{"id":11000,"date":"2026-06-02T22:30:55","date_gmt":"2026-06-02T20:30:55","guid":{"rendered":"https:\/\/isports.ch\/magazin\/?p=11000"},"modified":"2026-06-10T08:56:40","modified_gmt":"2026-06-10T06:56:40","slug":"developper-sa-masse-musculaire-avec-lage-comment-pratiquer-la-musculation-apres-60-an","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/isports.ch\/magazin\/fr\/developper-sa-masse-musculaire-avec-lage-comment-pratiquer-la-musculation-apres-60-an\/","title":{"rendered":"D\u00e9velopper sa masse musculaire avec l\u2019\u00e2ge : comment pratiquer la musculation apr\u00e8s 60 an"},"content":{"rendered":"<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Est-il encore pos\u00adsi\u00adble de d\u00e9ve\u00adlo\u00adp\u00adper sa masse mus\u00adcu\u00adlaire en avan\u00ad\u00e7ant en \u00e2ge ? Abso\u00adlu\u00adment. Nous mon\u00adtrons comment les hommes et les femmes de 60 et 70 ans peuvent d\u00e9ve\u00adlo\u00adp\u00adper leur mus\u00adcu\u00adla\u00adture gr\u00e2ce \u00e0 un ent\u00adra\u00ee\u00adne\u00adment de mus\u00adcu\u00adla\u00adtion cibl\u00e9 \u2013 et pour\u00adquoi l\u2019alimentation et la r\u00e9cup\u00ad\u00e9\u00adra\u00adtion dev\u00adrai\u00adent occuper une place encore plus importante.<\/strong><\/p>\n<h2>Pourquoi la musculation est plus importante que jamais avec l\u2019\u00e2ge<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u00c0 partir de 35 ans, le corps perd environ un pour cent de sa masse mus\u00adcu\u00adlaire chaque ann\u00e9e. D\u00e8s 50 ans, cette perte s\u2019acc\u00e9l\u00e8re encore : les per\u00adson\u00adnes \u00e2g\u00e9es perdent environ un \u00e0 deux pour cent de leur mus\u00adcu\u00adla\u00adture par an. Est-ce per\u00adcep\u00adti\u00adble au quo\u00adti\u00addien ? Oui, tout sim\u00adple\u00adment parce que la force diminue. Chaque mou\u00adve\u00adment devient un d\u00e9fi plus ou moins important. La science parle alors de sar\u00adco\u00adp\u00e9\u00adnie, c\u2019est-\u00e0-dire de la perte mus\u00adcu\u00adlaire li\u00e9e \u00e0 l\u2019\u00e2ge.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Les con\u00ads\u00e9\u00adquen\u00adces vont bien au-del\u00e0 de l\u2019aspect esth\u00e9\u00adtique. Des muscles plus faibles signi\u00adfi\u00adent un risque accru de chute, une r\u00e9cup\u00ad\u00e9\u00adra\u00adtion plus longue apr\u00e8s une maladie et une perte de force dans les acti\u00advi\u00adt\u00e9s quo\u00adti\u00addi\u00aden\u00adnes. La mus\u00adcu\u00adla\u00adtion \u00e0 un \u00e2ge avanc\u00e9 n\u2019est donc pas une ques\u00adtion de vanit\u00e9, mais l\u2019une des mesures les plus effi\u00adcaces pour pr\u00e9\u00adser\u00adver la masse mus\u00adcu\u00adlaire, aug\u00admen\u00adter la densit\u00e9 osseuse, rester en forme et con\u00adser\u00adver son auto\u00adno\u00admie plus long\u00adtemps.<\/p>\n<div id=\"attachment_10816\" style=\"width: 1034px\" class=\"wp-caption alignnone\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-10816\" class=\"wp-image-10816 size-large\" title=\"En forme en vieillissant ! Le maintien et le d\u00e9veloppement de la masse musculaire sont essentiels.\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/fit-im-alter-mit-muskelerhalt-1024x683.webp\" alt=\"En forme en vieillissant gr\u00e2ce au maintien et au d\u00e9veloppement musculaire\" width=\"1024\" height=\"683\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/fit-im-alter-mit-muskelerhalt-1024x683.webp 1024w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/fit-im-alter-mit-muskelerhalt-980x654.webp 980w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/fit-im-alter-mit-muskelerhalt-480x320.webp 480w\" sizes=\"(min-width: 0px) and (max-width: 480px) 480px, (min-width: 481px) and (max-width: 980px) 980px, (min-width: 981px) 1024px, 100vw\"><p id=\"caption-attachment-10816\" class=\"wp-caption-text\">\u00a9 (JLco) Julia Amaral \u2013 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n<h2>Le d\u00e9veloppement musculaire est-il encore possible avec l\u2019\u00e2ge ?<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Le mythe selon lequel les muscles ces\u00adse\u00adrai\u00adent de se d\u00e9ve\u00adlo\u00adp\u00adper \u00e0 partir d\u2019un certain \u00e2ge est tenace. En r\u00e9alit\u00e9, le corps con\u00adti\u00adnue de r\u00e9agir \u00e0 des sol\u00adli\u00adci\u00adta\u00adti\u00adons cibl\u00e9es \u00e0 50, 60 ou m\u00eame plus de 70 ans, et il est tou\u00adjours capable de cr\u00e9er de nou\u00advel\u00adles fibres mus\u00adcu\u00adlai\u00adres. M\u00eame les per\u00adson\u00adnes tr\u00e8s \u00e2g\u00e9es gagnent sen\u00adsi\u00adblem\u00adent en force en quel\u00adques semaines lorsqu\u2019elles s\u2019entra\u00eenent r\u00e9gu\u00adli\u00e8\u00adre\u00adment.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Ce qui change avec l\u2019\u00e2ge, ce n\u2019est pas la pos\u00adsi\u00adbi\u00adlit\u00e9 de d\u00e9ve\u00adlo\u00adp\u00adper du muscle, mais la vitesse \u00e0 laquelle cela se produit. Les muscles vieil\u00adlis\u00adsants ont besoin d\u2019un sti\u00admu\u00adlus plus marqu\u00e9 pour cro\u00eetre. Un ent\u00adra\u00ee\u00adne\u00adment avec des charges tr\u00e8s l\u00e9g\u00e8res ou des s\u00e9ries inter\u00admin\u00adables avec une bou\u00adteille d\u2019eau ne suf\u00adfi\u00adsent souvent plus. Les sci\u00aden\u00adces du sport parlent dans ce con\u00adtexte de r\u00e9sis\u00adtance ana\u00adbo\u00adli\u00adque. Les cel\u00adlu\u00adles mus\u00adcu\u00adlai\u00adres r\u00e9a\u00adgis\u00adsent plus len\u00adte\u00adment \u00e0 l\u2019entra\u00eenement ainsi qu\u2019aux pro\u00adt\u00e9\u00adi\u00adnes appor\u00adt\u00e9es par l\u2019alimentation.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Con\u00adcr\u00e8\u00adte\u00adment, cela signi\u00adfie que les <a href=\"https:\/\/isports.ch\/fr\/Puissance\/Halteres-courts\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">hal\u00adt\u00e8res<\/a>, les <a href=\"https:\/\/isports.ch\/fr\/Fonctionnel\/Equilibre-et-stabilite\/Bandes-de-resistance\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">bandes de r\u00e9sis\u00adtance<\/a> ou le poids du corps doivent \u00eatre uti\u00adli\u00ads\u00e9s de mani\u00e8re \u00e0 ce que les deux ou trois der\u00adni\u00e8\u00adres r\u00e9p\u00e9\u00adti\u00adti\u00adons soient r\u00e9el\u00adle\u00adment exi\u00adge\u00adan\u00adtes. Les per\u00adson\u00adnes qui com\u00admen\u00adcent \u00e0 s\u2019entra\u00eener \u00e0 60 ans peuvent g\u00e9n\u00e9\u00adra\u00adle\u00adment se per\u00admettre davan\u00adtage que ce que leur intui\u00adtion leur laisse penser. Quant aux pra\u00adti\u00adquants plus exp\u00e9\u00adri\u00admen\u00adt\u00e9s, ils dev\u00adrai\u00adent aug\u00admen\u00adter l\u00e9g\u00e8\u00adre\u00adment la charge de mani\u00e8re r\u00e9gu\u00adli\u00e8re afin de main\u00adte\u00adnir le sti\u00admu\u00adlus d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n<h3>\u00c0 quelle vitesse peut-on encore d\u00e9velopper sa masse musculaire \u00e0 60 ans ?