{"id":863,"date":"2024-11-13T15:00:50","date_gmt":"2024-11-13T14:00:50","guid":{"rendered":"https:\/\/isports.ch\/magazin\/?p=863"},"modified":"2026-04-09T13:55:28","modified_gmt":"2026-04-09T11:55:28","slug":"notre-plan-dentrainement-avec-la-kettlebell-pour-un-entrainement-efficace-de-tout-le-corps","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/isports.ch\/magazin\/fr\/notre-plan-dentrainement-avec-la-kettlebell-pour-un-entrainement-efficace-de-tout-le-corps\/","title":{"rendered":"Notre plan d\u2019entra\u00eenement avec la kettlebell pour un entra\u00eenement efficace de tout le corps"},"content":{"rendered":"

De nombreu\u00adses per\u00adson\u00adnes n\u2019ont pas assez de temps pour suivre un ent\u00adra\u00ee\u00adne\u00adment complet en salle de sport. En plus, il y a souvent une affluence importante, notam\u00adment apr\u00e8s les heures de travail. C\u2019est pour\u00adquoi des alter\u00adna\u00adti\u00adves sont n\u00e9ces\u00adsaires. Sou\u00adhai\u00adtez-vous vous ent\u00adra\u00ee\u00adner de mani\u00e8re inten\u00adsive et fle\u00adxi\u00adble tout en jon\u00adglant avec le travail et la famille, sans avoir \u00e0 quitter votre domic\u00adile ? Dans ce cas, un ent\u00adra\u00ee\u00adne\u00adment complet du corps avec une kett\u00adle\u00adbell peut \u00eatre tr\u00e8s effi\u00adcace. Peut-\u00eatre avez-vous d\u00e9j\u00e0 entendu parler des kett\u00adle\u00adbells, mais vous ne savez pas encore quelles exer\u00adci\u00adces com\u00adplets du corps vous pouvez faire avec. Nous vous mon\u00adtrons comment com\u00admen\u00adcer et comment obtenir des r\u00e9sul\u00adtats nota\u00adbles apr\u00e8s seu\u00adle\u00adment quel\u00adques semaines. Vous n\u2019avez besoin que de 30 minutes et d\u2019un peu d\u2019e\u00adspace chez vous pour un ent\u00adra\u00ee\u00adne\u00adment complet.<\/strong><\/p>\n

Poids et forme<\/h2>\n

Les kett\u00adle\u00adbells sont des boules avec une poign\u00e9e et un fond aplati. Elles peuvent peser entre 2 et 32 kg. Pour les d\u00e9bu\u00adtants absolus, il est recom\u00admand\u00e9 de choisir des poids entre 2 et 4 kg pour un ent\u00adra\u00ee\u00adne\u00adment complet du corps. Pour les femmes, des poids de 6 \u00e0 12 kg et pour les hommes, de 8 \u00e0 20 kg sont con\u00adseil\u00adl\u00e9s. Les poids sup\u00e9\u00adri\u00adeurs \u00e0 20 kg dev\u00adrai\u00adent \u00eatre r\u00e9ser\u00adv\u00e9s aux pra\u00adti\u00adquants avanc\u00e9s et aux pro\u00adfes\u00adsi\u00adon\u00adnels. Assurez-vous tou\u00adjours que vous \u00eates capable d\u2019ef\u00adfec\u00adtuer vos exer\u00adci\u00adces com\u00adplets du corps avec une tech\u00adni\u00adque cor\u00adrecte. En cas de doute, choi\u00adsis\u00adsez une kett\u00adle\u00adbell plus l\u00e9g\u00e8re. Plus tard, vous pourrez tou\u00adjours aug\u00admen\u00adter le poids. Pour l\u2019en\u00adtra\u00ee\u00adne\u00adment, il est important de porter des chauss\u00adu\u00adres solides et stables. Ne pra\u00adti\u00adquez jamais un ent\u00adra\u00ee\u00adne\u00adment complet du corps avec une kett\u00adle\u00adbell pieds nus ou avec des chauss\u00adu\u00adres de course l\u00e9g\u00e8res, car cela ne vous offrira pas suf\u00adfi\u00adsam\u00adment de soutien lors des mou\u00adve\u00adments de balance\u00adment et de puis\u00adsance.<\/p>\n

\"Ironmaster<\/a><\/p>\n

Entra\u00eenement complet du corps pour la force, l\u2019endurance et la coordination<\/h2>\n

