{"id":10954,"date":"2026-05-28T11:14:21","date_gmt":"2026-05-28T09:14:21","guid":{"rendered":"https:\/\/isports.ch\/magazin\/?p=10954"},"modified":"2026-06-10T10:56:09","modified_gmt":"2026-06-10T08:56:09","slug":"prevenir-losteoporose-comment-la-musculation-peut-renforcer-les-os","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/isports.ch\/magazin\/fr\/prevenir-losteoporose-comment-la-musculation-peut-renforcer-les-os\/","title":{"rendered":"Pr\u00e9venir l\u2019ost\u00e9oporose : comment la musculation peut renforcer les os"},"content":{"rendered":"<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Pr\u00e9\u00adve\u00adnir l\u2019ost\u00e9oporose signi\u00adfie ralen\u00adtir la perte osseuse li\u00e9e \u00e0 l\u2019\u00e2ge et pr\u00e9\u00adser\u00adver, voire aug\u00admen\u00adter, la densit\u00e9 osseuse. Les mesures les plus effi\u00adcaces sont un ent\u00adra\u00ee\u00adne\u00adment r\u00e9gu\u00adlier de ren\u00adforce\u00adment mus\u00adcu\u00adlaire avec une surcharge pro\u00adgres\u00adsive ainsi qu\u2019un mode de vie favorable \u00e0 la sant\u00e9 des os. Quels exer\u00adci\u00adces sont effi\u00adcaces, quel r\u00f4le joue l\u2019alimentation et quels sont les points essentiels pendant la m\u00e9no\u00adpause ? Voici les prin\u00adci\u00adpa\u00adles r\u00e9pon\u00adses en un coup d\u2019\u0153il.<\/strong><\/p>\n<h2>Qu\u2019est-ce que l\u2019ost\u00e9oporose et comment survient la perte osseuse ?<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">L\u2019ost\u00e9oporose est une maladie du sque\u00adlette carac\u00adt\u00e9\u00adri\u00ads\u00e9e par une dimi\u00adnu\u00adtion de la densit\u00e9 et de la soli\u00addit\u00e9 des os. Ceux-ci devi\u00aden\u00adnent plus poreux, plus fra\u00adgi\u00adles et se frac\u00adtu\u00adrent plus faci\u00adle\u00adment. Cette affec\u00adtion est \u00e9ga\u00adle\u00adment appel\u00e9e perte osseuse. Les frac\u00adtures des ver\u00adt\u00e8bres, du poignet et du col du f\u00e9mur sont typi\u00adques, souvent \u00e0 la suite de chutes mineu\u00adres ou m\u00eame de mou\u00adve\u00adments du quo\u00adti\u00addien.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Les os se remo\u00add\u00e8\u00adlent tout au long de la vie. Cer\u00adtai\u00adnes cel\u00adlu\u00adles sp\u00e9\u00adcia\u00adli\u00ads\u00e9es \u00e9li\u00admi\u00adnent l\u2019ancien tissu osseux tandis que d\u2019autres en recon\u00adstrui\u00adsent de nouveau. Jusqu\u2019\u00e0 environ 30 ans, la for\u00adma\u00adtion osseuse pr\u00e9\u00addo\u00admine. Durant cette p\u00e9riode, l\u2019organisme atteint sa masse osseuse maxi\u00admale, appel\u00e9e en termes m\u00e9di\u00adcaux \u00ab Peak Bone Mass \u00bb. Ensuite, l\u2019\u00e9quilibre s\u2019inverse pro\u00adgres\u00adsi\u00adve\u00adment. Chaque ann\u00e9e, un peu plus de tissu osseux est d\u00e9truit que recon\u00adstruit.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Selon l\u2019<a href=\"https:\/\/www.asco-svgo.ch\/Home.htm\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">Asso\u00adcia\u00adtion Suisse contre l\u2019Ost\u00e9oporose (SVGO\/ASCO)<\/a>, environ une femme sur trois et un homme sur cinq de plus de 50 ans en Suisse sont touch\u00e9s par l\u2019ost\u00e9oporose. (1) Cette perte osseuse li\u00e9e \u00e0 l\u2019\u00e2ge ne sur\u00advi\u00adent pas du jour au len\u00adde\u00admain, mais \u00e9volue len\u00adte\u00adment et de mani\u00e8re insi\u00addieuse. Elle ne pro\u00advo\u00adque g\u00e9n\u00e9\u00adra\u00adle\u00adment aucun sym\u00adpt\u00f4me. Les dou\u00adleurs n\u2019apparaissent souvent que lorsque la densit\u00e9 osseuse a for\u00adte\u00adment diminu\u00e9 ou qu\u2019une frac\u00adture sur\u00advi\u00adent. Les sp\u00e9\u00adcia\u00adlis\u00adtes parlent d\u2019ost\u00e9op\u00e9nie lorsque les valeurs tombent en dessous de la normale. Si elles con\u00adti\u00adnuent \u00e0 dimi\u00adn\u00aduer, le dia\u00adgno\u00adstic d\u2019ost\u00e9oporose est pos\u00e9.<\/p>\n<div id=\"attachment_10837\" style=\"width: 1290px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-10837\" class=\"wp-image-10837 size-full\" title=\"La perte osseuse li\u00e9e \u00e0 l\u2019\u00e2ge \u00e9volue progressivement. Il est donc important de pr\u00e9venir l\u2019ost\u00e9oporose suffisamment t\u00f4t.\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/frau-hat-schmerzen-in-den-knochen-aufgrund-knochenschwund.webp\" alt=\"Une femme souffre de douleurs osseuses dues \u00e0 une perte osseuse. La musculation permet de pr\u00e9venir efficacement l\u2019ost\u00e9oporose.