<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">La pati\u00adence porte ses fruits. Les pre\u00admiers chan\u00adge\u00adments se font souvent sentir apr\u00e8s seu\u00adle\u00adment trois \u00e0 quatre semaines. Monter les esca\u00adliers devient moins fatig\u00adant, les sacs de courses parais\u00adsent plus l\u00e9gers et se relever d\u2019un fau\u00adteuil se fait sans \u00e9lan. Ces pre\u00admiers progr\u00e8s pro\u00advi\u00aden\u00adnent surtout du syst\u00e8me nerveux. Celui-ci apprend \u00e0 activer davan\u00adtage de fibres mus\u00adcu\u00adlai\u00adres simul\u00adta\u00adn\u00e9\u00adment. Les muscles eux-m\u00eames ne devi\u00aden\u00adnent g\u00e9n\u00e9\u00adra\u00adle\u00adment pas encore visi\u00adblem\u00adent plus volu\u00admi\u00adneux \u00e0 ce stade.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><\/p><div class=\"et-box et-info\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"et-box-content\">Une crois\u00adsance mus\u00adcu\u00adlaire visible appa\u00adra\u00eet g\u00e9n\u00e9\u00adra\u00adle\u00adment apr\u00e8s huit \u00e0 douze semaines de mus\u00adcu\u00adla\u00adtion r\u00e9gu\u00adli\u00e8re avec des poids. Les bras sem\u00adblent plus toni\u00adques, les jambes plus fermes et la posture plus droite.<\/div><\/div>\n<p style=\"text-align: justify;\">Ces \u00e9l\u00e9\u00adments d\u00e9ter\u00admi\u00adnent la vitesse r\u00e9elle de pro\u00adgres\u00adsion du d\u00e9ve\u00adlo\u00adp\u00adpe\u00adment mus\u00adcu\u00adlaire avec l\u2019\u00e2ge :<\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li>Deux \u00e0 trois s\u00e9ances de mus\u00adcu\u00adla\u00adtion par semaine<\/li>\n<li>Des repas riches en pro\u00adt\u00e9\u00adi\u00adnes<\/li>\n<li>Sept \u00e0 neuf heures de sommeil r\u00e9pa\u00adra\u00adteur<\/li>\n<li>Int\u00e9\u00adgrer des exer\u00adci\u00adces de <a href=\"https:\/\/isports.ch\/fr\/Fonctionnel\/Equilibre-et-stabilite\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">\u00e9qui\u00adlibre et de sta\u00adbi\u00adlit\u00e9<\/a> au pro\u00adgramme d\u2019entra\u00eenement<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\">Si l\u2019un de ces \u00e9l\u00e9\u00adments manque, les progr\u00e8s seront natu\u00adrel\u00adle\u00adment frein\u00e9s.<\/p>\n<h2>Bien plus qu\u2019un six-pack ! Les avantages de la musculation et du d\u00e9veloppement musculaire pour les seniors<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-10818 size-full\" title=\"La musculation am\u00e9liore l\u2019\u00e9quilibre, la stabilit\u00e9 et la sant\u00e9 en g\u00e9n\u00e9ral.\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/mehr-balance-und-stabilitaet-dank-krafttraining-im-alter.webp\" alt=\"Davantage d\u2019\u00e9quilibre et de stabilit\u00e9 gr\u00e2ce \u00e0 la musculation \u00e0 un \u00e2ge avanc\u00e9 ; l\u2019homme peut alors aussi porter la femme sur son dos.\" width=\"1280\" height=\"854\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/mehr-balance-und-stabilitaet-dank-krafttraining-im-alter.webp 1280w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/mehr-balance-und-stabilitaet-dank-krafttraining-im-alter-980x654.webp 980w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/mehr-balance-und-stabilitaet-dank-krafttraining-im-alter-480x320.webp 480w\" sizes=\"(min-width: 0px) and (max-width: 480px) 480px, (min-width: 481px) and (max-width: 980px) 980px, (min-width: 981px) 1280px, 100vw\"><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Les muscles visi\u00adbles ne sont tou\u00adte\u00adfois pas l\u2019objectif prin\u00adci\u00adpal. Les v\u00e9ri\u00adta\u00adbles b\u00e9n\u00e9\u00adfices de la mus\u00adcu\u00adla\u00adtion se mani\u00adfes\u00adtent surtout dans la vie quo\u00adti\u00addi\u00adenne : davan\u00adtage d\u2019\u00e9nergie, des os plus solides et un dos qui ne se plaint plus apr\u00e8s chaque s\u00e9ance de jar\u00addi\u00adnage.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Voici les prin\u00adci\u00adpaux avan\u00adta\u00adges en un coup d\u2019\u0153il.<\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Des os plus solides :<\/strong> Le sti\u00admu\u00adlus m\u00e9ca\u00adni\u00adque g\u00e9n\u00e9r\u00e9 par la mus\u00adcu\u00adla\u00adtion active les cel\u00adlu\u00adles osseu\u00adses et stimule ainsi le m\u00e9ta\u00adbo\u00adlisme osseux. Une densit\u00e9 osseuse plus \u00e9lev\u00e9e peut con\u00adtri\u00adbuer \u00e0 pr\u00e9\u00adve\u00adnir l\u2019ost\u00e9oporose et r\u00e9duire le risque de frac\u00adtures en cas de chute.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Un meil\u00adleur \u00e9qui\u00adlibre :<\/strong> Des muscles ren\u00adfor\u00adc\u00e9s au niveau des jambes et du tronc apportent davan\u00adtage de sta\u00adbi\u00adlit\u00e9 lors des ran\u00addon\u00adn\u00e9es, sur les chemins glis\u00adsants en hiver ou en cas de faux pas soudain. Cela permet de r\u00e9duire le risque de chute.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Davan\u00adtage de con\u00adfi\u00adance en soi et d\u2019autonomie :<\/strong> La force phy\u00adsi\u00adque et le sen\u00adti\u00adment d\u2019\u00eatre en forme malgr\u00e9 l\u2019\u00e2ge trans\u00adfor\u00adment le quo\u00adti\u00addien. Vous d\u00e9pen\u00addez moins de l\u2019aide des autres, restez auto\u00adnome dans vos acti\u00advi\u00adt\u00e9s et les sorties impro\u00advi\u00ads\u00e9es devi\u00aden\u00adnent plus faciles \u00e0 envi\u00adsa\u00adger.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Un m\u00e9ta\u00adbo\u00adlisme de base plus \u00e9lev\u00e9 :<\/strong> Une masse mus\u00adcu\u00adlaire plus importante br\u00fble davan\u00adtage de calo\u00adries, m\u00eame au repos. Il devient ainsi plus facile de main\u00adte\u00adnir son poids cor\u00adpo\u00adrel.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Bon pour les arti\u00adcu\u00adla\u00adti\u00adons et le dos :<\/strong> <a href=\"https:\/\/isports.ch\/fr\/Fonctionnel\/Equilibre-et-stabilite\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">L\u2019entra\u00eenement du dos<\/a> ren\u00adforce sp\u00e9\u00adci\u00adfi\u00adquement les muscles du tronc et soulage la colonne ver\u00adt\u00e9\u00adbrale. Sou\u00adle\u00adver un panier \u00e0 linge ou une valise devient net\u00adte\u00adment plus facile.