{"id":1516,"date":"2026-03-12T16:39:01","date_gmt":"2026-03-12T15:39:01","guid":{"rendered":"https:\/\/isports.ch\/magazin\/?p=1516"},"modified":"2026-04-09T13:55:27","modified_gmt":"2026-04-09T11:55:27","slug":"les-fentes-bulgares-lexercice-ultime-pour-vos-fessiers-et-vos-jambes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/isports.ch\/magazin\/fr\/les-fentes-bulgares-lexercice-ultime-pour-vos-fessiers-et-vos-jambes\/","title":{"rendered":"Les fentes bulgares : l\u2019exercice ultime pour vos fessiers et vos jambes"},"content":{"rendered":"<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Vous cher\u00adchez un exer\u00adcice qui ren\u00adforce simul\u00adta\u00adn\u00e9\u00adment vos jambes et vos fes\u00adsiers, qui per\u00admette de d\u00e9tec\u00adter les d\u00e9s\u00e9\u00adqui\u00adli\u00adbres mus\u00adcu\u00adlai\u00adres et qui n\u00e9ces\u00adsite un minimum de mat\u00e9\u00adriel ? Alors les Bul\u00adga\u00adrian Split Squats dev\u00adrai\u00adent faire partie de votre routine d\u2019entra\u00eenement. Le Bul\u00adga\u00adrian Split Squat est l\u2019un des exer\u00adci\u00adces les plus effi\u00adcaces pour les fes\u00adsiers et les ischio-jam\u00adbiers, tout en servant de s\u00e9ance cibl\u00e9e pour am\u00e9\u00adlio\u00adrer la sta\u00adbi\u00adlit\u00e9. Dans ce guide, vous app\u00adrend\u00adrez tout sur l\u2019ex\u00e9cution cor\u00adrecte, les dif\u00adf\u00e9\u00adren\u00adtes vari\u00adan\u00adtes de squat et les erreurs les plus fr\u00e9\u00adquen\u00adtes \u00e0 \u00e9viter.<\/strong><\/p>\n<h2>Qu\u2019est-ce que le Bulgarian Split Squat ?<\/h2>\n<p>Le Bul\u00adga\u00adrian Split Squat est un squat sur une jambe o\u00f9 la jambe arri\u00e8re est sur\u00e9\u00adle\u00adv\u00e9e sur un support \u2013 comme un <a href=\"https:\/\/isports.ch\/fr\/Puissance\/Bancs-de-musculation\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">banc de mus\u00adcu\u00adla\u00adtion<\/a>, une <a href=\"https:\/\/isports.ch\/fr\/Fonctionnel\/Crosstraining\/Plyo-Boxes\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">box plyo<\/a>, un <a href=\"https:\/\/isports.ch\/fr\/Fonctionnel\/Balles\/Balles-de-gymnastique\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">ballon de sta\u00adbi\u00adlit\u00e9<\/a> ou une chaise solide. Cette posi\u00adtion trans\u00adf\u00e8re presque toute la charge de travail sur la jambe avant, tandis que la jambe arri\u00e8re sert prin\u00adci\u00adpa\u00adle\u00adment \u00e0 l\u2019\u00e9quilibre. Con\u00adtrai\u00adre\u00adment au squat tra\u00addi\u00adti\u00adonnel, chaque c\u00f4t\u00e9 tra\u00advaille ind\u00e9\u00adpen\u00addam\u00adment, rendant visi\u00adbles et cor\u00adri\u00adge\u00adables les d\u00e9s\u00e9\u00adqui\u00adli\u00adbres mus\u00adcu\u00adlai\u00adres.<\/p>\n<p>En m\u00eame temps, cet exer\u00adcice n\u00e9ces\u00adsite moins de poids pour cr\u00e9er un sti\u00admu\u00adlus d\u2019entra\u00eenement intense, ce qui r\u00e9duit le stress sur la colonne ver\u00adt\u00e9\u00adbrale.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><\/p><div class=\"et-box et-info\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"et-box-content\"><strong>Fait rapide<\/strong> : Le nom vient de l\u2019\u00e9quipe natio\u00adnale bulgare d\u2019halt\u00e9rophilie, qui a popu\u00adla\u00adris\u00e9 cet exer\u00adcice dans les ann\u00e9es 1980. Que vous sou\u00adhai\u00adtiez d\u00e9ve\u00adlo\u00adp\u00adper vos muscles, am\u00e9\u00adlio\u00adrer votre vitesse de sprint ou ren\u00adforcer les muscles autour des genoux, le Bul\u00adga\u00adrian Split Squat est effi\u00adcace.<\/div><\/div>\n<h2>Quels muscles cible le Bulgarian Split Squat ?