{"id":863,"date":"2024-11-13T15:00:50","date_gmt":"2024-11-13T14:00:50","guid":{"rendered":"https:\/\/isports.ch\/magazin\/?p=863"},"modified":"2025-02-06T10:28:18","modified_gmt":"2025-02-06T09:28:18","slug":"notre-plan-dentrainement-avec-la-kettlebell-pour-un-entrainement-efficace-de-tout-le-corps","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/isports.ch\/magazin\/fr\/notre-plan-dentrainement-avec-la-kettlebell-pour-un-entrainement-efficace-de-tout-le-corps\/","title":{"rendered":"Notre plan d’entra\u00eenement avec la kettlebell pour un entra\u00eenement efficace de tout le corps"},"content":{"rendered":"

De nombreuses personnes n’ont pas assez de temps pour suivre un entra\u00eenement complet en salle de sport. En plus, il y a souvent une affluence importante, notamment apr\u00e8s les heures de travail. C’est pourquoi des alternatives sont n\u00e9cessaires. Souhaitez-vous vous entra\u00eener de mani\u00e8re intensive et flexible tout en jonglant avec le travail et la famille, sans avoir \u00e0 quitter votre domicile ? Dans ce cas, un entra\u00eenement complet du corps avec une kettlebell peut \u00eatre tr\u00e8s efficace. Peut-\u00eatre avez-vous d\u00e9j\u00e0 entendu parler des kettlebells, mais vous ne savez pas encore quelles exercices complets du corps vous pouvez faire avec. Nous vous montrons comment commencer et comment obtenir des r\u00e9sultats notables apr\u00e8s seulement quelques semaines. Vous n’avez besoin que de 30 minutes et d’un peu d’espace chez vous pour un entra\u00eenement complet.<\/strong><\/p>\n

Poids et forme<\/h2>\n

Les kettlebells sont des boules avec une poign\u00e9e et un fond aplati. Elles peuvent peser entre 2 et 32 kg. Pour les d\u00e9butants absolus, il est recommand\u00e9 de choisir des poids entre 2 et 4 kg pour un entra\u00eenement complet du corps. Pour les femmes, des poids de 6 \u00e0 12 kg et pour les hommes, de 8 \u00e0 20 kg sont conseill\u00e9s. Les poids sup\u00e9rieurs \u00e0 20 kg devraient \u00eatre r\u00e9serv\u00e9s aux pratiquants avanc\u00e9s et aux professionnels. Assurez-vous toujours que vous \u00eates capable d’effectuer vos exercices complets du corps avec une technique correcte. En cas de doute, choisissez une kettlebell plus l\u00e9g\u00e8re. Plus tard, vous pourrez toujours augmenter le poids. Pour l’entra\u00eenement, il est important de porter des chaussures solides et stables. Ne pratiquez jamais un entra\u00eenement complet du corps avec une kettlebell pieds nus ou avec des chaussures de course l\u00e9g\u00e8res, car cela ne vous offrira pas suffisamment de soutien lors des mouvements de balancement et de puissance.<\/p>\n

\"Ironmaster<\/a><\/p>\n

Entra\u00eenement complet du corps pour la force, l’endurance et la coordination<\/h2>\n

Les kettlebells sont des \u00e9quipements d’entra\u00eenement tr\u00e8s polyvalents. Contrairement \u00e0 la barre, elles ne ciblent pas uniquement des muscles isol\u00e9s, mais entra\u00eenent plusieurs groupes musculaires ainsi que les tendons et ligaments simultan\u00e9ment. L’entra\u00eenement complet du corps augmente la force, l’endurance et la coordination. Le corps devient plus muscl\u00e9, plus d\u00e9fini et globalement plus performant. Si vous souhaitez perdre du poids, l’entra\u00eenement complet du corps avec kettlebell est \u00e9galement tr\u00e8s efficace. Lors d’une s\u00e9ance d’entra\u00eenement intense, environ 700 \u00e0 1 000 kilocalories par heure sont br\u00fbl\u00e9es. De plus, les muscles augmentent le m\u00e9tabolisme de base du corps.<\/p>\n

