{"id":223226,"date":"2026-06-29T09:21:22","date_gmt":"2026-06-29T07:21:22","guid":{"rendered":"https:\/\/isports.ch\/magazin\/?p=223226"},"modified":"2026-07-15T14:42:32","modified_gmt":"2026-07-15T12:42:32","slug":"comment-realiser-correctement-les-hip-thrusts","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/isports.ch\/magazin\/fr\/comment-realiser-correctement-les-hip-thrusts\/","title":{"rendered":"Comment r\u00e9aliser correctement les \u00ab hip thrusts \u00bb : l\u2019exercice le plus efficace pour les fessiers"},"content":{"rendered":"<p><strong style=\"text-align: justify;\">Pour obtenir des fesses bien galb\u00e9es et des hanches solides, il n\u2019e\u00adxiste gu\u00e8re d\u2019e\u00adxer\u00adcice de mus\u00adcu\u00adla\u00adtion plus cibl\u00e9 que le \u00ab hip thrust \u00bb. Le mou\u00adve\u00adment de pouss\u00e9e des hanches sol\u00adli\u00adcite tr\u00e8s pr\u00e9\u00adcis\u00ad\u00e9\u00adment les muscles fes\u00adsiers et permet d\u2019aug\u00admen\u00adter sen\u00adsi\u00adblem\u00adent la force. Dans notre guide, vous d\u00e9cou\u00advr\u00adi\u00adrez quels muscles sont sol\u00adli\u00adci\u00adt\u00e9s, comment r\u00e9a\u00adli\u00adser cor\u00adrec\u00adte\u00adment cet exer\u00adcice dans ses dif\u00adf\u00e9\u00adren\u00adtes vari\u00adan\u00adtes et quel \u00e9qui\u00adpe\u00adment uti\u00adli\u00adser pour effec\u00adtuer au mieux les pouss\u00e9e de hanches chez vous, dans votre salle de sport \u00e0 domic\u00adile.<\/strong><\/p>\n<h2>Qu\u2019est-ce que les \u00ab hip thrusts \u00bb ?<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Le \u00ab hip thrust \u00bb est un exer\u00adcice d\u2019ex\u00adten\u00adsion des hanches. Le grand clas\u00adsi\u00adque : allong\u00e9 sur un <a href=\"https:\/\/isports.ch\/Kraft\/Hantelbaenke\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">banc de mus\u00adcu\u00adla\u00adtion<\/a>, le haut du dos sur\u00e9\u00adlev\u00e9, vous placez une barre ou un halt\u00e8re en travers de vos hanches et sou\u00adle\u00advez \u00e9ner\u00adgi\u00adquement votre bassin. Le mou\u00adve\u00adment s\u2019ef\u00adfec\u00adtue presque exclu\u00adsi\u00adve\u00adment au niveau des hanches, tandis que les genoux et le dos restent immo\u00adbi\u00adles.<\/p>\n<div id=\"attachment_222843\" style=\"width: 1290px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/isports.ch\/fr\/Tunturi-Plyobox-bois-40-50-60-cm\/14TUSCF077\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-222843\" class=\"wp-image-222843 size-full\" title=\"Pour les hip thrusts, une technique irr\u00e9prochable est la cl\u00e9 du succ\u00e8s.\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/hip-thrusts-mit-plyo-box-trainieren.webp\" alt=\"Une femme s'entra\u00eene aux \u00ab hip thrusts \u00bb avec une bo\u00eete de pliom\u00e9trie\" width=\"1280\" height=\"852\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/hip-thrusts-mit-plyo-box-trainieren.webp 1280w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/hip-thrusts-mit-plyo-box-trainieren-980x652.webp 980w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/hip-thrusts-mit-plyo-box-trainieren-480x320.webp 480w\" sizes=\"(min-width: 0px) and (max-width: 480px) 480px, (min-width: 481px) and (max-width: 980px) 980px, (min-width: 981px) 1280px, 100vw\"><\/a><p id=\"caption-attachment-222843\" class=\"wp-caption-text\">\u00a9 OscarStock \u2013 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n<p style=\"text-align: justify;\">La dif\u00adf\u00e9\u00adrence par rapport au \u00ab glute bridge \u00bb, qui est un exer\u00adcice simi\u00adlaire, r\u00e9side dans la posi\u00adtion sur\u00e9\u00adle\u00adv\u00e9e des \u00e9paules, ce qui aug\u00admente sen\u00adsi\u00adblem\u00adent l\u2019am\u00adpli\u00adtude du mou\u00adve\u00adment. C\u2019est au point le plus haut que la tension dans les fes\u00adsiers atteint son maximum, l\u00e0 o\u00f9 de nombreux autres exer\u00adci\u00adces ont depuis long\u00adtemps perdu de leur inten\u00adsit\u00e9. C\u2019est ce qui rend cet exer\u00adcice de mus\u00adcu\u00adla\u00adtion si effi\u00adcace.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><\/p><div class=\"et-box et-info\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"et-box-content\"><strong>\u00c0 retenir<\/strong>: c\u2019est le sp\u00e9\u00adcia\u00adliste am\u00e9\u00adri\u00adcain <strong>des sci\u00aden\u00adces du sport<\/strong> Bret Con\u00adtre\u00adras, \u00e9ga\u00adle\u00adment sur\u00adnomm\u00e9 \u00ab The Glute Guy \u00bb en raison de ses recher\u00adches sur les muscles fes\u00adsiers, qui a popu\u00adla\u00adris\u00e9 le \u00ab hip thrust \u00bb.<\/div><\/div>\n<h2>Quels sont les muscles sollicit\u00e9s par l\u2019exercice des \u00ab hip thrusts \u00bb ?<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Le \u00ab coup de hanche \u00bb est con\u00adsid\u00e9r\u00e9 comme le meil\u00adleur exer\u00adcice indi\u00advi\u00adduel pour les fesses. Pour que le bassin remonte cor\u00adrec\u00adte\u00adment, plu\u00ads\u00adieurs groupes mus\u00adcu\u00adlai\u00adres doivent tou\u00adte\u00adfois tra\u00advail\u00adler de concert :<\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li><strong>Le grand fessier<\/strong>: le plus grand muscle des fesses est le moteur du mou\u00adve\u00adment. Il tend la hanche et sup\u00adporte l\u2019es\u00adsentiel de la charge lors de la pouss\u00e9e vers le haut, en par\u00adti\u00adcu\u00adlier dans le tiers sup\u00e9\u00adri\u00adeur du mou\u00adve\u00adment.