<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Gr\u00e2ce \u00e0 la charge sur une jambe, les muscles cibl\u00e9s sont sol\u00adli\u00adci\u00adt\u00e9s plus inten\u00ads\u00e9\u00adment que lors des squats clas\u00adsi\u00adques, tout en enga\u00adgeant plu\u00ads\u00adieurs groupes mus\u00adcu\u00adlai\u00adres simul\u00adta\u00adn\u00e9\u00adment :<\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li><strong>Quad\u00adri\u00adceps :<\/strong> L\u2019avant de la cuisse est le prin\u00adci\u00adpal moteur et sup\u00adporte la plus grande charge lors de l\u2019extension du genou. Les quatre chefs du quad\u00adri\u00adceps sont activ\u00e9s, le chef m\u00e9dial (vastus media\u00adlis) tra\u00advail\u00adlant par\u00adti\u00adcu\u00adli\u00e8\u00adre\u00adment pour favo\u00adri\u00adser la sta\u00adbi\u00adlit\u00e9 du genou.<\/li>\n<li><strong>Grand fessier :<\/strong> Les muscles fes\u00adsiers sont for\u00adte\u00adment sol\u00adli\u00adci\u00adt\u00e9s lors de la mont\u00e9e depuis la posi\u00adtion basse. Pour cibler sp\u00e9\u00adci\u00adfi\u00adquement les fes\u00adsiers, il faut des\u00adcendre pro\u00adfon\u00add\u00e9\u00adment et l\u00e9g\u00e8\u00adre\u00adment incli\u00adner le buste vers l\u2019avant.<\/li>\n<li><strong>Moyen et petit fessier :<\/strong> Ces muscles fes\u00adsiers lat\u00e9\u00adraux plus petits sta\u00adbi\u00adli\u00adsent les hanches et pr\u00e9\u00advi\u00aden\u00adnent l\u2019inclinaison lat\u00e9\u00adrale du bassin ou l\u2019effondrement du genou.<\/li>\n<li><strong>Ischio-jam\u00adbiers :<\/strong> Ce groupe mus\u00adcu\u00adlaire \u00e0 trois chefs \u00e0 l\u2019arri\u00e8re de la cuisse sou\u00adti\u00adent l\u2019extension de la hanche, surtout lors de la phase pro\u00adfonde du mou\u00adve\u00adment.<\/li>\n<li><strong>Adduc\u00adteurs :<\/strong> Situ\u00e9s \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur de la cuisse, ils sta\u00adbi\u00adli\u00adsent la jambe et emp\u00ea\u00adchent le genou de s\u2019effondrer vers l\u2019int\u00e9rieur.<\/li>\n<li><strong>Muscles du tronc :<\/strong> Les abdo\u00adminaux et le bas du dos tra\u00advail\u00adlent en continu lors du squat sur une jambe pour main\u00adte\u00adnir le corps droit et stable.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\">L\u2019exercice est un v\u00e9ri\u00adta\u00adble moteur pour les fes\u00adsiers \u2013 \u00e0 con\u00addi\u00adtion de main\u00adte\u00adnir la tension tout au long du mou\u00adve\u00adment.<\/p>\n<div id=\"attachment_1469\" style=\"width: 1290px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-1469\" class=\"wp-image-1469 size-full\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/bulgarian-split-squats-muskelgruppen.webp\" alt=\"Les Bulgarian Split Squads font travailler plusieurs groupes musculaires \u00e0 la fois, des ischio-jambiers aux grands fessiers. \" width=\"1280\" height=\"853\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/bulgarian-split-squats-muskelgruppen.webp 1280w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/bulgarian-split-squats-muskelgruppen-300x200.webp 300w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/bulgarian-split-squats-muskelgruppen-1024x682.webp 1024w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/bulgarian-split-squats-muskelgruppen-768x512.webp 768w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\"><p id=\"caption-attachment-1469\" class=\"wp-caption-text\">\u00a9 Dusan Pet\u00adko\u00advic \u2013 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n<h2>5 raisons pour int\u00e9grer le Bulgarian Split Squat dans votre programme<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Que