\" width=\"1280\" height=\"853\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/frau-hat-schmerzen-in-den-knochen-aufgrund-knochenschwund.webp 1280w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/frau-hat-schmerzen-in-den-knochen-aufgrund-knochenschwund-980x653.webp 980w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/frau-hat-schmerzen-in-den-knochen-aufgrund-knochenschwund-480x320.webp 480w\" sizes=\"(min-width: 0px) and (max-width: 480px) 480px, (min-width: 481px) and (max-width: 980px) 980px, (min-width: 981px) 1280px, 100vw\"><p id=\"caption-attachment-10837\" class=\"wp-caption-text\">\u00a9 Lumos sp \u2013 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n<h3>Facteurs favorisant l\u2019ost\u00e9oporose<\/h3>\n<ul>\n<li>Le manque d\u2019activit\u00e9 phy\u00adsi\u00adque est l\u2019un des prin\u00adci\u00adpaux fac\u00adteurs. Sans sti\u00admu\u00adla\u00adtion m\u00e9ca\u00adni\u00adque, la for\u00adma\u00adtion de nou\u00advelle masse osseuse est for\u00adte\u00adment limit\u00e9e.<\/li>\n<li>Un apport insuf\u00adfi\u00adsant en calcium et en vit\u00adamine D3. La vit\u00adamine D est indis\u00adpensable pour per\u00admettre \u00e0 l\u2019organisme d\u2019absorber le calcium.<\/li>\n<li>Le taba\u00adgisme r\u00e9gu\u00adlier ou fr\u00e9\u00adquent.<\/li>\n<li>Une con\u00adsom\u00adma\u00adtion exces\u00adsive d\u2019alcool.<\/li>\n<li>Les chan\u00adge\u00adments hor\u00admonaux ; \u00e0 partir de la m\u00e9no\u00adpause, la dimi\u00adnu\u00adtion du taux d\u2019\u0153strog\u00e8nes acc\u00e9\u00adl\u00e8re encore davan\u00adtage la perte osseuse.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Les fac\u00adteurs li\u00e9s au mode de vie, tels que l\u2019activit\u00e9 phy\u00adsi\u00adque, l\u2019alimentation, l\u2019absence de taba\u00adgisme et une expo\u00adsi\u00adtion suf\u00adfi\u00adsante au soleil, influen\u00adcent entre 20 et 40 % de la densit\u00e9 osseuse maxi\u00admale selon une revue sys\u00adt\u00e9\u00adma\u00adtique de la Natio\u00adnal Osteo\u00adpo\u00adro\u00adsis Foun\u00adda\u00adtion. (2) C\u2019est pr\u00e9\u00adcis\u00ad\u00e9\u00adment sur ces \u00e9l\u00e9\u00adments que repose toute stra\u00adt\u00e9\u00adgie de pr\u00e9\u00adven\u00adtion de l\u2019ost\u00e9oporose.<\/p>\n<h2>Comment la musculation peut augmenter la densit\u00e9 osseuse<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Les os r\u00e9a\u00adgis\u00adsent aux con\u00adtrain\u00adtes m\u00e9ca\u00adni\u00adques. Sou\u00adle\u00adver r\u00e9gu\u00adli\u00e8\u00adre\u00adment des charges envoie un signal au sque\u00adlette. En r\u00e9ponse, les os stock\u00adent davan\u00adtage de min\u00e9\u00adraux et gagnent en densit\u00e9. Ce prin\u00adcipe est d\u00e9crit par la th\u00e9orie du m\u00e9ca\u00adnostat d\u00e9ve\u00adlo\u00adp\u00adp\u00e9e par Harold Frost. Sans sti\u00admu\u00adla\u00adtion, le tissu osseux passe en mode \u00e9co\u00adno\u00admie. En d\u2019autres termes, les os doivent \u00eatre ent\u00adra\u00ee\u00adn\u00e9s tout comme les muscles.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">L\u2019\u00e9l\u00e9ment d\u00e9ter\u00admi\u00adnant est la charge appli\u00adqu\u00e9e. Les pro\u00adme\u00adna\u00addes ou le yoga pra\u00adti\u00adqu\u00e9 tran\u00adquil\u00adle\u00adment ne suf\u00adfi\u00adsent pas tou\u00adjours \u00e0 aug\u00admen\u00adter la densit\u00e9 osseuse et \u00e0 pr\u00e9\u00adve\u00adnir l\u2019ost\u00e9oporose. Un v\u00e9ri\u00adta\u00adble effort est n\u00e9ces\u00adsaire. Les muscles doivent exercer une trac\u00adtion et l\u2019os doit res\u00adsen\u00adtir qu\u2019on lui demande de s\u2019adapter. C\u2019est ce que per\u00admet\u00adtent des exer\u00adci\u00adces de mus\u00adcu\u00adla\u00adtion tels que les squats, les sou\u00adle\u00adv\u00e9s de terre ou le d\u00e9ve\u00adlo\u00adpp\u00e9 mili\u00adtaire.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Un second effet vient s\u2019ajouter. Des muscles plus forts sta\u00adbi\u00adli\u00adsent les arti\u00adcu\u00adla\u00adti\u00adons, am\u00e9\u00adlio\u00adrent l\u2019\u00e9quilibre et r\u00e9dui\u00adsent ainsi le risque de chute. La mus\u00adcu\u00adla\u00adtion agit donc \u00e0 deux niveaux : elle d\u00e9ve\u00adlo\u00adppe la masse mus\u00adcu\u00adlaire tout en ren\u00adfor\u00ad\u00e7ant les os.