<\/li>\n<li><strong>Le grand fessier et le petit fessier<\/strong>: ces petits muscles fes\u00adsiers lat\u00e9\u00adraux sta\u00adbi\u00adli\u00adsent le bassin et main\u00adti\u00aden\u00adnent les genoux dans l\u2019axe, afin d\u2019\u00e9\u00advi\u00adter que la hanche ne bascule sur le c\u00f4t\u00e9.<\/li>\n<li><strong>Les fl\u00e9\u00adchis\u00adseurs de la cuisse (ischio-jam\u00adbiers)<\/strong>: ce groupe mus\u00adcu\u00adlaire situ\u00e9 \u00e0 l\u2019ar\u00adri\u00e8re de la cuisse con\u00adtri\u00adbue \u00e0 l\u2019ex\u00adten\u00adsion de la hanche et inter\u00advi\u00adent prin\u00adci\u00adpa\u00adle\u00adment \u00e0 partir d\u2019une posi\u00adtion basse.<\/li>\n<li><strong>Le quad\u00adri\u00adceps<\/strong>: ce muscle situ\u00e9 \u00e0 l\u2019avant de la cuisse main\u00adti\u00adent le genou stable \u00e0 angle droit. Il sup\u00adporte moins de charge que lors du squat, mais assure une bonne sta\u00adbi\u00adlit\u00e9.<\/li>\n<li><strong>Les adduc\u00adteurs<\/strong>: ces muscles situ\u00e9s \u00e0 l\u2019in\u00adt\u00e9\u00adri\u00adeur de la cuisse per\u00admet\u00adtent de diriger les jambes et emp\u00ea\u00adchent les genoux de s\u2019af\u00adfais\u00adser vers l\u2019in\u00adt\u00e9\u00adri\u00adeur.<\/li>\n<li><strong>Les muscles du tronc<\/strong>: les abdo\u00adminaux et le bas du dos main\u00adti\u00aden\u00adnent le bassin en place et emp\u00ea\u00adchent la colonne ver\u00adt\u00e9\u00adbrale de s\u2019hyper-\u00e9tirer, ce qui \u00e9vite l\u2019ap\u00adpa\u00adri\u00adtion d\u2019un dos creux.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-222866\" title=\"Groupes musculaires sollicit\u00e9s pouvant \u00eatre travaill\u00e9s avec l'appareil d'entra\u00eenement pour les hanches Tunturi Platinum Hip Thrust \u00e9quip\u00e9 d'une pile de poids\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Hipthrust-Muskeldarstellung-1024x1024.jpg\" alt=\"Repr\u00e9sentation graphique des muscles du corps humain ; les muscles sollicit\u00e9s sont indiqu\u00e9s en vert.\" width=\"467\" height=\"467\"><\/p>\n<h2>S\u2019entra\u00eener aux \u00ab hip thrusts \u00bb \u00e0 la maison : les appareils de fitness adapt\u00e9s<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Vous pouvez faci\u00adle\u00adment pra\u00adti\u00adquer les \u00ab hip thrusts \u00bb chez vous. Un appui stable au niveau des \u00e9paules et un poids sur les hanches : c\u2019est tout ce dont vous avez besoin pour le tronc.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Alors que les salles de sport dis\u00adpo\u00adsent g\u00e9n\u00e9\u00adra\u00adle\u00adment d\u2019une machine \u00e0 hip thrust, vous pouvez, chez vous, soit vous ent\u00adra\u00ee\u00adner sans appa\u00adreil, soit \u00e9quiper votre salle de sport \u00e0 domic\u00adile avec du mat\u00e9\u00adriel l\u00e9ger, allant de la bande de r\u00e9sis\u00adtance \u00e0 la barre. Nous vous pr\u00e9\u00adsen\u00adtons les dif\u00adf\u00e9\u00adren\u00adtes vari\u00adan\u00adtes du \u00ab hip thrust \u00bb comme alter\u00adna\u00adtive \u00e0 la machine :<\/p>\n<h3>Hip thrust sans \u00e9quipement<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Vous vous ent\u00adra\u00ee\u00adnez sans aucun \u00e9qui\u00adpe\u00adment, en uti\u00adli\u00adsant uni\u00adquement le poids de votre corps. Pour cela, allon\u00adgez-vous sur un <a href=\"https:\/\/isports.ch\/Functional\/Fitnessmatten\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">tapis de fitness<\/a>, \u00e9cartez les pieds de la largeur des hanches et sou\u00adle\u00advez les hanches vers le haut. Dans cette vari\u00adante au sol, le \u00ab Glute Bridge \u00bb, l\u2019am\u00adpli\u00adtude du mou\u00adve\u00adment est certes plus r\u00e9duite, mais elle est tout \u00e0 fait suf\u00adfi\u00adsante pour app\u00adrendre la tech\u00adni\u00adque. Pour plus de pro\u00adfon\u00addeur, posez vos \u00e9paules sur le bord du canap\u00e9 : vous gagne\u00adrez imm\u00e9\u00addia\u00adte\u00adment en ampli\u00adtude de mou\u00adve\u00adment.<\/p>\n<h3>Hip thrust avec bande \u00e9lastique<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">L\u2019uti\u00adli\u00adsa\u00adtion d\u2019une <a href=\"https:\/\/isports.ch\/Kraft\/Widerstandsbaender\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">bande de r\u00e9sis\u00adtance<\/a> rend l\u2019e\u00adxer\u00adcice un peu plus intense, mais reste tout \u00e0 fait adapt\u00e9 aux d\u00e9bu\u00adtants. Si vous le placez juste au-dessus des genoux, il pousse les jambes vers l\u2019ex\u00adt\u00e9\u00adri\u00adeur et sol\u00adli\u00adcite davan\u00adtage les muscles fes\u00adsiers lat\u00e9\u00adraux. Vous pouvez \u00e9ga\u00adle\u00adment tendre une sangle plus r\u00e9sistante au niveau des hanches et la fixer au sol. C\u2019est ainsi que la r\u00e9sis\u00adtance la plus importante se mani\u00adfeste au niveau du point sup\u00e9\u00adri\u00adeur, c\u2019est-\u00e0-dire l\u00e0 o\u00f9 les fesses four\u00adnis\u00adsent le plus d\u2019ef\u00adfort. Cette vari\u00adante est par\u00adti\u00adcu\u00adli\u00e8\u00adre\u00adment adapt\u00e9e \u00e0 l\u2019en\u00adtra\u00ee\u00adne\u00adment \u00e0 domic\u00adile, car elle ne prend pra\u00adti\u00adquement pas de place et permet un dosage pr\u00e9cis.