\"Tunturi<\/a><\/p>\n

Cr\u00e9er un plan d’entra\u00eenement pour tout le corps<\/h2>\n

Bien que chaque programme d’entra\u00eenement soit individuel, il existe quelques principes de base que vous devez absolument respecter. Vous n’avez besoin que de peu d’espace pour l’entra\u00eenement complet du corps, mais vous devez avoir suffisamment de libert\u00e9 de mouvement. Assurez-vous que vos \u00e9quipements d’entra\u00eenement peuvent \u00eatre balanc\u00e9s sans obstruction et que vous ne risquez pas de heurter quoi que ce soit.<\/p>\n

Plan d’entra\u00eenement complet du corps avec kettlebell – dur\u00e9e<\/h3>\n

Pr\u00e9voyez 30 minutes pour votre entra\u00eenement complet du corps. Vous devriez consacrer de 5 \u00e0 10 minutes \u00e0 l’\u00e9chauffement. Vous pouvez courir sur place, vous \u00e9chauffer sur un v\u00e9lo ergom\u00e8tre, sauter \u00e0 la corde ou faire des jumping jacks, pour n’en citer que quelques-uns. Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi faire une course \u00e0 pied ou une marche rapide \u00e0 l’ext\u00e9rieur avant votre entra\u00eenement complet du corps. Tout ce que vous aimez et qui apporte de la vari\u00e9t\u00e9 \u00e0 votre programme d’entra\u00eenement est permis.<\/p>\n

\"adidas<\/a><\/p>\n

Plan d’entra\u00eenement complet du corps avec kettlebell \u2013 Jours d’entra\u00eenement et pauses<\/h2>\n

Pour les d\u00e9butants, il est conseill\u00e9 de r\u00e9aliser l’entra\u00eenement complet du corps 2 \u00e0 3 jours par semaine. Assurez-vous que les jours d’entra\u00eenement ne se suivent pas imm\u00e9diatement, mais planifiez toujours au moins un jour de repos entre les s\u00e9ances. Ainsi, l’entra\u00eenement complet du corps sera \u00e0 la fois tr\u00e8s efficace et \u00e9vitera les risques de surcharge ou de surentra\u00eenement. Beaucoup de personnes qui commencent un entra\u00eenement complet du corps sont enthousiastes au d\u00e9but et veulent en faire trop. \u00c9vitez cela et allez-y plus lentement, mais de mani\u00e8re approfondie.<\/p>\n

Plan d’entra\u00eenement complet du corps avec kettlebell \u2013 Entra\u00eenement complet du corps simple et efficace<\/h2>\n

Voici 5 exercices simples que nous souhaitons vous pr\u00e9senter, faciles \u00e0 apprendre. Ils peuvent \u00eatre r\u00e9alis\u00e9s aussi bien par des d\u00e9butants que par des pratiquants plus avanc\u00e9s. Variez le nombre de r\u00e9p\u00e9titions et augmentez le poids si n\u00e9cessaire pour apporter de la diversit\u00e9 \u00e0 votre entra\u00eenement complet du corps.<\/p>\n

\"Tunturi<\/a><\/p>\n

Entra\u00eenement complet du corps – R\u00e9p\u00e9titions et pauses<\/h2>\n

Pour chaque exercice, vous devriez effectuer entre 6 et 12 r\u00e9p\u00e9titions. Ensuite, prenez une pause de 1 \u00e0 2 minutes avant de commencer l’exercice suivant. R\u00e9p\u00e9tez \u00e9galement cet exercice 6 \u00e0 12 fois. R\u00e9p\u00e9tez ce processus avec chacun des 5 exercices. Plus tard, lorsque vous serez un peu plus avanc\u00e9, vous pourrez transformer votre programme d’entra\u00eenement en un entra\u00eenement en circuit. Vous r\u00e9p\u00e9terez alors l’ensemble des exercices jusqu’\u00e0 3 fois.<\/p>\n