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><\/p><div class=\"et-box et-info\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"et-box-content\">Pr\u00e9\u00adve\u00adnir l\u2019ost\u00e9oporose n\u2019est pas uni\u00adquement une pr\u00e9\u00adoc\u00adcu\u00adpa\u00adtion \u00e0 partir de 50 ans. Les per\u00adson\u00adnes qui s\u2019entra\u00eenent r\u00e9gu\u00adli\u00e8\u00adre\u00adment d\u00e8s leur jeu\u00adnesse con\u00adstrui\u00adsent une r\u00e9serve osseuse plus importante dont leur sque\u00adlette b\u00e9n\u00e9\u00adfi\u00adci\u00adera encore plu\u00ads\u00adieurs d\u00e9cen\u00adnies plus tard. C\u2019est pour\u00adquoi la mus\u00adcu\u00adla\u00adtion devrait faire partie des prio\u00adri\u00adt\u00e9s \u00e0 toutes les \u00e9tapes de la vie.<\/div><\/div>\n<h2>Quels exercices renforcent les os ?<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Pour pr\u00e9\u00adve\u00adnir l\u2019ost\u00e9oporose, l\u2019accent doit \u00eatre mis avant tout sur l\u2019entra\u00eenement avec charges impli\u00adquant l\u2019ensemble du corps. Con\u00adcr\u00e8\u00adte\u00adment, cela signi\u00adfie pri\u00advil\u00e9\u00adgier un pro\u00adgramme complet bas\u00e9 sur les exer\u00adci\u00adces fon\u00adda\u00admen\u00adtaux. Les squats, les sou\u00adle\u00adv\u00e9s de terre, le d\u00e9ve\u00adlo\u00adpp\u00e9 couch\u00e9, le d\u00e9ve\u00adlo\u00adpp\u00e9 mili\u00adtaire et les exer\u00adci\u00adces de tirage sol\u00adli\u00adci\u00adtent simul\u00adta\u00adn\u00e9\u00adment de nombreux groupes mus\u00adcu\u00adlai\u00adres et trans\u00admet\u00adtent des charges importan\u00adtes aux zones cri\u00adti\u00adques du sque\u00adlette que sont les hanches et la colonne ver\u00adt\u00e9\u00adbrale.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Une <a href=\"https:\/\/isports.ch\/fr\/Puissance\/Barres-d-halteres\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">barre olym\u00adpi\u00adque<\/a> con\u00adsti\u00adtue la meil\u00adleure base pour ce type d\u2019entra\u00eenement, car elle permet d\u2019augmenter pro\u00adgres\u00adsi\u00adve\u00adment les charges par petits incr\u00e9\u00adments.<\/p>\n<div id=\"attachment_10839\" style=\"width: 1173px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/isports.ch\/MX-Select-MX100-Langhantel-Set-12.7-45.3-kg-inkl.-Staender\/22MX100000\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-10839\" class=\"wp-image-10839 size-full\" title=\"Avec une barre olympique, vous pouvez effectuer des soulev\u00e9s de terre, des Romanian Deadlifts ou du d\u00e9velopp\u00e9 militaire.\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/langhantel-fuer-homegym.webp\" alt=\"Une femme s\u2019entra\u00eene avec une barre olympique \u00e0 domicile dans son salon.\" width=\"1163\" height=\"797\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/langhantel-fuer-homegym.webp 1163w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/langhantel-fuer-homegym-980x672.webp 980w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/langhantel-fuer-homegym-480x329.webp 480w\" sizes=\"(min-width: 0px) and (max-width: 480px) 480px, (min-width: 481px) and (max-width: 980px) 980px, (min-width: 981px) 1163px, 100vw\"><\/a><p id=\"caption-attachment-10839\" class=\"wp-caption-text\">\u00a9 \u041e\u043b\u044c\u0433\u0430 \u0421\u0438\u043c\u043e\u043d\u043e\u0432\u0430 \u2013 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n<p style=\"text-align: justify;\">Un <a href=\"https:\/\/isports.ch\/fr\/Puissance\/Bancs-de-musculation\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">banc de mus\u00adcu\u00adla\u00adtion<\/a> stable \u00e9largit les pos\u00adsi\u00adbi\u00adli\u00adt\u00e9s avec le d\u00e9ve\u00adlo\u00adpp\u00e9 couch\u00e9 et le d\u00e9ve\u00adlo\u00adpp\u00e9 mili\u00adtaire assis. Les <a href=\"https:\/\/isports.ch\/fr\/Puissance\/Halteres-courts\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">hal\u00adt\u00e8res<\/a> sont par\u00adti\u00adcu\u00adli\u00e8\u00adre\u00adment adapt\u00e9s au travail isol\u00e9 et am\u00e9\u00adlio\u00adrent \u00e9ga\u00adle\u00adment l\u2019\u00e9quilibre et la coor\u00addi\u00adna\u00adtion.<\/p>\n<div id=\"attachment_10840\" style=\"width: 1290px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/isports.ch\/Tunturi-Kurzhantel-Set-10-kg\/14TUSCL101\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-10840\" class=\"wp-image-10840 size-full\" title=\"Les halt\u00e8res offrent de nombreuses possibilit\u00e9s pour les entra\u00eenements \u00e0 domicile.\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/kurzhanteln-fuer-zuhause.webp\" alt=\"Une femme s\u2019entra\u00eene avec des halt\u00e8res dans son salon.