{"id":10916,"date":"2026-05-28T11:14:21","date_gmt":"2026-05-28T09:14:21","guid":{"rendered":"https:\/\/isports.ch\/magazin\/?p=10916"},"modified":"2026-05-28T11:14:21","modified_gmt":"2026-05-28T09:14:21","slug":"osteoporose-vorbeugen-wie-krafttraining-die-knochen-staerken-kann","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/isports.ch\/magazin\/osteoporose-vorbeugen-wie-krafttraining-die-knochen-staerken-kann\/","title":{"rendered":"Osteoporose vorbeugen: Wie Krafttraining die Knochen st\u00e4rken kann"},"content":{"rendered":"<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Osteo\u00adpo\u00adrose vor\u00adbeu\u00adgen heisst, den alters\u00adbe\u00adding\u00adten Kno\u00adchen\u00adab\u00adbau zu ver\u00adlang\u00adsa\u00admen und die Kno\u00adchen\u00addichte zu erhal\u00adten oder zu erh\u00f6hen. Die wirk\u00adsams\u00adten Mass\u00adnah\u00admen sind regel\u00adm\u00e4s\u00adsi\u00adges Kraft\u00adtrai\u00adning mit pro\u00adgres\u00adsi\u00adver Belas\u00adtung und ein kno\u00adchen\u00adge\u00adsun\u00adder Lebens\u00adstil. Welche \u00dcbungen wirken, was die Ern\u00e4h\u00adrung leisten sollte und worauf es in den Wech\u00adsel\u00adjah\u00adren ankommt \u2013 die wich\u00adtigs\u00adten Ant\u00adwor\u00adten im \u00dcber\u00adblick.<\/strong><\/p>\n<h2>Was ist Osteoporose und wie entsteht Knochenschwund?<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Osteo\u00adpo\u00adrose ist eine Erkran\u00adkung des Ske\u00adletts, bei der die Knochen an Dichte und Sta\u00adbi\u00adli\u00adt\u00e4t ver\u00adlie\u00adren. Sie werden por\u00f6ser, br\u00fc\u00adchi\u00adger und brechen schnel\u00adler. Im Volks\u00admund auch Kno\u00adchen\u00adschwund genannt. Typisch sind Br\u00fcche an Wir\u00adbel\u00adk\u00f6r\u00adpern, Hand\u00adge\u00adlenk und Ober\u00adschen\u00adkel\u00adhals, oft schon bei klei\u00adne\u00adren St\u00fcrzen oder All\u00adtags\u00adbe\u00adwe\u00adgun\u00adgen.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Die Knochen werden ein Leben lang umge\u00adbaut. Spe\u00adzia\u00adli\u00adsierte Zellen bauen altes Mate\u00adrial ab, andere lagern neues ein. Bis etwa zum 30. Lebens\u00adjahr \u00fcber\u00adwiegt der Aufbau. Der K\u00f6rper erreicht in dieser Phase die maxi\u00admale Kno\u00adchen\u00admasse, in der Fach\u00adspra\u00adche \u201ePeak Bone Mass\u201c genannt. Danach kehrt sich das Ver\u00adh\u00e4lt\u00adnis um. Mit jedem Jahr wird etwas mehr Sub\u00adstanz abge\u00adbaut als nach\u00adge\u00adbil\u00addet.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Laut der <a href=\"https:\/\/www.asco-svgo.ch\/Home.htm\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">Schwei\u00adze\u00adri\u00adsche Ver\u00adei\u00adni\u00adgung gegen Osteo\u00adpo\u00adrose (SVGO\/ASCO)<\/a> sind rund jede dritte Frau und jeder f\u00fcnfte Mann \u00fcber 50 in der Schweiz sind von Osteo\u00adpo\u00adrose betrof\u00adfen. (1) Dabei kommt der alters\u00adbe\u00addingte Kno\u00adchen\u00adab\u00adbau nicht von heute auf morgen \u2013 er ver\u00adl\u00e4uft schlei\u00adchend. Sp\u00fcren l\u00e4sst er sich nicht. Schmer\u00adzen treten erst auf, wenn die Kno\u00adchen\u00addichte deut\u00adlich gesun\u00adken ist oder ein Bruch ent\u00adsteht. Fach\u00adleute spre\u00adchen von einer Vor\u00adstufe, der Oste\u00adope\u00adnie, sobald die Werte unter dem Norm\u00adbe\u00adreich liegen. Sinken sie weiter, lautet die Dia\u00adgnose Osteo\u00adpo\u00adrose.<\/p>\n<div id=\"attachment_10837\" style=\"width: 1290px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-10837\" class=\"wp-image-10837 size-full\" title=\"Altersbedingter Knochenschwund passiert schleichend, deshalb sollten Sie fr\u00fchzeitig gegen Osteoporose vorbeugen.