Les kett\u00adle\u00adbells sont des \u00e9qui\u00adpe\u00adments d\u2019en\u00adtra\u00ee\u00adne\u00adment tr\u00e8s poly\u00adva\u00adlents. Con\u00adtrai\u00adre\u00adment \u00e0 la barre, elles ne ciblent pas uni\u00adquement des muscles isol\u00e9s, mais ent\u00adra\u00ee\u00adnent plu\u00ads\u00adieurs groupes mus\u00adcu\u00adlai\u00adres ainsi que les tendons et liga\u00adments simul\u00adta\u00adn\u00e9\u00adment. L\u2019en\u00adtra\u00ee\u00adne\u00adment complet du corps aug\u00admente la force, l\u2019en\u00addu\u00adrance et la coor\u00addi\u00adna\u00adtion. Le corps devient plus muscl\u00e9, plus d\u00e9fini et glo\u00adba\u00adle\u00adment plus per\u00adfor\u00admant. Si vous sou\u00adhai\u00adtez perdre du poids, l\u2019en\u00adtra\u00ee\u00adne\u00adment complet du corps avec kett\u00adle\u00adbell est \u00e9ga\u00adle\u00adment tr\u00e8s effi\u00adcace. Lors d\u2019une s\u00e9ance d\u2019en\u00adtra\u00ee\u00adne\u00adment intense, environ 700 \u00e0 1 000 kilo\u00adca\u00adlo\u00adries par heure sont br\u00fbl\u00e9es. De plus, les muscles aug\u00admen\u00adtent le m\u00e9ta\u00adbo\u00adlisme de base du corps.<\/p>\n

\"Tunturi<\/a><\/p>\n

Cr\u00e9er un plan d\u2019entra\u00eenement pour tout le corps<\/h2>\n

Bien que chaque pro\u00adgramme d\u2019en\u00adtra\u00ee\u00adne\u00adment soit indi\u00advi\u00adduel, il existe quel\u00adques prin\u00adcipes de base que vous devez abso\u00adlu\u00adment respec\u00adter. Vous n\u2019avez besoin que de peu d\u2019e\u00adspace pour l\u2019en\u00adtra\u00ee\u00adne\u00adment complet du corps, mais vous devez avoir suf\u00adfi\u00adsam\u00adment de libert\u00e9 de mou\u00adve\u00adment. Assurez-vous que vos \u00e9qui\u00adpe\u00adments d\u2019en\u00adtra\u00ee\u00adne\u00adment peuvent \u00eatre balan\u00adc\u00e9s sans obs\u00adtruc\u00adtion et que vous ne risquez pas de heurter quoi que ce soit.<\/p>\n

Plan d\u2019entra\u00eenement complet du corps avec kettlebell \u2014 dur\u00e9e<\/h3>\n

Pr\u00e9\u00advoyez 30 minutes pour votre ent\u00adra\u00ee\u00adne\u00adment complet du corps. Vous devriez con\u00ads\u00adacrer de 5 \u00e0 10 minutes \u00e0 l\u2019\u00e9\u00adchauf\u00adfement. Vous pouvez courir sur place, vous \u00e9chauf\u00adfer sur un v\u00e9lo ergom\u00e8tre, sauter \u00e0 la corde ou faire des jumping jacks, pour n\u2019en citer que quel\u00adques-uns. Si vous le sou\u00adhai\u00adtez, vous pouvez aussi faire une course \u00e0 pied ou une marche rapide \u00e0 l\u2019ex\u00adt\u00e9\u00adri\u00adeur avant votre ent\u00adra\u00ee\u00adne\u00adment complet du corps. Tout ce que vous aimez et qui apporte de la vari\u00e9t\u00e9 \u00e0 votre pro\u00adgramme d\u2019en\u00adtra\u00ee\u00adne\u00adment est permis.<\/p>\n

\"adidas<\/a><\/p>\n

Plan d\u2019entra\u00eenement complet du corps avec kettlebell \u2013 Jours d\u2019entra\u00eenement et pauses<\/h2>\n

Pour les d\u00e9bu\u00adtants, il est con\u00adseill\u00e9 de r\u00e9a\u00adli\u00adser l\u2019en\u00adtra\u00ee\u00adne\u00adment complet du corps 2 \u00e0 3 jours par semaine. Assurez-vous que les jours d\u2019en\u00adtra\u00ee\u00adne\u00adment ne se suivent pas imm\u00e9\u00addia\u00adte\u00adment, mais pla\u00adni\u00adfiez tou\u00adjours au moins un jour de repos entre les s\u00e9ances. Ainsi, l\u2019en\u00adtra\u00ee\u00adne\u00adment complet du corps sera \u00e0 la fois tr\u00e8s effi\u00adcace et \u00e9vitera les risques de surcharge ou de suren\u00adtra\u00ee\u00adne\u00adment. Beau\u00adcoup de per\u00adson\u00adnes qui com\u00admen\u00adcent un ent\u00adra\u00ee\u00adne\u00adment complet du corps sont ent\u00adhousi\u00adas\u00adtes au d\u00e9but et veulent en faire trop. \u00c9vitez cela et allez\u2011y plus len\u00adte\u00adment, mais de mani\u00e8re appro\u00adfon\u00addie.<\/p>\n