Swing<\/h3>\n

En position l\u00e9g\u00e8rement pench\u00e9e, saisissez les deux mains de la kettlebell qui pend devant votre corps. Balancez l\u2019\u00e9quipement d\u2019entra\u00eenement entre vos jambes, d\u2019avant en arri\u00e8re. Id\u00e9alement, vous le balancez en arri\u00e8re jusqu\u2019\u00e0 ce qu\u2019il ait travers\u00e9 vos jambes de mani\u00e8re significative. \u00c0 l\u2019avant, balancez-le jusqu\u2019\u00e0 une position debout, le dos droit. Vos bras doivent former un angle de 90 degr\u00e9s avec votre corps. Le swing est un v\u00e9ritable entra\u00eenement complet, car il renforce simultan\u00e9ment les hanches, le dos, la force corporelle, les \u00e9paules, les cuisses, l\u2019abdomen et les fessiers.<\/p>\n

R\u00e9p\u00e9tez 6 \u00e0 12 fois.<\/p>\n

\"Kettle-Bell-Swing
\u00a9 Friends Stock – stock.adobe.com<\/figcaption><\/figure>\n

Goblet Squats<\/h3>\n

Il s’agit d’un squat avec l’aide de la kettlebell. Tenez l’\u00e9quipement par les c\u00f4t\u00e9s de la poign\u00e9e avec les deux mains devant votre poitrine. Effectuez un squat tout en maintenant la kettlebell \u00e0 sa place.<\/p>\n

R\u00e9p\u00e9tez 6 \u00e0 12 fois.<\/p>\n

\"Kettle-Bell-Goblet-Squats\"
\u00a9 Kirsti Kirsti D\/peopleimages.com – stock.adobe.com<\/figcaption><\/figure>\n

Row<\/h3>\n

Cet exercice est un excellent entra\u00eenement complet pour les jambes, le dos et les biceps. Faites un pas en avant avec un fente. Gardez le dos droit et d\u00e9placez votre poids sur le pied avant. Tenez votre kettlebell dans une main. Avec votre bras, tirez-la lat\u00e9ralement le long de votre corps vers le haut, puis redescendez. R\u00e9p\u00e9tez l’exercice de l’autre c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n

R\u00e9p\u00e9tez 6 \u00e0 12 fois par page.<\/p>\n

\"Kettle-Bell-Row\"
\u00a9 blackday – stock.adobe.com<\/figcaption><\/figure>\n

Thruster<\/h3>\n

Ici, la coordination et la force sont mises \u00e0 l’\u00e9preuve. Soulevez votre kettlebell avec un mouvement \u00e9nergique jusqu’\u00e0 ce que la poign\u00e9e soit sous votre menton. Gardez les bras pr\u00e8s du corps et tenez la poign\u00e9e fermement avec vos mains. Le mouvement est g\u00e9n\u00e9r\u00e9 par un squat. Descendez puis remontez. Vous pouvez rendre l’exercice plus difficile en levant la kettlebell au-dessus de votre t\u00eate.<\/p>\n

R\u00e9p\u00e9tez 6 \u00e0 12 fois.<\/p>\n

\"Tunturi-PE-Kettlebell-8-kg-14TUSCL105\"<\/a><\/p>\n

Russian Twist<\/h3>\n

Asseyez-vous sur le sol de mani\u00e8re \u00e0 ce que votre dos forme un angle de 45 degr\u00e9s par rapport au sol. Tirez alternativement la kettlebell vers la gauche et la droite sous la hauteur de la poitrine, en la faisant passer lat\u00e9ralement vers le sol. Au d\u00e9but, vos jambes sont confortablement pli\u00e9es au sol, mais les pratiquants plus avanc\u00e9s peuvent les lever. Cet exercice est excellent pour travailler les muscles obliques de l’abdomen.<\/p>\n

R\u00e9p\u00e9tez 6 \u00e0 12 fois par page.<\/p>\n

\"Kettle-Bell-Russian-Twist\"
\u00a9 dusanpetkovic1 – stock.adobe.com<\/figcaption><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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