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<\/a><\/p>\nVotre plan d\u2019entra\u00eenement repose sur ces piliers : inten\u00adsit\u00e9, volume, repos et fr\u00e9\u00adquence. Dans les sec\u00adtions sui\u00advan\u00adtes, vous d\u00e9cou\u00advr\u00adi\u00adrez le nombre id\u00e9al de r\u00e9p\u00e9\u00adti\u00adti\u00adons, de s\u00e9ries et de s\u00e9ances par semaine pour obtenir des r\u00e9sul\u00adtats visi\u00adbles.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/article>\n
Combien de r\u00e9p\u00e9titions sont n\u00e9cessaires\u202f?<\/h2>\n
Pour un d\u00e9ve\u00adlo\u00adp\u00adpe\u00adment mus\u00adcu\u00adlaire effi\u00adcace, il est recom\u00admand\u00e9 de r\u00e9a\u00adli\u00adser 6 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9\u00adti\u00adti\u00adons par s\u00e9rie. Dans cette fourchette, les con\u00addi\u00adti\u00adons sont opti\u00adma\u00adles : le poids est suf\u00adfi\u00adsant pour cr\u00e9er une tension mus\u00adcu\u00adlaire intense, vous effec\u00adtuez un nombre ad\u00e9quat de r\u00e9p\u00e9\u00adti\u00adti\u00adons et pouvez main\u00adte\u00adnir une tech\u00adni\u00adque propre.<\/p>\n
Cepen\u00addant, ce chiffre reste un rep\u00e8re g\u00e9n\u00e9ral. Vous pouvez \u00e9ga\u00adle\u00adment d\u00e9ve\u00adlo\u00adp\u00adper vos muscles avec des poids<\/a> plus lourdes et moins de r\u00e9p\u00e9\u00adti\u00adti\u00adons (environ 5 \u00e0 8), ou des charges plus l\u00e9g\u00e8res et davan\u00adtage de r\u00e9p\u00e9\u00adti\u00adti\u00adons (jusqu\u2019\u00e0 30), \u00e0 con\u00addi\u00adtion de pousser vos muscles pr\u00e8s de leur limite \u00e0 la fin de chaque s\u00e9rie. L\u2019\u00e9l\u00e9ment le plus important n\u2019est donc pas le nombre exact de r\u00e9p\u00e9\u00adti\u00adti\u00adons, mais le fait de sol\u00adli\u00adci\u00adter vos muscles jusqu\u2019\u00e0 quasi-\u00e9chec.<\/p>\n Tout aussi important que le nombre de r\u00e9p\u00e9\u00adti\u00adti\u00adons est le rythme d\u2019ex\u00e9cution. Chaque r\u00e9p\u00e9\u00adti\u00adtion com\u00adporte deux phases : Phase con\u00adcen\u00adtri\u00adque (mont\u00e9e) : le muscle se con\u00adtracte for\u00adte\u00adment pour sou\u00adle\u00adver la charge. Effec\u00adtuez ce mou\u00adve\u00adment de mani\u00e8re con\u00adtr\u00f4l\u00e9e et dyna\u00admi\u00adque en 1 \u00e0 2 secon\u00addes. Phase excen\u00adtri\u00adque (des\u00adcente) : le muscle tra\u00advaille contre la r\u00e9sis\u00adtance tout en s\u2019\u00e9tirant. Accor\u00addez-vous 2 \u00e0 4 secon\u00addes pour cette phase ; ce mou\u00adve\u00adment n\u00e9gatif est par\u00adti\u00adcu\u00adli\u00e8\u00adre\u00adment propice \u00e0 la crois\u00adsance mus\u00adcu\u00adlaire.<\/p>\n \u00c0 savoir : le nombre de r\u00e9p\u00e9\u00adti\u00adti\u00adons vous donne un cadre, mais l\u2019impulsion de crois\u00adsance r\u00e9elle pro\u00advi\u00adent d\u2019une ex\u00e9\u00adcu\u00adtion pr\u00e9cise et d\u2019un ent\u00adra\u00ee\u00adne\u00adment proche de votre limite.