ce soit pour le <a href=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/fr\/entrainement-en-hypertrophie\/\">trai\u00adning hyper\u00adtro\u00adphi\u00adque<\/a>, l\u2019entra\u00eenement sportif ou la mus\u00adcu\u00adla\u00adtion fon\u00adc\u00adtion\u00adnelle, le Bul\u00adga\u00adrian Split Squat est devenu l\u2019un des exer\u00adci\u00adces de ren\u00adforce\u00adment les plus popu\u00adlai\u00adres. Il fon\u00adc\u00adtionne aussi bien en salle qu\u2019\u00e0 domic\u00adile avec peu de mat\u00e9\u00adriel \u2013 et sol\u00adli\u00adcite davan\u00adtage les jambes et les fes\u00adsiers que les squats tra\u00addi\u00adti\u00adonnels.<\/p>\n<ol>\n<li>Iden\u00adti\u00adfier et cor\u00adri\u00adger les d\u00e9s\u00e9\u00adqui\u00adli\u00adbres mus\u00adcu\u00adlai\u00adres<\/li>\n<\/ol>\n<p style=\"text-align: justify;\">Comme chaque jambe tra\u00advaille ind\u00e9\u00adpen\u00addam\u00adment, les dif\u00adf\u00e9\u00adren\u00adces de force devi\u00aden\u00adnent imm\u00e9\u00addia\u00adte\u00adment visi\u00adbles. C\u2019est pr\u00e9\u00adcis\u00ad\u00e9\u00adment ce qui rend l\u2019exercice si pr\u00e9\u00adcieux : les d\u00e9s\u00e9\u00adqui\u00adli\u00adbres c\u00f4t\u00e9 \u00e0 c\u00f4t\u00e9 peuvent \u00eatre cor\u00adri\u00adg\u00e9s sp\u00e9\u00adci\u00adfi\u00adquement, au lieu d\u2019\u00eatre masqu\u00e9s par un c\u00f4t\u00e9 domi\u00adnant.<\/p>\n<ol start=\"2\">\n<li>Effet d\u2019entra\u00eenement \u00e9lev\u00e9 avec une charge globale plus faible<\/li>\n<\/ol>\n<p style=\"text-align: justify;\">Compar\u00e9 aux squats clas\u00adsi\u00adques \u00e0 la barre, il faut moins de poids absolu pour obtenir un sti\u00admu\u00adlus intense. La tension m\u00e9ca\u00adni\u00adque sur la jambe tra\u00advail\u00adl\u00e9e reste \u00e9lev\u00e9e, tandis que la charge axiale \u2013 la pres\u00adsion ver\u00adti\u00adcale sur la colonne \u2013 est moindre. Main\u00adte\u00adnez tou\u00adjours un tronc stable pour \u00e9viter tout effondre\u00adment lat\u00e9ral.<\/p>\n<ol start=\"3\">\n<li>Am\u00e9\u00adlio\u00adrer la force fon\u00adc\u00adtion\u00adnelle<\/li>\n<\/ol>\n<p style=\"text-align: justify;\">Monter des esca\u00adliers, sprin\u00adter, changer de direc\u00adtion \u2013 peu de mou\u00adve\u00adments quo\u00adti\u00addi\u00adens ou spor\u00adtifs sont par\u00adfai\u00adte\u00adment sym\u00ad\u00e9\u00adtri\u00adques sur les deux jambes. Le Bul\u00adga\u00adrian Split Squat ent\u00adra\u00eene cette force sur une jambe. Bien que tra\u00addi\u00adti\u00adonnel\u00adle\u00adment un exer\u00adcice de force et d\u2019hypertrophie, il peut \u00eatre effec\u00adtu\u00e9 de mani\u00e8re dyna\u00admi\u00adque pour d\u00e9ve\u00adlo\u00adp\u00adper la puis\u00adsance explo\u00adsive, par exemple avec une pouss\u00e9e rapide ou un petit saut.<\/p>\n<ol start=\"4\">\n<li>Meil\u00adleur \u00e9qui\u00adlibre et sta\u00adbi\u00adlit\u00e9 arti\u00adcu\u00adlaire<\/li>\n<\/ol>\n<p style=\"text-align: justify;\">La posi\u00adtion de d\u00e9part insta\u00adble exige coor\u00addi\u00adna\u00adtion et sta\u00adbi\u00adli\u00adsa\u00adtion des pieds, genoux et hanches. Le moyen fessier tra\u00advaille inten\u00ads\u00e9\u00adment pour aligner le genou, ce qui peut aider \u00e0 r\u00e9duire les ten\u00addan\u00adces au valgus du genou si l\u2019exercice est r\u00e9alis\u00e9 cor\u00adrec\u00adte\u00adment.