\" width=\"1280\" height=\"853\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/kurzhanteln-fuer-zuhause.webp 1280w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/kurzhanteln-fuer-zuhause-980x653.webp 980w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/kurzhanteln-fuer-zuhause-480x320.webp 480w\" sizes=\"(min-width: 0px) and (max-width: 480px) 480px, (min-width: 481px) and (max-width: 980px) 980px, (min-width: 981px) 1280px, 100vw\"><\/a><p id=\"caption-attachment-10840\" class=\"wp-caption-text\">\u00a9 \u041e\u043b\u044c\u0433\u0430 \u0421\u0438\u043c\u043e\u043d\u043e\u0432\u0430 \u2013 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n<p style=\"text-align: justify;\">Les appareils de mus\u00adcu\u00adla\u00adtion sont-ils meil\u00adleurs que les poids libres ? Les deux ont leur utilit\u00e9. Sur une <a href=\"https:\/\/isports.ch\/fr\/Puissance\/Stations-de-musculation\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">station de mus\u00adcu\u00adla\u00adtion<\/a>, le mou\u00adve\u00adment guid\u00e9 s\u00e9cu\u00adrise l\u2019exercice et r\u00e9duit le risque de chute, ce qui peut \u00eatre par\u00adti\u00adcu\u00adli\u00e8\u00adre\u00adment utile lors d\u2019une reprise apr\u00e8s une longue p\u00e9riode d\u2019inactivit\u00e9. Les poids libres sol\u00adli\u00adci\u00adtent en par\u00adal\u00adl\u00e8le les muscles pro\u00adfonds et am\u00e9\u00adlio\u00adrent la sta\u00adbi\u00adlit\u00e9 du tronc. Une com\u00adbi\u00adnai\u00adson des deux appro\u00adches con\u00adsti\u00adtue g\u00e9n\u00e9\u00adra\u00adle\u00adment la meil\u00adleure solu\u00adtion. Deux \u00e0 trois s\u00e9ances par semaine suf\u00adfi\u00adsent, \u00e0 con\u00addi\u00adtion que la charge soit aug\u00admen\u00adt\u00e9e pro\u00adgres\u00adsi\u00adve\u00adment au fil du temps.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/isports.ch\/Tunturi-SM80-Kraftstation-Deluxe\/17TSSM8000\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-10841 size-full\" title=\"Tunturi SM80 Station de musculation Deluxe\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/tunturi-SM80-kraftstation-deluxe.jpg\" alt=\"Tunturi SM80 Station de musculation Deluxe\" width=\"800\" height=\"800\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/tunturi-SM80-kraftstation-deluxe.jpg 800w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/tunturi-SM80-kraftstation-deluxe-480x480.jpg 480w\" sizes=\"(min-width: 0px) and (max-width: 480px) 480px, (min-width: 481px) 800px, 100vw\"><\/a><\/p>\n<h2>Quels sports sont d\u00e9conseill\u00e9s en cas d\u2019ost\u00e9oporose ?<\/h2>\n<p>En r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9\u00adrale, peu de sports sont tota\u00adle\u00adment inter\u00addits. Cepen\u00addant, cer\u00adta\u00adins mou\u00adve\u00adments exer\u00adcent des con\u00adtrain\u00adtes peu favor\u00adables sur les os fra\u00adgi\u00adli\u00ads\u00e9s. Les per\u00adson\u00adnes att\u00adein\u00adtes d\u2019ost\u00e9oporose ou ayant d\u00e9j\u00e0 subi une frac\u00adture dev\u00adrai\u00adent \u00eatre par\u00adti\u00adcu\u00adli\u00e8\u00adre\u00adment atten\u00adti\u00adves au choix de leur acti\u00advit\u00e9 spor\u00adtive et deman\u00adder conseil \u00e0 leur m\u00e9decin ou \u00e0 leur phy\u00adsio\u00adth\u00e9\u00adra\u00adpeute.<\/p>\n<p>Les sports com\u00adportant des mou\u00adve\u00adments brusques et des rota\u00adti\u00adons rapides sont plus d\u00e9li\u00adcats. Le tennis, le squash, le golf ou le ski alpin impo\u00adsent au haut du corps des rota\u00adti\u00adons sous charge. Pour des os en bonne sant\u00e9, cela ne pose g\u00e9n\u00e9\u00adra\u00adle\u00adment aucun pro\u00adbl\u00e8me. En revan\u00adche, en cas de faible densit\u00e9 osseuse, cette com\u00adbi\u00adnai\u00adson peut ent\u00adra\u00ee\u00adner une surcharge des ver\u00adt\u00e8bres.<\/p>\n<p>Les sports impli\u00adquant des sauts ou un risque \u00e9lev\u00e9 de chute n\u00e9ces\u00adsi\u00adtent \u00e9ga\u00adle\u00adment de la pru\u00addence. L\u2019\u00e9quitation, le VTT sur terrain tech\u00adni\u00adque ou le tram\u00adpo\u00adline con\u00advi\u00aden\u00adnent davan\u00adtage \u00e0 des per\u00adson\u00adnes pos\u00ads\u00e9\u00addant une bonne soli\u00addit\u00e9 osseuse. En cas d\u2019ost\u00e9oporose, une chute sur le dos ou la hanche peut causer davan\u00adtage de dom\u00admages que les b\u00e9n\u00e9\u00adfices appor\u00adt\u00e9s par l\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n<div class=\"et-box et-info\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"et-box-content\"><strong>Une r\u00e8gle simple s\u2019applique en mus\u00adcu\u00adla\u00adtion :<\/strong> le dos doit rester droit et allong\u00e9. Les exer\u00adci\u00adces qui forcent la colonne ver\u00adt\u00e9\u00adbrale \u00e0 une flexion importante sous charge doivent \u00eatre \u00e9vit\u00e9s. Cela con\u00adcerne notam\u00adment les sit-ups clas\u00adsi\u00adques avec le dos arrondi, les crunchs au sol ou encore le fait de se pencher exces\u00adsi\u00adve\u00adment vers l\u2019avant pour saisir une charge lourde au sol.