\u00adkung bei gerin\u00adge\u00adrer Gesamt\u00adlast<\/li>\n<\/ol>\n<p style=\"text-align: justify;\">Im Ver\u00adgleich zur klas\u00adsi\u00adschen Knie\u00adbeuge mit Lang\u00adhan\u00adteln ben\u00f6\u00adti\u00adgen Sie weniger abso\u00adlu\u00adtes Gewicht, um einen inten\u00adsi\u00adven Trai\u00adnings\u00adreiz zu setzen. Die mecha\u00adni\u00adsche Span\u00adnung im arbei\u00adten\u00adden Bein bleibt hoch, w\u00e4hrend die axiale Belas\u00adtung \u2013 der Druck, von oben nach unten entlang der Wir\u00adbel\u00ads\u00e4ule \u2013 auf die Wir\u00adbel\u00ads\u00e4ule gerin\u00adger aus\u00adf\u00e4llt. Achten Sie bei der Aus\u00adf\u00fch\u00adrung der Bul\u00adga\u00adrian Split Squats stets auf eine stabile Rumpf\u00adspan\u00adnung, um nicht seit\u00adlich weg\u00adzu\u00adkni\u00adcken.<\/p>\n<ol start=\"3\">\n<li>Funk\u00adtio\u00adnale Kraft ver\u00adbes\u00adsern<\/li>\n<\/ol>\n<p style=\"text-align: justify;\">Trep\u00adpen\u00adstei\u00adgen, Sprin\u00adten, Rich\u00adtungs\u00adwech\u00adsel \u2013 kaum eine Bewe\u00adgung im Alltag oder Sport l\u00e4uft sym\u00adme\u00adtrisch auf beiden Beinen gleich\u00adzei\u00adtig ab. Bul\u00adga\u00adrian Split Squats trai\u00adnie\u00adren genau diese ein\u00adbei\u00adnige Kraft\u00adent\u00adwick\u00adlung. Die klas\u00adsi\u00adsche Ein\u00adbein\u00adknie\u00adbeuge ist eine Kraft- und Hyper\u00adtro\u00adphie\u00ad\u00fcbung, wer seine Explo\u00adsi\u00adons\u00adkraft ver\u00adbes\u00adsern m\u00f6chte, kann die Bul\u00adga\u00adrien Split Squats dyna\u00admisch aus\u00adf\u00fch\u00adren, etwa mit schnel\u00adlem Hoch\u00addr\u00fc\u00adcken oder leich\u00adtem Sprung.<\/p>\n<ol start=\"4\">\n<li>Bessere Balance und Gelenk\u00adsta\u00adbi\u00adli\u00adt\u00e4t<\/li>\n<\/ol>\n<p style=\"text-align: justify;\">Die insta\u00adbile Aus\u00adgangs\u00adpo\u00adsi\u00adtion fordert ein Zusam\u00admen\u00adspiel aus Fuss\u2011, Knie- und H\u00fcft\u00adsta\u00adbi\u00adli\u00adsa\u00adto\u00adren. Der Gluteus medius arbei\u00adtet inten\u00adsiv, um das Knie in Achse zu halten. Das kann helfen, Knie\u00adval\u00adgus-Ten\u00adden\u00adzen zu mildern, vor\u00adaus\u00adge\u00adsetzt die Aus\u00adf\u00fch\u00adrung der bul\u00adga\u00adri\u00adschen Knie\u00adbeuge ist sauber.<\/p>\n<ol start=\"5\">\n<li>Maxi\u00adma\u00adler Effekt f\u00fcr Ges\u00e4ss und Ober\u00adschen\u00adkel<\/li>\n<\/ol>\n<p style=\"text-align: justify;\">Durch die grosse Bewe\u00adgungs\u00adam\u00adpli\u00adtude und die ein\u00adbei\u00adnige Last ent\u00adsteht eine hohe Mus\u00adkel\u00adak\u00adti\u00advie\u00adrung in den Glutes. Mit einer l\u00e4n\u00adge\u00adren Schritt\u00adweite l\u00e4sst sich der Fokus st\u00e4rker auf den Po ver\u00adla\u00adgern, mit auf\u00adrech\u00adtem Ober\u00adk\u00f6r\u00adper mehr auf den Qua\u00addri\u00adzeps, die vier\u00adk\u00f6p\u00adfige Ober\u00adschen\u00adkel\u00admus\u00adku\u00adla\u00adtur \u2013 auch als Bein\u00adstre\u00adcker bekannt.<strong>&nbsp;<\/strong><\/p>\n<h2>Die richtige Ausf\u00fchrung: Bulgarian Split Squats Schritt f\u00fcr Schritt<\/h2>\n<div id=\"attachment_1503\" style=\"width: 1210px\" class=\"wp-caption alignnone\"><a href=\"https:\/\/isports.ch\/Tunturi-Bulgarian-Bag-5-kg-Gelb\/14TUSCF016\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-1503\" class=\"wp-image-1503 size-full\" title=\"Bulgarian Split Squats zu Hause trainieren: Mit Ploy-Box und Kurzhanteln sind Sie ready to start!