{"id":10800,"date":"2026-06-02T11:01:35","date_gmt":"2026-06-02T09:01:35","guid":{"rendered":"https:\/\/isports.ch\/magazin\/?p=10800"},"modified":"2026-06-02T11:01:35","modified_gmt":"2026-06-02T09:01:35","slug":"rueckentraining-fuer-zuhause-geraete-und-uebungen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/isports.ch\/magazin\/rueckentraining-fuer-zuhause-geraete-und-uebungen\/","title":{"rendered":"R\u00fcckentraining f\u00fcr zuhause: Fitnessger\u00e4te und \u00dcbungen f\u00fcr einen starken R\u00fccken"},"content":{"rendered":"<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Ein Ziehen im unteren R\u00fccken, Ver\u00adspan\u00adnung in den Schul\u00adtern und im Nacken: Rund 45 Prozent der Schwei\u00adzer Bev\u00f6l\u00adke\u00adrung leidet unter R\u00fccken\u00adpro\u00adble\u00admen. Das muss nicht sein! Mit dem rich\u00adti\u00adgen R\u00fccken\u00adtrai\u00adning f\u00fcr zuhause lassen sich diese Beschwer\u00adden gezielt angehen und fr\u00fch\u00adzei\u00adtig ver\u00admei\u00adden. Erfah\u00adren Sie in unserem Rat\u00adge\u00adber, welche Fit\u00adness\u00adge\u00adr\u00e4te und \u00dcbungen den R\u00fccken effek\u00adtiv st\u00e4rken. <\/strong><\/p>\n<h2>Starten wir mit Grundwissen: Wie ist der R\u00fccken aufgebaut?<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Der R\u00fccken ist kein ein\u00adzel\u00adner Muskel, sondern ein Team aus meh\u00adre\u00adren Schich\u00adten, die \u00fcber\u00adein\u00adan\u00adder liegen. Ganz innen, direkt an der Wir\u00adbel\u00ads\u00e4ule, sitzen kleine Muskeln, die jeden ein\u00adzel\u00adnen Wirbel an seinem Platz halten. Sie sorgen f\u00fcr die feine Sta\u00adbi\u00adli\u00adt\u00e4t, die man beim B\u00fccken, Drehen oder Auf\u00adste\u00adhen unbe\u00adwusst nutzt.<\/p>\n<div id=\"attachment_10802\" style=\"width: 1290px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-10802\" class=\"wp-image-10802 size-full\" title=\"Der menschliche R\u00fccken besteht aus vielen einzelnen Muskelgruppen, die sich teilweise \u00fcberlappen.\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/ruecken-anatomie-muskelgruppen.webp\" alt=\"R\u00fccken Anatomie Muskelgruppen\" width=\"1280\" height=\"731\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/ruecken-anatomie-muskelgruppen.webp 1280w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/ruecken-anatomie-muskelgruppen-980x560.webp 980w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/ruecken-anatomie-muskelgruppen-480x274.webp 480w\" sizes=\"(min-width: 0px) and (max-width: 480px) 480px, (min-width: 481px) and (max-width: 980px) 980px, (min-width: 981px) 1280px, 100vw\"><p id=\"caption-attachment-10802\" class=\"wp-caption-text\">\u00a9 Axel Kock \u2013 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n<p style=\"text-align: justify;\">Dar\u00fcber liegt eine l\u00e4ngere Mus\u00adkel\u00adschicht, die den Ober\u00adk\u00f6r\u00adper auf\u00adrecht h\u00e4lt und sich beid\u00adseits der Wir\u00adbel\u00ads\u00e4ule vom Becken bis zum Nacken zieht. Dieser Bereich ist es, der bei langem Sitzen schnell erm\u00fcdet und sich ver\u00adspannt.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Die obere, sicht\u00adbare Schicht besteht aus drei grossen Muskeln, die jedes R\u00fccken\u00adtrai\u00adning anspre\u00adchen sollte:<\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li>Der breite R\u00fccken\u00admus\u00adkel zieht von der H\u00fcfte bis zum Oberarm und erzeugt die typi\u00adsche V\u2011Form. Er kommt bei\u00adspiels\u00adweise bei jedem Klimm\u00adzug und beim <a href=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/rudergeraete-im-vergleich\/\">Trai\u00adnie\u00adren auf dem Ruder\u00adge\u00adr\u00e4t<\/a> zum Einsatz.<\/li>\n<li>Der Kapu\u00adzen\u00admus\u00adkel liegt zwi\u00adschen Nacken und mitt\u00adle\u00adrem R\u00fccken und steuert die Schul\u00adter\u00adbl\u00e4t\u00adter. Er ist ver\u00adant\u00adwort\u00adlich f\u00fcr eine auf\u00adrechte Haltung.