<\/p>\n<ol start=\"5\">\n<li>Effet maximal pour les fes\u00adsiers et les cuisses<\/li>\n<\/ol>\n<p style=\"text-align: justify;\">L\u2019amplitude de mou\u00adve\u00adment importante et la charge sur une jambe pro\u00advo\u00adquent une acti\u00adva\u00adtion mus\u00adcu\u00adlaire \u00e9lev\u00e9e des fes\u00adsiers. Un pas plus long con\u00adcentre davan\u00adtage le travail sur les fes\u00adsiers, tandis qu\u2019un buste droit met l\u2019accent sur les quad\u00adri\u00adceps, \u00e9ga\u00adle\u00adment appel\u00e9s exten\u00adseurs de la cuisse.<\/p>\n<h2>Ex\u00e9cution correcte : Bulgarian Split Squats \u00e9tape par \u00e9tape<\/h2>\n<div id=\"attachment_1505\" style=\"width: 1210px\" class=\"wp-caption alignnone\"><a href=\"https:\/\/isports.ch\/fr\/Tunturi-Bulgarian-Bag-5-kg-Jaune\/14TUSCF016\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-1505\" class=\"wp-image-1505 size-full\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/Bulgarian-Bag-5-kg.jpg\" alt=\"Couple s'entra\u00eenant avec des sacs bulgares.\" width=\"1200\" height=\"800\"><\/a><p id=\"caption-attachment-1505\" class=\"wp-caption-text\">\u00a9 Tunturi<\/p><\/div>\n<p style=\"text-align: justify;\">Une ex\u00e9\u00adcu\u00adtion cor\u00adrecte d\u00e9ter\u00admine si l\u2019exercice offre tous ses b\u00e9n\u00e9\u00adfices. Prenez le temps d\u2019apprendre la tech\u00adni\u00adque d\u2019abord sans charge.<\/p>\n<h3>\u00c9tape 1 : Placez-vous correctement<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Tenez-vous dos \u00e0 une surface \u00e0 hauteur de genou \u2013 un banc de mus\u00adcu\u00adla\u00adtion est id\u00e9al pour les Bul\u00adga\u00adrian Split Squats. Vous pouvez aussi uti\u00adli\u00adser une <a href=\"https:\/\/isports.ch\/fr\/Fonctionnel\/Crosstraining\/Plyo-Boxes\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">box plyo<\/a>, une chaise solide ou le bord d\u2019un canap\u00e9.<\/p>\n<h3>\u00c9tape 2 : Position des pieds et distance correcte<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Faites un grand pas en avant et placez le dessus du pied arri\u00e8re sur le support sur\u00e9\u00adlev\u00e9, les orteils poin\u00adtant vers le bas. La distance cor\u00adrecte est cru\u00adciale : en bas, le genou avant doit \u00eatre align\u00e9 avec la che\u00adville, sans d\u00e9pas\u00adser celle-ci.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Si la distance est trop courte, le genou sera surcharg\u00e9. Si le pied avant est trop avanc\u00e9, vous perdez le con\u00adtr\u00f4le. Testez la posi\u00adtion avec quel\u00adques r\u00e9p\u00e9\u00adti\u00adti\u00adons lentes sans poids jusqu\u2019\u00e0 ce que la posture soit stable et natu\u00adrelle.<\/p>\n<h3>\u00c9tape 3 : La descente<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Abaissez votre corps de mani\u00e8re con\u00adtr\u00f4l\u00e9e en pliant le genou avant. Gardez le poids sur le pied avant, l\u00e9g\u00e8\u00adre\u00adment sur le talon. Des\u00adcen\u00addez jusqu\u2019\u00e0 ce que la cuisse arri\u00e8re soit par\u00adal\u00adl\u00e8le au sol ou que le genou arri\u00e8re eff\u00adleure presque le sol. Main\u00adte\u00adnez le buste droit ou penchez-le l\u00e9g\u00e8\u00adre\u00adment vers l\u2019avant \u2013 une petite incli\u00adnai\u00adson aug\u00admente l\u2019activation des fes\u00adsiers.<\/p>\n<h3>\u00c9tape 4 : La mont\u00e9e<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Poussez puis\u00adsam\u00adment avec le talon. Engagez acti\u00adve\u00adment les fes\u00adsiers et \u00e9tendez le genou de mani\u00e8re con\u00adtr\u00f4l\u00e9e sans le ver\u00adrouil\u00adler com\u00adpl\u00e8\u00adte\u00adment. Effec\u00adtuez le mou\u00adve\u00adment sur deux \u00e0 trois secon\u00addes.