\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/frau-hat-schmerzen-in-den-knochen-aufgrund-knochenschwund.webp\" alt=\"Frau hat Schmerzen in den Knochen aufgrund von Knochenschwund, mit Krafttraining kann sie gezielt Osteoporose vorbeugen\" width=\"1280\" height=\"853\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/frau-hat-schmerzen-in-den-knochen-aufgrund-knochenschwund.webp 1280w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/frau-hat-schmerzen-in-den-knochen-aufgrund-knochenschwund-980x653.webp 980w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/frau-hat-schmerzen-in-den-knochen-aufgrund-knochenschwund-480x320.webp 480w\" sizes=\"(min-width: 0px) and (max-width: 480px) 480px, (min-width: 481px) and (max-width: 980px) 980px, (min-width: 981px) 1280px, 100vw\"><p id=\"caption-attachment-10837\" class=\"wp-caption-text\">\u00a9 Lumos sp \u2013 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n<h3>Faktoren, die Osteoporose beg\u00fcnstigen<\/h3>\n<ul>\n<li>Bewe\u00adgungs\u00adman\u00adgel z\u00e4hlt zu den wich\u00adtigs\u00adten. Ohne mecha\u00adni\u00adsche Reize kann kaum neue Kno\u00adchen\u00admasse gebil\u00addet werden.<\/li>\n<li>geringe Zufuhr von Calcium und Vitamin D<\/li>\n<li>Rauchen<\/li>\n<li>\u00fcber\u00adm\u00e4s\u00adsi\u00adger Alko\u00adhol\u00adkon\u00adsum<\/li>\n<li>hor\u00admo\u00adnelle Ver\u00ad\u00e4n\u00adde\u00adrun\u00adgen, ab den Wech\u00adsel\u00adjah\u00adren wirkt der sin\u00adkende \u00d6stro\u00adgen\u00adspie\u00adgel zus\u00e4tz\u00adlich beschleu\u00adni\u00adgend.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Life\u00adstyle-Fak\u00adto\u00adren wie Bewe\u00adgung, Ern\u00e4h\u00adrung, Rauchen und Son\u00adnen\u00adlicht beein\u00adflus\u00adsen laut einem sys\u00adte\u00adma\u00adti\u00adschen Review der Natio\u00adnal Osteo\u00adpo\u00adro\u00adsis Foun\u00adda\u00adtion 20 bis 40 Prozent der maxi\u00adma\u00adlen Kno\u00adchen\u00addichte. (2) Genau dort setzt jede Osteo\u00adpo\u00adro\u00adse\u00adpro\u00adphy\u00adlaxe an.<\/p>\n<h2>Wie Krafttraining die Knochendichte erh\u00f6hen kann<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Knochen reagie\u00adren auf Belas\u00adtung. Wer regel\u00adm\u00e4s\u00adsig Gewichte hebt, sendet einen Reiz an das Skelett. Die Knochen lagern als Antwort mehr Mine\u00adral\u00adstoffe ein und gewin\u00adnen an Dichte. Das Prinzip beschreibt die Mecha\u00adnostat-Theorie nach Harold Frost. Ohne Reiz schal\u00adtet das Gewebe in den Spar\u00admo\u00addus.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Ent\u00adschei\u00addend ist die Last. Spa\u00adzier\u00adg\u00e4nge oder gem\u00fct\u00adli\u00adches Yoga reichen nicht immer aus, um die Kno\u00adchen\u00addichte zu erh\u00f6hen und Osteo\u00adpo\u00adrose vor\u00adzu\u00adbeu\u00adgen. Es braucht echte Anstren\u00adgung. Die Muskeln m\u00fcssen ziehen, der Knochen muss sp\u00fcren, dass etwas von ihm ver\u00adlangt wird. Das kann Kraft\u00adtrai\u00adning mit Knie\u00adbeu\u00adgen, Kreuz\u00adhe\u00adben oder Schul\u00adter\u00addr\u00fc\u00adcken leisten.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Hinzu kommt ein zweiter Effekt. St\u00e4r\u00adkere Muskeln sta\u00adbi\u00adli\u00adsie\u00adren Gelenke, ver\u00adbes\u00adsern somit das Gleich\u00adge\u00adwicht und senken im Umkehr\u00adschluss das Sturz\u00adri\u00adsiko. Kraft\u00adtrai\u00adning wirkt damit doppelt: Es l\u00e4sst die Muskeln wachsen und macht die Knochen sta\u00adbi\u00adler.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><\/p><div class=\"et-box et-info\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"et-box-content\">Osteo\u00adpo\u00adrose vor\u00adbeu\u00adgen ist kein Thema ab 50. Wer in jungen Jahren regel\u00adm\u00e4s\u00adsig trai\u00adniert, schafft sich eine gr\u00f6s\u00adsere Reserve, von der das Skelett Jahr\u00adzehnte sp\u00e4ter zehrt. Daher gilt: Kraft\u00adtrai\u00adning sollte in allen Lebens\u00adpha\u00adsen im Fokus stehen.