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Un meil\u00adleur sommeil :<\/strong> La mus\u00adcu\u00adla\u00adtion ne favo\u00adrise pas uni\u00adquement le d\u00e9ve\u00adlo\u00adp\u00adpe\u00adment mus\u00adcu\u00adlaire. Elle r\u00e9duit \u00e9ga\u00adle\u00adment les hor\u00admo\u00adnes du stress tout en sti\u00admu\u00adlant la lib\u00e9\u00adra\u00adtion d\u2019endorphines. Les phases de sommeil profond sont ainsi am\u00e9\u00adlio\u00adr\u00e9es.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\">Tous ces \u00e9l\u00e9\u00adments con\u00adtri\u00adbuent \u00e0 une meil\u00adleure qualit\u00e9 de vie. L\u2019activit\u00e9 phy\u00adsi\u00adque quo\u00adti\u00addi\u00adenne com\u00adbi\u00adn\u00e9e \u00e0 l\u2019entra\u00eenement a \u00e9ga\u00adle\u00adment un effet positif sur le moral : vous vous sentez plus dyna\u00admi\u00adque et plus r\u00e9sistant face aux d\u00e9fis du quo\u00adti\u00addien.<\/p>\n<h2>D\u00e9velopper sa musculature sans salle de sport : les meilleurs exercices apr\u00e8s 60 ans<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Pour d\u00e9ve\u00adlo\u00adp\u00adper effi\u00adca\u00adce\u00adment sa masse mus\u00adcu\u00adlaire avec l\u2019\u00e2ge, il n\u2019est pas n\u00e9ces\u00adsaire de fr\u00e9\u00adquen\u00adter une salle de sport. Avec un \u00e9qui\u00adpe\u00adment minimal tel que des <a href=\"https:\/\/isports.ch\/fr\/Puissance\/Halteres-ajustables\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">hal\u00adt\u00e8res r\u00e9g\u00adl\u00adables<\/a>, des <a href=\"https:\/\/isports.ch\/fr\/Puissance\/Sets-d-halteres\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">sets d\u2019halt\u00e8res<\/a> ou des <a href=\"https:\/\/isports.ch\/fr\/Puissance\/Bandes-de-musculation\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">bandes de fitness<\/a>, il est d\u00e9j\u00e0 pos\u00adsi\u00adble de sol\u00adli\u00adci\u00adter tous les grands groupes mus\u00adcu\u00adlai\u00adres. L\u2019essentiel est de pri\u00advil\u00e9\u00adgier des exer\u00adci\u00adces poly\u00adar\u00adti\u00adcu\u00adlai\u00adres avec une charge adapt\u00e9e. La mus\u00adcu\u00adla\u00adtion apr\u00e8s 60 ans n\u2019est pas un pro\u00adgramme de r\u00e9\u00e9\u00addu\u00adca\u00adtion, mais un v\u00e9ri\u00adta\u00adble ent\u00adra\u00ee\u00adne\u00adment avec une pro\u00adgres\u00adsion r\u00e9gu\u00adli\u00e8re. Ces six exer\u00adci\u00adces con\u00adsti\u00adtu\u00adent la base d\u2019un pro\u00adgramme effi\u00adcace \u00e0 domic\u00adile.<\/p>\n<h3>Squat (flexion sur jambes)<\/h3>\n<p>Les squats clas\u00adsi\u00adques sont les reines des exer\u00adci\u00adces pour les jambes. Id\u00e9a\u00adle\u00adment, ils sont r\u00e9a\u00adli\u00ads\u00e9s avec une barre olym\u00adpi\u00adque et un rack \u00e0 squats.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/isports.ch\/Tunturi-WT60-Power-Rack\/17TSWT6000\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-11056 size-full\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/WT60.jpg\" alt width=\"1069\" height=\"1280\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/WT60.jpg 1069w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/WT60-980x1173.jpg 980w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/WT60-480x575.jpg 480w\" sizes=\"(min-width: 0px) and (max-width: 480px) 480px, (min-width: 481px) and (max-width: 980px) 980px, (min-width: 981px) 1069px, 100vw\"><\/a><\/p>\n<h3>Goblet Squat<\/h3>\n<p>Une autre vari\u00adante tr\u00e8s pra\u00adtique de la flexion sur jambes est le Goblet Squat. Tenez une <a href=\"https:\/\/isports.ch\/fr\/Puissance\/Kettlebells\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">kett\u00adle\u00adbell<\/a> ou un halt\u00e8re devant la poi\u00adtrine, les pieds l\u00e9g\u00e8\u00adre\u00adment plus \u00e9cart\u00e9s que la largeur des hanches. Abaissez le bassin de mani\u00e8re con\u00adtr\u00f4l\u00e9e vers l\u2019arri\u00e8re et vers le bas jusqu\u2019\u00e0 ce que les cuisses soient au moins par\u00adal\u00adl\u00e8\u00adles au sol. Le dos reste l\u00e9g\u00e8\u00adre\u00adment cambr\u00e9, mais sta\u00adbi\u00adlis\u00e9 gr\u00e2ce \u00e0 une tension mus\u00adcu\u00adlaire con\u00adtr\u00f4l\u00e9e, tandis que les genoux suivent l\u2019alignement des pieds. Cet exer\u00adcice de mus\u00adcu\u00adla\u00adtion sol\u00adli\u00adcite simul\u00adta\u00adn\u00e9\u00adment les quad\u00adri\u00adceps, les fes\u00adsiers, les adduc\u00adteurs et la sangle abdo\u00admi\u00adnale.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/isports.ch\/Tunturi-Competition-Kettlebell-12-kg\/14TUSCF068\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-10823 size-full\" title=\"Le Goblet Squat sollicite les quadriceps, les fessiers, les adducteurs et le tronc en un seul mouvement.\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/senior-trainiert-goblet-squats.jpg\" alt=\"Un senior effectue des Goblet Squats avec une kettlebell dans sa salle de sport \u00e0 domicile\" width=\"1248\" height=\"832\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/senior-trainiert-goblet-squats.jpg 1248w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/senior-trainiert-goblet-squats-980x653.jpg 980w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/senior-trainiert-goblet-squats-480x320.jpg 480w\" sizes=\"(min-width: 0px) and (max-width: 480px) 480px, (min-width: 481px) and (max-width: 980px) 980px, (min-width: 981px) 1248px, 100vw\"><\/a><\/p>\n<h3>Romanian Deadlift avec halt\u00e8res ou barre<\/h3>\n<p>L\u2019un des exer\u00adci\u00adces les plus importants pour ren\u00adforcer la cha\u00eene mus\u00adcu\u00adlaire pos\u00adt\u00e9\u00adri\u00adeure. Tenez-vous debout avec les genoux l\u00e9g\u00e8\u00adre\u00adment fl\u00e9chis et le dos natu\u00adrel\u00adle\u00adment cambr\u00e9 sous tension con\u00adstante et con\u00adtr\u00f4l\u00e9e. Les hal\u00adt\u00e8res ou la barre sont plac\u00e9s devant les cuisses. Poussez le bassin vers l\u2019arri\u00e8re tout en inclinant len\u00adte\u00adment le buste vers l\u2019avant. Les poids restent proches du corps tout au long du mou\u00adve\u00adment. Le retour \u00e0 la posi\u00adtion debout est initi\u00e9 prin\u00adci\u00adpa\u00adle\u00adment par les muscles fes\u00adsiers. Cet exer\u00adcice prot\u00e8ge le bas du dos au quo\u00adti\u00addien et am\u00e9\u00adliore la posture comme peu d\u2019autres mou\u00adve\u00adments.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/isports.ch\/Hyrox-Urethane-Kurzhantel-7.5-kg\/HUODB7.5\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-10824 size-full\" title=\"Le Romanian Deadlift prot\u00e8ge le bas du dos au quotidien et am\u00e9liore la posture.