<\/p>\n 3 \u00e0 5 s\u00e9ries de travail par exer\u00adcice con\u00adsti\u00adtu\u00adent une r\u00e9f\u00e9\u00adrence \u00e9prou\u00adv\u00e9e. Ce nombre est suf\u00adfi\u00adsant pour sol\u00adli\u00adci\u00adter inten\u00ads\u00e9\u00adment les muscles sans com\u00adpro\u00admettre la qualit\u00e9 de l\u2019ex\u00e9cution. Il est essentiel que chaque r\u00e9p\u00e9\u00adti\u00adtion de la der\u00adni\u00e8re s\u00e9rie soit effec\u00adtu\u00e9e pro\u00adpre\u00adment et sous con\u00adtr\u00f4le : c\u2019est ainsi que l\u2019on cr\u00e9e un sti\u00admu\u00adlus effi\u00adcace tout en mini\u00admi\u00adsant le risque de bles\u00adsure.<\/p>\n Pour que les s\u00e9ries d\u2019entra\u00eenement aient leur plein effet, com\u00admen\u00adcez tou\u00adjours l\u2019exercice par au moins une s\u00e9rie d\u2019\u00e9chauffement avec un poids l\u00e9ger. Cela pr\u00e9pare les muscles, les arti\u00adcu\u00adla\u00adti\u00adons et le syst\u00e8me nerveux \u00e0 la charge sui\u00advante et am\u00e9\u00adliore les per\u00adfor\u00adman\u00adces dans les s\u00e9ries de travail.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/article>\n La dur\u00e9e de vos pauses influence direc\u00adte\u00adment votre per\u00adfor\u00admance dans la s\u00e9rie sui\u00advante. Pour le d\u00e9ve\u00adlo\u00adp\u00adpe\u00adment mus\u00adcu\u00adlaire, il est important que les muscles soient suf\u00adfi\u00adsam\u00adment sol\u00adli\u00adci\u00adt\u00e9s tout en pr\u00e9\u00adser\u00advant un temps de r\u00e9cup\u00ad\u00e9\u00adra\u00adtion ad\u00e9quat. Pour les exer\u00adci\u00adces de base tels que les squats avec barre, le soulev\u00e9 de terre, le d\u00e9ve\u00adlo\u00adpp\u00e9 couch\u00e9 ou le rowing, des pauses plus longues de 1 \u00e0 3 minutes sont recom\u00adman\u00add\u00e9es. Cela permet aux muscles de se r\u00e9g\u00e9\u00adn\u00e9\u00adrer par\u00adti\u00adel\u00adle\u00adment et de r\u00e9a\u00adli\u00adser la s\u00e9rie sui\u00advante avec une ex\u00e9\u00adcu\u00adtion de haute qualit\u00e9.<\/p>\n Pour les exer\u00adci\u00adces d\u2019isolation comme les curls biceps, les exten\u00adsi\u00adons triceps ou les \u00e9l\u00e9\u00adva\u00adtions lat\u00e9\u00adra\u00adles avec hal\u00adt\u00e8res<\/a>, 60 \u00e0 90 secon\u00addes suf\u00adfi\u00adsent. La charge par muscle \u00e9tant plus faible, des pauses plus courtes per\u00admet\u00adtent de main\u00adte\u00adnir un sti\u00admu\u00adlus d\u2019entra\u00eenement effi\u00adcace.<\/p>\n Il est important de g\u00e9rer vos pauses de mani\u00e8re con\u00adsci\u00adente. Adaptez-les \u00e0 l\u2019exercice et \u00e0 votre niveau : plus le mou\u00adve\u00adment est com\u00adplexe et lourd, plus le temps de repos doit \u00eatre long.