<\/div><\/div>\n<p>Qui appr\u00e9\u00adcie le <a href=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/fr\/deadlift\/\">soulev\u00e9 de terre<\/a> doit d\u2019abord app\u00adrendre une tech\u00adni\u00adque cor\u00adrecte avec la colonne ver\u00adt\u00e9\u00adbrale main\u00adte\u00adnue droite et effec\u00adtuer le mou\u00adve\u00adment \u00e0 partir des hanches, et non du dos.<\/p>\n<p>Les mou\u00adve\u00adments de rota\u00adtion sous charge con\u00adsti\u00adtu\u00adent un autre point sen\u00adsi\u00adble. Les Russian Twists avec un <a href=\"https:\/\/isports.ch\/fr\/Puissance\/Disques-d-halteres\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">disque de mus\u00adcu\u00adla\u00adtion<\/a> pos\u00e9 sur l\u2019abdomen ou les exer\u00adci\u00adces de type \u00ab b\u00fbche\u00adron \u00bb \u00e0 la poulie com\u00adbi\u00adnent pr\u00e9\u00adcis\u00ad\u00e9\u00adment ce que la colonne ver\u00adt\u00e9\u00adbrale tol\u00e8re le moins : pres\u00adsion et rota\u00adtion simul\u00adta\u00adn\u00e9es.<\/p>\n<p>Heu\u00adreu\u00adse\u00adment, de nombreu\u00adses acti\u00advi\u00adt\u00e9s restent recom\u00adman\u00add\u00e9es :<\/p>\n<ul>\n<li>La nata\u00adtion<\/li>\n<li>La marche spor\u00adtive<\/li>\n<li>Le v\u00e9lo sur un <a href=\"https:\/\/isports.ch\/fr\/Endurance\/Velos-Ergometres\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">ergom\u00e8tre<\/a><\/li>\n<li>L\u2019aviron sur un <a href=\"https:\/\/isports.ch\/fr\/Endurance\/Rameurs\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">rameur<\/a><\/li>\n<li>La danse<\/li>\n<li>La mus\u00adcu\u00adla\u00adtion avec une tech\u00adni\u00adque ma\u00ee\u00adtri\u00ads\u00e9e<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"et-box et-info\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"et-box-content\">Un cours de yoga ou de Pilates peut con\u00adve\u00adnir si l\u2019enseignant conna\u00eet les con\u00adtrain\u00adtes li\u00e9es \u00e0 l\u2019ost\u00e9oporose et \u00e9vite les pos\u00adtu\u00adres impli\u00adquant une forte flexion du tronc. En cas de doute, il est con\u00adseill\u00e9 d\u2019en parler bri\u00e8\u00adve\u00adment avec son m\u00e9decin trai\u00adtant ou un phy\u00adsio\u00adth\u00e9\u00adra\u00adpeute afin d\u2019\u00e9valuer sa capa\u00adcit\u00e9 indi\u00advi\u00addu\u00adelle \u00e0 l\u2019effort.<\/div><\/div>\n<h2>Pr\u00e9venir l\u2019ost\u00e9oporose pendant la m\u00e9nopause<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">L\u2019hormone \u0153stro\u00adg\u00e8ne prot\u00e8ge les os. Lorsque son taux diminue pendant la m\u00e9no\u00adpause, la perte osseuse s\u2019acc\u00e9l\u00e8re de mani\u00e8re signi\u00adfi\u00adca\u00adtive. C\u2019est pr\u00e9\u00adcis\u00ad\u00e9\u00adment durant cette p\u00e9riode que se joue la soli\u00addit\u00e9 du sque\u00adlette pour les d\u00e9cen\u00adnies \u00e0 venir.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">L\u2019\u00e9tude LIFTMOR men\u00e9e par la Grif\u00adfith Uni\u00adver\u00adsity en Aus\u00adtra\u00adlie illus\u00adtre par\u00adfai\u00adte\u00adment l\u2019importance de cette p\u00e9riode. Cent une femmes m\u00e9no\u00adpau\u00ads\u00e9es pr\u00e9\u00adsen\u00adtant d\u00e9j\u00e0 une faible densit\u00e9 osseuse ont suivi pendant huit mois un ent\u00adra\u00ee\u00adne\u00adment inten\u00adsif deux fois par semaine. Squats, sou\u00adle\u00adv\u00e9s de terre et d\u00e9ve\u00adlo\u00adpp\u00e9 mili\u00adtaire \u00e9taient r\u00e9a\u00adli\u00ads\u00e9s avec des charges \u00e9lev\u00e9es et une tech\u00adni\u00adque irr\u00e9prochable. Les r\u00e9sul\u00adtats ont \u00e9t\u00e9 remar\u00adquables : la densit\u00e9 osseuse au niveau de la colonne lom\u00adbaire et du col du f\u00e9mur a aug\u00adment\u00e9 de mani\u00e8re mesura\u00adble, la posture s\u2019est am\u00e9\u00adlio\u00adr\u00e9e et le taux de bles\u00adsu\u00adres n\u2019a pas aug\u00adment\u00e9. La mus\u00adcu\u00adla\u00adtion inten\u00adsive reste donc effi\u00adcace m\u00eame lorsque les os ont d\u00e9j\u00e0 com\u00admenc\u00e9 \u00e0 perdre de leur sub\u00ads\u00adtance. (3)<\/p>\n<div id=\"attachment_10843\" style=\"width: 1290px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/isports.ch\/Tunturi-Hantelscheibe-50-mm-gummiueberzogen-10-kg\/14TUSCF057\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-10843\" class=\"wp-image-10843 size-full\" title=\"Le soulev\u00e9 de terre, les squats ou le d\u00e9velopp\u00e9 militaire sont d\u2019excellents exercices pour renforcer la densit\u00e9 osseuse.