\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/seniorin-macht-romanian-deadlift-mit-kurzhanteln.jpg\" alt=\"Une senior r\u00e9alise un Romanian Deadlift avec des halt\u00e8res dans son salon\" width=\"1248\" height=\"832\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/seniorin-macht-romanian-deadlift-mit-kurzhanteln.jpg 1248w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/seniorin-macht-romanian-deadlift-mit-kurzhanteln-980x653.jpg 980w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/seniorin-macht-romanian-deadlift-mit-kurzhanteln-480x320.jpg 480w\" sizes=\"(min-width: 0px) and (max-width: 480px) 480px, (min-width: 481px) and (max-width: 980px) 980px, (min-width: 981px) 1248px, 100vw\"><\/a><\/p>\n<h3>Fentes (Lunges)<\/h3>\n<h3><span style=\"font-size: 14px; color: #666666;\">Le travail unilat\u00e9ral des jambes sollicite simultan\u00e9ment l\u2019\u00e9quilibre et la force. Faites un grand pas en avant, puis abaissez le genou arri\u00e8re en direction du sol. Le genou avant reste align\u00e9 au-dessus de la cheville. Revenez ensuite \u00e0 la position de d\u00e9part de mani\u00e8re contr\u00f4l\u00e9e. Les fentes sollicitent les petits muscles stabilisateurs qui ont tendance \u00e0 s\u2019affaiblir rapidement avec l\u2019\u00e2ge et jouent un r\u00f4le essentiel dans la pr\u00e9vention des chutes. Les pratiquants plus avanc\u00e9s peuvent r\u00e9aliser cet exercice avec un halt\u00e8re dans chaque main.<\/span><\/h3>\n<div id=\"attachment_10822\" style=\"width: 1290px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-10822\" class=\"wp-image-10822 size-full\" title=\"Le travail unilat\u00e9ral des jambes sollicite simultan\u00e9ment l\u2019\u00e9quilibre et la force.\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/ausfallschritt-lunges-senioren-krafttraining.webp\" alt=\"Un senior effectue des fentes dans son salon afin d\u2019am\u00e9liorer son \u00e9quilibre\" width=\"1280\" height=\"853\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/ausfallschritt-lunges-senioren-krafttraining.webp 1280w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/ausfallschritt-lunges-senioren-krafttraining-980x653.webp 980w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/ausfallschritt-lunges-senioren-krafttraining-480x320.webp 480w\" sizes=\"(min-width: 0px) and (max-width: 480px) 480px, (min-width: 481px) and (max-width: 980px) 980px, (min-width: 981px) 1280px, 100vw\"><p id=\"caption-attachment-10822\" class=\"wp-caption-text\">\u00a9 Pro\u00ads\u00adtock-studio \u2013 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n<h3>Rowing buste pench\u00e9<\/h3>\n<p>Ce mou\u00adve\u00adment de tirage combat direc\u00adte\u00adment la posture vo\u00fbt\u00e9e typique qui peut appa\u00adra\u00eetre avec l\u2019\u00e2ge. Tenez un halt\u00e8re dans chaque main, fl\u00e9\u00adchis\u00adsez l\u00e9g\u00e8\u00adre\u00adment les genoux et incli\u00adnez le buste \u00e0 environ 45 degr\u00e9s vers l\u2019avant tout en gardant le dos droit. Tirez les coudes vers l\u2019arri\u00e8re en les gardant pr\u00e8s du corps jusqu\u2019\u00e0 rappro\u00adcher les omo\u00adpla\u00adtes. Comme alter\u00adna\u00adtive, vous pouvez uti\u00adli\u00adser une <a href=\"https:\/\/isports.ch\/fr\/Puissance\/Barres-d-halteres\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">barre<\/a> ou effec\u00adtuer le mou\u00adve\u00adment \u00e0 un bras avec l\u2019appui <a href=\"https:\/\/isports.ch\/fr\/Puissance\/Bancs-de-musculation\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">d\u2019un banc de mus\u00adcu\u00adla\u00adtion<\/a> (voir illus\u00adtra\u00adtion).<\/p>\n<div id=\"attachment_10821\" style=\"width: 1290px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/isports.ch\/Tunturi-FB80-Flachbank\/17TSFB8000\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-10821\" class=\"wp-image-10821 size-full\" title=\"Le rowing buste pench\u00e9 combat directement la posture vo\u00fbt\u00e9e souvent observ\u00e9e avec l\u2019\u00e2ge.\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/vorgebeugtes-rudern-kraftuebung.webp\" alt=\"Une femme r\u00e9alise un rowing avec halt\u00e8re \u00e0 l\u2019aide d\u2019un banc de musculation\" width=\"1280\" height=\"853\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/vorgebeugtes-rudern-kraftuebung.webp 1280w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/vorgebeugtes-rudern-kraftuebung-980x653.webp 980w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/vorgebeugtes-rudern-kraftuebung-480x320.webp 480w\" sizes=\"(min-width: 0px) and (max-width: 480px) 480px, (min-width: 481px) and (max-width: 980px) 980px, (min-width: 981px) 1280px, 100vw\"><\/a><p id=\"caption-attachment-10821\" class=\"wp-caption-text\">\u00a9 ReadyAtTheEase\/peopleimages.com \u2013 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n<h3>D\u00e9velopp\u00e9 \u00e9paules<\/h3>\n<p>Debout, les hal\u00adt\u00e8res \u00e0 hauteur des \u00e9paules, poussez les poids ver\u00adti\u00adcal\u00ade\u00adment au-dessus de la t\u00eate. Le bas du dos reste stable, sans cam\u00adbrure exces\u00adsive. Des \u00e9paules fortes faci\u00adli\u00adtent le port de charges, le levage d\u2019objets et les appuis au quo\u00adti\u00addien.<\/p>\n<div id=\"attachment_10820\" style=\"width: 1290px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/isports.ch\/Tunturi-Selector-Kurzhantel-verstellbar-bis-12.5-kg\/14TUSCL400\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-10820\" class=\"wp-image-10820 size-full\" title=\"Le d\u00e9velopp\u00e9 \u00e9paules vous donne davantage de force pour soulever et porter des charges au quotidien.\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/schulterdruecken-kraftuebung-senioren.webp\" alt=\"D\u00e9veloppement musculaire \u00e0 un \u00e2ge avanc\u00e9 gr\u00e2ce au d\u00e9velopp\u00e9 \u00e9paules\" width=\"1280\" height=\"853\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/schulterdruecken-kraftuebung-senioren.webp 1280w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/schulterdruecken-kraftuebung-senioren-980x653.webp 980w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/schulterdruecken-kraftuebung-senioren-480x320.webp 480w\" sizes=\"(min-width: 0px) and (max-width: 480px) 480px, (min-width: 481px) and (max-width: 980px) 980px, (min-width: 981px) 1280px, 100vw\"><\/a><p id=\"caption-attachment-10820\" class=\"wp-caption-text\">\u00a9 NDABCREATIVITY \u2013 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n<h3>Planche (Plank)<\/h3>\n<p>L\u2019exercice le plus effi\u00adcace pour ren\u00adforcer la ceinture abdo\u00admi\u00adnale et le centre du corps. Prenez appui sur les avant-bras, jambes tendues, le corps formant une ligne droite. Main\u00adte\u00adnez la posi\u00adtion entre 20 et 60 secon\u00addes et effec\u00adtuez trois s\u00e9ries. La planche ren\u00adforce \u00e0 la fois les muscles abdo\u00adminaux et dorsaux et con\u00adsti\u00adtue la base de tout mou\u00adve\u00adment de mus\u00adcu\u00adla\u00adtion r\u00e9alis\u00e9 avec une bonne tech\u00adni\u00adque.