<\/div><\/div>\n<h2>Welche \u00dcbungen st\u00e4rken die Knochen?<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Um Osteo\u00adprosoe vor\u00adzu\u00adbeu\u00adgen, ist vor allem der Fokus auf Wider\u00adstands- und Impakt\u00adtrai\u00adning. Konkret bedeu\u00adtet das ein Ganz\u00adk\u00f6r\u00adper\u00adtrai\u00adning mit den grossen Grund\u00ad\u00fcbun\u00adgen. Knie\u00adbeu\u00adgen, Kreuz\u00adhe\u00adben, Schul\u00adter\u00addr\u00fc\u00adcken und Rudern bean\u00adspru\u00adchen viele Mus\u00adkel\u00adgrup\u00adpen gleich\u00adzei\u00adtig und leiten hohe Lasten in die kri\u00adti\u00adschen Ske\u00adlett\u00adre\u00adgio\u00adnen H\u00fcfte und Wir\u00adbel\u00ads\u00e4ule.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Eine <a href=\"https:\/\/isports.ch\/langhantel\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">Lang\u00adhan\u00adtel<\/a> bildet daf\u00fcr die soli\u00addeste Basis, weil sich das Gewicht in kleinen Schrit\u00adten pro\u00adgres\u00adsiv stei\u00adgern l\u00e4sst.<\/p>\n<div id=\"attachment_10839\" style=\"width: 1173px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/isports.ch\/MX-Select-MX100-Langhantel-Set-12.7-45.3-kg-inkl.-Staender\/22MX100000\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-10839\" class=\"wp-image-10839 size-full\" title=\"Mit der Langhantel k\u00f6nnen Sie Kreuzheben, Romanian Deadlifts oder Schulterdr\u00fccken trainieren\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/langhantel-fuer-homegym.webp\" alt=\"Frau trainiert mit Langhantel zu Hause im Wohnzimmer\" width=\"1163\" height=\"797\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/langhantel-fuer-homegym.webp 1163w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/langhantel-fuer-homegym-980x672.webp 980w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/langhantel-fuer-homegym-480x329.webp 480w\" sizes=\"(min-width: 0px) and (max-width: 480px) 480px, (min-width: 481px) and (max-width: 980px) 980px, (min-width: 981px) 1163px, 100vw\"><\/a><p id=\"caption-attachment-10839\" class=\"wp-caption-text\">\u00a9 \u041e\u043b\u044c\u0433\u0430 \u0421\u0438\u043c\u043e\u043d\u043e\u0432\u0430 \u2013 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n<p style=\"text-align: justify;\">Eine stabile <a href=\"https:\/\/isports.ch\/hantelbank\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">Han\u00adtel\u00adbank<\/a> erwei\u00adtert das Reper\u00adtoire um Bank\u00addr\u00fc\u00adcken und sit\u00adzen\u00addes Schul\u00adter\u00addr\u00fc\u00adcken. <a href=\"https:\/\/isports.ch\/kurzhanteln\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">Kurz\u00adhan\u00adteln<\/a> eignen sich f\u00fcr funk\u00adtio\u00adnel\u00adles Trai\u00adning und schulen zus\u00e4tz\u00adlich Gleich\u00adge\u00adwicht und Koor\u00addi\u00adna\u00adtion.<\/p>\n<div id=\"attachment_10840\" style=\"width: 1290px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/isports.ch\/Tunturi-Kurzhantel-Set-10-kg\/14TUSCL101\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-10840\" class=\"wp-image-10840 size-full\" title=\"Kurzhanteln lassen sich im Home-Workout vielseitig verwenden.