<\/li>\n<li>Die R\u00fccken\u00adstre\u00adcker ver\u00adlau\u00adfen links und rechts der Wir\u00adbel\u00ads\u00e4ule und richten den Ober\u00adk\u00f6r\u00adper auf. Ohne sie w\u00fcrde man beim Stehen sofort vorn\u00ad\u00fcber\u00adkip\u00adpen.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\"><\/p><div class=\"et-box et-info\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"et-box-content\">Zusam\u00admen mit Bauch, Ges\u00e4ss und H\u00fcft\u00adbeu\u00adgern bilden diese Muskeln den Rumpf, also die K\u00f6r\u00adper\u00admitte. Ein gesun\u00adder R\u00fccken funk\u00adtio\u00adniert nur dann zuver\u00adl\u00e4s\u00adsig, wenn das ganze Team zusam\u00admen\u00adar\u00adbei\u00adtet, nicht nur die sicht\u00adbare R\u00fccken\u00admus\u00adku\u00adla\u00adtur.<\/div><\/div>\n<h2>Wo liegen die Problemzonen im R\u00fcckenbereich?<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Knapp die H\u00e4lfte der Schwei\u00adzer Bev\u00f6l\u00adke\u00adrung berich\u00adtete in der j\u00fcngs\u00adten <a href=\"https:\/\/www.bfs.admin.ch\/bfs\/de\/home\/statistiken\/gesundheit\/erhebungen\/sgb.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">Schwei\u00adzer Gesund\u00adheits\u00adbe\u00adfra\u00adgung \u00fcber R\u00fccken\u00adschmer\u00adzen<\/a>. Bei M\u00e4nnern stehen sie sogar an erster Stelle aller k\u00f6r\u00adper\u00adli\u00adchen Beschwer\u00adden, und min\u00addes\u00adtens 80 Prozent erleben R\u00fccken\u00adpro\u00adbleme min\u00addes\u00adtens einmal im Leben. Der <a href=\"https:\/\/www.rheumaliga.ch\/assets\/doc\/CH_Dokumente\/blog\/2020\/rueckenreport-2020\/Rueckenreport-2020.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">R\u00fccken\u00adre\u00adport 2020<\/a> kam zum Urteil: \u201eR\u00fccken\u00adbe\u00adschwer\u00adden ist ein Volks\u00adlei\u00adden.\u201c<\/p>\n<div id=\"attachment_10803\" style=\"width: 1290px\" class=\"wp-caption alignnone\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-10803\" class=\"wp-image-10803 size-full\" title=\"R\u00fcckenschmerzen z\u00e4hlt in der Schweiz als &quot;Volksleiden&quot; \u2013 R\u00fcckentraining zu Hause kann die Muskulatur st\u00e4rken.\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/rueckenschmerzen-lendenwirbelsaeule.webp\" alt=\"Frau hat R\u00fcckenschmerzen an den Lendenwirbeln\" width=\"1280\" height=\"728\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/rueckenschmerzen-lendenwirbelsaeule.webp 1280w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/rueckenschmerzen-lendenwirbelsaeule-980x557.webp 980w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/rueckenschmerzen-lendenwirbelsaeule-480x273.webp 480w\" sizes=\"(min-width: 0px) and (max-width: 480px) 480px, (min-width: 481px) and (max-width: 980px) 980px, (min-width: 981px) 1280px, 100vw\"><p id=\"caption-attachment-10803\" class=\"wp-caption-text\">\u00a9 Charnelle VDR\/peopleimages.com \u2013 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n<p style=\"text-align: justify;\">Die Beschwer\u00adden b\u00fcndeln sich h\u00e4ufig an meh\u00adre\u00adren Stellen. Die Len\u00adden\u00adwir\u00adbel\u00ads\u00e4ule tr\u00e4gt das meiste Gewicht und reagiert am emp\u00adfind\u00adlichs\u00adten auf fal\u00adsches Heben sowie auf schwa\u00adche Bauch- und Ges\u00e4ss\u00admus\u00adku\u00adla\u00adtur. Die Brust\u00adwir\u00adbel\u00ads\u00e4ule ver\u00adsteift sich durch stun\u00adden\u00adlan\u00adges Vorn\u00ad\u00fcber\u00adbeu\u00adgen am Bild\u00adschirm, was zu jenem dumpfen Druck zwi\u00adschen den Schul\u00adter\u00adbl\u00e4t\u00adtern f\u00fchrt. Die Hals\u00adwir\u00adbel\u00ads\u00e4ule wie\u00adderum leidet unter dem st\u00e4n\u00addi\u00adgen Blick aufs Smart\u00adphone (Stich\u00adwort \u201eTech-Neck\u201c).