<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/article>\n Pour un d\u00e9ve\u00adlo\u00adp\u00adpe\u00adment mus\u00adcu\u00adlaire continu, chaque groupe mus\u00adcu\u00adlaire devrait \u00eatre sol\u00adli\u00adcit\u00e9 au moins deux fois par semaine. Cela permet de sti\u00admu\u00adler r\u00e9gu\u00adli\u00e8\u00adre\u00adment la crois\u00adsance tout en respec\u00adtant les phases de r\u00e9cup\u00ad\u00e9\u00adra\u00adtion. Dans la pra\u00adtique, vous pouvez pro\u00adc\u00e9\u00adder de deux mani\u00e8\u00adres : Plan full-body : ent\u00adra\u00ee\u00adnez tous les grands groupes mus\u00adcu\u00adlai\u00adres 2 \u00e0 3 fois par semaine, chaque s\u00e9ance durant environ 60 \u00e0 80 minutes. Plan split : r\u00e9par\u00adtis\u00adsez les muscles sur dif\u00adf\u00e9r\u00adents jours, par exemple haut du corps \/ bas du corps, pour att\u00adeindre 4 \u00e0 5 s\u00e9ances par semaine de 30 \u00e0 45 minutes chacune. Les deux m\u00e9tho\u00addes sont effi\u00adcaces tant que la charge sur chaque groupe mus\u00adcu\u00adlaire est suf\u00adfi\u00adsante et que la tech\u00adni\u00adque est cor\u00adrecte.<\/p>\n Il est essentiel d\u2019adapter la fr\u00e9\u00adquence d\u2019entra\u00eenement \u00e0 votre quo\u00adti\u00addien, votre besoin de r\u00e9cup\u00ad\u00e9\u00adra\u00adtion et votre niveau. Les d\u00e9bu\u00adtants obti\u00aden\u00adnent d\u00e9j\u00e0 de bons r\u00e9sul\u00adtats avec deux s\u00e9ances full-body, tandis que les pra\u00adti\u00adquants avanc\u00e9s peuvent s\u2019entra\u00eener plus fr\u00e9\u00adquem\u00adment pour cibler leurs muscles plus pr\u00e9\u00adcis\u00ad\u00e9\u00adment.<\/p>\n S\u2019entra\u00eener r\u00e9gu\u00adli\u00e8\u00adre\u00adment selon le sch\u00e9ma d\u00e9crit ci-dessus est essentiel, mais cela ne suffit pas pour assurer une hyper\u00adtro\u00adphie mus\u00adcu\u00adlaire con\u00adti\u00adnue. Les \u00e9l\u00e9\u00adments d\u00e9cisifs sont : une aug\u00admen\u00adta\u00adtion pro\u00adgres\u00adsive de la charge, une r\u00e9cup\u00ad\u00e9\u00adra\u00adtion et un sommeil suf\u00adfi\u00adsants, et une ali\u00admen\u00adta\u00adtion adapt\u00e9e au d\u00e9ve\u00adlo\u00adp\u00adpe\u00adment mus\u00adcu\u00adlaire. Ces trois \u00e9l\u00e9\u00adments, com\u00adbi\u00adn\u00e9s \u00e0 l\u2019entra\u00eenement, forment la base des progr\u00e8s dur\u00ada\u00adbles. Dans les sec\u00adtions sui\u00advan\u00adtes, nous d\u00e9tail\u00adle\u00adrons comment int\u00e9\u00adgrer chacun de ces fac\u00adteurs de mani\u00e8re opti\u00admale dans votre quo\u00adti\u00addien.<\/p>\n \u00a9 Drazen \u2014 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n Pour que vos muscles se d\u00e9ve\u00adlo\u00adp\u00adpent, il ne suffit pas de r\u00e9p\u00e9ter les m\u00eames exer\u00adci\u00adces d\u2019hypertrophie semaine apr\u00e8s semaine avec le m\u00eame poids et le m\u00eame nombre de r\u00e9p\u00e9\u00adti\u00adti\u00adons. Le corps s\u2019adapte \u00e0 la charge : si le sti\u00admu\u00adlus reste iden\u00adtique, le progr\u00e8s stagne. Ce prin\u00adcipe fon\u00adda\u00admen\u00adtal s\u2019appelle la surcharge pro\u00adgres\u00adsive. En pra\u00adtique, cela signi\u00adfie : aug\u00admen\u00adtez