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Astuce : Quel c\u00f4t\u00e9 charger ? Avec des hal\u00adt\u00e8res, tenez-en un dans chaque main le long du corps. Quelle que soit la charge, celle-ci doit tou\u00adjours sol\u00adli\u00adci\u00adter la jambe avant. Si vous uti\u00adli\u00adsez un seul halt\u00e8re ou kett\u00adle\u00adbell, tenez-le du c\u00f4t\u00e9 de la jambe qui tra\u00advaille.<\/p>\n<h2>Des halt\u00e8res \u00e0 la Smith Machine : quelles variantes ?<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Le mou\u00adve\u00adment de base reste le m\u00eame, seul l\u2019\u00e9quipement change. Si vous n\u2019avez pas de banc, une chaise solide, une marche ou une box plyo peuvent servir de support sur\u00e9\u00adlev\u00e9.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Pour les avanc\u00e9s : placez le pied arri\u00e8re dans une sangle de sus\u00adpen\u00adsion. Avec le pied flot\u00adtant, le tronc et les muscles de la hanche tra\u00advail\u00adlent beau\u00adcoup plus. Com\u00admen\u00adcez sans poids et ajoutez-en seu\u00adle\u00adment lorsque le mou\u00adve\u00adment est stable.<\/p>\n<h3>Bulgarian Split Squat avec halt\u00e8res<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">La vari\u00adante avec hal\u00adt\u00e8res est clas\u00adsi\u00adque et id\u00e9ale pour la plupart des pra\u00adti\u00adquants : tenez un <a href=\"https:\/\/isports.ch\/fr\/Puissance\/Halteres-courts\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">halt\u00e8re<\/a> dans chaque main le long du corps. La charge sym\u00ad\u00e9\u00adtri\u00adque faci\u00adlite l\u2019\u00e9quilibre et peut \u00eatre aug\u00admen\u00adt\u00e9e pro\u00adgres\u00adsi\u00adve\u00adment. Avec un <a href=\"https:\/\/isports.ch\/fr\/Puissance\/Sets-d-halteres\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">set d\u2019halt\u00e8res<\/a>, vous pouvez ajouter du poids petit \u00e0 petit, id\u00e9al pour l\u2019entra\u00eenement \u00e0 domic\u00adile.<\/p>\n<h3>Split Squat avec kettlebells<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Tenez le <a href=\"https:\/\/isports.ch\/fr\/Puissance\/Kettlebells\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">kett\u00adle\u00adbell<\/a> devant la poi\u00adtrine en posi\u00adtion goblet ou sur le c\u00f4t\u00e9 dans une main. La posi\u00adtion goblet sol\u00adli\u00adcite davan\u00adtage le tronc. Les kett\u00adle\u00adbells \u00e9tant dis\u00adpo\u00adnibles en poids fixes, cette vari\u00adante con\u00advi\u00adent mieux aux pra\u00adti\u00adquants avanc\u00e9s qui con\u00adnais\u00adsent d\u00e9j\u00e0 leur charge s\u00e9cu\u00adri\u00adtaire.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/isports.ch\/fr\/Hyrox-Competition-Octo-Kettlebell-16-kg\/HUOKB16\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-1502 size-full\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/Hyrox-Octo-Kettlebell-8-kg-3.jpg\" alt=\"Une femme porte des kettlebells Hyrox.\" width=\"1200\" height=\"800\"><\/a><\/p>\n<h3>Bulgarian Split Squat avec barre<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">La vari\u00adante la plus exi\u00adge\u00adante : la <a href=\"https:\/\/isports.ch\/fr\/Puissance\/Barres-d-halteres\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">barre<\/a> repose sur le haut du dos et demande un excel\u00adlent \u00e9qui\u00adlibre et sta\u00adbi\u00adlit\u00e9 du tronc. Elle permet tou\u00adte\u00adfois de charger plus lourd que les hal\u00adt\u00e8res. Pour la s\u00e9cu\u00adrit\u00e9, uti\u00adli\u00adsez un rack ou un <a href=\"https:\/\/isports.ch\/fr\/Puissance\/Stations-de-musculation\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">power rack<\/a>.