\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/mit-squats-osteoporose-vorbeugen.webp\" alt=\"Une femme r\u00e9alise des squats avec une barre olympique, un exercice efficace pour pr\u00e9venir l\u2019ost\u00e9oporose.\" width=\"1280\" height=\"853\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/mit-squats-osteoporose-vorbeugen.webp 1280w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/mit-squats-osteoporose-vorbeugen-980x653.webp 980w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/mit-squats-osteoporose-vorbeugen-480x320.webp 480w\" sizes=\"(min-width: 0px) and (max-width: 480px) 480px, (min-width: 481px) and (max-width: 980px) 980px, (min-width: 981px) 1280px, 100vw\"><\/a><p id=\"caption-attachment-10843\" class=\"wp-caption-text\">\u00a9 Sergey Chu\u00adma\u00adkov \u2013 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n<h3 style=\"text-align: justify;\">Conseils pour maintenir une bonne densit\u00e9 osseuse pendant la m\u00e9nopause<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">L\u2019entra\u00eenement est essentiel, mais tout ce qui l\u2019entoure l\u2019est tout autant. Voici quel\u00adques ajus\u00adtem\u00adents utiles au quo\u00adti\u00addien :<\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li><strong>Int\u00e9\u00adgrer la mus\u00adcu\u00adla\u00adtion dans son pro\u00adgramme heb\u00addomad\u00adaire :<\/strong> Deux s\u00e9ances fixes par semaine con\u00adsti\u00adtu\u00adent la base. Pri\u00advil\u00e9\u00adgiez les grands exer\u00adci\u00adces fon\u00adda\u00admen\u00adtaux, des charges r\u00e9elles et la volont\u00e9 d\u2019augmenter pro\u00adgres\u00adsi\u00adve\u00adment les poids au fil des mois. De nombreu\u00adses femmes \u00e9vitent cette pro\u00adgres\u00adsion par peur de d\u00e9ve\u00adlo\u00adp\u00adper une mus\u00adcu\u00adla\u00adture trop volu\u00admi\u00adneuse. Cette crainte n\u2019est pas fond\u00e9e. Sans aug\u00admen\u00adta\u00adtion pro\u00adgres\u00adsive des charges, les os ne re\u00e7oi\u00advent pas le sti\u00admu\u00adlus n\u00e9ces\u00adsaire.<\/li>\n<li><strong>Aug\u00admen\u00adter son apport en pro\u00adt\u00e9\u00adi\u00adnes :<\/strong> Les besoins quo\u00adti\u00addi\u00adens en pro\u00adt\u00e9\u00adi\u00adnes des femmes en m\u00e9no\u00adpause se situent entre 1,0 et 1,4 gramme par kilo\u00adgramme de poids cor\u00adpo\u00adrel. Pour une per\u00adsonne de 65 kg, cela repr\u00e9\u00adsente entre 65 et 91 grammes de pro\u00adt\u00e9\u00adi\u00adnes r\u00e9par\u00adtis sur trois \u00e0 cinq repas par jour.<\/li>\n<li><strong>Sur\u00adveil\u00adler les apports en calcium et en vit\u00adamine D :<\/strong> Trois por\u00adti\u00adons de pro\u00adduits lai\u00adtiers par jour ou une eau min\u00e9\u00adrale riche en calcium cou\u00advrent g\u00e9n\u00e9\u00adra\u00adle\u00adment les besoins. La vit\u00adamine D est syn\u00adth\u00e9\u00adti\u00ads\u00e9e par la peau sous l\u2019effet du soleil et peut \u00e9ga\u00adle\u00adment \u00eatre appor\u00adt\u00e9e en petites quan\u00adti\u00adt\u00e9s par cer\u00adta\u00adins ali\u00adments comme le saumon ou les cham\u00adpi\u00adgnons. En hiver, sous les lati\u00adtu\u00addes suisses, l\u2019ensoleillement est insuf\u00adfi\u00adsant pour pro\u00adduire suf\u00adfi\u00adsam\u00adment de vit\u00adamine D. Une sup\u00adp\u00adl\u00e9\u00admen\u00adta\u00adtion peut donc \u00eatre utile, id\u00e9a\u00adle\u00adment apr\u00e8s une analyse san\u00adguine.<\/li>\n<li><strong>Tra\u00advail\u00adler l\u2019\u00e9quilibre :<\/strong> Les chutes sont la prin\u00adci\u00adpale cause de frac\u00adtures. Se brosser les dents sur une jambe, danser ou s\u2019entra\u00eener occa\u00adsi\u00adon\u00adnel\u00adle\u00adment sur une <a href=\"https:\/\/isports.ch\/fr\/Fonctionnel\/Equilibre-et-stabilite\/Planches-d-equilibre\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">Balance Board<\/a> am\u00e9\u00adliore natu\u00adrel\u00adle\u00adment la coor\u00addi\u00adna\u00adtion.<\/li>\n<li><strong>Int\u00e9\u00adgrer davan\u00adtage de mou\u00adve\u00adment au quo\u00adti\u00addien :<\/strong> Prendre les esca\u00adliers plut\u00f4t que l\u2019ascenseur, marcher pendant la pause de midi ou en soir\u00e9e, se rendre au travail \u00e0 v\u00e9lo. Cela ne rem\u00adplace pas la mus\u00adcu\u00adla\u00adtion, mais permet de rester actif entre les s\u00e9ances. Et l\u2019activit\u00e9 phy\u00adsi\u00adque reste le meil\u00adleur rem\u00e8de pour pr\u00e9\u00adve\u00adnir l\u2019ost\u00e9oporose.