\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/kurzhanteln-fuer-zuhause.webp\" alt=\"Frau trainiert mit Kurzhanteln zuhause im Wohnzimmer\" width=\"1280\" height=\"853\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/kurzhanteln-fuer-zuhause.webp 1280w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/kurzhanteln-fuer-zuhause-980x653.webp 980w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/kurzhanteln-fuer-zuhause-480x320.webp 480w\" sizes=\"(min-width: 0px) and (max-width: 480px) 480px, (min-width: 481px) and (max-width: 980px) 980px, (min-width: 981px) 1280px, 100vw\"><\/a><p id=\"caption-attachment-10840\" class=\"wp-caption-text\">\u00a9 \u041e\u043b\u044c\u0433\u0430 \u0421\u0438\u043c\u043e\u043d\u043e\u0432\u0430 \u2013 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n<p style=\"text-align: justify;\">Sind Ger\u00e4te oder freie Gewichte besser f\u00fcr das Kraft\u00adtrai\u00adning? Beides hat seine Berech\u00adti\u00adgung. An einer <a href=\"https:\/\/isports.ch\/kraftstation\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">Kraft\u00adsta\u00adtion<\/a> f\u00fchrt der vor\u00adge\u00adge\u00adbene Bewe\u00adgungs\u00adpfad sturz\u00adsi\u00adcher durch die \u00dcbung, was beim Wie\u00adder\u00adein\u00adstieg nach einer langen Pause hilf\u00adreich ist. Freie Gewichte trai\u00adnie\u00adren par\u00adal\u00adlel die Tie\u00adfen\u00admus\u00adku\u00adla\u00adtur und sorgen f\u00fcr eine bessere Rumpf\u00adsta\u00adbi\u00adli\u00adt\u00e4t. Eine Kom\u00adbi\u00adna\u00adtion ist meis\u00adtens die beste Wahl. Zwei bis drei Trai\u00adnings\u00adein\u00adhei\u00adten pro Woche reichen aus, sofern die Belas\u00adtung kon\u00adti\u00adnu\u00adier\u00adlich gestei\u00adgert wird.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/isports.ch\/Tunturi-SM80-Kraftstation-Deluxe\/17TSSM8000\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-10841 size-full\" title=\"Tunturi SM80 Kraftstation Deluxe\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/tunturi-SM80-kraftstation-deluxe.jpg\" alt=\"Tunturi SM80 Kraftstation Deluxe\" width=\"800\" height=\"800\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/tunturi-SM80-kraftstation-deluxe.jpg 800w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/tunturi-SM80-kraftstation-deluxe-480x480.jpg 480w\" sizes=\"(min-width: 0px) and (max-width: 480px) 480px, (min-width: 481px) 800px, 100vw\"><\/a><\/p>\n<h2>Welche Sportarten sind bei Osteoporose tabu?<\/h2>\n<p>Pau\u00adschal ver\u00adbo\u00adten ist kaum etwas. Aber bestimmte Bewe\u00adgungs\u00admus\u00adter setzen den Knochen unter Druck, der ihm nicht guttut. Wer die Dia\u00adgnose Osteo\u00adpo\u00adrose hat oder bereits einen Kno\u00adchen\u00adbruch erlit\u00adten hat, sollte genauer bei der Wahl der Sport\u00adart hin\u00adschauen.<\/p>\n<p>Heikel sind Sport\u00adar\u00adten mit ruck\u00adar\u00adti\u00adgen Bewe\u00adgun\u00adgen und schnel\u00adlen Dre\u00adhun\u00adgen. Tennis, Squash, Golf oder alpiner Ski\u00adsport bringen den Ober\u00adk\u00f6r\u00adper bei voller Belas\u00adtung in eine Drehung. F\u00fcr gesunde Knochen kein Problem. Bei nied\u00adri\u00adger Kno\u00adchen\u00addichte kann genau diese Kom\u00adbi\u00adna\u00adtion einen Wirbel \u00fcber\u00adlas\u00adten.<\/p>\n<p>Auch Sprung- und Sturz\u00adsport\u00adar\u00adten brau\u00adchen Vor\u00adsicht. Reiten, Moun\u00adtain\u00adbi\u00adking auf tech\u00adni\u00adschem Terrain oder Tram\u00adpo\u00adlin sind eher etwas f\u00fcr stabile Knochen. Ein Sturz auf den R\u00fccken oder die H\u00fcfte richtet bei Osteo\u00adpo\u00adrose schnell mehr Schaden an, als das Trai\u00adning an Nutzen bringt.<\/p>\n<div class=\"et-box et-info\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"et-box-content\"><strong>Beim Kraft\u00adtrai\u00adning gilt eine ein\u00adfa\u00adche Regel:<\/strong> Der R\u00fccken bleibt lang. \u00dcbungen, die die Wir\u00adbel\u00ads\u00e4ule unter Last in eine starke Beugung zwingen, geh\u00f6ren gestri\u00adchen. Klas\u00adsi\u00adsche Sit-ups mit rundem R\u00fccken z\u00e4hlen dazu. Crun\u00adches auf der Matte eben\u00adfalls. Auch das tiefe Vor\u00adbeu\u00adgen aus dem Stand, um eine schwere Hantel vom Boden zu greifen, ist eine Belas\u00adtung zu viel.