<\/p>\n<h3>Squat sur une jambe avec Bulgarian Bags<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Le <a href=\"https:\/\/isports.ch\/fr\/Fonctionnel\/Crosstraining\/Bulgarian-Bags\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">Bul\u00adga\u00adrian Bag<\/a> \u2013 un outil en forme de crois\u00adsant rempli de sable \u2013 repose sur les \u00e9paules et le cou. Gr\u00e2ce \u00e0 sa forme, il reste proche du corps et centre le poids vers l\u2019axe m\u00e9dian, faci\u00adli\u00adtant l\u2019\u00e9quilibre tout en sol\u00adli\u00adci\u00adtant les \u00e9paules et le tronc.<\/p>\n<h3>Squat sur une jambe \u00e0 la Smith Machine<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">La Smith Machine guide la barre sur une tra\u00adjec\u00adtoire fixe et r\u00e9duit le besoin de sta\u00adbi\u00adli\u00adsa\u00adtion. Vous pouvez ainsi vous con\u00adcen\u00adtrer sur le travail mus\u00adcu\u00adlaire et ent\u00adra\u00ee\u00adner en toute s\u00e9cu\u00adrit\u00e9 avec des charges plus lourdes. Pour les d\u00e9bu\u00adtants, c\u2019est une \u00e9tape inter\u00adm\u00e9\u00addi\u00adaire pr\u00e9\u00adcieuse avant de passer \u00e0 la barre libre.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/isports.ch\/fr\/Tunturi-Platinum-Full-Smith-Functional-Trainer-avec-bloc-de-poids\/25PVS40000\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-1331 size-full\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2027\/10\/Tunturi-Platinum-Full-Smith-Functional-Trainer-mit-Gewichtsstapel.jpg\" alt=\"Tunturi-Platinum-Full-Smith-Functional-Trainer-mit-Gewichtsstapel\" width=\"1280\" height=\"1280\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2027\/10\/Tunturi-Platinum-Full-Smith-Functional-Trainer-mit-Gewichtsstapel.jpg 1280w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2027\/10\/Tunturi-Platinum-Full-Smith-Functional-Trainer-mit-Gewichtsstapel-300x300.jpg 300w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2027\/10\/Tunturi-Platinum-Full-Smith-Functional-Trainer-mit-Gewichtsstapel-1024x1024.jpg 1024w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2027\/10\/Tunturi-Platinum-Full-Smith-Functional-Trainer-mit-Gewichtsstapel-150x150.jpg 150w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2027\/10\/Tunturi-Platinum-Full-Smith-Functional-Trainer-mit-Gewichtsstapel-768x768.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\"><\/a><\/p>\n<div class=\"et-box et-info\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"et-box-content\">Quelle charge est adapt\u00e9e ? Les d\u00e9bu\u00adtants doivent com\u00admen\u00adcer les Bul\u00adga\u00adrian Split Squats sans poids sup\u00adp\u00adl\u00e9\u00admen\u00adtaire. Une fois la tech\u00adni\u00adque ma\u00ee\u00adtri\u00ads\u00e9e, com\u00admen\u00adcez avec des hal\u00adt\u00e8res l\u00e9gers, par exemple deux \u00e0 cinq kilo\u00adgram\u00admes par main. R\u00e8gle g\u00e9n\u00e9\u00adrale : choi\u00adsis\u00adsez un poids per\u00admet\u00adtant huit \u00e0 douze r\u00e9p\u00e9\u00adti\u00adti\u00adons cor\u00adrec\u00adtes, les deux ou trois der\u00adni\u00e8\u00adres \u00e9tant dif\u00adfi\u00adci\u00adles mais tech\u00adni\u00adquement cor\u00adrec\u00adtes.<\/div><\/div>\n<h2>Bulgarian Split Squats, Lunges ou Squats classiques \u2013 quelle diff\u00e9rence ?<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Avec les lunges, vous vous d\u00e9placez dyna\u00admi\u00adquement vers l\u2019avant ou l\u2019arri\u00e8re \u2013 cela ent\u00adra\u00eene non seu\u00adle\u00adment les jambes, mais am\u00e9\u00adliore aussi la coor\u00addi\u00adna\u00adtion, tout en r\u00e9par\u00adtis\u00adsant la charge plus uni\u00adfor\u00adm\u00e9\u00adment sur les deux jambes. Le squat clas\u00adsi\u00adque est bila\u00adt\u00e9\u00adral : les deux jambes tra\u00advail\u00adlent simul\u00adta\u00adn\u00e9\u00adment et peuvent sup\u00adporter des charges plus lourdes, mais sol\u00adli\u00adci\u00adtent davan\u00adtage la colonne ver\u00adt\u00e9\u00adbrale.