{"id":10812,"date":"2026-06-02T22:30:55","date_gmt":"2026-06-02T20:30:55","guid":{"rendered":"https:\/\/isports.ch\/magazin\/?p=10812"},"modified":"2026-06-02T22:30:55","modified_gmt":"2026-06-02T20:30:55","slug":"muskelaufbau-im-alter","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/isports.ch\/magazin\/muskelaufbau-im-alter\/","title":{"rendered":"Muskelaufbau im Alter: So geht Krafttraining ab 60"},"content":{"rendered":"

Funk\u00adtio\u00adniert Mus\u00adkel\u00adauf\u00adbau im Alter noch? Auf jeden Fall. Wir zeigen, wie M\u00e4nner und Frauen mit 60 und 70 Jahren durch geziel\u00adtes Kraft\u00adtrai\u00adning Muskeln auf\u00adbauen k\u00f6nnen \u2013 und warum Ern\u00e4h\u00adrung und Rege\u00adne\u00adra\u00adtion dabei st\u00e4rker in den Fokus r\u00fccken sollten.<\/strong><\/p>\n

Warum Krafttraining im Alter wichtiger denn je ist<\/h2>\n

Ab 35 ver\u00adliert der K\u00f6rper j\u00e4hr\u00adlich etwa ein Prozent an Mus\u00adkel\u00admasse. Ab 50 wird der Mus\u00adkel\u00adab\u00adbau sogar nochmal beschleu\u00adnigt: \u00c4ltere Men\u00adschen bauen j\u00e4hr\u00adlich rund ein bis zwei Prozent Mus\u00adku\u00adla\u00adtur ab. Ist es im Alltag sp\u00fcrbar? Ja, Ihnen fehlt schlicht\u00adweg die Kraft. Jede Bewe\u00adgung ist eine kleine bis grosse Her\u00adaus\u00adfor\u00adde\u00adrung. Die Wis\u00adsen\u00adschaft spricht hierbei von der soge\u00adnann\u00adten Sar\u00adko\u00adpe\u00adnie, dem alters\u00adbe\u00adding\u00adten Mus\u00adkel\u00adschwund.<\/p>\n

Das hat Folgen weit \u00fcber die Optik hinaus. Schw\u00e4\u00adchere Muskeln bedeu\u00adten ein h\u00f6heres Sturz\u00adri\u00adsiko, l\u00e4ngere Erho\u00adlung nach Krank\u00adhei\u00adten und einen Verlust an All\u00adtags\u00adkraft. Kraft\u00adtrai\u00adning im Alter ist deshalb keine Frage von Eitel\u00adkeit, sondern ist eine der wirk\u00adsams\u00adten Mass\u00adnah\u00admen, um Mus\u00adkel\u00admasse zu erhal\u00adten, die Kno\u00adchen\u00addichte zu erh\u00f6hen, fit und l\u00e4nger unab\u00adh\u00e4n\u00adgig zu bleiben.<\/p>\n

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\u00a9 (JLco) Julia Amaral \u2013 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n

Ist Muskelaufbau im Alter \u00fcberhaupt m\u00f6glich?<\/h2>\n

Der Mythos vom Muskel, der ab einem bestimm\u00adten Alter nicht mehr w\u00e4chst, h\u00e4lt sich hart\u00adn\u00e4\u00adckig. Tat\u00ads\u00e4ch\u00adlich reagiert der K\u00f6rper auch mit 50, 60 oder 70+ Jahren auf gezielte Belas\u00adtung und baut neue Mus\u00adkel\u00adfa\u00adsern auf. Selbst sehr betagte Men\u00adschen gewin\u00adnen in wenigen Wochen sp\u00fcrbar an Kraft, wenn sie regel\u00adm\u00e4s\u00adsig trai\u00adnie\u00adren.<\/p>\n

Was sich mit dem Alter \u00e4ndert, ist nicht die M\u00f6g\u00adlich\u00adkeit, sondern die Geschwin\u00addig\u00adkeit. \u00c4ltere Muskeln brau\u00adchen einen deut\u00adli\u00adche\u00adren Reiz, um zu wachsen. Kraft\u00adtrai\u00adning mit sehr leich\u00adten Gewich\u00adten oder endlose Wie\u00adder\u00adho\u00adlun\u00adgen mit der Was\u00adser\u00adfla\u00adsche reichen oft nicht mehr aus. Die Sport\u00adwis\u00adsen\u00adschaft spricht in diesem Zusam\u00admen\u00adhang von ana\u00adbo\u00adler Resis\u00adtenz. Die Mus\u00adkel\u00adzel\u00adlen reagie\u00adren tr\u00e4ger auf Belas\u00adtung und auf Eiweiss aus der Nahrung.<\/p>\n

Prak\u00adtisch bedeu\u00adtet das, dass Hanteln<\/a>, Wider\u00adstands\u00adb\u00e4n\u00adder<\/a> oder das eigene K\u00f6r\u00adper\u00adge\u00adwicht so ein\u00adge\u00adsetzt werden sollten, dass die letzten zwei, drei Wie\u00adder\u00adho\u00adlun\u00adgen wirk\u00adlich for\u00addernd sind. Wer mit 60 zum ersten Mal trai\u00adniert, darf sich mehr zutrauen, als das Bauch\u00adge\u00adf\u00fchl zun\u00e4chst sagt. Fort\u00adge\u00adschrit\u00adtene sollten regel\u00adm\u00e4s\u00adsig die Belas\u00adtung leicht stei\u00adgern, um den Reiz auf\u00adrecht\u00adzu\u00ader\u00adhal\u00adten.<\/p>\n

Wie schnell kann man Muskeln mit 60 noch aufbauen?<\/h3>\n

Geduld zahlt sich aus. Erste Ver\u00ad\u00e4n\u00adde\u00adrun\u00adgen sp\u00fcrt man oft schon nach drei bis vier Wochen. Treppen werden weniger anstren\u00adgend, Ein\u00adkaufs\u00adta\u00adschen f\u00fchlen sich leich\u00adter an, aus dem Sessel auf\u00adzu\u00adste\u00adhen gelingt ohne Schwung. Diese fr\u00fchen Erfolge kommen vor allem aus dem Ner\u00adven\u00adsys\u00adtem. Es lernt, mehr Mus\u00adkel\u00adfa\u00adsern gleich\u00adzei\u00adtig zu akti\u00advie\u00adren. Die Muskeln selbst werden in dieser Phase noch nicht messbar gr\u00f6sser.<\/p>\n

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Sicht\u00adba\u00adres Wachs\u00adtum folgt meist nach acht bis zw\u00f6lf Wochen regel\u00adm\u00e4s\u00adsi\u00adgen Kraft\u00adtrai\u00adnings mit Gewich\u00adten. Die Ober\u00adarme wirken etwas voller, die Beine straf\u00adfer, die Haltung auf\u00adrech\u00adter.<\/div><\/div>\n

Diese Bau\u00adsteine ent\u00adschei\u00adden, wie schnell der Mus\u00adkel\u00adauf\u00adbau im Alter wirk\u00adlich vor\u00adan\u00adkommt:<\/p>\n