<\/div><\/div>\n<p>Wer <a href=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/deadlift\/\">Kreuz\u00adhe\u00adben<\/a> mag, lernt vorher saubere Technik mit gestreck\u00adter Wir\u00adbel\u00ads\u00e4ule und beugt aus der H\u00fcfte, nicht aus dem R\u00fccken.<\/p>\n<p>Dreh\u00adbe\u00adwe\u00adgun\u00adgen unter Last sind die zweite Bau\u00adstelle. Russian Twists mit der <a href=\"https:\/\/isports.ch\/Kraft\/Hantelscheiben\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">Han\u00adtel\u00adscheibe<\/a> auf dem Bauch oder Holz\u00adha\u00adcker-\u00dcbungen mit dem Kabel\u00adzug kom\u00adbi\u00adnie\u00adren genau das, was die Wir\u00adbel\u00ads\u00e4ule am wenigs\u00adten ver\u00adtr\u00e4gt. Druck und Rota\u00adtion gleich\u00adzei\u00adtig.<\/p>\n<p>Was bleibt, ist eine ganze Menge:<\/p>\n<ul>\n<li>Schwim\u00admen<\/li>\n<li>Walken<\/li>\n<li>Rad\u00adfah\u00adren auf einem <a href=\"https:\/\/isports.ch\/Ausdauer\/Heimtrainer-Ergometer\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">Ergo\u00adme\u00adter<\/a><\/li>\n<li>Rudern auf einem <a href=\"https:\/\/isports.ch\/Ausdauer\/Rudergeraete\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">Ruder\u00adge\u00adr\u00e4t<\/a><\/li>\n<li>Tanzen<\/li>\n<li>Kraft\u00adtrai\u00adning mit kon\u00adtrol\u00adlier\u00adter Technik<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"et-box et-info\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"et-box-content\">Ein Yoga- oder Pila\u00adtes\u00adkurs kann passen, wenn die Lehr\u00adper\u00adson Bescheid weiss und Fle\u00adxi\u00adons\u00adpo\u00adsen weg\u00adl\u00e4sst. Im Zweifel lohnt sich ein kurzes Gespr\u00e4ch mit der Haus\u00ad\u00e4rz\u00adtin oder einer Phy\u00adsio\u00adthe\u00adra\u00adpeu\u00adtin, die die indi\u00advi\u00addu\u00adelle Belast\u00adbar\u00adkeit ein\u00adsch\u00e4t\u00adzen kann.<\/div><\/div>\n<h2>Osteoporose in den Wechseljahren vorbeugen<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Das Hormon \u00d6stro\u00adgen sch\u00fctzt die Knochen. Sinkt der Spiegel in den Wech\u00adsel\u00adjah\u00adren, beschleu\u00adnigt sich der Kno\u00adchen\u00adab\u00adbau sp\u00fcrbar. Genau in dieser Phase ent\u00adschei\u00addet sich, wie stabil das Skelett ins zweite Lebens\u00addrit\u00adtel geht.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Wie viel auf dem Spiel steht, zeigt die LIFTMOR-Studie der aus\u00adtra\u00adli\u00adschen Grif\u00adfith Uni\u00adver\u00adsity. 101 post\u00adme\u00adno\u00adpau\u00adsale Frauen mit bereits nied\u00adri\u00adger Kno\u00adchen\u00addichte trai\u00adnier\u00adten acht Monate lang zweimal pro Woche schwer. Knie\u00adbeu\u00adgen, Kreuz\u00adhe\u00adben, Schul\u00adter\u00addr\u00fc\u00adcken, mit hoher Last und sau\u00adbe\u00adrer Technik. Das Ergeb\u00adnis war deut\u00adlich. Die Kno\u00adchen\u00addichte an Len\u00adden\u00adwir\u00adbel\u00ads\u00e4ule und Ober\u00adschen\u00adkel\u00adhals stieg messbar, die Haltung ver\u00adbes\u00adserte sich, die Ver\u00adlet\u00adzungs\u00adrate war nicht erh\u00f6ht. Schwe\u00adres Kraft\u00adtrai\u00adning wirkt also auch dann noch, wenn die Knochen schon Sub\u00adstanz ver\u00adlo\u00adren haben. (3)<\/p>\n<div id=\"attachment_10843\" style=\"width: 1290px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/isports.ch\/Tunturi-Hantelscheibe-50-mm-gummiueberzogen-10-kg\/14TUSCF057\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-10843\" class=\"wp-image-10843 size-full\" title=\"Kreuzheben, Kniebeugen oder Schulterdr\u00fccken sind gute Kraft\u00fcbungen, um die Knochendichte zu st\u00e4rken.