<\/p>\n<div id=\"attachment_10819\" style=\"width: 1290px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/isports.ch\/Tunturi-PVC-Yogamatte-Rutschfest-4-mm\/14TUSYO036\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-10819\" class=\"wp-image-10819 size-full\" title=\"Les planches renforcent l\u2019ensemble de la musculature du tronc.\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/fit-im-alter-mit-planks.webp\" alt=\"Rester en forme avec les planches, m\u00eame apr\u00e8s 60 ans\" width=\"1280\" height=\"853\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/fit-im-alter-mit-planks.webp 1280w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/fit-im-alter-mit-planks-980x653.webp 980w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/fit-im-alter-mit-planks-480x320.webp 480w\" sizes=\"(min-width: 0px) and (max-width: 480px) 480px, (min-width: 481px) and (max-width: 980px) 980px, (min-width: 981px) 1280px, 100vw\"><\/a><p id=\"caption-attachment-10819\" class=\"wp-caption-text\">\u00a9 deagreez \u2013 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n<h3>Autres \u00e9quipements utiles pour la musculation \u00e0 domicile<\/h3>\n<p>Pour celles et ceux qui sou\u00adhai\u00adtent com\u00adpl\u00e9\u00adter leur pro\u00adgramme de d\u00e9ve\u00adlo\u00adp\u00adpe\u00adment mus\u00adcu\u00adlaire, l\u2019entra\u00eenement \u00e0 domic\u00adile offre de nombreu\u00adses pos\u00adsi\u00adbi\u00adli\u00adt\u00e9s. Un <a href=\"https:\/\/isports.ch\/fr\/Fonctionnel\/Equilibre-et-stabilite\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">balance board<\/a> permet d\u2019int\u00e9grer des exer\u00adci\u00adces de coor\u00addi\u00adna\u00adtion et de sta\u00adbi\u00adlit\u00e9 \u00e0 votre routine. Une seule minute par jour sur cette pla\u00adte\u00adforme insta\u00adble active pr\u00e9\u00adcis\u00ad\u00e9\u00adment les petits muscles sta\u00adbi\u00adli\u00adsa\u00adteurs des che\u00advil\u00adles, des genoux et des hanches, con\u00adtri\u00adbuant ainsi \u00e0 r\u00e9duire le risque de chute avec l\u2019\u00e2ge.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/isports.ch\/Tunturi-Gleichgewichtsbrett-mit-Griffen\/14TUSYO021\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-10826 size-full\" title=\"Planche d\u2019\u00e9quilibre Tunturi avec poign\u00e9es\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/tunturi-gleichgewichtsbrett-mit-griffen.jpg\" alt=\"Planche d\u2019\u00e9quilibre Tunturi avec poign\u00e9es\" width=\"800\" height=\"800\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/tunturi-gleichgewichtsbrett-mit-griffen.jpg 800w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/tunturi-gleichgewichtsbrett-mit-griffen-480x480.jpg 480w\" sizes=\"(min-width: 0px) and (max-width: 480px) 480px, (min-width: 481px) 800px, 100vw\"><\/a><\/p>\n<p>En com\u00adpl\u00e9\u00adment, un <a href=\"https:\/\/isports.ch\/fr\/Puissance\/Bancs-de-musculation\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">appa\u00adreil pour les abdo\u00adminaux et le dos<\/a> est \u00e9ga\u00adle\u00adment recom\u00admand\u00e9. Il permet de ren\u00adforcer en pro\u00adfon\u00addeur la mus\u00adcu\u00adla\u00adture du tronc et de cor\u00adri\u00adger les d\u00e9fauts de posture qui ont pu s\u2019installer au fil des d\u00e9cen\u00adnies.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/isports.ch\/Tunturi-CT40-Core-Trainer-Rueckenstrecker\/17TSCT4000\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-10827 size-full\" title=\"Tunturi CT40 Core Trainer \u2013 banc d\u2019extension lombaire\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/tunturi-CT40-core-trainer-rueckenstrecker.jpg\" alt=\"Tunturi CT40 Core Trainer \u2013 banc d\u2019extension lombaire\" width=\"800\" height=\"800\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/tunturi-CT40-core-trainer-rueckenstrecker.jpg 800w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/tunturi-CT40-core-trainer-rueckenstrecker-480x480.jpg 480w\" sizes=\"(min-width: 0px) and (max-width: 480px) 480px, (min-width: 481px) 800px, 100vw\"><\/a><\/p>\n<p>Une <a href=\"https:\/\/isports.ch\/fr\/Fonctionnel\/Tapis-de-fitness\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">tapis de fitness<\/a> apporte \u00e0 l\u2019ensemble une base stable et respec\u00adtueuse des arti\u00adcu\u00adla\u00adti\u00adons.<\/p>\n<div class=\"et-box et-info\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"et-box-content\">Un guide d\u00e9taill\u00e9 pour l\u2019entra\u00eenement \u00e0 domic\u00adile est dis\u00adpo\u00adnible dans l\u2019article isports con\u00ads\u00adacr\u00e9 \u00e0 l\u2019<a href=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/fr\/amenager-une-salle-de-sport-a-domicile-les-meilleurs-conseils-pour-sentrainer-chez-soi\/\">am\u00e9\u00adnage\u00adment d\u2019une salle de sport \u00e0 domic\u00adile<\/a>. Deux \u00e0 trois s\u00e9ances par semaine suf\u00adfi\u00adsent pour obtenir des progr\u00e8s visi\u00adbles en mati\u00e8re de d\u00e9ve\u00adlo\u00adp\u00adpe\u00adment mus\u00adcu\u00adlaire. Faire davan\u00adtage n\u2019est pas n\u00e9ces\u00adsaire\u00adment mieux, car la r\u00e9cup\u00ad\u00e9\u00adra\u00adtion reste le v\u00e9ri\u00adta\u00adble facteur de r\u00e9us\u00adsite pour la crois\u00adsance mus\u00adcu\u00adlaire.<\/div><\/div>\n<h2>Les femmes peuvent-elles encore d\u00e9velopper leur musculature en vieillissant ?<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Avec la m\u00e9no\u00adpause, le corps f\u00e9minin est con\u00adfront\u00e9 \u00e0 de nou\u00adveaux d\u00e9fis. La baisse des \u0153stro\u00adg\u00e8\u00adnes acc\u00e9\u00adl\u00e8re non seu\u00adle\u00adment la perte de densit\u00e9 osseuse, mais rend \u00e9ga\u00adle\u00adment la syn\u00adth\u00e8se des pro\u00adt\u00e9\u00adi\u00adnes mus\u00adcu\u00adlai\u00adres moins r\u00e9ac\u00adtive aux stimuli d\u2019entra\u00eenement. Le d\u00e9ve\u00adlo\u00adp\u00adpe\u00adment mus\u00adcu\u00adlaire pendant et apr\u00e8s la m\u00e9no\u00adpause n\u00e9ces\u00adsite donc des prio\u00adri\u00adt\u00e9s clai\u00adre\u00adment d\u00e9fi\u00adnies.