<\/li>\n<li><strong>\u00c9viter les r\u00e9gimes dras\u00adti\u00adques :<\/strong> Les r\u00e9gimes rest\u00adric\u00adtifs \u00e0 l\u2019\u00e2ge adulte ent\u00adra\u00ee\u00adnent une perte mus\u00adcu\u00adlaire et donc une dimi\u00adnu\u00adtion de la sta\u00adbi\u00adlit\u00e9 osseuse. Pour perdre du poids, il est pr\u00e9\u00adf\u00e9\u00adra\u00adble d\u2019opter pour un l\u00e9ger d\u00e9ficit calo\u00adri\u00adque d\u2019environ 200 calo\u00adries par jour (sans jamais des\u00adcendre sous le m\u00e9ta\u00adbo\u00adlisme de base), associ\u00e9 \u00e0 la mus\u00adcu\u00adla\u00adtion et \u00e0 un apport suf\u00adfi\u00adsant en pro\u00adt\u00e9\u00adi\u00adnes.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\">Il est \u00e9ga\u00adle\u00adment recom\u00admand\u00e9 d\u2019en dis\u00adcu\u00adter avec son m\u00e9decin trai\u00adtant. Une mesure de la densit\u00e9 osseuse permet d\u2019obtenir une \u00e9va\u00adlua\u00adtion pr\u00e9cise de la situa\u00adtion de d\u00e9part.<\/p>\n<h2>Alimentation pour des os solides : calcium, vitamine D et prot\u00e9ines au premier plan<\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">L\u2019alimentation et la mus\u00adcu\u00adla\u00adtion vont de pair dans la pr\u00e9\u00adven\u00adtion de l\u2019ost\u00e9oporose avec l\u2019\u00e2ge. Sans les bons nut\u00adri\u00adments, l\u2019organisme ne peut pra\u00adti\u00adquement pas con\u00adstruire de nouvel os. Selon les recom\u00adman\u00adda\u00adti\u00adons de la SVGO, il con\u00advi\u00adent de con\u00adsom\u00admer chaque jour 1 000 mil\u00adli\u00adgram\u00admes de calcium, au moins 800 unit\u00e9s inter\u00adna\u00adtio\u00adna\u00adles de vit\u00adamine D et un gramme de pro\u00adt\u00e9\u00adi\u00adnes par kilo\u00adgramme de poids cor\u00adpo\u00adrel.<\/p>\n<div id=\"attachment_10845\" style=\"width: 1290px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-10845\" class=\"wp-image-10845 size-full\" title=\"Un petit-d\u00e9jeuner pour des os solides : yaourt, granola et baies.\" src=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/gesundes-fruehstueck-fuer-starke-knochen.webp\" alt=\"Yaourt, granola et baies : un petit-d\u00e9jeuner id\u00e9al pour la sant\u00e9 osseuse.\" width=\"1280\" height=\"854\" srcset=\"https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/gesundes-fruehstueck-fuer-starke-knochen.webp 1280w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/gesundes-fruehstueck-fuer-starke-knochen-980x654.webp 980w, https:\/\/isports.ch\/magazin\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/gesundes-fruehstueck-fuer-starke-knochen-480x320.webp 480w\" sizes=\"(min-width: 0px) and (max-width: 480px) 480px, (min-width: 481px) and (max-width: 980px) 980px, (min-width: 981px) 1280px, 100vw\"><p id=\"caption-attachment-10845\" class=\"wp-caption-text\">\u00a9 Vla\u00addis\u00adlav Noseek \u2013 stock.adobe.com<\/p><\/div>\n<h3>Le calcium pour des os solides<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Trois por\u00adti\u00adons de pro\u00adduits lai\u00adtiers par jour cou\u00advrent g\u00e9n\u00e9\u00adra\u00adle\u00adment les besoins en calcium. Un yaourt, un morceau de fromage \u00e0 p\u00e2te dure et un verre de lait suf\u00adfi\u00adsent d\u00e9j\u00e0 lar\u00adge\u00adment. Les per\u00adson\u00adnes qui ne con\u00adsom\u00adment pas de lait dis\u00adpo\u00adsent \u00e9ga\u00adle\u00adment de nombreu\u00adses alter\u00adna\u00adti\u00adves. Les eaux min\u00e9\u00adra\u00adles con\u00adten\u00adant plus de 300 mil\u00adli\u00adgram\u00admes de calcium par litre, les l\u00e9gu\u00admi\u00adneu\u00adses, les fruits \u00e0 coque, les bois\u00adsons v\u00e9g\u00e9\u00adta\u00adles enri\u00adchies en calcium ainsi que les l\u00e9gumes verts \u00e0 feuilles comme le chou kale, le brocoli ou le pak-cho\u00ef con\u00adsti\u00adtu\u00adent d\u2019excellentes sources de calcium.