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Le Bul\u00adga\u00adrian Split Squat combine les avan\u00adta\u00adges des deux exer\u00adci\u00adces : iso\u00adla\u00adtion sur une jambe comme le lunge, mais avec plus de sta\u00adbi\u00adlit\u00e9 gr\u00e2ce au pied arri\u00e8re fix\u00e9 et moins de charge sur la colonne qu\u2019un squat tra\u00addi\u00adti\u00adonnel sur deux jambes.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Pour ceux qui cher\u00adchent des alter\u00adna\u00adti\u00adves aux Bul\u00adga\u00adrian Split Squats, les lunges et les squats clas\u00adsi\u00adques sont des options int\u00e9\u00adres\u00adsan\u00adtes \u2013 mais elles ne repro\u00addui\u00adsent que par\u00adti\u00adel\u00adle\u00adment l\u2019intensit\u00e9 sur une jambe du Bul\u00adga\u00adrian Split Squat. Id\u00e9a\u00adle\u00adment, les trois exer\u00adci\u00adces dev\u00adrai\u00adent \u00eatre com\u00adbi\u00adn\u00e9s dans un pro\u00adgramme d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n<div id=\"attachment_1478\" style=\"width: 1290px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-1478\" class=\"wp-image-1478 size-full\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/lunges-gute-alternative-zu-bulgarian-split-squats.webp\" alt=\"Frau macht Lunches mit Kurzhanteln in jeder Hand als Alternative f\u00fcr Bulgarian Split Squats\" width=\"1280\" height=\"854\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/lunges-gute-alternative-zu-bulgarian-split-squats.webp 1280w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/lunges-gute-alternative-zu-bulgarian-split-squats-300x200.webp 300w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/lunges-gute-alternative-zu-bulgarian-split-squats-1024x683.webp 1024w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/lunges-gute-alternative-zu-bulgarian-split-squats-768x512.webp 768w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\"><p id=\"caption-attachment-1478\" class=\"wp-caption-text\">\u00a9 Mykola \u2013 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n<h2>Erreurs fr\u00e9quentes dans le squat sur une jambe et comment les \u00e9viter<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Le mou\u00adve\u00adment de base du Bul\u00adga\u00adrian Split Squat peut sembler simple, mais en pra\u00adtique, des erreurs appa\u00adrais\u00adsent souvent et peuvent r\u00e9duire l\u2019efficacit\u00e9 de l\u2019entra\u00eenement ou pro\u00advo\u00adquer des incon\u00adforts.<\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Distance incor\u00adrecte par rapport au support :<\/strong> Si le pied avant est trop proche, le genou d\u00e9passe lar\u00adge\u00adment les orteils. S\u2019il est trop loin, vous perdez le con\u00adtr\u00f4le. Testez votre posi\u00adtion avec quel\u00adques r\u00e9p\u00e9\u00adti\u00adti\u00adons lentes sans poids : le genou doit rester stable au-dessus du pied en bas du mou\u00adve\u00adment.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Genou qui tombe vers l\u2019int\u00e9rieur :<\/strong> Un manque de sta\u00adbi\u00adlit\u00e9 des hanches peut pro\u00advo\u00adquer l\u2019effondrement du genou. Guidez acti\u00adve\u00adment le genou vers les orteils \u2013 ima\u00adgi\u00adnez que vous poussez le sol avec votre pied.