<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><\/p><div class=\"et-box et-info\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"et-box-content\">Die h\u00e4u\u00adfigs\u00adten Aus\u00adl\u00f6\u00adser sind Bewe\u00adgungs\u00adman\u00adgel, ein\u00adsei\u00adtige Belas\u00adtun\u00adgen und zu viel Sitzen. Genau hier setzt das R\u00fccken\u00adtrai\u00adning the\u00adra\u00adpeu\u00adtisch an.<\/div><\/div>\n<h2>Wie l\u00e4sst sich der R\u00fccken st\u00e4rken?<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Ohne Mus\u00adkel\u00adauf\u00adbau kein sta\u00adbi\u00adler Rumpf! Drei Bau\u00adsteine wirken nach\u00adweis\u00adlich gegen R\u00fccken\u00adschmer\u00adzen und sch\u00fct\u00adzen die Wir\u00adbel\u00ads\u00e4ule lang\u00adfris\u00adtig.<\/p>\n<ol style=\"text-align: justify;\">\n<li>Geziel\u00adtes Kraft\u00adtrai\u00adning mit Gewich\u00adten zwei- bis dreimal pro Woche. Hier baut sich Mus\u00adkel\u00admasse auf und die Tie\u00adfen\u00admus\u00adku\u00adla\u00adtur lernt Lasten korrekt abzu\u00adfan\u00adgen.<\/li>\n<li>Mobi\u00adlity Trai\u00adning: \u00dcbungen f\u00fcr <a href=\"https:\/\/isports.ch\/Functional\/Balance-Stabilitaet\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">Balance und Sta\u00adbi\u00adli\u00adt\u00e4t<\/a> kr\u00e4f\u00adti\u00adgen gezielt und effek\u00adtiv den Rumpf.<\/li>\n<li>Bewusste All\u00adtags\u00adhal\u00adtung: Eine ergo\u00adno\u00admi\u00adsche Sitz\u00adpo\u00adsi\u00adtion und regel\u00adm\u00e4s\u00adsi\u00adges Auf\u00adste\u00adhen am Schreib\u00adtisch ver\u00adhin\u00addern, dass Ihr R\u00fccken\u00adtrai\u00adning durch zw\u00f6lf Stunden Sitzen wieder zunich\u00adte\u00adge\u00admacht wird.<\/li>\n<\/ol>\n<p style=\"text-align: justify;\"><\/p><div class=\"et-box et-info\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"et-box-content\"><strong>Gut zu wissen<\/strong>: R\u00fccken\u00ad\u00fcbun\u00adgen sollten Sie nie iso\u00adliert betrach\u00adten. Einen gesun\u00adden R\u00fccken erhal\u00adten Sie durch das gezielte Trai\u00adning des kom\u00adplet\u00adten Rumpfs. Sind die Bauch\u00admus\u00adkeln schwach und die H\u00fcft\u00adbeu\u00adger durch Sitzen ver\u00adk\u00fcrzt, kippt das Becken nach vorn. Die Wir\u00adbel\u00ads\u00e4ule kom\u00adpen\u00adsiert mit einem Hohl\u00adkreuz, der untere R\u00fccken zahlt die Rech\u00adnung.<\/div><\/div>\n<h2>Welche Fitnessger\u00e4te sind f\u00fcr das R\u00fcckentraining optimal?<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Beim R\u00fccken\u00adtrai\u00adning f\u00fcr zuhause kommen ver\u00adschie\u00addene Fit\u00adness\u00adge\u00adr\u00e4te zum Einsatz. Die Auswahl richtet sich nach Platz, Budget und Ziel\u00adset\u00adzung. Diese Ger\u00e4te decken prak\u00adtisch alle wich\u00adti\u00adgen \u00dcbungs\u00admus\u00adter ab:<\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li><a href=\"https:\/\/isports.ch\/Kraft\/Kurzhanteln\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><strong>Kurz\u00adhan\u00adteln<\/strong><\/a> erm\u00f6g\u00adli\u00adchen Ruder\u00adva\u00adri\u00adan\u00adten, Reverse Flys und Pull\u00adover<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/isports.ch\/Kraft\/Langhanteln-Hantelstangen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><strong>Lang\u00adhan\u00adtel<\/strong><\/a><strong> mit <\/strong><a href=\"https:\/\/isports.ch\/Kraft\/Hantelscheiben\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><strong>Han\u00adtel\u00adschei\u00adben<\/strong><\/a> ist die Basis f\u00fcr Kreuz\u00adhe\u00adben und Rudern vor\u00adge\u00adbeugt<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/isports.ch\/Kraft\/Kettlebells\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><strong>Kett\u00adle\u00adbells<\/strong><\/a> kom\u00adbi\u00adnie\u00adren Kraft und Aus\u00addauer in dyna\u00admi\u00adschen Bewe\u00adgun\u00adgen<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/isports.ch\/Functional\/Klimmzugstangen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><strong>Klimm\u00adzug\u00adstange<\/strong><\/a> liefert die