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">L\u2019augmentation de la densit\u00e9 osseuse devient l\u2019un des objec\u00adtifs d\u2019entra\u00eenement les plus importants \u00e0 cette \u00e9tape de la vie. Une revue sys\u00adt\u00e9\u00adma\u00adtique euro\u00adp\u00e9\u00adenne accom\u00adpa\u00adgn\u00e9e d\u2019une m\u00e9ta-analyse men\u00e9e aupr\u00e8s de femmes m\u00e9no\u00adpau\u00ads\u00e9es montre que la mus\u00adcu\u00adla\u00adtion d\u2019intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e \u00e0 \u00e9lev\u00e9e peut ralen\u00adtir effi\u00adca\u00adce\u00adment la perte de densit\u00e9 osseuse. (1) Pour cela, la charge doit \u00eatre suf\u00adfi\u00adsam\u00adment importante. Des poids tr\u00e8s l\u00e9gers ne g\u00e9n\u00e8\u00adrent g\u00e9n\u00e9\u00adra\u00adle\u00adment pas le sti\u00admu\u00adlus m\u00e9ca\u00adni\u00adque n\u00e9ces\u00adsaire \u00e0 l\u2019activation des cel\u00adlu\u00adles osseu\u00adses.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Nos recom\u00adman\u00adda\u00adti\u00adons pour les femmes de plus de 50 ans qui d\u00e9bu\u00adtent la mus\u00adcu\u00adla\u00adtion :<\/strong><\/p>\n<ol style=\"text-align: justify;\">\n<li>Pri\u00advil\u00e9\u00adgiez les grands exer\u00adci\u00adces poly\u00adar\u00adti\u00adcu\u00adlai\u00adres tels que les squats, les sou\u00adle\u00adv\u00e9s de terre avec hal\u00adt\u00e8res ou barre, ainsi que le d\u00e9ve\u00adlo\u00adpp\u00e9 \u00e9paules. Ils sol\u00adli\u00adci\u00adtent simul\u00adta\u00adn\u00e9\u00adment plu\u00ads\u00adieurs cha\u00eenes mus\u00adcu\u00adlai\u00adres et exer\u00adcent une charge sur les os dans plu\u00ads\u00adieurs axes.<\/li>\n<li>Ent\u00adra\u00ee\u00adnez-vous de mani\u00e8re pro\u00adgres\u00adsive. Cela signi\u00adfie aug\u00admen\u00adter le poids ou le nombre de r\u00e9p\u00e9\u00adti\u00adti\u00adons toutes les une \u00e0 deux semaines. Sans pro\u00adgres\u00adsion, les muscles ne se d\u00e9ve\u00adlo\u00adp\u00adpent pas.<\/li>\n<li>Veillez \u00e0 con\u00adsom\u00admer des pro\u00adt\u00e9\u00adi\u00adnes \u00e0 chaque repas prin\u00adci\u00adpal.<\/li>\n<\/ol>\n<p style=\"text-align: justify;\"><\/p><div class=\"et-box et-info\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"et-box-content\">Vous trou\u00adverez un guide d\u00e9taill\u00e9 avec des exer\u00adci\u00adces dans l\u2019article du maga\u00adzine isports con\u00ads\u00adacr\u00e9 \u00e0 la <a href=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/fr\/entrainement-de-la-force-et-des-halteres-pour-les-femmes\/\">mus\u00adcu\u00adla\u00adtion et \u00e0 l\u2019entra\u00eenement avec hal\u00adt\u00e8res pour les femmes<\/a>.<\/div><\/div>\n<h2>La r\u00e9cup\u00e9ration avec l\u2019\u00e2ge : davantage de repos, un meilleur sommeil !<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Entre 30 et 70 ans, le temps de r\u00e9cup\u00ad\u00e9\u00adra\u00adtion apr\u00e8s un effort intense s\u2019allonge de mani\u00e8re mesura\u00adble. Ce qu\u2019une per\u00adsonne de 35 ans r\u00e9cup\u00ad\u00e8re en 24 heures peut n\u00e9ces\u00adsi\u00adter deux \u00e0 trois jours chez une per\u00adsonne de 65 ans. Ce n\u2019est pas une fai\u00adblesse, mais une r\u00e9alit\u00e9 bio\u00adlo\u00adgi\u00adque.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>La r\u00e9cup\u00ad\u00e9\u00adra\u00adtion \u00e0 un \u00e2ge avanc\u00e9 repose sur deux piliers :<\/strong><\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li>Des pauses suf\u00adfi\u00adsan\u00adtes entre les s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement et un sommeil de qualit\u00e9.<\/li>\n<li>Sept \u00e0 neuf heures de sommeil sont con\u00adsid\u00e9\u00adr\u00e9es comme id\u00e9ales.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\">Pendant le sommeil profond, l\u2019organisme lib\u00e8re des hor\u00admo\u00adnes de crois\u00adsance essen\u00adti\u00adel\u00adles \u00e0 la r\u00e9g\u00e9\u00adn\u00e9\u00adra\u00adtion mus\u00adcu\u00adlaire. Un sommeil de mau\u00advaise qualit\u00e9 freine sen\u00adsi\u00adblem\u00adent la crois\u00adsance mus\u00adcu\u00adlaire.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">La r\u00e9cup\u00ad\u00e9\u00adra\u00adtion active sous forme de pro\u00adme\u00adna\u00addes, de sorties \u00e0 v\u00e9lo l\u00e9g\u00e8res sur un <a href=\"https:\/\/isports.ch\/fr\/Endurance\/Velos-Ergometres\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">ergom\u00e8tre<\/a> ou de s\u00e9ances douces de mobi\u00adlit\u00e9 favo\u00adrise la cir\u00adcu\u00adla\u00adtion san\u00adguine et acc\u00e9\u00adl\u00e8re la r\u00e9cup\u00ad\u00e9\u00adra\u00adtion. R\u00e9duire le stress est \u00e9ga\u00adle\u00adment b\u00e9n\u00e9\u00adfi\u00adque. De courts exer\u00adci\u00adces de respi\u00adra\u00adtion ou des cont\u00adacts r\u00e9gu\u00adliers avec la nature peuvent aider. Le stress chro\u00adni\u00adque aug\u00admente le taux de cor\u00adti\u00adsol, une hormone \u00e0 effet cata\u00adbo\u00adli\u00adque qui favo\u00adrise la d\u00e9gra\u00adda\u00adtion mus\u00adcu\u00adlaire.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Les <a href=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/fr\/velos-dappartement-pour-les-seniors-sentrainer-en-toute-securite-et-en-menageant-ses-articulations-a-un-age-avance\/\">v\u00e9los d\u2019appartement pour seniors<\/a> con\u00adsti\u00adtu\u00adent une solu\u00adtion douce pour les arti\u00adcu\u00adla\u00adti\u00adons afin de main\u00adte\u00adnir le corps en mou\u00adve\u00adment entre les s\u00e9ances de mus\u00adcu\u00adla\u00adtion.<\/p>\n<h2>Alimentation apr\u00e8s 60 ans : comment soutenir le d\u00e9veloppement musculaire et la r\u00e9cup\u00e9ration<\/h2>\n<div id=\"attachment_10830\" style=\"width: 1290px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-10830\" class=\"wp-image-10830 size-full\" title=\"L\u2019alimentation apr\u00e8s 60 ans ? Riche en nutriments, en bonnes graisses et avec 1,0 \u00e0 1,5 g de prot\u00e9ines par kilo de poids corporel chaque jour.