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Trop de charge sur la jambe arri\u00e8re :<\/strong> La jambe arri\u00e8re sert uni\u00adquement \u00e0 l\u2019\u00e9quilibre. Si vous poussez for\u00adte\u00adment avec elle, le poids est trop lourd ou la posi\u00adtion incor\u00adrecte. R\u00e9dui\u00adsez la charge et con\u00adcent\u00adrez-vous sur la jambe avant.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Posi\u00adtion du buste :<\/strong> Un buste par\u00adfai\u00adte\u00adment droit sol\u00adli\u00adcite davan\u00adtage les quad\u00adri\u00adceps, tandis qu\u2019une l\u00e9g\u00e8re incli\u00adnai\u00adson vers l\u2019avant cible les fes\u00adsiers. Les deux sont valides \u2013 l\u2019important est de garder le dos droit et d\u2019\u00e9viter cam\u00adbrure ou arrondi.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Mou\u00adve\u00adment trop rapide :<\/strong> Monter et des\u00adcendre trop vite r\u00e9duit la tension mus\u00adcu\u00adlaire et aug\u00admente le risque de bles\u00adsure. Deux \u00e0 trois secon\u00addes par phase sont id\u00e9ales pour un sti\u00admu\u00adlus maximal.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Descendez profond\u00e9ment \u2013 \u00e7a en vaut la peine<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Les Bul\u00adga\u00adrian Split Squats offrent des r\u00e9sul\u00adtats maxi\u00admaux avec un mat\u00e9\u00adriel minimal. Que ce soit avec le poids du corps, des hal\u00adt\u00e8res ou la Smith Machine, com\u00admen\u00adcez avec une tech\u00adni\u00adque cor\u00adrecte, pro\u00adgres\u00adsez pro\u00adgres\u00adsi\u00adve\u00adment et accor\u00addez la m\u00eame atten\u00adtion \u00e0 chaque jambe. Apr\u00e8s quel\u00adques semaines, vous remar\u00adque\u00adrez la dif\u00adf\u00e9\u00adrence : plus de force et un meil\u00adleur \u00e9qui\u00adlibre. Essayez dif\u00adf\u00e9\u00adren\u00adtes vari\u00adan\u00adtes pour trouver celle qui cor\u00adre\u00adspond le mieux \u00e0 votre style d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Vous cher\u00adchez un exer\u00adcice qui ren\u00adforce simul\u00adta\u00adn\u00e9\u00adment vos jambes et vos fes\u00adsiers, qui per\u00admette de d\u00e9tec\u00adter les d\u00e9s\u00e9\u00adqui\u00adli\u00adbres mus\u00adcu\u00adlai\u00adres et qui n\u00e9ces\u00adsite un minimum de mat\u00e9\u00adriel ? Alors les Bul\u00adga\u00adrian Split Squats dev\u00adrai\u00adent faire partie de votre routine d\u2019entra\u00eenement. Le Bul\u00adga\u00adrian Split Squat est l\u2019un des exer\u00adci\u00adces les plus effi\u00adcaces pour les fes\u00adsiers et les [\u2026]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1466,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"wp_typography_post_enhancements_disabled":false,"footnotes":""},"categories":[197],"tags":[],"class_list":["post-1516","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-puissance-fr"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.4 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Les fentes bulgares : l&#039;exercice ultime pour vos fessiers et vos jambes<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/fr\/les-fentes-bulgares-lexercice-ultime-pour-vos-fessiers-et-vos-jambes\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"fr_FR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Les fentes bulgares : l&#039;exercice ultime pour vos fessiers et vos jambes\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Vous cher\u00adchez un exer\u00adcice qui ren\u00adforce simul\u00adta\u00adn\u00e9\u00adment vos jambes et vos fes\u00adsiers, qui per\u00admette de d\u00e9tec\u00adter les d\u00e9s\u00e9\u00adqui\u00adli\u00adbres mus\u00adcu\u00adlai\u00adres et qui n\u00e9ces\u00adsite un minimum de mat\u00e9\u00adriel ? 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