<\/p>\n<div id=\"attachment_222845\" style=\"width: 1290px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/isports.ch\/fr\/Tunturi-Ensemble-de-bandes-de-resistance-textiles-pour-les-fesses-3-pieces\/14TUSYO055\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-222845\" class=\"wp-image-222845 size-full\" title=\"Une initiation en douceur \u00e0 la technique des hip thrusts : le glute bridge avec une bande de r\u00e9sistance.\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/hip-thrusts-mit-widerstandsband-ausfuehren.webp\" alt=\"Une femme effectue un \u00ab glute bridge \u00bb comme exercice de pouss\u00e9e des hanches avec une bande de r\u00e9sistance\" width=\"1280\" height=\"853\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/hip-thrusts-mit-widerstandsband-ausfuehren.webp 1280w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/hip-thrusts-mit-widerstandsband-ausfuehren-980x653.webp 980w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/hip-thrusts-mit-widerstandsband-ausfuehren-480x320.webp 480w\" sizes=\"(min-width: 0px) and (max-width: 480px) 480px, (min-width: 481px) and (max-width: 980px) 980px, (min-width: 981px) 1280px, 100vw\"><\/a><p id=\"caption-attachment-222845\" class=\"wp-caption-text\">\u00a9 Pro\u00ads\u00adtock-studio \u2013 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n<h3>Hip thrust avec halt\u00e8re long<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">La forme clas\u00adsi\u00adque, mais aussi la plus intense, est le \u00ab hip thrust \u00bb avec une barre. <a href=\"https:\/\/isports.ch\/Kraft\/Langhanteln-Hantelstangen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">La barre<\/a> repose en travers des hanches ; une housse rem\u00adbour\u00adr\u00e9e ou un tapis enroul\u00e9 permet d\u2019\u00e9\u00advi\u00adter les points de pres\u00adsion. Comme les <a href=\"https:\/\/isports.ch\/Kraft\/Hantelscheiben\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">disques d\u2019hal\u00adt\u00e8res<\/a> peuvent \u00eatre ajout\u00e9s par petits paliers, vous aug\u00admen\u00adtez la charge de mani\u00e8re pr\u00e9cise et sur plu\u00ads\u00adieurs mois. Pour une crois\u00adsance mus\u00adcu\u00adlaire cibl\u00e9e au niveau des fesses, cette vari\u00adante est le choix id\u00e9al.<\/p>\n<div id=\"attachment_222847\" style=\"width: 1290px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/isports.ch\/fr\/Tunturi-Barre-d-haltere-avec-filetage-a-vis-180-cm-10-kg-OE-30-mm\/14TUSCL225\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-222847\" class=\"wp-image-222847 size-full\" title=\"Passez au niveau sup\u00e9rieur : gr\u00e2ce \u00e0 la barre, vous pouvez augmenter progressivement la charge lors du soulev\u00e9 de hanches.\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/hip-thrusts-mit-langhantel.webp\" alt=\"Une femme s'entra\u00eene aux \u00ab hip thrusts \u00bb avec une barre et des disques d'halt\u00e8res\" width=\"1280\" height=\"853\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/hip-thrusts-mit-langhantel.webp 1280w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/hip-thrusts-mit-langhantel-980x653.webp 980w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/hip-thrusts-mit-langhantel-480x320.webp 480w\" sizes=\"(min-width: 0px) and (max-width: 480px) 480px, (min-width: 481px) and (max-width: 980px) 980px, (min-width: 981px) 1280px, 100vw\"><\/a><p id=\"caption-attachment-222847\" class=\"wp-caption-text\">\u00a9 Dusan Pet\u00adko\u00advic \u2013 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n<h3>Hip thrust avec halt\u00e8res<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Si vous ne dis\u00adpo\u00adsez pas d\u2019une barre, vous pouvez uti\u00adli\u00adser un <a href=\"https:\/\/isports.ch\/Kraft\/Kurzhanteln\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">halt\u00e8re<\/a> \u00e0 la place. Appuyez le haut du dos contre le banc de mus\u00adcu\u00adla\u00adtion, comme pour la vari\u00adante avec la barre, et posez l\u2019hal\u00adt\u00e8re dans le sens de la longueur sur l\u2019os iliaque. Les deux mains main\u00adti\u00aden\u00adnent l\u2019hal\u00adt\u00e8re afin qu\u2019il ne glisse pas pendant le mou\u00adve\u00adment. Pour une salle de sport \u00e0 domic\u00adile com\u00adpacte, c\u2019est une solu\u00adtion pra\u00adtique, m\u00eame si la charge reste limit\u00e9e.<\/p>\n<div id=\"attachment_222848\" style=\"width: 1290px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/isports.ch\/fr\/Tunturi-Set-d-halteres-courts-20-kg\/14TUSCL236\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-222848\" class=\"wp-image-222848 size-full\" title=\"Avec les halt\u00e8res, vous b\u00e9n\u00e9ficiez d'une plus grande libert\u00e9 de mouvement et d'un meilleur contr\u00f4le pendant l'exercice.