\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/Bulgarian-Bag-5-kg.jpg\" alt=\"Paar trainiert mit Bulgarian Bags.\" width=\"1200\" height=\"800\"><\/a><p id=\"caption-attachment-1503\" class=\"wp-caption-text\">\u00a9 Tunturi<\/p><\/div>\n<p style=\"text-align: justify;\">Die kor\u00adrekte Aus\u00adf\u00fch\u00adrung ent\u00adschei\u00addet dar\u00fcber, ob die \u00dcbung ihre volle Wirkung ent\u00adfal\u00adtet. Nehmen Sie sich Zeit, die Technik zun\u00e4chst ohne Zusatz\u00adge\u00adwicht zu erler\u00adnen.<\/p>\n<h3>Schritt 1: Position einrichten<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Stellen Sie sich mit dem R\u00fccken zu einer knie\u00adho\u00adhen Ablage \u2013 eine Han\u00adtel\u00adbank eignet sich f\u00fcr Bul\u00adga\u00adrian Split Squats am besten. Alter\u00adna\u00adtiv k\u00f6nnen Sie eine <a href=\"https:\/\/isports.ch\/Functional\/Cross-Training\/Plyo-Boxen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">Plyo-Box<\/a>, einen sta\u00adbi\u00adlen Stuhl oder die Sofa\u00adkante nutzen.<\/p>\n<h3>Schritt 2: F\u00fcsse platzieren und den richtigen Abstand finden<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Machen Sie einen grossen Aus\u00adfall\u00adschritt nach vorn und legen Sie den Fuss\u00adrist des hin\u00adte\u00adren Beins auf der Ablage ab. Die Zehen\u00adspit\u00adzen zeigen nach unten. Der rich\u00adtige Abstand ist das A und O: In der tiefs\u00adten Posi\u00adtion sollte das vordere Knie \u00fcber dem Sprung\u00adge\u00adlenk stehen \u2013 nicht dar\u00fcber hin\u00adaus\u00adra\u00adgen.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Ist der Abstand zu kurz, wird das Knie \u00fcber\u00adlas\u00adtet. Steht der Fuss zu weit vorn, ver\u00adlie\u00adren Sie die Kon\u00adtrolle. Testen Sie die Posi\u00adtion mit ein paar lang\u00adsa\u00admen Wie\u00adder\u00adho\u00adlun\u00adgen ohne Gewicht, bis der Stand stabil und nat\u00fcr\u00adlich sitzt.<\/p>\n<h3>Schritt 3: Die Abw\u00e4rtsbewegung<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Senken Sie den K\u00f6rper kon\u00adtrol\u00adliert ab, indem Sie das vordere Knie beugen. Das Gewicht bleibt auf dem vor\u00adde\u00adren Fuss, mit leich\u00adtem Schwer\u00adpunkt auf der Ferse. Gehen Sie so tief, bis der hintere Ober\u00adschen\u00adkel min\u00addes\u00adtens par\u00adal\u00adlel zum Boden steht oder das hintere Knie fast den Boden ber\u00fchrt. Der Ober\u00adk\u00f6r\u00adper bleibt auf\u00adrecht oder neigt sich leicht nach vorn \u2013 ein dezen\u00adter Vor\u00adlehne akti\u00adviert die Glutes st\u00e4rker.<\/p>\n<h3>Schritt 4: Die Aufw\u00e4rtsbewegung<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Dr\u00fccken Sie sich kraft\u00advoll durch die Ferse nach oben. Spannen Sie dabei bewusst das Ges\u00e4ss an und stre\u00adcken Sie das Knie kon\u00adtrol\u00adliert, ohne es voll\u00adst\u00e4n\u00addig durch\u00adzu\u00addr\u00fc\u00adcken. F\u00fchren Sie die Bewe\u00adgung \u00fcber zwei bis drei Sekun\u00adden aus.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Tipp: Gewicht auf welcher Seite? Bei Kurz\u00adhan\u00adteln halten Sie je eine Hantel seit\u00adlich neben dem K\u00f6rper. Unab\u00adh\u00e4n\u00adgig vom Equip\u00adment wirkt das Gewicht stets auf die Seite des vor\u00adde\u00adren, arbei\u00adten\u00adden Beins. Sollten Sie nur jeweils eine Kurz\u00adhan\u00adtel oder Kett\u00adle\u00adbell ver\u00adwen\u00adden, dann halte Sie diese auf der Seite, auf der Sie das Knie beugen.<\/p>\n<h2>Von Kurzhantel bis Smith-Maschine: Welche Varianten gibt es?