\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/mit-squats-osteoporose-vorbeugen.webp\" alt=\"Frau macht mit Langhanteln Squats, \u00dcbungen, die Osteoporose vorbeugen\" width=\"1280\" height=\"853\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/mit-squats-osteoporose-vorbeugen.webp 1280w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/mit-squats-osteoporose-vorbeugen-980x653.webp 980w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/mit-squats-osteoporose-vorbeugen-480x320.webp 480w\" sizes=\"(min-width: 0px) and (max-width: 480px) 480px, (min-width: 481px) and (max-width: 980px) 980px, (min-width: 981px) 1280px, 100vw\"><\/a><p id=\"caption-attachment-10843\" class=\"wp-caption-text\">\u00a9 Sergey Chu\u00adma\u00adkov \u2013 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n<h3 style=\"text-align: justify;\">Tipps, f\u00fcr stabile Knochendichte in den Wechseljahren<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Genauso wichtig wie das Trai\u00adning, ist das, was rund\u00adherum pas\u00adsiert. Ein paar Stell\u00adschrau\u00adben f\u00fcr den Alltag:<\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li><strong>Kraft ins Wochen\u00adpro\u00adgramm holen:<\/strong> Zwei feste Kraft\u00adein\u00adhei\u00adten pro Woche sind die Basis. Mit den grossen Grund\u00ad\u00fcbun\u00adgen, mit echter Last und mit der Bereit\u00adschaft, das Gewicht \u00fcber die Monate zu stei\u00adgern. Frauen ver\u00adzich\u00adten beim Kraft\u00adtrai\u00adning oft auf Pro\u00adgres\u00adsion aus Sorge, zu massig zu werden. Diese Sorge ist unbe\u00adgr\u00fcn\u00addet. Ohne Stei\u00adge\u00adrung bleibt der Reiz auf den Knochen aus.<\/li>\n<li><strong>Eiweiss auf den Spei\u00adse\u00adplan setzen:<\/strong> Der t\u00e4g\u00adli\u00adche Eiweiss\u00adbe\u00addarf f\u00fcr Per\u00adso\u00adnen in der Meno\u00adpause liegt zwi\u00adschen 1.0\u20131.4 Gramm Protein pro Kilo\u00adgramm K\u00f6r\u00adper\u00adge\u00adwicht. Bei 65 Kilo K\u00f6r\u00adper\u00adge\u00adwicht sind dies 65 bis 91 Gramm Eiweiss ver\u00adteilt auf drei Mahl\u00adzei\u00adten.<\/li>\n<li><strong>Calcium und Vitamin D im Blick behal\u00adten:<\/strong> Drei Por\u00adtio\u00adnen Milch\u00adpro\u00addukte am Tag oder cal\u00adci\u00adum\u00adrei\u00adches Mine\u00adral\u00adwas\u00adser decken den Bedarf gut. Vitamin D bildet die Haut bei Son\u00adnen\u00adlicht selbst und kann in kleinen Mengen \u00fcber die Nahrung, z.B. Lachs oder Cham\u00adpi\u00adgnons, auf\u00adge\u00adnom\u00admen werden. Im Schwei\u00adzer Winter kann die Haut auf\u00adgrund des zu nied\u00adri\u00adgen Son\u00adnen\u00adstands kein Vitamin D pro\u00addu\u00adzie\u00adren. Eine Sup\u00adple\u00admen\u00adtie\u00adrung kann sinn\u00advoll sein, am besten nach einem Blut\u00adtest.<\/li>\n<li><strong>Gleich\u00adge\u00adwicht trai\u00adnie\u00adren:<\/strong> St\u00fcrze sind die h\u00e4u\u00adfigste Ursache f\u00fcr Br\u00fcche. Auf einem Bein die Z\u00e4hne putzen, Tanzen oder zwi\u00adschen\u00addurch auf einem <a href=\"https:\/\/isports.ch\/Functional\/Balance-Stabilitaet\/Balance-Boards\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">Balance Board<\/a> trai\u00adnie\u00adren, all das schult Koor\u00addi\u00adna\u00adtion im Vor\u00adbei\u00adge\u00adhen.<\/li>\n<li><strong>Bewe\u00adgung im Alltag mit\u00adden\u00adken:<\/strong> Treppe statt Lift. Spa\u00adzier\u00adg\u00e4nge in der Mit\u00adtags\u00adpause oder am Abend. Mit dem Rad zur Arbeit. Das ersetzt kein Kraft\u00adtrai\u00adning, h\u00e4lt den K\u00f6rper aber zwi\u00adschen den Trai\u00adnings\u00adein\u00adhei\u00adten in Schwung \u2013 und Bewe\u00adgung ist die beste Medizin, um Osteo\u00adpo\u00adrose vor\u00adzu\u00adbeu\u00adgen.