pro\u00adgres\u00adsi\u00adve\u00adment les exi\u00adgen\u00adces. Cela peut se faire en : ajou\u00adtant un peu plus de poids \u00e0 un exer\u00adcice, r\u00e9a\u00adli\u00adsant 1 \u00e0 2 r\u00e9p\u00e9\u00adti\u00adti\u00adons sup\u00adp\u00adl\u00e9\u00admen\u00adtai\u00adres, ajou\u00adtant une s\u00e9rie sup\u00adp\u00adl\u00e9\u00admen\u00adtaire, ou en effec\u00adtu\u00adant le mou\u00adve\u00adment de mani\u00e8re plus con\u00adtr\u00f4l\u00e9e et plus lente. Chacune de ces adapt\u00ada\u00adti\u00adons accro\u00eet la charge et oblige les muscles \u00e0 con\u00adtin\u00aduer \u00e0 se d\u00e9ve\u00adlo\u00adp\u00adper.<\/p>\n Le d\u00e9ve\u00adlo\u00adp\u00adpe\u00adment mus\u00adcu\u00adlaire ne se produit pas pendant l\u2019entra\u00eenement, mais pendant les phases de r\u00e9cup\u00ad\u00e9\u00adra\u00adtion qui suivent. Chaque s\u00e9ance cr\u00e9e des stimuli qui sol\u00adli\u00adci\u00adtent et micro-d\u00e9t\u00e9\u00adrio\u00adrent les fibres mus\u00adcu\u00adlai\u00adres. Ce n\u2019est qu\u2019en p\u00e9riode de r\u00e9cup\u00ad\u00e9\u00adra\u00adtion que le corps r\u00e9pare ces struc\u00adtures et les ren\u00adforce, les rendant plus solides qu\u2019auparavant. Pla\u00adni\u00adfiez donc au moins 1 \u00e0 2 jours de repos par semaine, sans exer\u00adci\u00adces d\u2019hypertrophie inten\u00adses. Des acti\u00advi\u00adt\u00e9s l\u00e9g\u00e8res comme \u00e9ti\u00adre\u00adments, marche ou v\u00e9lo tran\u00adquille sont pos\u00adsi\u00adbles tant qu\u2019elles n\u2019\u00e9puisent pas davan\u00adtage les muscles. Le sommeil joue \u00e9ga\u00adle\u00adment un r\u00f4le central : pendant les phases de sommeil profond noc\u00adturne, les pro\u00adces\u00adsus de r\u00e9pa\u00adra\u00adtion et de crois\u00adsance les plus importants se d\u00e9rou\u00adlent : la s\u00e9cr\u00e9\u00adtion hor\u00admo\u00adn\u00adale favo\u00adrise la syn\u00adth\u00e8se des pro\u00adt\u00e9\u00adi\u00adnes, le syst\u00e8me immu\u00adni\u00adtaire est ren\u00adforc\u00e9, les r\u00e9ser\u00adves d\u2019\u00e9nergie sont recon\u00adsti\u00adtu\u00e9es. L\u2019objectif est de b\u00e9n\u00e9\u00adfi\u00adcier de 7 \u00e0 9 heures de sommeil r\u00e9pa\u00adra\u00adteur par nuit.<\/p>\n L\u2019une des piliers les plus importants pour un d\u00e9ve\u00adlo\u00adp\u00adpe\u00adment mus\u00adcu\u00adlaire durable est la nut\u00adri\u00adtion. L\u2019entra\u00eenement cr\u00e9e le sti\u00admu\u00adlus, mais seul un l\u00e9ger exc\u00e9\u00addent calo\u00adri\u00adque et un apport suf\u00adfi\u00adsant en pro\u00adt\u00e9\u00adi\u00adnes per\u00admet\u00adtent \u00e0 votre corps de trans\u00adfor\u00admer ce sti\u00admu\u00adlus en nouveau tissu mus\u00adcu\u00adlaire. Visez environ 1,5 \u00e0 2 grammes de pro\u00adt\u00e9\u00adi\u00adnes par kilo\u00adgramme de poids cor\u00adpo\u00adrel par jour.