<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Die Grund\u00adbe\u00adwe\u00adgung bleibt iden\u00adtisch, was sich \u00e4ndert, ist das Equip\u00adment. F\u00fcr das Trai\u00adning ohne Han\u00adtel\u00adbank eignen sich ein sta\u00adbi\u00adler Stuhl, eine Trep\u00adpen\u00adstufe oder eine Plyo-Box als Ablage glei\u00adcher\u00admas\u00adsen.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">F\u00fcr Fort\u00adge\u00adschrit\u00adtene: Anstatt den hin\u00adte\u00adren Fuss auf einer festen Ablage abzu\u00adle\u00adgen, h\u00e4ngen Sie ihn in die Schlaufe eines Sling\u00adtrai\u00adners. Da der Fuss frei\u00adschwebt, muss Ihre gesamte Rumpf- und H\u00fcft\u00admus\u00adku\u00adla\u00adtur deut\u00adlich mehr arbei\u00adten. Starten Sie ohne Zusatz\u00adge\u00adwicht und stei\u00adgern Sie erst, wenn die Bewe\u00adgung stabil sitzt.<\/p>\n<h3>Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhantel<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Die Vari\u00adante mit <a href=\"https:\/\/isports.ch\/Kraft\/Kurzhanteln\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">Kurz\u00adhan\u00adteln<\/a> ist der Klas\u00adsi\u00adker und f\u00fcr die meisten Trai\u00adnie\u00adren\u00adden die beste Wahl: Sie halten in jeder Hand eine Hantel seit\u00adlich am K\u00f6rper, die sym\u00adme\u00adtri\u00adsche Gewichts\u00adver\u00adtei\u00adlung erleich\u00adtert das Gleich\u00adge\u00adwicht und die Belas\u00adtung l\u00e4sst sich in kleinen Schrit\u00adten stei\u00adgern. Mit einem <a href=\"https:\/\/isports.ch\/Kraft\/Hantelsets\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">Han\u00adtel\u00adset<\/a> k\u00f6nnen Sie das Gewicht Schritt f\u00fcr Schritt stei\u00adgern \u2013 und sind f\u00fcr das Trai\u00adning zu Hause bestens ger\u00fcs\u00adtet.<\/p>\n<h3>Split Squats mit Kettlebell<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Halten Sie die <a href=\"https:\/\/isports.ch\/Kraft\/Kettlebells\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">Kett\u00adle\u00adbell<\/a> als Goblet-Vari\u00adante vor der Brust oder seit\u00adlich in einer Hand. Die Goblet-Posi\u00adtion fordert die Bauch\u00admus\u00adku\u00adla\u00adtur zus\u00e4tz\u00adlich. Da Kett\u00adle\u00adbells in festen Gewichts\u00adstu\u00adfen erh\u00e4lt\u00adlich sind, emp\u00adfiehlt sich diese Vari\u00adante f\u00fcr Fort\u00adge\u00adschrit\u00adtene, die bereits wissen, wieviel Gewicht sie sicher bewegen k\u00f6nnen.<\/p>\n<div id=\"attachment_1500\" style=\"width: 1210px\" class=\"wp-caption alignnone\"><a href=\"https:\/\/isports.ch\/Hyrox-Competition-Octo-Kettlebell-16-kg\/HUOKB16\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-1500\" class=\"wp-image-1500 size-full\" title=\"Bulgarian Split Squats mit Hyrox Octo Kettlebell.\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/Hyrox-Octo-Kettlebell-8-kg-3.jpg\" alt width=\"1200\" height=\"800\"><\/a><p id=\"caption-attachment-1500\" class=\"wp-caption-text\">\u00a9 Hyrox<\/p><\/div>\n<h3>Bulgarian Split Squats mit Langhantel (Barbell)<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Die anspruchs\u00advollste Vari\u00adante: Die <a href=\"https:\/\/isports.ch\/Kraft\/Langhanteln-Hantelstangen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">Lang\u00adhan\u00adtel<\/a> liegt auf dem oberen R\u00fccken und erfor\u00addert sehr gute Balance sowie Rumpf\u00adsta\u00adbi\u00adli\u00adt\u00e4t. Daf\u00fcr erm\u00f6g\u00adlicht sie h\u00f6here Lasten als die Kurz\u00adhan\u00adtel-Vari\u00adante. Nutzen Sie f\u00fcr den siche\u00adren Auf- und Abbau ein Squat Rack oder eine <a href=\"https:\/\/isports.ch\/Kraft\/Kraftstationen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">Kraft\u00adsta\u00adtion<\/a>.