\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/ernaehrung-im-alter-fuer-den-muskelerhalt.webp\" alt=\"Alimentation pour le maintien et le d\u00e9veloppement musculaire avec l\u2019\u00e2ge\" width=\"1280\" height=\"852\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/ernaehrung-im-alter-fuer-den-muskelerhalt.webp 1280w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/ernaehrung-im-alter-fuer-den-muskelerhalt-980x652.webp 980w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/ernaehrung-im-alter-fuer-den-muskelerhalt-480x320.webp 480w\" sizes=\"(min-width: 0px) and (max-width: 480px) 480px, (min-width: 481px) and (max-width: 980px) 980px, (min-width: 981px) 1280px, 100vw\"><p id=\"caption-attachment-10830\" class=\"wp-caption-text\">\u00a9 Jacob Lund \u2013 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n<p style=\"text-align: justify;\">La seconde moiti\u00e9 de l\u2019\u00e9quation du d\u00e9ve\u00adlo\u00adp\u00adpe\u00adment mus\u00adcu\u00adlaire se joue dans l\u2019assiette. Les \u00e9tudes du con\u00adsor\u00adtium PROT-AGE recom\u00adman\u00addent aux per\u00adson\u00adnes de plus de 65 ans un apport quo\u00adti\u00addien en pro\u00adt\u00e9\u00adi\u00adnes de 1,0 \u00e0 1,2 gramme par kilo\u00adgramme de poids cor\u00adpo\u00adrel, voire jusqu\u2019\u00e0 1,5 gramme en cas de mus\u00adcu\u00adla\u00adtion r\u00e9gu\u00adli\u00e8re. (2) Cela repr\u00e9\u00adsente net\u00adte\u00adment plus que les anci\u00aden\u00adnes recom\u00adman\u00adda\u00adti\u00adons stan\u00addard et r\u00e9pond \u00e0 la r\u00e9sis\u00adtance ana\u00adbo\u00adli\u00adque des cel\u00adlu\u00adles mus\u00adcu\u00adlai\u00adres vieil\u00adlis\u00adsan\u00adtes.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">La r\u00e9par\u00adti\u00adtion des pro\u00adt\u00e9\u00adi\u00adnes au cours de la journ\u00e9e est tout aussi importante que la quan\u00adtit\u00e9 totale. L\u2019organisme ne peut uti\u00adli\u00adser effi\u00adca\u00adce\u00adment qu\u2019une quan\u00adtit\u00e9 limit\u00e9e de pro\u00adt\u00e9\u00adi\u00adnes par repas pour la syn\u00adth\u00e8se des pro\u00adt\u00e9\u00adi\u00adnes mus\u00adcu\u00adlai\u00adres. Trois \u00e0 quatre repas riches en pro\u00adt\u00e9\u00adi\u00adnes con\u00adten\u00adant chacun 25 \u00e0 30 grammes de pro\u00adt\u00e9\u00adi\u00adnes sont con\u00adsid\u00e9\u00adr\u00e9s comme id\u00e9aux. Une portion de poisson, de volaille, de fromage blanc, de tofu ou de l\u00e9gu\u00admi\u00adneu\u00adses comme les pois chiches, les len\u00adtil\u00adles ou les hari\u00adcots blancs de la taille de la paume de la main con\u00adsti\u00adtue une bonne r\u00e9f\u00e9\u00adrence.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Un acide amin\u00e9 essentiel m\u00e9rite une atten\u00adtion par\u00adti\u00adcu\u00adli\u00e8re : la leucine. Elle active la voie mTOR, v\u00e9ri\u00adta\u00adble inter\u00adrupteur du d\u00e9ve\u00adlo\u00adp\u00adpe\u00adment mus\u00adcu\u00adlaire, et joue un r\u00f4le par\u00adti\u00adcu\u00adli\u00e8\u00adre\u00adment important avec l\u2019\u00e2ge pour sur\u00admon\u00adter la r\u00e9sis\u00adtance ana\u00adbo\u00adli\u00adque. Les \u0153ufs, le fromage blanc, le blanc de poulet et les len\u00adtil\u00adles en sont d\u2019excellentes sources.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Trois autres nut\u00adri\u00adments m\u00e9ri\u00adtent \u00e9ga\u00adle\u00adment votre atten\u00adtion :<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Vit\u00adamine D :<\/strong> elle sou\u00adti\u00adent la fon\u00adc\u00adtion mus\u00adcu\u00adlaire et la sant\u00e9 osseuse. En Suisse, une sup\u00adp\u00adl\u00e9\u00admen\u00adta\u00adtion est souvent per\u00adti\u00adnente pendant les mois d\u2019hiver.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Acides gras om\u00e9ga\u20113 :<\/strong> pr\u00e9s\u00adents dans les pois\u00adsons gras, les graines de lin, les noix, les graines de chia ou de chanvre, ils pos\u00ads\u00e8\u00addent des pro\u00adpri\u00e9\u00adt\u00e9s anti-inflamm\u00ada\u00adtoires et peuvent sou\u00adte\u00adnir la syn\u00adth\u00e8se des pro\u00adt\u00e9\u00adi\u00adnes mus\u00adcu\u00adlai\u00adres.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Un apport calo\u00adri\u00adque suf\u00adfi\u00adsant :<\/strong> il con\u00adsti\u00adtue la base de tout d\u00e9ve\u00adlo\u00adp\u00adpe\u00adment mus\u00adcu\u00adlaire. En cas de d\u00e9ficit \u00e9ner\u00adg\u00e9\u00adtique important, m\u00eame un apport optimal en pro\u00adt\u00e9\u00adi\u00adnes ne per\u00admet\u00adtra pas une crois\u00adsance mus\u00adcu\u00adlaire satis\u00adfaisante.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Les erreurs les plus fr\u00e9quentes en musculation avec l\u2019\u00e2ge<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">M\u00eame les per\u00adson\u00adnes tr\u00e8s moti\u00adv\u00e9es peuvent stagner lorsqu\u2019elles com\u00admet\u00adtent cer\u00adtai\u00adnes erreurs typi\u00adques. Voici les quatre pi\u00e8ges les plus fr\u00e9\u00adquents.<\/p>\n<h3>Une progression trop lente<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Par pru\u00addence, de nombreu\u00adses per\u00adson\u00adnes \u00e2g\u00e9es s\u2019entra\u00eenent trop long\u00adtemps avec des charges trop l\u00e9g\u00e8res. Le sti\u00admu\u00adlus n\u2019est alors pas suf\u00adfi\u00adsant pour d\u00e9clen\u00adcher le d\u00e9ve\u00adlo\u00adp\u00adpe\u00adment mus\u00adcu\u00adlaire. La pro\u00adgres\u00adsion reste indis\u00adpensable, m\u00eame avec l\u2019\u00e2ge, mais elle doit \u00eatre r\u00e9a\u00adli\u00ads\u00e9e par petites \u00e9tapes ma\u00ee\u00adtri\u00ads\u00e9es.<\/p>\n<h3>Faire uniquement du cardio<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Le v\u00e9lo, la marche nor\u00addi\u00adque ou la ran\u00addon\u00adn\u00e9e sont excell\u00adents pour le syst\u00e8me car\u00addio\u00advas\u00adcu\u00adlaire. Ils ne rem\u00adpla\u00adcent cepen\u00addant pas l\u2019entra\u00eenement en r\u00e9sis\u00adtance. Ces deux formes d\u2019entra\u00eenement se com\u00adpl\u00e8\u00adtent, mais ne se sub\u00adsti\u00adtu\u00adent pas l\u2019une \u00e0 l\u2019autre. Pour en savoir plus, con\u00adsul\u00adtez l\u2019article du maga\u00adzine isports con\u00ads\u00adacr\u00e9 \u00e0 l\u2019<a href=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/fr\/entrainement-en-hypertrophie\/\">ent\u00adra\u00ee\u00adne\u00adment en hyper\u00adtro\u00adphie<\/a>.<\/p>\n<h3>N\u00e9gliger les jambes<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">La force des jambes est la prin\u00adci\u00adpale force de pro\u00adtec\u00adtion avec l\u2019\u00e2ge. Elle con\u00addi\u00adti\u00adonne la capa\u00adcit\u00e9 \u00e0 se lever, monter les esca\u00adliers et main\u00adte\u00adnir l\u2019\u00e9quilibre. Pour\u00adtant, beau\u00adcoup se con\u00adcent\u00adrent d\u2019abord sur les bras et les abdo\u00adminaux.