\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/hip-thrusts-mit-kurzhantel.webp\" alt=\"Une femme s'entra\u00eene aux hip thrusts avec des halt\u00e8res\" width=\"1280\" height=\"853\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/hip-thrusts-mit-kurzhantel.webp 1280w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/hip-thrusts-mit-kurzhantel-980x653.webp 980w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/hip-thrusts-mit-kurzhantel-480x320.webp 480w\" sizes=\"(min-width: 0px) and (max-width: 480px) 480px, (min-width: 481px) and (max-width: 980px) 980px, (min-width: 981px) 1280px, 100vw\"><\/a><p id=\"caption-attachment-222848\" class=\"wp-caption-text\">\u00a9 daniel \u2013 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n<p style=\"text-align: justify;\"><\/p><div class=\"et-box et-info\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"et-box-content\"><strong>Une ambi\u00adance de salle de sport gr\u00e2ce \u00e0 la machine Hip Thrust<\/strong>\n<p style=\"text-align: justify;\">Vous dis\u00adpo\u00adsez de beau\u00adcoup d\u2019e\u00adspace chez vous et vous sou\u00adhai\u00adtez rendre vos s\u00e9ances de mus\u00adcu\u00adla\u00adtion plus agr\u00e9\u00ada\u00adbles ? Dans ce cas, la pra\u00adtique des \u00ab hip thrusts \u00bb sur cette machine vous con\u00advi\u00aden\u00addra par\u00adfai\u00adte\u00adment. Celui-ci guide le mou\u00adve\u00adment sur une tra\u00adjec\u00adtoire fixe, main\u00adti\u00adent le poids sur la hanche \u00e0 l\u2019aide d\u2019un coussin et vous \u00e9vite d\u2019avoir \u00e0 placer vous-m\u00eame la barre, ce qui est fas\u00adti\u00addieux. Cela vous permet de vous con\u00adcen\u00adtrer plei\u00adne\u00adment sur la con\u00adtrac\u00adtion des fes\u00adsiers, plut\u00f4t que sur l\u2019\u00e9\u00adqui\u00adlibre de la charge.<\/p><\/div><\/div>\n<p><a href=\"https:\/\/isports.ch\/fr\/Tunturi-Platinum-Plate-Loaded-Hip-Thrust\/25PVP20000\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-222849 size-full\" title=\"Hip Thrust avec poids Tunturi Platinum Plate\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/tunturi-platinum-plate-loaded-hip-thrust.jpg\" alt=\"Hip Thrust avec poids Tunturi Platinum Plate\" width=\"1280\" height=\"1280\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/tunturi-platinum-plate-loaded-hip-thrust.jpg 1280w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/tunturi-platinum-plate-loaded-hip-thrust-980x980.jpg 980w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/tunturi-platinum-plate-loaded-hip-thrust-480x480.jpg 480w\" sizes=\"(min-width: 0px) and (max-width: 480px) 480px, (min-width: 481px) and (max-width: 980px) 980px, (min-width: 981px) 1280px, 100vw\"><\/a><\/p>\n<h2>Comment effectuer correctement les \u00ab hip thrusts \u00bb \u2013 voici comment faire<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">C\u2019est la tech\u00adni\u00adque qui d\u00e9ter\u00admine si cet exer\u00adcice fait tra\u00advail\u00adler sp\u00e9\u00adci\u00adfi\u00adquement les fes\u00adsiers et les exten\u00adseurs de la hanche. C\u2019est un d\u00e9tail souvent n\u00e9glig\u00e9, \u00e0 savoir la posi\u00adtion du bassin, qui fait toute la dif\u00adf\u00e9\u00adrence. Prenez donc le temps d\u2019app\u00adrendre d\u2019abord le mou\u00adve\u00adment sans poids sup\u00adp\u00adl\u00e9\u00admen\u00adtaire.<\/p>\n<h3>\u00c9tape 1 : Mise en place de la position<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Asseyez-vous, le dos tourn\u00e9 vers un banc de mus\u00adcu\u00adla\u00adtion d\u2019en\u00advi\u00adron la hauteur des genoux ou un canap\u00e9, et appuyez le haut de votre dos contre le bord de mani\u00e8re \u00e0 ce que vos omo\u00adpla\u00adtes repo\u00adsent juste au-dessus. La banque devient ainsi le pivot de ce mou\u00adve\u00adment. Placez la barre en travers des hanches, juste au niveau du creux des hanches. Une housse rem\u00adbour\u00adr\u00e9e r\u00e9par\u00adtit la pres\u00adsion et rend l\u2019e\u00adxer\u00adcice net\u00adte\u00adment plus agr\u00e9a\u00adble.<\/p>\n<h3>\u00c9tape 2 : Positionner les pieds<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Il existe une m\u00e9thode simple pour adopter une posture cor\u00adrecte. Com\u00admen\u00adcez par \u00e9tirer vos jambes bien en avant et rep\u00e9rez o\u00f9 se trou\u00advent le creux de vos genoux. C\u2019est pr\u00e9\u00adcis\u00ad\u00e9\u00adment l\u00e0 que vous ramenez ensuite vos talons. Vous trou\u00adverez ainsi d\u2019embl\u00e9e un appui stable et un angle de jambe d\u00e9j\u00e0 proche de la posi\u00adtion sou\u00adhai\u00adt\u00e9e. Les pieds sont \u00e9cart\u00e9s de la largeur des hanches, les pointes des pieds sont l\u00e9g\u00e8\u00adre\u00adment tour\u00adn\u00e9es vers l\u2019ex\u00adt\u00e9\u00adri\u00adeur.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Lorsque la hanche est com\u00adpl\u00e8\u00adte\u00adment tendue, les tibias sont id\u00e9a\u00adle\u00adment \u00e0 la ver\u00adti\u00adcale et le genou forme appro\u00adxi\u00adma\u00adti\u00adve\u00adment un angle droit. Si le pied est trop en avant, l\u2019ar\u00adri\u00e8re de la cuisse doit fournir un effort trop important. S\u2019il est trop pr\u00e8s des fesses, la charge se d\u00e9place vers l\u2019avant de la cuisse. Cette touche finale \u00e0 ce poste est importante !