<\/p>\n<h3>Einbeinkniebeuge mit Bulgarian Bags<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Der <a href=\"https:\/\/isports.ch\/Functional\/Cross-Training\/Bulgarian-Bags\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">Bul\u00adga\u00adrian Bag<\/a> \u2013 ein halb\u00admond\u00adf\u00f6r\u00admi\u00adges, mit Sand gef\u00fcll\u00adtes Trai\u00adnings\u00adge\u00adr\u00e4t \u2013 liegt bei der Knie\u00adbeuge auf den Schul\u00adtern und im Nacken. Durch seine Form schmiegt er sich an den K\u00f6rper an und ver\u00adla\u00adgert den Schwer\u00adpunkt n\u00e4her zur K\u00f6r\u00adper\u00admitte als eine Lang\u00adhan\u00adtel. Das erleich\u00adtert die Balance und fordert gleich\u00adzei\u00adtig die Schul\u00adter- und Rumpf\u00admus\u00adku\u00adla\u00adtur.<\/p>\n<h3>Einbeinige Kniebeuge an der Multipresse (Smith-Maschine)<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Die Smith-Maschine f\u00fchrt die Stange in einer festen Schiene und nimmt die Sta\u00adbi\u00adli\u00adsie\u00adrungs\u00adar\u00adbeit ab. So k\u00f6nnen Sie sich voll auf die Mus\u00adkel\u00adar\u00adbeit kon\u00adzen\u00adtrie\u00adren und sicher mit schwe\u00adre\u00adrem Gewicht arbei\u00adten. F\u00fcr Ein\u00adstei\u00adger ein wert\u00advol\u00adler Zwi\u00adschen\u00adschritt zur freien Lang\u00adhan\u00adtel.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/isports.ch\/Tunturi-Platinum-Full-Smith-Functional-Trainer-mit-Gewichtsstapel\/25PVS40000\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-1329 size-full\" title=\"Bulgarian Split Squats sauber an der Tunturi Smith Maschine durchf\u00fchren.\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2027\/10\/Tunturi-Platinum-Full-Smith-Functional-Trainer-mit-Gewichtsstapel.jpg\" alt=\"Tunturi-Platinum-Full-Smith-Functional-Trainer-mit-Gewichtsstapel\" width=\"1280\" height=\"1280\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2027\/10\/Tunturi-Platinum-Full-Smith-Functional-Trainer-mit-Gewichtsstapel.jpg 1280w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2027\/10\/Tunturi-Platinum-Full-Smith-Functional-Trainer-mit-Gewichtsstapel-300x300.jpg 300w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2027\/10\/Tunturi-Platinum-Full-Smith-Functional-Trainer-mit-Gewichtsstapel-1024x1024.jpg 1024w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2027\/10\/Tunturi-Platinum-Full-Smith-Functional-Trainer-mit-Gewichtsstapel-150x150.jpg 150w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2027\/10\/Tunturi-Platinum-Full-Smith-Functional-Trainer-mit-Gewichtsstapel-768x768.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\"><\/a><\/p>\n<div class=\"et-box et-info\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"et-box-content\">Wieviel <strong>Gewicht ist das rich\u00adtige?<\/strong> Ein\u00adstei\u00adger begin\u00adnen die Bul\u00adga\u00adrian Split Squats am besten ohne Zusatz\u00adge\u00adwicht. Sobald die Technik sitzt, starten Sie mit leich\u00adten Kurz\u00adhan\u00adteln, z. B. zwei bis f\u00fcnf Kilo\u00adgramm pro Hand. Faust\u00adre\u00adgel: W\u00e4hlen Sie das Gewicht so, dass acht bis zw\u00f6lf saubere Wie\u00adder\u00adho\u00adlun\u00adgen m\u00f6glich sind und die letzten zwei bis drei for\u00addernd, aber tech\u00adnisch korrekt bleiben.