<\/p>\n Les pro\u00adt\u00e9\u00adi\u00adnes four\u00adnis\u00adsent les \u00e9l\u00e9\u00adments de con\u00ads\u00adtruc\u00adtion pour le d\u00e9ve\u00adlo\u00adp\u00adpe\u00adment mus\u00adcu\u00adlaire, tandis que les glu\u00adci\u00addes com\u00adple\u00adxes comme les flocons d\u2019avoine, le riz ou les pro\u00adduits com\u00adplets apportent l\u2019\u00e9nergie n\u00e9ces\u00adsaire pour des exer\u00adci\u00adces d\u2019hypertrophie inten\u00adsifs. Les grais\u00adses saines, pro\u00adven\u00adant par exemple des noix, de l\u2019huile d\u2019olive ou des pois\u00adsons gras, sou\u00adti\u00aden\u00adnent l\u2019\u00e9quilibre hor\u00admo\u00adnal, un facteur cl\u00e9 pour la crois\u00adsance mus\u00adcu\u00adlaire.<\/p>\n Dans la pra\u00adtique, il est recom\u00admand\u00e9 de con\u00adsom\u00admer 3 \u00e0 5 repas riches en pro\u00adt\u00e9\u00adi\u00adnes par jour, com\u00adpl\u00e9\u00adt\u00e9s par des ali\u00adments frais et peu trans\u00adfor\u00adm\u00e9s. Les fruits, l\u00e9gumes et pro\u00adduits com\u00adplets dev\u00adrai\u00adent con\u00adsti\u00adtuer la majo\u00adrit\u00e9 de votre ali\u00admen\u00adta\u00adtion, tandis que les ali\u00adments for\u00adte\u00adment trans\u00adfor\u00adm\u00e9s et le fast-food doivent rester l\u2019exception.<\/p>\n Les spor\u00adtifs avanc\u00e9s peuvent com\u00adpl\u00e9\u00adter leur ali\u00admen\u00adta\u00adtion avec des pro\u00adt\u00e9\u00adi\u00adnes en poudre ou de la cr\u00e9a\u00adtine. Pour les per\u00adson\u00adnes v\u00e9g\u00e9\u00adta\u00adri\u00aden\u00adnes ou v\u00e9ganes, les shakes pro\u00adt\u00e9\u00adi\u00adn\u00e9s con\u00adsti\u00adtu\u00adent souvent une solu\u00adtion pra\u00adtique pour att\u00adeindre leurs besoins quo\u00adti\u00addi\u00adens en pro\u00adt\u00e9\u00adi\u00adnes.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/article>\n L\u2019hydratation ne doit pas \u00eatre sous-estim\u00e9e : une con\u00adsom\u00adma\u00adtion suf\u00adfi\u00adsante de liquide, de pr\u00e9\u00adf\u00e9\u00adrence de l\u2019eau, favo\u00adrise la per\u00adfor\u00admance, la ther\u00admor\u00e9\u00adgu\u00adla\u00adtion et la r\u00e9cup\u00ad\u00e9\u00adra\u00adtion.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/article>\n Un plan effi\u00adcace pour le corps entier<\/strong> sol\u00adli\u00adcite toutes les grandes cha\u00eenes mus\u00adcu\u00adlai\u00adres<\/strong> lors d\u2019une m\u00eame s\u00e9ance. Cela permet de sti\u00admu\u00adler la crois\u00adsance rapi\u00adde\u00adment<\/strong> et d\u2019\u00e9viter qu\u2019aucune zone ne soit n\u00e9g\u00adli\u00adg\u00e9e. Exemple d\u2019une s\u00e9ance :<\/p>\n Avec deux \u00e0 trois s\u00e9ances par semaine<\/strong> (45\u201360 minutes chacune), vous obtenez d\u00e9j\u00e0 une base solide pour le d\u00e9ve\u00adlo\u00adp\u00adpe\u00adment mus\u00adcu\u00adlaire<\/strong>. Il est important de r\u00e9a\u00adli\u00adser les exer\u00adci\u00adces avec une tech\u00adni\u00adque cor\u00adrecte<\/strong> et de choisir des charges suf\u00adfi\u00adsam\u00adment lourdes<\/strong> pour que les der\u00adni\u00e8\u00adres r\u00e9p\u00e9\u00adti\u00adti\u00adons