<\/p>\n<h3>\u00c9tape 3 : Fl\u00e9chir le bassin et cr\u00e9er une tension<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Avant de mettre la charge en mou\u00adve\u00adment, \u00e9ta\u00adblis\u00adsez la tension de base. Tirez les c\u00f4tes inf\u00e9\u00adri\u00adeu\u00adres vers le bassin et bas\u00adcu\u00adlez le bassin vers l\u2019ar\u00adri\u00e8re, comme si vous tiriez le pubis vers le nombril. Cette l\u00e9g\u00e8re incli\u00adnai\u00adson vers l\u2019ar\u00adri\u00e8re, appel\u00e9e \u00ab incli\u00adnai\u00adson pos\u00adt\u00e9\u00adri\u00adeure du bassin \u00bb en sci\u00aden\u00adces du sport, place les fesses dans leur posi\u00adtion de travail opti\u00admale et soulage le bas du dos. Le regard est tourn\u00e9 vers l\u2019avant, le menton reste l\u00e9g\u00e8\u00adre\u00adment rabattu vers le sternum.<\/p>\n<h3>\u00c9tape 4 : Le mouvement ascendant<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Appuyez fer\u00adme\u00adment sur vos talons et sou\u00adle\u00advez vos hanches jusqu\u2019\u00e0 ce que vos \u00e9paules, vos hanches et vos genoux forment une ligne droite. Main\u00adte\u00adnez le bassin repli\u00e9 tout au long du mou\u00adve\u00adment. Au point le plus haut, con\u00adtrac\u00adtez d\u00e9li\u00adb\u00e9\u00adr\u00e9\u00adment les fes\u00adsiers et main\u00adte\u00adnez la posi\u00adtion pendant une \u00e0 deux secon\u00addes. La hanche s\u2019\u00e9tire alors com\u00adpl\u00e8\u00adte\u00adment, sans que le bas du dos ne se creuse.<\/p>\n<h3>\u00c9tape 5 : Le mouvement descendant<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Abaissez vos hanches de mani\u00e8re con\u00adtr\u00f4l\u00e9e, sans rel\u00e2cher la tension au niveau des fes\u00adsiers. Ne posez pas com\u00adpl\u00e8\u00adte\u00adment le bassin au sol, mais encha\u00ee\u00adnez direc\u00adte\u00adment la r\u00e9p\u00e9\u00adti\u00adtion sui\u00advante \u00e0 partir de la posi\u00adtion basse. Ainsi, les muscles restent con\u00adstam\u00adment sous tension.<\/p>\n<div id=\"attachment_222868\" style=\"width: 1034px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-222868\" class=\"wp-image-222868 size-large\" title=\"Comment r\u00e9ussir le \u00ab hip thrust \u00bb de mani\u00e8re contr\u00f4l\u00e9e\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Hip-Thrust-Schrit-fuer-Schritt-Anleitung-1024x576.jpg\" alt=\"Le \u00ab hip thrust \u00bb expliqu\u00e9 \u00e9tape par \u00e9tape avec un homme, une barre et un banc de musculation\" width=\"1024\" height=\"576\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Hip-Thrust-Schrit-fuer-Schritt-Anleitung-980x552.jpg 980w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Hip-Thrust-Schrit-fuer-Schritt-Anleitung-480x270.jpg 480w\" sizes=\"(min-width: 0px) and (max-width: 480px) 480px, (min-width: 481px) and (max-width: 980px) 980px, (min-width: 981px) 1024px, 100vw\"><p id=\"caption-attachment-222868\" class=\"wp-caption-text\">Illus\u00adtra\u00adtion g\u00e9n\u00e9r\u00e9e par l\u2019IA<\/p><\/div>\n<p style=\"text-align: justify;\"><\/p><div class=\"et-box et-info\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"et-box-content\"><strong>Nos con\u00adseils<\/strong>: com\u00admen\u00adcez chaque s\u00e9ance de hip thrust par une s\u00e9rie d\u2019\u00e9\u00adchauf\u00adfement l\u00e9g\u00e8re et ne choi\u00adsis\u00adsez jamais d\u2019embl\u00e9e la charge la plus lourde. Pro\u00adc\u00e9\u00addez pro\u00adgres\u00adsi\u00adve\u00adment, s\u00e9rie apr\u00e8s s\u00e9rie ; cela m\u00e9nage vos arti\u00adcu\u00adla\u00adti\u00adons et pr\u00e9pare les muscles fes\u00adsiers \u00e0 sup\u00adporter la charge maxi\u00admale. Fixez votre regard sur un point pr\u00e9cis situ\u00e9 l\u00e9g\u00e8\u00adre\u00adment en dia\u00adgo\u00adnale devant vous. S\u2019il l\u00e8ve la t\u00eate vers le plafond, la nuque se tend presque in\u00e9\u00advi\u00adta\u00adblem\u00adent et le bassin s\u2019in\u00adcline \u00e0 nouveau vers l\u2019avant. Huit \u00e0 douze r\u00e9p\u00e9\u00adti\u00adti\u00adons bien ex\u00e9\u00adcu\u00adt\u00e9es con\u00adsti\u00adtu\u00adent un bon rep\u00e8re, les deux ou trois der\u00adni\u00e8\u00adres r\u00e9p\u00e9\u00adti\u00adti\u00adons devant rester exi\u00adge\u00adan\u00adtes.<\/div><\/div>\n<h2>C\u2019est pourquoi le \u00ab hip thrust \u00bb fait partie des exercices de musculation les plus efficaces<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">En l\u2019e\u00adspace de quel\u00adques ann\u00e9es, la mus\u00adcu\u00adla\u00adtion est pass\u00e9e d\u2019une acti\u00advit\u00e9 de niche \u00e0 un \u00e9l\u00e9ment incon\u00adtournable de nombreux pro\u00adgram\u00admes d\u2019en\u00adtra\u00ee\u00adne\u00adment. Il y a sept raisons qui plai\u00addent en faveur de cette option.<\/p>\n<h3>1. Mobilisation maximale des fessiers<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Aucun autre exer\u00adcice ne sol\u00adli\u00adcite le grand fessier de mani\u00e8re aussi cibl\u00e9e. Comme la r\u00e9sis\u00adtance est maxi\u00admale au point le plus haut, le muscle tra\u00advaille pr\u00e9\u00adcis\u00ad\u00e9\u00adment l\u00e0 o\u00f9 il d\u00e9ploie toute sa force d\u2019ex\u00adten\u00adsion. C\u2019est ce qui fait du \u00ab hip thrust \u00bb un exer\u00adcice incon\u00adtournable pour d\u00e9ve\u00adlo\u00adp\u00adper visi\u00adblem\u00adent les muscles des fesses et expli\u00adque pour\u00adquoi il occupe une place de choix dans <a href=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/fr\/entrainement-de-la-force-et-des-halteres-pour-les-femmes\/\">l\u2019en\u00adtra\u00ee\u00adne\u00adment de mus\u00adcu\u00adla\u00adtion destin\u00e9 aux femmes<\/a>.