Plan d\u2019entra\u00eenement complet du corps avec kettlebell \u2013 Entra\u00eenement complet du corps simple et efficace<\/h2>\n

Voici 5 exer\u00adci\u00adces simples que nous sou\u00adhai\u00adtons vous pr\u00e9\u00adsen\u00adter, faciles \u00e0 app\u00adrendre. Ils peuvent \u00eatre r\u00e9a\u00adli\u00ads\u00e9s aussi bien par des d\u00e9bu\u00adtants que par des pra\u00adti\u00adquants plus avanc\u00e9s. Variez le nombre de r\u00e9p\u00e9\u00adti\u00adti\u00adons et aug\u00admen\u00adtez le poids si n\u00e9ces\u00adsaire pour appor\u00adter de la diver\u00adsit\u00e9 \u00e0 votre ent\u00adra\u00ee\u00adne\u00adment complet du corps.<\/p>\n

\"Tunturi<\/a><\/p>\n

Entra\u00eenement complet du corps \u2014 R\u00e9p\u00e9titions et pauses<\/h2>\n

Pour chaque exer\u00adcice, vous devriez effec\u00adtuer entre 6 et 12 r\u00e9p\u00e9\u00adti\u00adti\u00adons. Ensuite, prenez une pause de 1 \u00e0 2 minutes avant de com\u00admen\u00adcer l\u2019e\u00adxer\u00adcice suivant. R\u00e9p\u00e9tez \u00e9ga\u00adle\u00adment cet exer\u00adcice 6 \u00e0 12 fois. R\u00e9p\u00e9tez ce pro\u00adces\u00adsus avec chacun des 5 exer\u00adci\u00adces. Plus tard, lorsque vous serez un peu plus avanc\u00e9, vous pourrez trans\u00adfor\u00admer votre pro\u00adgramme d\u2019en\u00adtra\u00ee\u00adne\u00adment en un ent\u00adra\u00ee\u00adne\u00adment en circuit. Vous r\u00e9p\u00e9\u00adte\u00adrez alors l\u2019en\u00adsem\u00adble des exer\u00adci\u00adces jusqu\u2019\u00e0 3 fois.<\/p>\n

Swing<\/h3>\n

En posi\u00adtion l\u00e9g\u00e8\u00adre\u00adment pench\u00e9e, sai\u00adsis\u00adsez les deux mains de la kett\u00adle\u00adbell qui pend devant votre corps. Balan\u00adcez l\u2019\u00e9quipement d\u2019entra\u00eenement entre vos jambes, d\u2019avant en arri\u00e8re. Id\u00e9a\u00adle\u00adment, vous le balan\u00adcez en arri\u00e8re jusqu\u2019\u00e0 ce qu\u2019il ait tra\u00advers\u00e9 vos jambes de mani\u00e8re signi\u00adfi\u00adca\u00adtive. \u00c0 l\u2019avant, balan\u00adcez-le jusqu\u2019\u00e0 une posi\u00adtion debout, le dos droit. Vos bras doivent former un angle de 90 degr\u00e9s avec votre corps. Le swing est un v\u00e9ri\u00adta\u00adble ent\u00adra\u00ee\u00adne\u00adment complet, car il ren\u00adforce simul\u00adta\u00adn\u00e9\u00adment les hanches, le dos, la force cor\u00adpo\u00adrelle, les \u00e9paules, les cuisses, l\u2019abdomen et les fes\u00adsiers.<\/p>\n

R\u00e9p\u00e9tez 6 \u00e0 12 fois.<\/p>\n

\"Kettle-Bell-Swing

\u00a9 Friends Stock \u2014 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n

Goblet Squats<\/h3>\n

Il s\u2019agit d\u2019un squat avec l\u2019aide de la kett\u00adle\u00adbell. Tenez l\u2019\u00e9\u00adqui\u00adpe\u00adment par les c\u00f4t\u00e9s de la poign\u00e9e avec les deux mains devant votre poi\u00adtrine. Effec\u00adtuez un squat tout en main\u00adten\u00adant la kett\u00adle\u00adbell \u00e0 sa place.<\/p>\n

R\u00e9p\u00e9tez 6 \u00e0 12 fois.<\/p>\n

\"Kettle-Bell-Goblet-Squats\"

\u00a9 Kirsti Kirsti D\/peopleimages.com \u2014 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n