<\/li>\n<li><strong>Keine stren\u00adgen Di\u00e4ten:<\/strong> Crash-Di\u00e4ten in der Lebens\u00admitte rauben Muskeln und damit Kno\u00adchen\u00adsta\u00adbi\u00adli\u00adt\u00e4t. Wer abneh\u00admen m\u00f6chte, setzt auf ein mini\u00adma\u00adles Kalo\u00adrien\u00adde\u00adfi\u00adzit von 200 Kalo\u00adrien am Tag (nie unterm Grund\u00adum\u00adsatz fallen), Kraft\u00adtrai\u00adning und aus\u00adrei\u00adchend Eiweiss.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\">Erg\u00e4n\u00adzend lohnt sich das Gespr\u00e4ch mit der Haus\u00ad\u00e4rz\u00adtin. Eine Kno\u00adchen\u00addich\u00adte\u00admes\u00adsung gibt Klar\u00adheit \u00fcber den Aus\u00adgangs\u00adpunkt.<\/p>\n<h2>Ern\u00e4hrung f\u00fcr stabile Knochen: Calcium, Vitamin D und Protein im Fokus<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Ern\u00e4h\u00adrung und Kraft\u00adtrai\u00adning im Alter gehen zum Vor\u00adbeu\u00adgen von Osteo\u00adpo\u00adrose Hand in Hand. Ohne die rich\u00adti\u00adgen Bau\u00adsteine kann der K\u00f6rper neuen Knochen kaum auf\u00adbauen. Emp\u00adfoh\u00adlen werden laut der SVGO t\u00e4glich 1000 Mil\u00adli\u00adgramm Calcium, min\u00addes\u00adtens 800 Inter\u00adna\u00adtio\u00adnale Ein\u00adhei\u00adten Vitamin D und ein Gramm Protein pro Kilo\u00adgramm K\u00f6r\u00adper\u00adge\u00adwicht.<\/p>\n<div id=\"attachment_10845\" style=\"width: 1290px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-10845\" class=\"wp-image-10845 size-full\" title=\"Ein Fr\u00fchst\u00fcck f\u00fcr starke Knochen: Joghurt, Granola und Beeren.\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/gesundes-fruehstueck-fuer-starke-knochen.webp\" alt=\"Joghurt mit Granola und Beeren, ein Fr\u00fchst\u00fcck f\u00fcr starke Knochen\" width=\"1280\" height=\"854\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/gesundes-fruehstueck-fuer-starke-knochen.webp 1280w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/gesundes-fruehstueck-fuer-starke-knochen-980x654.webp 980w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/gesundes-fruehstueck-fuer-starke-knochen-480x320.webp 480w\" sizes=\"(min-width: 0px) and (max-width: 480px) 480px, (min-width: 481px) and (max-width: 980px) 980px, (min-width: 981px) 1280px, 100vw\"><p id=\"caption-attachment-10845\" class=\"wp-caption-text\">\u00a9 Vla\u00addis\u00adlav Noseek \u2013 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n<h3>Calcium f\u00fcr starke Knochen<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Drei Por\u00adtio\u00adnen Milch\u00adpro\u00addukte am Tag decken den Cal\u00adci\u00adum\u00adbe\u00addarf zuver\u00adl\u00e4s\u00adsig. Ein Becher Joghurt, ein St\u00fcck Hart\u00adk\u00e4se, ein Glas Milch und Sie sind da. Wer auf Milch ver\u00adzich\u00adtet, hat trotz\u00addem Optio\u00adnen. Cal\u00adci\u00adum\u00adrei\u00adches Mine\u00adral\u00adwas\u00adser mit \u00fcber 300 Mil\u00adli\u00adgramm pro Liter z\u00e4hlt mit, ebenso H\u00fcl\u00adsen\u00adfr\u00fcchte, N\u00fcsse, mit Calcium ange\u00adrei\u00adcherte Pflan\u00adzen\u00addrinks oder gr\u00fcnes Blatt\u00adge\u00adm\u00fcse wie Gr\u00fcn\u00adkohl, Brok\u00adkoli oder Pak Choi.<\/p>\n<h3>Protein und Kollagen als Knochenbausteine<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Rund ein Drittel der Kno\u00adchen\u00admasse besteht aus Kol\u00adla\u00adgen. Ein Struk\u00adturei\u00adweiss, das dem Knochen seine Elas\u00adti\u00adzi\u00adt\u00e4t gibt. Der K\u00f6rper pro\u00addu\u00adziert es selbst, sofern er die rich\u00adti\u00adgen Bau\u00adsteine bekommt. Daf\u00fcr braucht er Ami\u00adno\u00ads\u00e4u\u00adren aus der Nahrung, Vitamin C und Zink. Ami\u00adno\u00ads\u00e4u\u00adren sind die Bau\u00adsteine, aus denen Pro\u00adte\u00adine bestehen und stecken demnach in eiweiss\u00adrei\u00adchen Lebens\u00admit\u00adteln. Vitamin C liefern bei\u00adspiels\u00adweise Paprika, Kohl\u00adsor\u00adten wie Gr\u00fcn\u00adkohl und Rosen\u00adkohl sowie Beeren und Zitrus\u00adfr\u00fcchte. Zink steckt in K\u00fcr\u00adbis\u00adker\u00adnen, Hafer\u00adflo\u00adcken, Linsen und tie\u00adri\u00adschen Nah\u00adrungs\u00admit\u00adteln.