<\/p>\n<h3>2. Moins de pression sur la colonne vert\u00e9brale<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Le grand avan\u00adtage par rapport aux squats et aux sou\u00adle\u00adv\u00e9s de terre r\u00e9side dans la direc\u00adtion de la charge. Dans ce cas, le poids exerce une pres\u00adsion ver\u00adti\u00adcale sur la colonne ver\u00adt\u00e9\u00adbrale, tandis que lors de la pouss\u00e9e des hanches, il tire hori\u00adzon\u00adta\u00adle\u00adment sur les hanches. La com\u00adpres\u00adsion ver\u00adti\u00adcale des disques inter\u00adver\u00adt\u00e9\u00adbraux est ainsi lar\u00adge\u00adment \u00e9vit\u00e9e, ce qui permet de d\u00e9pla\u00adcer m\u00eame des charges lourdes sans trop sol\u00adli\u00adci\u00adter le dos.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><\/p><div class=\"et-box et-info\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"et-box-content\">Sans risque pour le dos \u00bb ne signi\u00adfie tou\u00adte\u00adfois pas \u00ab sans risque. Si vous enfon\u00adcez trop le bassin au point le plus haut et que vous vous cambrez, c\u2019est le bas du dos qui prend en charge le travail d\u2019ex\u00adten\u00adsion qui devrait en r\u00e9alit\u00e9 \u00eatre assur\u00e9 par les fes\u00adsiers. Veillez donc \u00e0 ce que l\u2019ex\u00e9\u00adcu\u00adtion soit stable et cor\u00adrecte.<\/div><\/div>\n<h3>3. Facile \u00e0 ma\u00eetriser et \u00e0 doser avec pr\u00e9cision<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">La tech\u00adni\u00adque s\u2019app\u00adrend rapi\u00adde\u00adment, et les petites erreurs d\u2019ex\u00e9\u00adcu\u00adtion ont moins d\u2019im\u00adpact que lors d\u2019e\u00adxer\u00adci\u00adces de base exi\u00adgeants tels que les squats ou les sou\u00adle\u00adv\u00e9s de terre. Du poids du corps \u00e0 la bande de r\u00e9sis\u00adtance, en passant par la barre \u00e0 disques lour\u00adde\u00adment charg\u00e9e, vous pouvez ajuster l\u2019in\u00adten\u00adsit\u00e9 par petits paliers en fon\u00adc\u00adtion de votre niveau. Ainsi, chaque niveau d\u2019en\u00adtra\u00ee\u00adne\u00adment trouve le d\u00e9fi qui lui con\u00advi\u00adent, du d\u00e9bu\u00adtant \u00e0 l\u2019ath\u00adl\u00e8te.<\/p>\n<h3>4. Grande capacit\u00e9 de charge pour les ensembles lourds<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Le coup de hanche permet de sou\u00adle\u00adver plus de poids que presque tous les autres exer\u00adci\u00adces pour les fes\u00adsiers. Choi\u00adsis\u00adsez une charge telle qu\u2019a\u00adpr\u00e8s huit \u00e0 douze r\u00e9p\u00e9\u00adti\u00adti\u00adons, vous ne puis\u00adsiez vrai\u00adment plus con\u00adtin\u00aduer. En effet, c\u2019est pr\u00e9\u00adcis\u00ad\u00e9\u00adment dans cette plage que la sol\u00adli\u00adci\u00adta\u00adtion mus\u00adcu\u00adlaire aug\u00admente con\u00adsid\u00e9\u00adra\u00adblem\u00adent et que l\u2019<a href=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/fr\/entrainement-en-hypertrophie\/\">effet d\u2019hy\u00adper\u00adtro\u00adphie<\/a> recher\u00adch\u00e9 se produit. Comme il est pos\u00adsi\u00adble d\u2019aug\u00admen\u00adter pro\u00adgres\u00adsi\u00adve\u00adment la charge \u00e0 l\u2019aide des disques d\u2019hal\u00adt\u00e8res, le muscle reste sol\u00adli\u00adcit\u00e9 pendant des mois et se d\u00e9ve\u00adlo\u00adppe con\u00adtinuel\u00adle\u00adment.<\/p>\n<h3>5. Plus de dynamisme pour les coureuses et les coureurs<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">La course \u00e0 pied con\u00adsiste essen\u00adti\u00adel\u00adle\u00adment en une suc\u00adces\u00adsion inin\u00adter\u00adrompue d\u2019ex\u00adten\u00adsi\u00adons de la hanche sur une jambe. C\u2019est pr\u00e9\u00adcis\u00ad\u00e9\u00adment ce mou\u00adve\u00adment que le grand fessier g\u00e9n\u00e8re lors\u00adqu\u2019il pro\u00adpulse le corps vers l\u2019avant \u00e0 chaque pas. Les \u00ab hip thrusts \u00bb per\u00admet\u00adtent de tra\u00advail\u00adler l\u2019ex\u00adten\u00adsion des hanches dans une direc\u00adtion hori\u00adzon\u00adtale, ce qui se rappro\u00adche beau\u00adcoup du mou\u00adve\u00adment de pouss\u00e9e lors d\u2019un sprint, de mani\u00e8re net\u00adte\u00adment plus directe que la charge ver\u00adti\u00adcale d\u2019un squat. Cela profite non seu\u00adle\u00adment aux cour\u00adeurs, mais aussi aux foot\u00adbal\u00adleurs et \u00e0 tous ceux qui effec\u00adtu\u00adent des acc\u00e9\u00adl\u00e9\u00adra\u00adti\u00adons explo\u00adsi\u00adves ou chan\u00adgent de direc\u00adtion.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u00c0 cela s\u2019a\u00adjoute la pro\u00adtec\u00adtion contre les surchar\u00adges. Des muscles fes\u00adsiers puis\u00adsants sta\u00adbi\u00adli\u00adsent le bassin \u00e0 chaque contact avec le sol et sou\u00adlagent ainsi les genoux et le bas du dos. Dans le pro\u00adgramme d\u2019en\u00adtra\u00ee\u00adne\u00adment, les hip thrusts et <a href=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/fr\/deadlift\/\">les sou\u00adle\u00adv\u00e9s de terre<\/a> se com\u00adpl\u00e8\u00adtent par\u00adfai\u00adte\u00adment. Le soulev\u00e9 de terre ren\u00adforce l\u2019en\u00adsem\u00adble de la cha\u00eene pos\u00adt\u00e9\u00adri\u00adeure, y compris les fl\u00e9\u00adchis\u00adseurs des jambes et les exten\u00adseurs du dos, tandis que la pouss\u00e9e des hanches con\u00adtri\u00adbue \u00e0 l\u2019ex\u00adten\u00adsion finale cibl\u00e9e et \u00e0 la force maxi\u00admale au niveau des fes\u00adsiers.