<\/div><\/div>\n<h2>Bulgarian Split Squats, Lunges oder normale Squats \u2013 was ist der Unterschied?<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Bei Lunges bewegen Sie sich dyna\u00admisch nach vorn oder zur\u00fcck \u2013 das trai\u00adniert neben der Bein\u00admus\u00adku\u00adla\u00adtur auch die Koor\u00addi\u00adna\u00adtion, ver\u00adteilt die Belas\u00adtung aber gleich\u00adm\u00e4s\u00adsi\u00adger auf beide Beine. Die klas\u00adsi\u00adsche Knie\u00adbeuge ist bila\u00adte\u00adral: Beide Beine arbei\u00adten gleich\u00adzei\u00adtig und k\u00f6nnen h\u00f6here Lasten bewegen, belas\u00adten aber die Wir\u00adbel\u00ads\u00e4ule st\u00e4rker.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Der Bul\u00adga\u00adrian Split Squat vereint die Vor\u00adteile beider \u00dcbungen: ein\u00adbei\u00adnige Iso\u00adla\u00adtion wie beim Lunge, aber mehr Sta\u00adbi\u00adli\u00adt\u00e4t durch den fixier\u00adten hin\u00adte\u00adren Fuss und gerin\u00adgere Wir\u00adbel\u00ads\u00e4u\u00adlen\u00adbe\u00adlas\u00adtung als bei der beid\u00adsei\u00adti\u00adgen Knie\u00adbeuge.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Wer Alter\u00adna\u00adti\u00adven zu Bul\u00adga\u00adrian Split Squats sucht, findet in Lunges und klas\u00adsi\u00adschen Squats sinn\u00advolle Erg\u00e4n\u00adzun\u00adgen \u2013 erset\u00adzen k\u00f6nnen sie die ein\u00adbei\u00adnige Inten\u00adsi\u00adt\u00e4t der bul\u00adga\u00adri\u00adschen Knie\u00adbeuge jedoch nur bedingt. Erstre\u00adbens\u00adwert ist eine Kom\u00adbi\u00adna\u00adtion aller drei \u00dcbungen im Trai\u00adnings\u00adplan.<strong>&nbsp;<\/strong><\/p>\n<div id=\"attachment_1476\" style=\"width: 1290px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-1476\" class=\"wp-image-1476 size-full\" title=\"Lunges sind eine effektive Alternative zu Bulgarian Split Squats \u2013 vor allem mit Zusatzgewichten.\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/lunges-gute-alternative-zu-bulgarian-split-squats.webp\" alt=\"Frau macht Lunches mit Kurzhanteln in jeder Hand als Alternative f\u00fcr Bulgarian Split Squats\" width=\"1280\" height=\"854\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/lunges-gute-alternative-zu-bulgarian-split-squats.webp 1280w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/lunges-gute-alternative-zu-bulgarian-split-squats-300x200.webp 300w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/lunges-gute-alternative-zu-bulgarian-split-squats-1024x683.webp 1024w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/lunges-gute-alternative-zu-bulgarian-split-squats-768x512.webp 768w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\"><p id=\"caption-attachment-1476\" class=\"wp-caption-text\">\u00a9 Mykola \u2013 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n<h2>Typische Fehler bei der Einbeinkniebeuge und wie Sie sie vermeiden<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Die Grund\u00adbe\u00adwe\u00adgung der Bul\u00adga\u00adrian Split Squats wirkt \u00fcber\u00adschau\u00adbar, doch in der Praxis schlei\u00adchen sich h\u00e4ufig Fehler ein, die den Trai\u00adnings\u00adef\u00adfekt mindern oder zu Beschwer\u00adden f\u00fchren k\u00f6nnen.<\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Fal\u00adscher Abstand zur Ablage<\/strong>: Steht der vordere Fuss zu nah, dr\u00fcckt das Knie weit \u00fcber die Fuss\u00adspitze hinaus. Zu weit weg, und Sie ver\u00adlie\u00adren die Kon\u00adtrolle. Testen Sie den Stand mit Pro\u00adbe\u00adwie\u00adder\u00adho\u00adlun\u00adgen ohne Gewicht: Das Knie sollte in der tiefs\u00adten Posi\u00adtion stabil \u00fcber dem Fuss stehen.