<\/p>\n<h3>Pas assez de prot\u00e9ines au petit-d\u00e9jeuner<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Les clas\u00adsi\u00adques du petit-d\u00e9jeu\u00adner suisse, comme le pain avec de la con\u00adfi\u00adture ou le muesli au lait, con\u00adti\u00aden\u00adnent souvent tr\u00e8s peu de pro\u00adt\u00e9\u00adi\u00adnes. Or, le premier repas de la journ\u00e9e est par\u00adti\u00adcu\u00adli\u00e8\u00adre\u00adment important pour com\u00adpen\u00adser la d\u00e9gra\u00adda\u00adtion pro\u00adt\u00e9\u00adi\u00adque noc\u00adturne. Le fromage blanc, les \u0153ufs ou le cottage cheese con\u00adsti\u00adtu\u00adent de meil\u00adleu\u00adres options.<\/p>\n<h2>Retrouver sa force au quotidien<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Trois s\u00e9ances par semaine, des pro\u00adt\u00e9\u00adi\u00adnes \u00e0 chaque repas et au moins sept heures de sommeil : voil\u00e0 les piliers essentiels du d\u00e9ve\u00adlo\u00adp\u00adpe\u00adment mus\u00adcu\u00adlaire, que l\u2019on ait 30 ou 60 ans. Apr\u00e8s douze semaines, vous remar\u00adque\u00adrez que chaque mou\u00adve\u00adment du quo\u00adti\u00addien devient plus facile et que votre force aug\u00admente pro\u00adgres\u00adsi\u00adve\u00adment. Vous trou\u00adverez l\u2019\u00e9quipement adapt\u00e9 pour d\u00e9buter votre ent\u00adra\u00ee\u00adne\u00adment dans la bou\u00adtique en ligne isports, que vous pouvez \u00e9ga\u00adle\u00adment tester sur place dans notre show\u00adroom \u00e0 Lupfig. Notre \u00e9quipe se fera un plaisir de vous con\u00adseil\u00adler.<\/p>\n<h2>Questions fr\u00e9quentes sur le d\u00e9veloppement musculaire avec l\u2019\u00e2ge<\/h2>\n<h3>\u00c0 quelle fr\u00e9quence faut-il pratiquer la musculation avec l\u2019\u00e2ge ?<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Deux \u00e0 trois s\u00e9ances par semaine suf\u00adfi\u00adsent pour sti\u00admu\u00adler dura\u00adblem\u00adent le d\u00e9ve\u00adlo\u00adp\u00adpe\u00adment mus\u00adcu\u00adlaire. Il est important de pr\u00e9voir au moins 48 heures de repos entre deux ent\u00adra\u00ee\u00adne\u00adments sol\u00adli\u00adci\u00adtant le m\u00eame groupe mus\u00adcu\u00adlaire.<\/p>\n<h3>Quand observe-t-on les premiers r\u00e9sultats ?<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Les pre\u00admiers gains de force appa\u00adrais\u00adsent g\u00e9n\u00e9\u00adra\u00adle\u00adment apr\u00e8s quatre \u00e0 six semaines, tandis qu\u2019une crois\u00adsance mus\u00adcu\u00adlaire visible sur\u00advi\u00adent apr\u00e8s huit \u00e0 douze semaines d\u2019entra\u00eenement r\u00e9gu\u00adlier. Les per\u00adson\u00adnes plus \u00e2g\u00e9es doivent souvent faire preuve d\u2019un peu plus de pati\u00adence que les tren\u00adten\u00adaires, mais les r\u00e9sul\u00adtats restent clai\u00adre\u00adment mesur\u00ada\u00adbles.<\/p>\n<h3>Peut-on encore d\u00e9velopper ses muscles \u00e0 70 ans ?<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Oui. M\u00eame \u00e0 70 ou 80 ans, les muscles r\u00e9a\u00adgis\u00adsent encore aux stimuli d\u2019entra\u00eenement. Plu\u00ads\u00adieurs \u00e9tudes men\u00e9es aupr\u00e8s de per\u00adson\u00adnes de plus de 80 ans mont\u00adrent des gains de force sup\u00e9\u00adri\u00adeurs \u00e0 100 % en quel\u00adques semaines, \u00e0 con\u00addi\u00adtion que l\u2019entra\u00eenement soit pro\u00adgres\u00adsif et suf\u00adfi\u00adsam\u00adment intense.<\/p>\n<h3>Ai-je besoin de prot\u00e9ines en poudre pour d\u00e9velopper mes muscles ?<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Pas n\u00e9ces\u00adsaire\u00adment. Si vous par\u00advenez \u00e0 couvrir vos besoins quo\u00adti\u00addi\u00adens de 1,2 \u00e0 1,5 gramme de pro\u00adt\u00e9\u00adi\u00adnes par kilo\u00adgramme de poids cor\u00adpo\u00adrel gr\u00e2ce \u00e0 une ali\u00admen\u00adta\u00adtion normale, les com\u00adpl\u00e9\u00adments ne sont pas indis\u00adpens\u00adables. En revan\u00adche, en cas de faible app\u00e9tit ou de dif\u00adfi\u00adcul\u00adt\u00e9s \u00e0 m\u00e2cher, un shake pro\u00adt\u00e9\u00adin\u00e9 apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement peut con\u00adsti\u00adtuer une aide pra\u00adtique.<\/p>\n<h3>La musculation est-elle mauvaise pour les articulations avec l\u2019\u00e2ge ?<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Au con\u00adtraire. Une mus\u00adcu\u00adla\u00adtion cor\u00adrec\u00adte\u00adment ex\u00e9\u00adcu\u00adt\u00e9e ren\u00adforce les tendons, les liga\u00adments et les car\u00adti\u00adla\u00adges tout en sou\u00adla\u00adgeant les arti\u00adcu\u00adla\u00adti\u00adons au quo\u00adti\u00addien. La cl\u00e9 r\u00e9side dans une tech\u00adni\u00adque cor\u00adrecte et une charge adapt\u00e9e de mani\u00e8re pro\u00adgres\u00adsive.<\/p>\n<h2>R\u00e9f\u00e9rences<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">(1) Wang, Z. et al. (2023) : <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC7325605\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">Com\u00adpa\u00adra\u00adtive effi\u00adcacy of dif\u00adfe\u00adrent resis\u00adtance trai\u00adning pro\u00adto\u00adcols on bone mineral density in post\u00adme\u00adno\u00adpau\u00adsal women: A sys\u00adte\u00adma\u00adtic review and network meta-ana\u00adly\u00adsis<\/a>. <em>Fron\u00adtiers in Phy\u00adsio\u00adlogy<\/em>, 14:1105303.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">(2) PROT-AGE Study Group (2013) : <a href=\"https:\/\/www.ageingmuscle.be\/sites\/bams\/files\/publications\/Bauer-2013-Evidence-based%20recommendations%20for.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">Evi\u00addence-based recom\u00admen\u00adda\u00adti\u00adons for optimal dietary protein intake in older people: A posi\u00adtion paper from the PROT-AGE Study Group<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Est-il encore pos\u00adsi\u00adble de d\u00e9ve\u00adlo\u00adp\u00adper sa masse mus\u00adcu\u00adlaire en avan\u00ad\u00e7ant en \u00e2ge ? Abso\u00adlu\u00adment. Nous mon\u00adtrons comment les hommes et les femmes de 60 et 70 ans peuvent d\u00e9ve\u00adlo\u00adp\u00adper leur mus\u00adcu\u00adla\u00adture gr\u00e2ce \u00e0 un ent\u00adra\u00ee\u00adne\u00adment de mus\u00adcu\u00adla\u00adtion cibl\u00e9 \u2013 et pour\u00adquoi l\u2019alimentation et la r\u00e9cup\u00ad\u00e9\u00adra\u00adtion dev\u00adrai\u00adent occuper une place encore plus importante. 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Abso\u00adlu\u00adment. Nous mon\u00adtrons comment les hommes et les femmes de 60 et 70 ans peuvent d\u00e9ve\u00adlo\u00adp\u00adper leur mus\u00adcu\u00adla\u00adture gr\u00e2ce \u00e0 un ent\u00adra\u00ee\u00adne\u00adment de mus\u00adcu\u00adla\u00adtion cibl\u00e9 \u2013 et pour\u00adquoi l\u2019alimentation et la r\u00e9cup\u00ad\u00e9\u00adra\u00adtion dev\u00adrai\u00adent occuper une place encore plus importante. 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