soient exi\u00adge\u00adan\u00adtes. Ce plan con\u00advi\u00adent par\u00adti\u00adcu\u00adli\u00e8\u00adre\u00adment aux d\u00e9bu\u00adtants et aux pra\u00adti\u00adquants inter\u00adm\u00e9\u00addi\u00adai\u00adres<\/strong>. Les spor\u00adtifs plus avanc\u00e9s, qui sou\u00adhai\u00adtent aug\u00admen\u00adter le volume<\/strong> ou se con\u00adcen\u00adtrer sur cer\u00adtai\u00adnes zones mus\u00adcu\u00adlai\u00adres<\/strong>, peuvent passer ensuite \u00e0 des plans en split<\/strong>, o\u00f9 dif\u00adf\u00e9r\u00adents groupes mus\u00adcu\u00adlai\u00adres sont tra\u00advail\u00adl\u00e9s les jours s\u00e9par\u00e9s. Pour l\u2019entra\u00eenement \u00e0 domic\u00adile, les sta\u00adti\u00adons mul\u00adti\u00adfon\u00adc\u00adtions<\/strong> sont pra\u00adti\u00adques, car elles per\u00admet\u00adtent de r\u00e9a\u00adli\u00adser de nombreux exer\u00adci\u00adces. Les hal\u00adt\u00e8res courts ou longs, kett\u00adle\u00adbells, bandes \u00e9las\u00adti\u00adques ou barres de trac\u00adtion<\/strong> sont \u00e9ga\u00adle\u00adment effi\u00adcaces et per\u00admet\u00adtent de varier la plupart des exer\u00adci\u00adces d\u2019hypertrophie.<\/p>\n![\"Tunturi](\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2027\/10\/Tunturi-Olympische-Hantelstange-220-cm-20-kg-O-50-mm.jpg\" "\\"Tunturi")
<\/a><\/p>\nFaites attention au tempo<\/h2>\n
Combien de s\u00e9ries r\u00e9aliser\u202f?<\/h2>\n
Temps de repos entre les s\u00e9ries<\/h2>\n
![\"Tunturi](\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2027\/10\/Tunturi-Vinyl-Kurzhantel-Set-28-kg.jpg\" "\\"Tunturi")
<\/a><\/p>\n\u00c0 quelle fr\u00e9quence s\u2019entra\u00eener\u202f?<\/h2>\n
En r\u00e9sum\u00e9 \u2013 param\u00e8tres cl\u00e9s pour l\u2019entra\u00eenement en hypertrophie<\/h2>\n
\n
Facteurs de r\u00e9ussite pour le d\u00e9veloppement musculaire chez les hommes et les femmes<\/h2>\n
![\"Mann-und-Frau-Gewichtetraining](\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2027\/10\/Mann-und-Frau-Gewichtetraining-e1760444289961.jpg\" "\\"Freude")
Surcharge progressive\u202f: cl\u00e9 du d\u00e9veloppement musculaire<\/h2>\n
R\u00e9cup\u00e9ration cibl\u00e9e et sommeil suffisant<\/h2>\n
Entra\u00eenement en hypertrophie et nutrition<\/h2>\n
![\"SPortlerpaar-gesunde-Ern\u00e4hrung](\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2027\/10\/SPortlerpaar.jpg\" "\\"Wer")
<\/p>\nProt\u00e9ines, glucides et lipides<\/h3>\n
Structure des repas au quotidien<\/h3>\n
Suppl\u00e9ments utiles<\/h2>\n
L\u2019hydratation\u202f: un facteur de performance<\/h2>\n
Exemple de plan d\u2019entra\u00eenement hypertrophie pour le corps entier<\/h2>\n
\n
![\"Tunturi](\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2027\/10\/Tunturi-Platinum-Full-Smith-Functional-Trainer-mit-Gewichtsstapel.jpg\" "\\"Tunturi")
<\/a><\/p>\n![\"Junges-Paar-Relaxen-Couch\"](\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2027\/10\/Junges-Paar-Relaxen-Couch.jpg\" "\\"Es")