<\/p>\n<p>Kno\u00adchen\u00adbr\u00fche und H\u00e4hn\u00adchen mit Haut bringen zus\u00e4tz\u00adlich Kol\u00adla\u00adgen direkt mit.<\/p>\n<h3>D3, K2 und Magnesium f\u00fcr den Knochenjob<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Vitamin D3 schleust Calcium aus dem Darm ins Blut. Vitamin K2 sorgt daf\u00fcr, dass es im Knochen landet und nicht in Gef\u00e4ss\u00adw\u00e4n\u00adden. Magne\u00adsium akti\u00adviert beide Vit\u00adamine und sta\u00adbi\u00adli\u00adsiert die Kno\u00adchen\u00adstruk\u00adtur. Diese drei arbei\u00adten zusam\u00admen. D3 bildet die Haut bei Son\u00adnen\u00adlicht, im Schwei\u00adzer Winter reicht das selten. K2 steckt vor allem in fer\u00admen\u00adtier\u00adten Pro\u00adduk\u00adten wie Natto, Miso\u00adpaste, Sau\u00ader\u00adkraut und daneben in Hart\u00adk\u00e4se und Eigelb. Magne\u00adsium liefern Voll\u00adkorn\u00adpro\u00addukte, K\u00fcr\u00adbis\u00adkerne, Cashews und Bohnen. Eine Sup\u00adple\u00admen\u00adtie\u00adrung von D3 plus K2 ist von Oktober bis M\u00e4rz f\u00fcr viele sinn\u00advoll, am besten nach einem Blut\u00adtest und R\u00fcck\u00adspra\u00adche mit der Haus\u00ad\u00e4rz\u00adtin.<\/p>\n<h2>Quellenverzeichnis<\/h2>\n<p>(1) Schwei\u00adze\u00adri\u00adsche Ver\u00adei\u00adni\u00adgung gegen Osteo\u00adpo\u00adrose (SVGO\/ASCO): <a href=\"https:\/\/www.asco-svgo.ch\/view\/data\/12846\/Doc\/SVGO%20Empfehl2025%20final.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">Emp\u00adfeh\u00adlun\u00adgen zu Calcium, Vitamin D und Protein<\/a><\/p>\n<p>(2) Weaver CM et al. (2016): The Natio\u00adnal Osteo\u00adpo\u00adro\u00adsis Foundation\u2019s posi\u00adtion state\u00adment on peak bone mass deve\u00adlo\u00adp\u00adment and life\u00adstyle factors: a sys\u00adte\u00adma\u00adtic review and imple\u00admen\u00adta\u00adtion recom\u00admen\u00adda\u00adti\u00adons. Osteo\u00adpo\u00adro\u00adsis International;27(4):1281\u20131386. <a href=\"https:\/\/link.springer.com\/article\/10.1007\/s00198-015-3440-3\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">DOI: 10.1007\/s00198-015\u20113440\u20113<\/a><\/p>\n<p>(3) Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR (2018): High-Inten\u00adsity Resis\u00adtance and Impact Trai\u00adning Impro\u00adves Bone Mineral Density and Phy\u00adsi\u00adcal Func\u00adtion in Post\u00adme\u00adno\u00adpau\u00adsal Women With Oste\u00adope\u00adnia and Osteo\u00adpo\u00adro\u00adsis: The LIFTMOR Ran\u00addo\u00admi\u00adzed Con\u00adtrol\u00adled Trial. Journal of Bone and Mineral Rese\u00adarch 2018;33(2):211\u2013220. DOI: 10.1002\/jbmr.3284<\/p>\n<p>(4) Bun\u00addes\u00adamt f\u00fcr Gesund\u00adheit (BAG): Emp\u00adfeh\u00adlun\u00adgen zur Vitamin-D-Ver\u00adsor\u00adgung<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Osteo\u00adpo\u00adrose vor\u00adbeu\u00adgen heisst, den alters\u00adbe\u00adding\u00adten Kno\u00adchen\u00adab\u00adbau zu ver\u00adlang\u00adsa\u00admen und die Kno\u00adchen\u00addichte zu erhal\u00adten oder zu erh\u00f6hen. Die wirk\u00adsams\u00adten Mass\u00adnah\u00admen sind regel\u00adm\u00e4s\u00adsi\u00adges Kraft\u00adtrai\u00adning mit pro\u00adgres\u00adsi\u00adver Belas\u00adtung und ein kno\u00adchen\u00adge\u00adsun\u00adder Lebens\u00adstil. Welche \u00dcbungen wirken, was die Ern\u00e4h\u00adrung leisten sollte und worauf es in den Wech\u00adsel\u00adjah\u00adren ankommt \u2013 die wich\u00adtigs\u00adten Ant\u00adwor\u00adten im \u00dcber\u00adblick. 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