<\/p>\n<h3>6. Compenser une vie quotidienne pass\u00e9e en position assise<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Rester assis pendant de longues p\u00e9ri\u00adodes rac\u00adcour\u00adcit les fl\u00e9\u00adchis\u00adseurs de la hanche et fait que les muscles fes\u00adsiers restent en grande partie inac\u00adtifs. Avec le temps, le corps en vient lit\u00adt\u00e9\u00adra\u00adle\u00adment \u00e0 oublier comment sol\u00adli\u00adci\u00adter cor\u00adrec\u00adte\u00adment les muscles fes\u00adsiers, un ph\u00e9\u00adnom\u00e8ne que l\u2019on appelle com\u00admu\u00adn\u00e9\u00adment \u00ab l\u2019am\u00adn\u00e9\u00adsie fes\u00adsi\u00e8re \u00bb. Le mou\u00adve\u00adment de pouss\u00e9e des hanches r\u00e9veille les muscles n\u00e9g\u00adli\u00adg\u00e9s, les ren\u00adforce de mani\u00e8re cibl\u00e9e et favo\u00adrise ainsi une posture plus droite et plus stable.<\/p>\n<h3>7. Des hanches solides jusqu\u2019\u00e0 un \u00e2ge avanc\u00e9<\/h3>\n<p>Une mus\u00adcu\u00adla\u00adture solide des fes\u00adsiers et des hanches vous aide au quo\u00adti\u00addien, que ce soit pour monter les esca\u00adliers, vous lever ou porter des objets. C\u2019est jus\u00adtem\u00adent chez <a href=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/fr\/developper-sa-masse-musculaire-avec-lage-comment-pratiquer-la-musculation-apres-60-an\/\">les per\u00adson\u00adnes \u00e2g\u00e9es que le ren\u00adforce\u00adment mus\u00adcu\u00adlaire dans cette zone est<\/a> essentiel : des jambes solides et un bassin stable r\u00e9dui\u00adsent sen\u00adsi\u00adblem\u00adent le risque de chute.<\/p>\n<div id=\"attachment_222851\" style=\"width: 1290px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img aria-describedby=\"caption-attachment-222851\" class=\"wp-image-222851 size-full\" title=\"Monter les escaliers ? Pas de probl\u00e8me. Rester agile et en forme \u00e0 un \u00e2ge avanc\u00e9 gr\u00e2ce \u00e0 la musculation.\" alt=\"Rester agile et en forme \u00e0 un \u00e2ge avanc\u00e9 gr\u00e2ce \u00e0 la musculation\" width=\"1280\" height=\"853\"><p id=\"caption-attachment-222851\" class=\"wp-caption-text\">\u00a9 Kos\u00adti\u00adan\u00adtyn \u2013 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n<h2>6 erreurs \u00e0 ne pas commettre : voici les erreurs \u00e0 \u00e9viter lors des hip thrusts<\/h2>\n<p class=\"font-claude-response-body break-words whitespace-normal\" style=\"text-align: justify;\">Le mou\u00adve\u00adment semble simple, mais dans les d\u00e9tails, ce sont de petits \u00e9l\u00e9\u00adments qui d\u00e9ter\u00admi\u00adnent son effi\u00adca\u00adcit\u00e9 et sa s\u00e9cu\u00adrit\u00e9. Ces 6 erreurs sont fr\u00e9\u00adquen\u00adtes \u2013 voici comment mieux faire.<\/p>\n<ul class=\"[li_&amp;]:mb-0 [li_&amp;]:mt-1 [li_&amp;]:gap-1 [&amp;:not(:last-child)_ul]:pb-1 [&amp;:not(:last-child)_ol]:pb-1 list-disc flex flex-col gap-1 pl-8 mb-3\">\n<li class=\"font-claude-response-body whitespace-normal break-words pl-2\" style=\"text-align: justify;\"><strong>Com\u00admen\u00adcer sans \u00e9chauf\u00adfement :<\/strong> des muscles froids ne fon\u00adc\u00adtion\u00adnent ni avec puis\u00adsance ni en toute s\u00e9cu\u00adrit\u00e9, ce qui r\u00e9duit les per\u00adfor\u00adman\u00adces et aug\u00admente le risque de bles\u00adsure. Sti\u00admu\u00adlez votre cir\u00adcu\u00adla\u00adtion san\u00adguine gr\u00e2ce \u00e0 cinq \u00e0 dix minutes <a class=\"underline underline underline-offset-2 decoration-1 decoration-current\/40 hover:decoration-current focus:decoration-current\" href=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/fr\/entrainement-cardio-efficace-a-la-maison\/\">d\u2019en\u00adtra\u00ee\u00adne\u00adment car\u00addio\u00advas\u00adcu\u00adlaire<\/a>, par exemple sur un <a class=\"underline underline underline-offset-2 decoration-1 decoration-current\/40 hover:decoration-current focus:decoration-current\" href=\"https:\/\/isports.ch\/Ausdauer\/Heimtrainer-Ergometer\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">ergom\u00e8tre<\/a> ou <a class=\"underline underline underline-offset-2 decoration-1 decoration-current\/40 hover:decoration-current focus:decoration-current\" href=\"https:\/\/isports.ch\/Ausdauer\/Rudergeraete\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">un rameur<\/a>. Assou\u00adplis\u00adsez ensuite vos hanches \u00e0 l\u2019aide d\u2019e\u00adxer\u00adci\u00adces de mobi\u00adlit\u00e9 tels que les balance\u00adments de jambes, les fentes pour \u00e9tirer les fl\u00e9\u00adchis\u00adseurs de la hanche et les squats sans poids.<\/li>\n<li class=\"font-claude-response-body whitespace-normal break-words pl-2\" style=\"text-align: justify;\"><strong>Dos creux :<\/strong> si les hanches sont trop fl\u00e9\u00adchies, le bassin bascule vers l\u2019avant et c\u2019est le dos qui assure l\u2019ex\u00adten\u00adsion. Cela sol\u00adli\u00adcite la colonne lom\u00adbaire et soulage la tension au niveau des fesses. Arr\u00eatez-vous d\u00e8s que vos \u00e9paules, vos hanches et vos genoux forment une ligne, ramenez vos c\u00f4tes vers le bassin et main\u00adte\u00adnez cette posi\u00adtion repli\u00e9e.