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Knie f\u00e4llt nach innen<\/strong>: Feh\u00adlende H\u00fcft\u00adsta\u00adbi\u00adli\u00adt\u00e4t l\u00e4sst das Knie nach innen kippen. F\u00fchren Sie das Knie bewusst in Rich\u00adtung der Zehen\u00adspit\u00adzen \u2013 stellen Sie sich vor, Sie w\u00fcrden den Boden mit dem Fuss aus\u00adein\u00adan\u00adder\u00addr\u00fc\u00adcken.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Zu viel Last auf dem hin\u00adte\u00adren Bein<\/strong>: Das hintere Bein dient nur der Balance. St\u00fctzen Sie sich beim Hoch\u00addr\u00fc\u00adcken stark \u00fcber das hintere Bein ab, ist das Gewicht zu hoch oder die Posi\u00adtion stimmt nicht. Redu\u00adzie\u00adren Sie die Last und kon\u00adzen\u00adtrie\u00adren Sie sich darauf, die gesamte Arbeit aus dem vor\u00adde\u00adren Bein zu ver\u00adrich\u00adten.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Ober\u00adk\u00f6r\u00adper\u00adhal\u00adtung:<\/strong> Ker\u00adzen\u00adge\u00adra\u00adder Ober\u00adk\u00f6r\u00adper betont den Qua\u00addri\u00adzeps, leich\u00adter Vor\u00adlehne die Glutes. Beides ist legitim \u2013 ent\u00adschei\u00addend ist, dass der R\u00fccken gerade bleibt und Sie weder ins Hohl\u00adkreuz noch in den Rund\u00adr\u00fc\u00adcken ver\u00adfal\u00adlen.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Zu schnelle Bewe\u00adgung<\/strong>: Hek\u00adti\u00adsches Auf und Ab kostet Mus\u00adkel\u00adspan\u00adnung und erh\u00f6ht das Ver\u00adlet\u00adzungs\u00adri\u00adsiko. Zwei bis drei Sekun\u00adden pro Rich\u00adtung sind ideal f\u00fcr maxi\u00adma\u00adlen Wachs\u00adtums\u00adreiz.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Rein in die Beuge \u2013 es lohnt sich<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Bul\u00adga\u00adrian Split Squats liefern mit mini\u00adma\u00adlem Equip\u00adment maxi\u00admale Ergeb\u00adnisse. Egal ob mit K\u00f6r\u00adper\u00adge\u00adwicht, Kurz\u00adhan\u00adtel oder an der Smith-Maschine: Begin\u00adnen Sie mit sau\u00adbe\u00adrer Technik, stei\u00adgern Sie schritt\u00adweise und geben Sie jeder Seite die gleiche Auf\u00admerk\u00adsam\u00adkeit. Schon nach wenigen Wochen sp\u00fcren Sie den Unter\u00adschied \u2013 mehr Kraft und bessere Balance. Pro\u00adbie\u00adren Sie ver\u00adschie\u00addene Vari\u00adan\u00adten aus und finden Sie heraus, welche am besten zu Ihrem Trai\u00adnings\u00adstil passt.<\/p>\n<\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"","protected":false},"author":4,"featured_media":1464,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"wp_typography_post_enhancements_disabled":false,"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[335,340,336,341,338,337,339,68,306],"class_list":["post-1461","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kraft","tag-bulgarian-split-squats","tag-bulgarian-split-squats-anleitung","tag-bulgarian-split-squats-ausfuehrung","tag-bulgarian-split-squats-fehler-vermeiden","tag-bulgarian-split-squats-mit-kettlebells","tag-bulgarian-split-squats-mit-kurzhanteln","tag-bulgarian-split-squats-mit-smith-maschine","tag-krafttraining","tag-muskelaufbau"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.4 - 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