<\/p>\n<h3>Les prot\u00e9ines et le collag\u00e8ne, mat\u00e9riaux de construction des os<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Environ un tiers de la masse osseuse est con\u00adsti\u00adtu\u00e9 de col\u00adla\u00adg\u00e8ne. Cette pro\u00adt\u00e9ine struc\u00adtu\u00adrelle conf\u00e8re aux os leur \u00e9la\u00ads\u00adti\u00adcit\u00e9. Le corps peut la pro\u00adduire lui-m\u00eame \u00e0 con\u00addi\u00adtion de dis\u00adpo\u00adser des \u00e9l\u00e9\u00adments n\u00e9ces\u00adsaires. Pour cela, il a besoin d\u2019acides amin\u00e9s issus de l\u2019alimentation, ainsi que de vit\u00adamine C et de zinc. Les acides amin\u00e9s sont les com\u00adpo\u00adsants de base des pro\u00adt\u00e9\u00adi\u00adnes et se trou\u00advent donc dans les ali\u00adments riches en pro\u00adt\u00e9\u00adi\u00adnes. La vit\u00adamine C est pr\u00e9\u00adsente notam\u00adment dans les poi\u00adv\u00adrons, les choux comme le chou kale ou le chou de Bru\u00adxel\u00adles, ainsi que dans les baies et les agrumes. Le zinc se trouve dans les graines de courge, les flocons d\u2019avoine, les len\u00adtil\u00adles et les pro\u00adduits d\u2019origine animale.<\/p>\n<p>Le bouil\u00adlon d\u2019os et le poulet avec la peau apportent \u00e9ga\u00adle\u00adment du col\u00adla\u00adg\u00e8ne direc\u00adte\u00adment \u00e0 l\u2019organisme.<\/p>\n<h3>Vitamine D3, vitamine K2 et magn\u00e9sium : un trio essentiel pour les os<\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">La vit\u00adamine D3 permet le passage du calcium de l\u2019intestin vers le sang. La vit\u00adamine K2 veille ensuite \u00e0 ce que ce calcium soit fix\u00e9 dans les os plut\u00f4t que dans les parois des vais\u00adse\u00adaux san\u00adgu\u00adins. Le magn\u00e9\u00adsium active ces deux vit\u00adami\u00adnes et con\u00adtri\u00adbue \u00e0 la sta\u00adbi\u00adlit\u00e9 de la struc\u00adture osseuse. Ces trois nut\u00adri\u00adments tra\u00advail\u00adlent en syn\u00ader\u00adgie. La vit\u00adamine D3 est pro\u00adduite par la peau sous l\u2019action du soleil, mais cela est souvent insuf\u00adfi\u00adsant durant l\u2019hiver en Suisse. La vit\u00adamine K2 se trouve prin\u00adci\u00adpa\u00adle\u00adment dans les ali\u00adments fer\u00admen\u00adt\u00e9s tels que le natto, le miso ou la chou\u00adc\u00adroute, mais aussi dans les from\u00adages \u00e0 p\u00e2te dure et le jaune d\u2019\u0153uf. Le magn\u00e9\u00adsium est abond\u00adant dans les c\u00e9r\u00e9a\u00adles com\u00adpl\u00e8\u00adtes, les graines de courge, les noix de cajou et les hari\u00adcots. Une sup\u00adp\u00adl\u00e9\u00admen\u00adta\u00adtion en vit\u00adamine D3 asso\u00adci\u00e9e \u00e0 la vit\u00adamine K2 peut \u00eatre judi\u00adcieuse d\u2019octobre \u00e0 mars, id\u00e9a\u00adle\u00adment apr\u00e8s une analyse san\u00adguine et en con\u00adcer\u00adta\u00adtion avec son m\u00e9decin trai\u00adtant.<\/p>\n<h2>Sources<\/h2>\n<p>(1) Asso\u00adcia\u00adtion Suisse contre l\u2019Ost\u00e9oporose (SVGO\/ASCO) : <a href=\"https:\/\/www.asco-svgo.ch\/view\/data\/12846\/Doc\/ASCO%20Recommandation2025%20final.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">Recom\u00adman\u00adda\u00adti\u00adons con\u00adcer\u00adnant le calcium, la vit\u00adamine D et les pro\u00adt\u00e9\u00adi\u00adnes<\/a><\/p>\n<p>(2) Weaver CM et al. (2016): The Natio\u00adnal Osteo\u00adpo\u00adro\u00adsis Foundation\u2019s posi\u00adtion state\u00adment on peak bone mass deve\u00adlo\u00adp\u00adment and life\u00adstyle factors: a sys\u00adte\u00adma\u00adtic review and imple\u00admen\u00adta\u00adtion recom\u00admen\u00adda\u00adti\u00adons. Osteo\u00adpo\u00adro\u00adsis International;27(4):1281\u20131386. <a href=\"https:\/\/link.springer.com\/article\/10.1007\/s00198-015-3440-3\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\">DOI: 10.1007\/s00198-015\u20113440\u20113<\/a><\/p>\n<p>(3) Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR (2018): High-Inten\u00adsity Resis\u00adtance and Impact Trai\u00adning Impro\u00adves Bone Mineral Density and Phy\u00adsi\u00adcal Func\u00adtion in Post\u00adme\u00adno\u00adpau\u00adsal Women With Oste\u00adope\u00adnia and Osteo\u00adpo\u00adro\u00adsis: The LIFTMOR Ran\u00addo\u00admi\u00adzed Con\u00adtrol\u00adled Trial. Journal of Bone and Mineral Rese\u00adarch 2018;33(2):211\u2013220. DOI: 10.1002\/jbmr.3284<\/p>\n<p>(4) Office f\u00e9d\u00e9ral de la sant\u00e9 publi\u00adque (OFSP) : Recom\u00adman\u00adda\u00adti\u00adons rela\u00adti\u00adves \u00e0 l\u2019apport en vit\u00adamine D<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pr\u00e9\u00adve\u00adnir l\u2019ost\u00e9oporose signi\u00adfie ralen\u00adtir la perte osseuse li\u00e9e \u00e0 l\u2019\u00e2ge et pr\u00e9\u00adser\u00adver, voire aug\u00admen\u00adter, la densit\u00e9 osseuse. Les mesures les plus effi\u00adcaces sont un ent\u00adra\u00ee\u00adne\u00adment r\u00e9gu\u00adlier de ren\u00adforce\u00adment mus\u00adcu\u00adlaire avec une surcharge pro\u00adgres\u00adsive ainsi qu\u2019un mode de vie favorable \u00e0 la sant\u00e9 des os. 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