Row<\/h3>\n

Cet exer\u00adcice est un excel\u00adlent ent\u00adra\u00ee\u00adne\u00adment complet pour les jambes, le dos et les biceps. Faites un pas en avant avec un fente. Gardez le dos droit et d\u00e9placez votre poids sur le pied avant. Tenez votre kett\u00adle\u00adbell dans une main. Avec votre bras, tirez-la lat\u00e9\u00adra\u00adle\u00adment le long de votre corps vers le haut, puis rede\u00ads\u00adcen\u00addez. R\u00e9p\u00e9tez l\u2019e\u00adxer\u00adcice de l\u2019autre c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n

R\u00e9p\u00e9tez 6 \u00e0 12 fois par page.<\/p>\n

\"Kettle-Bell-Row\"

\u00a9 black\u00adday \u2014 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n

Thruster<\/h3>\n

Ici, la coor\u00addi\u00adna\u00adtion et la force sont mises \u00e0 l\u2019\u00e9\u00adpreuve. Sou\u00adle\u00advez votre kett\u00adle\u00adbell avec un mou\u00adve\u00adment \u00e9ner\u00adgi\u00adque jusqu\u2019\u00e0 ce que la poign\u00e9e soit sous votre menton. Gardez les bras pr\u00e8s du corps et tenez la poign\u00e9e fer\u00adme\u00adment avec vos mains. Le mou\u00adve\u00adment est g\u00e9n\u00e9r\u00e9 par un squat. Des\u00adcen\u00addez puis remon\u00adtez. Vous pouvez rendre l\u2019e\u00adxer\u00adcice plus dif\u00adfi\u00adcile en levant la kett\u00adle\u00adbell au-dessus de votre t\u00eate.<\/p>\n

R\u00e9p\u00e9tez 6 \u00e0 12 fois.<\/p>\n

\"Tunturi-PE-Kettlebell-8-kg-14TUSCL105\"<\/a><\/p>\n

Russian Twist<\/h3>\n

Asseyez-vous sur le sol de mani\u00e8re \u00e0 ce que votre dos forme un angle de 45 degr\u00e9s par rapport au sol. Tirez alter\u00adna\u00adti\u00adve\u00adment la kett\u00adle\u00adbell vers la gauche et la droite sous la hauteur de la poi\u00adtrine, en la faisant passer lat\u00e9\u00adra\u00adle\u00adment vers le sol. Au d\u00e9but, vos jambes sont con\u00adfor\u00adta\u00adblem\u00adent pli\u00e9es au sol, mais les pra\u00adti\u00adquants plus avanc\u00e9s peuvent les lever. Cet exer\u00adcice est excel\u00adlent pour tra\u00advail\u00adler les muscles obli\u00adques de l\u2019ab\u00addo\u00admen.<\/p>\n

R\u00e9p\u00e9tez 6 \u00e0 12 fois par page.<\/p>\n

\"Kettle-Bell-Russian-Twist\"

\u00a9 dusanpetkovic1 \u2014 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

De nombreu\u00adses per\u00adson\u00adnes n\u2019ont pas assez de temps pour suivre un ent\u00adra\u00ee\u00adne\u00adment complet en salle de sport. En plus, il y a souvent une affluence importante, notam\u00adment apr\u00e8s les heures de travail. C\u2019est pour\u00adquoi des alter\u00adna\u00adti\u00adves sont n\u00e9ces\u00adsaires. Sou\u00adhai\u00ad\u00adtez-vous vous ent\u00adra\u00ee\u00adner de mani\u00e8re inten\u00adsive et fle\u00adxi\u00adble tout en jon\u00adglant avec le travail et la famille, [\u2026]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":564,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"wp_typography_post_enhancements_disabled":false,"footnotes":""},"categories":[69,197],"tags":[246,245,248,250,219,247,249,241],"class_list":["post-863","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fonctionnel-fr","category-puissance-fr","tag-entrainement-complet-du-corps","tag-entrainement-complet-du-corps-efficace","tag-haltere-kettlebell","tag-kettlebell-fr","tag-musculation","tag-musculation-a-domicile","tag-poids-rond","tag-salle-de-sport-a-domicile"],"yoast_head":"\nNotre plan d'entra\u00eenement avec la kettlebell pour un entra\u00eenement efficace de tout le corps<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/fr\/notre-plan-dentrainement-avec-la-kettlebell-pour-un-entrainement-efficace-de-tout-le-corps\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"fr_FR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Notre plan d'entra\u00eenement avec la kettlebell pour un entra\u00eenement efficace de tout le corps\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"De nombreu\u00adses per\u00adson\u00adnes n\u2019ont pas assez de temps pour suivre un ent\u00adra\u00ee\u00adne\u00adment complet en salle de sport. 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