effek\u00adtivste \u00dcbung f\u00fcr den breiten R\u00fccken<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/isports.ch\/Ausdauer\/Rudergeraete\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><strong>Ruder\u00adge\u00adr\u00e4t<\/strong><\/a> trai\u00adniert Schul\u00adtern, Lat, Beine und Herz-Kreis\u00adlauf-System gleich\u00adzei\u00adtig<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/isports.ch\/Functional\/Balance-Stabilitaet\/Fitness-Baender\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><strong>Fit\u00adness\u00adb\u00e4n\u00adder<\/strong><\/a> eignen sich beson\u00adders bei R\u00fccken\u00adpro\u00adble\u00admen<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/isports.ch\/Kraft\/Hantelbaenke\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><strong>Han\u00adtel\u00adbank<\/strong><\/a> dient als Basis f\u00fcr \u00dcbungen mit Hanteln<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/isports.ch\/Kraft\/Kraftstationen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><strong>Kraft\u00adsta\u00adtion<\/strong><\/a> bietet Latzug, Rudern und weitere Funk\u00adtio\u00adnen auf wenig Raum<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/isports.ch\/Tunturi-Platinum-Full-Smith-Functional-Trainer-mit-Gewichtsstapel\/25PVS40000\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-1329 size-large\" title=\"Tunturi Platinum Full Smith Functional-Trainer mit Gewichtsstapeln\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2027\/10\/Tunturi-Platinum-Full-Smith-Functional-Trainer-mit-Gewichtsstapel-1024x1024.jpg\" alt=\"Tunturi-Platinum-Full-Smith-Functional-Trainer-mit-Gewichtsstapel\" width=\"1024\" height=\"1024\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2027\/10\/Tunturi-Platinum-Full-Smith-Functional-Trainer-mit-Gewichtsstapel-1024x1024.jpg 1024w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2027\/10\/Tunturi-Platinum-Full-Smith-Functional-Trainer-mit-Gewichtsstapel-300x300.jpg 300w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2027\/10\/Tunturi-Platinum-Full-Smith-Functional-Trainer-mit-Gewichtsstapel-150x150.jpg 150w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2027\/10\/Tunturi-Platinum-Full-Smith-Functional-Trainer-mit-Gewichtsstapel-768x768.jpg 768w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2027\/10\/Tunturi-Platinum-Full-Smith-Functional-Trainer-mit-Gewichtsstapel.jpg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\"><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><\/p><div class=\"et-box et-info\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"et-box-content\">F\u00fcr eine starke Mitte gibt es <a href=\"https:\/\/isports.ch\/Kraft\/Bauch-Rueckentrainer\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">Bauch- und R\u00fccken\u00adtrai\u00adner<\/a> in einem Fit\u00adness\u00adge\u00adr\u00e4t. M\u00f6chten Sie die Ger\u00e4te vor dem Kauf live testen? Besu\u00adchen Sie unseren <a href=\"https:\/\/isports.ch\/Showroom\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">isports Show\u00adroom in Lupfig<\/a>. Der Stand\u00adort ist von Z\u00fcrich, Basel, Bern, Luzern und Zug schnell erreich\u00adbar, und das Fach\u00adper\u00adso\u00adnal nimmt sich Zeit f\u00fcr die Bera\u00adtung.<\/div><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ein Ziehen im unteren R\u00fccken, Ver\u00adspan\u00adnung in den Schul\u00adtern und im Nacken: Rund 45 Prozent der Schwei\u00adzer Bev\u00f6l\u00adke\u00adrung leidet unter R\u00fccken\u00adpro\u00adble\u00admen. Das muss nicht sein! Mit dem rich\u00adti\u00adgen R\u00fccken\u00adtrai\u00adning f\u00fcr zuhause lassen sich diese Beschwer\u00adden gezielt angehen und fr\u00fch\u00adzei\u00adtig ver\u00admei\u00adden. Erfah\u00adren Sie in unserem Rat\u00adge\u00adber, welche Fit\u00adness\u00adge\u00adr\u00e4te und \u00dcbungen den R\u00fccken effek\u00adtiv st\u00e4rken. 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