<\/li>\n<li class=\"font-claude-response-body whitespace-normal break-words pl-2\" style=\"text-align: justify;\"><strong>Mau\u00advaise posi\u00adtion des pieds :<\/strong> si les pieds sont trop en avant ou trop rappro\u00adch\u00e9s, le haut des tibias n\u2019est pas \u00e0 la ver\u00adti\u00adcale. Cela soulage la pres\u00adsion sur les fesses et sol\u00adli\u00adcite le genou. Placez vos pieds \u00e0 la largeur des hanches de mani\u00e8re \u00e0 ce que vos tibias soient \u00e0 la ver\u00adti\u00adcale lorsque vos hanches sont tendues et que vos genoux forment un angle d\u2019en\u00advi\u00adron 90\u00b0. Les pointes des pieds sont l\u00e9g\u00e8\u00adre\u00adment tour\u00adn\u00e9es vers l\u2019ex\u00adt\u00e9\u00adri\u00adeur.<\/li>\n<li class=\"font-claude-response-body whitespace-normal break-words pl-2\" style=\"text-align: justify;\"><strong>Point d\u2019appui incor\u00adrect au niveau du dos :<\/strong> si le bord du banc de mus\u00adcu\u00adla\u00adtion ou du canap\u00e9 est trop haut, vous perdez le point d\u2019appui et vous vous d\u00e9por\u00adtez. Le bord doit se situer entre la partie inf\u00e9\u00adri\u00adeure et la partie m\u00e9diane de l\u2019o\u00admo\u00adp\u00adlate.<\/li>\n<li class=\"font-claude-response-body whitespace-normal break-words pl-2\" style=\"text-align: justify;\"><strong>Un poids trop \u00e9lev\u00e9 et des r\u00e9p\u00e9\u00adti\u00adti\u00adons incom\u00adpl\u00e8\u00adtes :<\/strong> des charges trop lourdes ent\u00adra\u00ee\u00adnent g\u00e9n\u00e9\u00adra\u00adle\u00adment un mou\u00adve\u00adment rac\u00adcourci, un \u00e9lan exces\u00adsif ou une inter\u00adven\u00adtion du dos. La con\u00ads\u00e9\u00adquence ? Moins de sti\u00admu\u00adla\u00adtion \u00e0 l\u2019en\u00adtra\u00ee\u00adne\u00adment, plus de risques de bles\u00adsu\u00adres. Choi\u00adsis\u00adsez une charge vous per\u00admet\u00adtant d\u2019ef\u00adfec\u00adtuer entre huit et douze r\u00e9p\u00e9\u00adti\u00adti\u00adons bien ex\u00e9\u00adcu\u00adt\u00e9es, avec une exten\u00adsion com\u00adpl\u00e8te des hanches, et effec\u00adtuez chacune d\u2019entre elles de mani\u00e8re con\u00adtr\u00f4l\u00e9e, sans rebon\u00addir.<\/li>\n<li class=\"font-claude-response-body whitespace-normal break-words pl-2\" style=\"text-align: justify;\"><strong>Pencher la t\u00eate en arri\u00e8re :<\/strong> le fait de regar\u00adder vers le plafond pro\u00advo\u00adque une hyper\u00adex\u00adten\u00adsion de la colonne cer\u00advicale et ent\u00adra\u00eene une cam\u00adbrure du bassin. Dirigez plut\u00f4t votre regard l\u00e9g\u00e8\u00adre\u00adment vers l\u2019avant, le menton l\u00e9g\u00e8\u00adre\u00adment vers le sternum. La t\u00eate et la colonne ver\u00adt\u00e9\u00adbrale restent ainsi dans une posi\u00adtion neutre.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Il est temps de se bouger<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Deux fois par semaine, deux \u00e0 trois s\u00e9ries bien ex\u00e9\u00adcu\u00adt\u00e9es avec une sol\u00adli\u00adci\u00adta\u00adtion maxi\u00admale : vous con\u00adstat\u00ade\u00adrez \u00e0 quelle vitesse vos fes\u00adsiers se d\u00e9ve\u00adlo\u00adp\u00adpent et vos exten\u00adseurs de la hanche gagnent en force. Cela se remar\u00adque \u00e9ga\u00adle\u00adment au quo\u00adti\u00addien : monter les esca\u00adliers est plus facile, ou votre s\u00e9ance de jogging vous semble plus agr\u00e9a\u00adble et plus stable.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">L\u2019es\u00adsentiel est de com\u00admen\u00adcer en respec\u00adtant une bonne tech\u00adni\u00adque et de n\u2019aug\u00admen\u00adter la charge que lorsque vous ma\u00ee\u00adtri\u00adsez par\u00adfai\u00adte\u00adment l\u2019ex\u00e9\u00adcu\u00adtion de l\u2019e\u00adxer\u00adcice de mus\u00adcu\u00adla\u00adtion. Vous trou\u00adverez tout l\u2019\u00e9\u00adqui\u00adpe\u00adment dont vous avez besoin, du banc de mus\u00adcu\u00adla\u00adtion \u00e0 la barre, dans <a href=\"https:\/\/isports.ch\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">la bou\u00adtique en ligne isports<\/a> ou direc\u00adte\u00adment dans notre <a href=\"https:\/\/isports.ch\/Showroom\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">show\u00adroom de Lupfig<\/a>, o\u00f9 vous pourrez l\u2019es\u00adsayer \u2013 faci\u00adle\u00adment acces\u00adsi\u00adble depuis Zurich, B\u00e2le, Berne, Lucerne et Zoug. Notre per\u00adson\u00adnel sp\u00e9\u00adcia\u00adlis\u00e9 se fera un plaisir de r\u00e9pondre \u00e0 vos ques\u00adti\u00adons et de vous offrir des con\u00adseils per\u00adson\u00adna\u00adli\u00ads\u00e9s.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pour obtenir des fesses bien galb\u00e9es et des hanches solides, il n\u2019e\u00adxiste gu\u00e8re d\u2019e\u00adxer\u00adcice de mus\u00adcu\u00adla\u00adtion plus cibl\u00e9 que le \u00ab hip thrust \u00bb. Le mou\u00adve\u00adment de pouss\u00e9e des hanches sol\u00adli\u00adcite tr\u00e8s pr\u00e9\u00adcis\u00ad\u00e9\u00adment les muscles fes\u00adsiers et permet d\u2019aug\u00admen\u00adter sen\u00adsi\u00adblem\u00adent la force. 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